Causas de los problemas de rodilla en corredores :
- Sobrepeso : lea nuestro artículo sobre la norma de peso y porcentaje de grasa corporal .
- Técnica incorrecta : corregida trabajando con un entrenador y fortaleciendo la estructura muscular de todo el cuerpo. Lea nuestro artículo sobre la técnica adecuada para correr .
- Zapatos equivocados : lea nuestra guía de zapatos para correr para elegir el calzado correcto .
- Un fuerte aumento de la carga : una violación del principio de gradualidad aumenta el riesgo de lesiones. Aumente su volumen de carrera en no más del 10% por semana.
- Músculos y ligamentos débiles : corregidos con una serie de ejercicios para las articulaciones de la rodilla. Se discutirá a continuación. No se olvide de los ejercicios de estabilización y equilibrio ; sin ellos no puede desarrollar la técnica correcta de carrera y esquí.
Ejercicios para las articulaciones de la rodilla.
¡Atención! Comience a hacer ejercicio cuando haya pasado la inflamación en la rodilla y no haya dolores agudos. Antes de las clases, recomendamos consultar con un ortopedista.
Para lograr el efecto, la regularidad es importante , así que trate de hacer los ejercicios todos los días durante al menos 15-20 minutos . El resultado será mejor si hace ejercicio inmediatamente después de trotar, andar en bicicleta u otra actividad física.
- Tensión estática de piernas . Acuéstese boca arriba, doble una pierna por la rodilla, estire la otra. Levante la pierna estirada unos 45 grados y manténgala así durante 30-40 segundos, luego cambie de pierna. Haz 2-3 series.
- Se pone en cuclillas sobre una pierna . Párese en una pequeña colina (plataforma de fitness, libro grande, escalón, etc.). Levante una pierna y estírela hacia adelante en un ligero ángulo. Haz pequeñas sentadillas sobre la pierna de apoyo durante 30-45 segundos (alrededor de 20 sentadillas). Vea el video a continuación para el ejercicio.
- Elevación y tensión estática de una pierna estirada hacia los lados . Acuéstese de lado y estire las piernas, con la mano debajo de la cabeza. Levante suavemente la pierna recta hacia arriba y bájela suavemente, sin tocar el suelo de 1 a 2 cm. Repita durante 30 a 45 segundos. Luego levante la pierna en un ángulo de unos 45 grados y fíjela durante otros 30-45 segundos. Repita lo mismo en el otro lado.
- Llevar la pierna estirada hacia un lado . Siéntese en una colchoneta de gimnasia, doble una pierna y estire la otra. Levante ligeramente la pierna estirada y muévala lentamente hacia un lado hasta el límite, al igual que regrésela lentamente hacia atrás. 2 ciclos de 30-45 seg.
- Cruce de piernas con inclinaciones . Cruza las piernas en posición de pie. Un pie ligeramente por delante del otro. Ahora realice inclinaciones, tocando el suelo o el talón del lado opuesto. Por ejemplo, si el pie derecho está al frente, alcance el talón del pie izquierdo y viceversa. Bloquee la posición inferior durante 30-45 segundos. Este ejercicio estira la parte externa del muslo.
- Estiramiento elevado de cadera . Cualquier altura hasta la cintura es adecuada para el ejercicio: una mesa, el respaldo de un banco, una pared sueca. Coloque su pierna doblada en una colina y gire su tobillo. Las curvas suaves hacia adelante estiran la parte externa y posterior del muslo. Mantenga la posición inferior durante 60 segundos.
La técnica correcta para realizar ejercicios para fortalecer las rodillas, vea el video.
Ejercicios de rodilla: vídeo
Fuente: nhs.uk
- Sentadillas divididas . En una sentadilla, la rodilla no debe extenderse más allá de los dedos de los pies. Haz 3 series en cada pierna 15 veces.
Fuente: nhs.uk
- Estiramiento de los ligamentos de la cadera y la rodilla . Siéntese derecho en una silla, con las manos en el cinturón, las piernas dobladas 90 grados. Estire una pierna y colóquela sobre el talón. Inclínese suavemente hacia adelante con la espalda recta. Fije la posición durante 15 segundos. Repita 3 veces en cada pierna.
Fuente: nhs.uk
- Un conjunto de ejercicios de nhs.uk
Fuente: nhs.uk
Hemos recopilado los ejercicios más efectivos de varias fuentes. No tienes que incluir todo en tu entrenamiento. Elija de 5 a 8 ejercicios diferentes con los que se sienta cómodo y fortalezca sus rodillas.