Por qué es útil un batido de proteínas y cómo beberlo correctamente

Entre los atletas novatos, la frase “batido de proteínas” se equipara a “una montaña de músculos”. A muchos les apasiona elegir la proteína adecuada para ganar masa muscular. La demanda también se ha puesto al día con la oferta: ahora hay varias docenas de suplementos proteicos en el mercado. 

¿Vale la pena involucrarse en cócteles caseros y comprados, cuáles son sus beneficios o daños? Las opiniones entre los atletas y los médicos estaban divididas. Pero antes de comenzar el curso del milagro de la proteína, vale la pena estudiar la información básica sobre el producto.

La composición del batido de proteínas.

El principal valor de un batido de proteínas es la proteína. Es una molécula orgánica requerida por el cuerpo humano. Ayuda a construir vasos sanguíneos, huesos, piel, cabello, uñas y músculos. 

Si una persona come adecuadamente, recibe todo el complejo necesario de nutrientes o KBJU. La abreviatura significa “calorías, proteínas, grasas, carbohidratos”. Todos los atletas o que pierden peso controlan de cerca este indicador.

Además de proteínas, un batido de proteínas contiene grasas, carbohidratos, minerales y vitaminas. Puede llamarlo una bebida condicionalmente “compleja” que satisface la necesidad de las sustancias adecuadas. Los cócteles exclusivos pueden contener sabores, quemadores de grasa y otros compuestos químicos.

La proteína ingresa al cuerpo con los alimentos, por lo que los atletas se apoyan diligentemente en la carne, los huevos, los productos lácteos y los cereales. En el deseo de las personas de ganar masa muscular rápidamente, los especialistas en marketing están aprovechando al ofrecer batidos de proteínas listos para usar.

¿Es bueno para ti un batido de proteína en polvo?

El principal problema con este suplemento es que no está probado como medicamento médico. Y puede afectar negativamente a la salud, incluso si se realiza de manera eficiente. Desde 2010, el científico estadounidense Wayne Campbell ha decidido analizar varias muestras comerciales de proteínas. En 2015, un grupo de Brasil realizó un estudio similar. Los resultados son mixtos:

• en algunas muestras, la cantidad de proteína es menor que la indicada en el paquete;

• había residuos de mercurio, plomo, arsénico (que es inaceptable para los productos alimenticios);

• anabólicos y esteroides se encontraron en otras muestras; 

• el contenido de colesterol o sodio es varias veces superior al indicado.

Todavía no está claro cómo los batidos de proteínas afectan al cuerpo a largo plazo. Además, los fabricantes no advierten que sus aditivos pueden ser dañinos. En la búsqueda de un estilo de vida saludable o de desarrollo muscular, una persona no acudirá primero al médico para hacerse pruebas.

Un caso resonante está conectado con esto. La culturista australiana Meaghan Hefford murió en 2017. Se preparó diligentemente para la competencia, introduciendo más proteínas en su dieta (incluso en forma de batidos de proteínas). 

La causa de la muerte es un trastorno del ciclo de la urea. Esta es una enfermedad genética (y no es rara, 1 caso en 8500), en la que el cuerpo no puede descomponer las proteínas. El caso llamó la atención del público sobre el consumo descontrolado de proteínas y suplementos en un entorno deportivo. 

También existen en el mercado fabricantes conscientes cuyos productos corresponden a los indicados en el envase. Tal proteína en polvo no es peor que la natural y solo simplifica la nutrición de un atleta. Pero confíe solo en marcas confiables. Esté preparado para pagar una cantidad significativa por un frasco de proteína de alta calidad.

Batidos de proteínas vs exceso de proteínas en el organismo

La norma diaria para una persona es su peso multiplicado por 0,8. Con un peso de 55 kg, solo necesitas 44 g de proteína al día. Eso es alrededor de dos huevos para el desayuno y algo de pollo para el almuerzo. En el contexto de la pasión por la alimentación saludable y los deportes, los médicos notan que las personas consumen más proteínas de las que necesitan.

Esto se debe al uso inadecuado de los batidos de proteínas. Por regla general, ya contienen una parte de la norma diaria. Otra persona recibe de los alimentos. Por lo tanto, si toma un batido de proteínas para perder peso, desarrollar músculos u otras razones, definitivamente necesita ajustar su dieta.

Cuál es el peligro de exceder la norma:

• indigestión;

• erupciones en la piel;

• cambios de humor;

• aumento de peso;

• problemas renales y hepáticos que no pueden procesar el exceso;

• desequilibrio hormonal.

Es importante no solo observar la norma de proteínas, sino también componer adecuadamente una dieta. Los productos de proteínas se combinan con fibra, lo que ayuda a eliminar los productos de escisión del cuerpo.

Cómo se relacionan el estilo de vida saludable y las proteínas

Los frascos brillantes con batidos de proteínas atraen la atención en los supermercados. Los toman los partidarios de una nutrición adecuada, así como las personas que aman los productos lácteos. Los vegetarianos a menudo compran proteínas: para ellos, esta es una excelente manera de obtener proteínas. En algunos casos, puedes disfrutarlo sin perjuicio para la salud si no practicas deportes:

• como alternativa a un tentempié en el camino cuando hay escasez de tiempo. Los productos del supermercado son más confiables que los cafés al borde de la carretera. La saciedad de un cóctel es suficiente durante 3-4 horas, es fácil de preparar, tiene buen sabor.

• en lugar de comida chatarra. Aunque la comida contiene edulcorantes, sabores, espesantes, se considera más beneficiosa. Algunos beben un cóctel en lugar de dulces, barras de chocolate, helados.

• con intolerancia a los productos con proteína natural. El cóctel ayuda a reponer el nivel requerido. Debe leer detenidamente la composición para no comprar un frasco de alérgeno.

Este producto no está recomendado para niños y adolescentes. Con síntomas negativos, la comida debe desecharse. 

Batido de proteínas para ganar masa muscular y perder peso: reglas para tomar

Debe consultar a su médico antes de comenzar a consumir una mayor cantidad de proteína (en cualquier forma). Puede que ni siquiera sospeches que tienes contraindicaciones. El hecho de que el cuerpo haga frente a la norma diaria de la persona promedio no significa que procese más.

Durante el examen, preste especial atención al tracto gastrointestinal, los riñones y el hígado. Si conoce casos de intolerancia a las proteínas en sus familiares, también vale la pena comprobarlo. Puede tomar proteínas en exceso de la norma solo con un entrenamiento mejorado regular.

¿Cómo funciona un batido de proteínas para bajar de peso?

La proteína aumenta el consumo de energía del cuerpo. Con una cantidad baja de carbohidratos y más proteína, puedes quemar un orden de magnitud más de calorías. Definitivamente es muy útil para perder peso. Además, los alimentos con un alto contenido del componente ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo, por lo tanto, a comer menos. 

En combinación, una dieta alta en proteínas da una tendencia positiva en la pérdida de peso. Esta propiedad se debe a la termogenicidad de la proteína. El efecto dura unas 2-3 horas después de comer. Durante este período, se genera hasta un 100% más de energía. 

Dado que el cóctel es una bebida, se puede tomar antes y durante el entrenamiento. Esto no sobrecargará el estómago y proporcionará las grasas, los carbohidratos y las vitaminas necesarios. Se aconseja utilizar un batido de proteínas como este:

• con 5 comidas al día, reemplaza 2 comidas: desayuno y segunda cena;

• el resto debe ser equilibrado: contener proteínas, carbohidratos lentos, grasas;

• beber cócteles lentamente;

• se requiere actividad física: caminar, correr, nadar.

Batido de proteínas para ganar masa muscular: mecanismo de acción

La efectividad de la proteína en el entrenamiento está relacionada con el concepto de balance de nitrógeno. Si es positivo, entonces el cuerpo construirá nuevo tejido muscular. Si es negativo, entonces destruir. El indicador cero no contribuye a ningún cambio.

Se produce mucho nitrógeno cuando se descompone la proteína. Un dato interesante: los estudios han demostrado que el cuerpo se adapta con éxito a cualquier condición. Los grupos de dieta alta y baja en proteínas mantuvieron el nitrógeno igualmente bien en condiciones de ejercicio moderado.

Si bien una dieta baja en proteínas no es buena para ganar masa muscular, no es necesario aumentar su consumo a niveles altísimos. Basta con calcular tu tarifa y aumentarla un poco. El suministro de sustancia funciona como un tanque de combustible: aumenta la resistencia del cuerpo, lo que le permite trabajar más tiempo y más duro.

Por ello, los batidos de proteínas para ganar masa muscular se recomienda consumir 30 minutos antes. antes del entrenamiento y media hora después. El cuerpo usa con éxito grasas, carbohidratos (simplemente se quemarán en la ventana de carbohidratos) y comenzarán a descomponer las proteínas que son útiles para los músculos.

El abuso de proteínas conduce al desequilibrio. Si la proteína no se digiere, se convierte en grasa, exactamente el efecto contrario al esperado. Un curso intensivo largo de proteínas conduce a:

1. Un aumento en la presión arterial.

2. Reacciones en la piel (erupción cutánea, sequedad).

3. Cambios de humor y agresión al retirarse.

4. Apatía.

¡Está estrictamente prohibido reemplazar todas las comidas con un batido de proteínas o introducir solo esos alimentos en la dieta! Se conocen variantes de la ejecución oriental, donde se alimentaba a una persona con carne hervida sin sal. En una celda estrecha, murió en agonía un mes después.

Parecería, ¿Cuál es la conexión entre la tortura antigua y la pasión por los batidos de proteínas? Dos o tres porciones de la bebida contienen casi la norma diaria de proteínas. Agregue allí aquellos aminoácidos que una persona recibe de los alimentos. En el contexto de baja actividad física y una dieta limitada (si no contiene carbohidratos, fibra), se obtiene una versión moderna de la tortura.

Los órganos internos no pueden hacer frente al exceso. La concentración de urea en la sangre aumenta. Está claro que esto sucede más lentamente. Los primeros síntomas alarmantes:

• sensación constante de sed, sequedad;

• sarpullido;

• aliento de acetona;

• pesadez en el estómago;

• problemas con las heces;

• letargo, apatía;

• aumento de la presión arterial.

La resistencia a una gran cantidad de proteína también está determinada genéticamente. Las personas cuyos antepasados ​​comían menos carne y más verduras sufren más. Los pueblos del norte pueden estar limitados a alimentos proteicos por más tiempo.

En el mundo moderno, con la disponibilidad de todos los productos, no hay necesidad de empobrecer artificialmente la dieta (incluso para estilos de vida saludables). La norma recomendada para un adulto que no entrena es el peso multiplicado por un factor de 0,8. Con un entrenamiento intensivo, la norma puede crecer hasta 2-3 g por 1 kg. 

Recetas de batidos de proteínas de los ingredientes disponibles

Para hacer un batido de proteínas en casa, necesitarás una licuadora o batidora. Todos los componentes se mezclan hasta obtener una masa homogénea. Dicha bebida no debe almacenarse durante más de 10 horas, calentarse o congelarse. 

Recuerda que el aporte calórico del cóctel es muy alto: una media de 500 calorías. El requerimiento diario de un adulto es 2400/2800 (mujeres/hombres). Aquellos. una porción de la bebida reemplaza 1 comida.

El batido de proteínas en casa consta de:

1. bases Esta es leche grasa de 1 a 3.2%, requesón, huevos (proteínas).

2. Carbohidratos y grasas. frutas, edulcorantes; nueces, aceite vegetal.

Considere recetas simples de batidos de proteínas para comprender las proporciones. 

• N° 1 350 ml de leche, 1 proteína, 1 plátano, 100 g de requesón, una cucharada de miel.

 

• N° 2 250 ml de leche, 200 ml de yogur, 1 plátano, 2 cucharadas de miel, 40 g de papilla de Hércules, una bola de helado (unos 40-50 g). Este batido tiene 500 calorías por cada 100 gramos, 40 gramos de proteína, 8 gramos de grasa y 50 gramos de carbohidratos.

 

• Nº 3. 500 ml de leche, 2 plátanos, 200 g de requesón, frutos secos (al gusto): nueces, almendras, cacahuetes y 2 cucharadas de miel. 

 

• Nº. 4. Batido de proteínas y carbohidratos: 300 g de requesón, unos 200 ml de yogur, 100 ml de agua, una cucharada de cacao en polvo, 1 plátano, miel o mermelada al gusto. 

 

• Nº 5. Bebida saturada: 200 ml de agua, 20 g de leche en polvo, una cucharada de crema agria, 2 cucharadas de requesón, jugo de limón. Las calorías se agregan con semillas de lino (una cucharadita), aceite de oliva, proteína de 1 o 2 huevos. 

Se recomienda beber no más de 300 ml a la vez. Puede hacer un batido de proteínas con leche casera y (o) yogur, pero tenga en cuenta el contenido de grasa del producto. Si un componente es más gordo, el otro debe ser desnatado. 

La base proteica juega el papel principal en la composición. Mermelada, miel, frutos secos actúan como edulcorantes y fuente de vitaminas y grasas. Si no te gustan los dulces, reemplázalos con puré de frutas o pulpa de fruta fresca.

Revisión de proteínas en polvo: cómo elegir una mezcla preparada confiable

Hacer un batido de proteínas en casa siempre es difícil. Por lo tanto, muchos eligen mezclas que se diluyen con agua. Algunos consejos útiles:

1. No se deje engañar por hermosos empaques y publicidad. Pregúntele a su entrenador si debe usar este producto.

2. El bajo precio es una razón para tener cuidado.

3. Estudie la reputación de la empresa, preste atención al embalaje. Se requiere una traducción a su idioma, mejor aún, la disponibilidad de certificados en el punto de venta. Los frascos sin nombre no son la mejor idea.

4. Si es posible, busque un distribuidor oficial o representantes si ha elegido una marca extranjera.

Los fabricantes más populares hoy en día: Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN, Syntrax, Gaspari Nutrition, Weider. Estas empresas prueban productos en laboratorios y no se ha visto que manipulen la composición. 

Nutrición óptima	América, opera desde 1986. La empresa fue fundada por hermanos. Con productos, una persona puede comer bien y controlar su salud. Todos los productos están certificados y probados en laboratorios.
Muscletech	América, abierta desde 1995. Atletas, médicos y nutricionistas están involucrados en la creación de una nutrición deportiva. Disponemos de nuestro propio laboratorio donde se analizan las muestras. Produce productos innovadores en la industria.
BSN	América, desde 2001. Representa líneas multifuncionales de nutrición deportiva para diversas necesidades. Rápidamente ganó popularidad y ahora exporta productos a 90 países de todo el mundo.
sintrax	País de origen – América. Atrae a compradores con un presupuesto: una porción costará menos que la competencia. Al mismo tiempo, los productos de alta calidad cumplen con todos los estándares.
Gaspari Nutrición	America. Lanzado en 1998. Fundador – culturista Rich Gaspari. La empresa cuenta con laboratorio propio y un equipo de especialistas trabajando en la línea de alimentos.
más pesado	America. Fundada por el culturista Joe Weider, una de las más antiguas del mercado. Los primeros productos aparecieron en 1936. Es considerado uno de los mejores.

La proteína de estos batidos se presenta en forma de aislado de proteína de suero, concentrado, proteína de caseína y en forma de mezcla compleja (proteínas de digestión lenta y rápida). Esto afecta el costo y la eficiencia.

Proteína de suero

La llamada “proteína rápida”. Se absorbe casi instantáneamente en el cuerpo, indicado para uso diario (en dosis individuales). La proteína de suero estimula el anabolismo y promueve una rápida recuperación después del ejercicio.

Aditivos complejos

Están formados por dos tipos de proteínas. Recomendado para deportistas ectomorfos que tienen dificultad para ganar masa muscular. Para las personas propensas al sobrepeso, es mejor rechazar las proteínas complejas. 

Proteínas de caseína

Las proteínas más digeribles alimentan perfectamente la masa en crecimiento. Recomendado para atletas que logran una musculatura fenomenal. Se consume por la noche cuando se aceleran los procesos metabólicos, a veces incluso en mitad de la noche para evitar la quema muscular.

Para un conjunto inicial de músculos o pérdida de peso, vale la pena detenerse en los batidos de proteínas más simples. En cualquier caso, es necesario tener en cuenta las recomendaciones de los médicos y del entrenador. Le ayudará a elegir el régimen de carga óptimo, planificar las comidas. 

Además, la cantidad y el tipo de proteína consumida depende de la fase de entrenamiento, el régimen de carga. Durante la construcción y el corte muscular, se necesitan diferentes tipos de proteínas. La necesidad de batidos de proteínas es diferente para atletas y culturistas: lo que es bueno para el crecimiento muscular es malo para un corredor.

Si no está tratando de deshacerse del exceso de peso, no vaya al gimnasio y no tenga problemas nutricionales (obtenga la norma de proteínas), no tome batidos de proteínas al mismo nivel que los atletas.