Ejercicios de rodilla: fortalecimiento de los ligamentos de la rodilla

Causas de los problemas de rodilla en corredores :

• Sobrepeso : lea nuestro artículo sobre la norma de peso y porcentaje de grasa corporal .
• Técnica incorrecta : corregida trabajando con un entrenador y fortaleciendo la estructura muscular de todo el cuerpo. Lea nuestro artículo sobre la técnica adecuada para correr .
• Zapatos equivocados : lea nuestra guía de zapatos para correr para elegir el calzado correcto .
• Un fuerte aumento de la carga : una violación del principio de gradualidad aumenta el riesgo de lesiones. Aumente su volumen de carrera en no más del 10% por semana.
• Músculos y ligamentos débiles : corregidos con una serie de ejercicios para las articulaciones de la rodilla. Se discutirá a continuación. No se olvide de los ejercicios de estabilización y equilibrio ; sin ellos no puede desarrollar la técnica correcta de carrera y esquí.

Ejercicios para las articulaciones de la rodilla.

¡Atención! Comience a hacer ejercicio cuando haya pasado la inflamación en la rodilla y no haya dolores agudos. Antes de las clases, recomendamos consultar con un ortopedista.

Para lograr el efecto, la regularidad es importante , así que trate de hacer los ejercicios todos los días durante al menos 15-20 minutos . El resultado será mejor si hace ejercicio inmediatamente después de trotar, andar en bicicleta u otra actividad física.

1. Tensión estática de piernas . Acuéstese boca arriba, doble una pierna por la rodilla, estire la otra. Levante la pierna estirada unos 45 grados y manténgala así durante 30-40 segundos, luego cambie de pierna. Haz 2-3 series.
2. Se pone en cuclillas sobre una pierna . Párese en una pequeña colina (plataforma de fitness, libro grande, escalón, etc.). Levante una pierna y estírela hacia adelante en un ligero ángulo. Haz pequeñas sentadillas sobre la pierna de apoyo durante 30-45 segundos (alrededor de 20 sentadillas). Vea el video a continuación para el ejercicio.
3. Elevación y tensión estática de una pierna estirada hacia los lados . Acuéstese de lado y estire las piernas, con la mano debajo de la cabeza. Levante suavemente la pierna recta hacia arriba y bájela suavemente, sin tocar el suelo de 1 a 2 cm. Repita durante 30 a 45 segundos. Luego levante la pierna en un ángulo de unos 45 grados y fíjela durante otros 30-45 segundos. Repita lo mismo en el otro lado.
4. Llevar la pierna estirada hacia un lado . Siéntese en una colchoneta de gimnasia, doble una pierna y estire la otra. Levante ligeramente la pierna estirada y muévala lentamente hacia un lado hasta el límite, al igual que regrésela lentamente hacia atrás. 2 ciclos de 30-45 seg.
5. Cruce de piernas con inclinaciones . Cruza las piernas en posición de pie. Un pie ligeramente por delante del otro. Ahora realice inclinaciones, tocando el suelo o el talón del lado opuesto. Por ejemplo, si el pie derecho está al frente, alcance el talón del pie izquierdo y viceversa. Bloquee la posición inferior durante 30-45 segundos. Este ejercicio estira la parte externa del muslo.
6. Estiramiento elevado de cadera . Cualquier altura hasta la cintura es adecuada para el ejercicio: una mesa, el respaldo de un banco, una pared sueca. Coloque su pierna doblada en una colina y gire su tobillo. Las curvas suaves hacia adelante estiran la parte externa y posterior del muslo. Mantenga la posición inferior durante 60 segundos.

La técnica correcta para realizar ejercicios para fortalecer las rodillas, vea el video.

Ejercicios de rodilla: vídeo

Fuente: nhs.uk