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En este artículo, descubriremos cómo respirar adecuadamente mientras corres. Porque este difícil deporte se vuelve aún más difícil si no tienes la técnica de respiración adecuada.
Cuando trabajaba como entrenador, me preguntaban repetidamente cómo respirar correctamente mientras corría y, en mi opinión, es extremadamente importante que los principiantes comprendan las reglas básicas al practicar deportes.
He escuchado a algunas personas afirmar que es necesario inhalar y exhalar solo por la boca, usar la técnica de respiración lenta y otras tonterías. Lo que más me molesta es la difusión de información falsa, especialmente cuando se trata de entrenamiento. Así que estoy feliz de finalmente ayudarte a aclarar esto.
Primero, averigüemos cómo respirar correctamente mientras corres, ¿a través de la nariz o la boca?
Siempre debe inhalar y exhalar principalmente por la boca.
Si tu nariz también participa en el proceso de la respiración, pues genial. Sin embargo, cuando corres, tus músculos obtienen el oxígeno que necesitan, en cuyo caso respirar por la boca es la forma más eficiente de absorberlo.
Para aprovechar al máximo tus oportunidades, asegúrate de que en lugar de respirar con el pecho, eliges usar la respiración diafragmática, la llamada “respiración abdominal”.
Respirar con la participación del cofre se considera una forma bastante débil. Es demasiado superficial y utiliza una pequeña cantidad de oxígeno que no sale completamente de los pulmones durante la exhalación.
En su lugar, debe usar la respiración diafragmática, en la que el aire desciende hacia el abdomen a medida que inhala y exhala.
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A medida que respira, sus músculos abdominales deben alternar entre relajarse y contraerse a medida que su diafragma empuja el aire fuera de sus pulmones. Mientras tanto, tu pecho debe permanecer quieto, pero con cada respiración tomarás más y más oxígeno.
La próxima vez que corras, trata de controlar tu respiración y tu habilidad natural para respirar por la boca o la nariz. Haga ajustes si es necesario e intente respirar por la boca. A primera vista, esto puede parecer difícil, pero al final podrá adaptarse al tipo mejorado de respiración y continuar haciéndolo involuntariamente.
Además, seguramente notarás cuánto ha aumentado tu rendimiento y resistencia durante el entrenamiento.
Así como entrenamos estiramientos o isquiotibiales para fortalecer las piernas, también podemos fortalecer los músculos que se utilizan durante la respiración.
De hecho, los investigadores del Centro de Medicina Deportiva y Rendimiento Humano de la Universidad de Brunel en Inglaterra han demostrado una relación directa entre la fuerza del diafragma y la fatiga del ejercicio.
La forma más fácil de aprender a respirar correctamente es comenzar desde una posición acostada. Acuéstese boca arriba, intente respirar lo más profundamente posible para que con cada respiración su estómago suba lo más posible y se relaje completamente (caiga) cuando exhale. Siga practicando este ejercicio hasta que sienta que puede hacerlo estando de pie.
Una vez que domines esta técnica, puedes pasar a los ejercicios de Pilates. Tal conjunto de ejercicios ayudará a estirar los músculos del tórax y fortalecer la columna vertebral, lo que afectará aún más positivamente su respiración mientras corre.
Su ritmo de respiración exacto dependerá de qué tan duro trabaje y/o la intensidad de su entrenamiento.
La frecuencia respiratoria está relacionada con el ritmo de tus pasos al correr.
Por ejemplo, un ritmo 2:2 significa que das dos pasos (pie derecho y luego izquierdo) mientras inhalas y dos pasos (nuevamente, pie derecho e izquierdo) mientras exhalas.
Como regla general, el ritmo 3:3 (tres pasos: izquierda, luego derecha, luego nuevamente con el pie izquierdo mientras se inhala) es mejor para calentar y correr a un ritmo suave. Esto permite que se lleve más oxígeno a los pulmones y luego se exhale con relativa facilidad.
No intentes forzarte a respirar a un ritmo de 3:3 durante tu día de ayuno si no te sientes cómodo. Recuerda que el propósito de tal día es ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Si el ritmo 2:2 (descrito anteriormente) es más adecuado para usted, continúe manteniéndolo.
No se recomienda respirar a un ritmo más lento que 3:3 porque su cuerpo no tiene tiempo para eliminar el dióxido de carbono de su cuerpo. Al correr a un ritmo medio, una persona debe dar 180 pasos por minuto (algunos un poco más o menos), lo que significa que das 90 pasos con cada pie durante un minuto. El ritmo 3:3 le permite realizar unas 30 respiraciones por minuto, tiempo suficiente para procesar el dióxido de carbono y obtener la cantidad de oxígeno que necesita.
Este tempo es un poco más difícil que el anterior, pero no implica una gran cantidad de esfuerzo, como regla general, se ejecuta en una proporción de 2: 2. La frecuencia respiratoria 2:2 te permite realizar unas 45 respiraciones por minuto, ideal para correr a un ritmo constante, así como para correr maratones.
Después de terminar una carrera o un entrenamiento de intervalo particularmente duro, la respiración 2:2 no funcionará. En este caso, puedes cambiar a un ritmo 1:2 (inhala un paso, exhala dos pasos) o 2:1 (inhala dos pasos y exhala un paso). Esto ayudará a aumentar su consumo de oxígeno a 60 respiraciones por minuto.
No recomiendo un ritmo de respiración 1:1. A este ritmo, respirará superficialmente y no podrá absorber la cantidad de oxígeno necesaria para mantener una ventilación adecuada en los pulmones.
En cuanto a mi experiencia personal, tiendo a no prestar atención al ritmo de respiración al final de la competición. Prefiero simplemente correr, concentrarme en la carrera en sí, y mi respiración se ajusta automáticamente al ritmo deseado. Sin embargo, un ritmo de respiración específico puede ser útil para aquellos corredores que están particularmente estresados en los últimos metros antes de la línea de meta.
Si bien los ritmos de respiración específicos pueden ayudarte a determinar y controlar la intensidad de tu carrera, también puedes usarlos durante otras sesiones de carrera y competencias.
Al prestar mucha atención a su ritmo de respiración, puede controlar y «sentir» su ritmo, especialmente durante la carrera y el entrenamiento a intervalos. Al encontrar el ritmo adecuado para su entrenamiento, puede monitorear cuándo comienza a respirar más rápido o más lento, para que pueda detectar cuándo se desvía inadvertidamente de su ritmo establecido. Esto requiere mucha atención a los detalles, pero también puede ayudar a aquellos corredores que intentan mantener un ritmo constante.
Muchas personas se preguntan qué ritmo se debe elegir cuando se va cuesta arriba mientras se corre. Si no sabes la distancia exacta, te resultará muy difícil determinar cuánto necesitas para ajustar tu ritmo. Sin embargo, si mantienes un ritmo de 2:2 durante tu entrenamiento, debes mantenerlo en el proceso de escalar la montaña. Manteniendo el ritmo de tu respiración al mismo nivel, no gastarás demasiada energía sin importar el terreno.
Si durante el entrenamiento siente dolor en el costado, debe reducir la velocidad de la respiración y pasar a respiraciones más profundas en un ritmo de 3:3. A menudo, la causa del dolor en el costado es una carga excesiva en el diafragma causada por una respiración superficial. Si el dolor no se detiene después de cambiar el ritmo de la respiración, intente detenerse, presione para alcanzar los dedos de los pies. También puede presionar el lugar donde le duele con la mano o contraer el estómago.
Como puedes ver, hay muchas formas y tipos especiales de respiración con los que puedes controlarte durante el entrenamiento y la competición. Trate de no exagerar y realizar un seguimiento de cada movimiento. Asegúrate de sentirte cómodo, y luego automáticamente caerás en el ritmo correcto.
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