10 secretos para dormir bien ⋆ Psicología

Contenido

1. Cíñete a los biorritmos
2. Deshazte de las interferencias
3. Evita la hipovitaminosis
4. Coma bien
5. Abandone los estimulantes
6. No bebas alcohol antes de acostarte
7. Duerme en una habitación fresca y ventilada
8. Sintoniza una onda positiva
9. Organice su cama correctamente
10. Deje de fumar

La alteración del sueño está plagada de distracción, irritabilidad y productividad reducida. Y el insomnio crónico puede provocar problemas más graves, como la apnea del sueño. Prueba estos sencillos consejos y dormirás como un bebé.

Una persona pasa un tercio de su vida durmiendo. Y esto es bueno Después de todo, el sueño es un proceso fisiológico natural necesario para el funcionamiento normal del cuerpo. En sueño recuperamos fuerzas, “digerimos” la información acumulada durante el día y combatimos enfermedades.

1. Cíñete a los biorritmos

Los especialistas en sueño creen que la mayoría de nosotros necesitamos de 7 a 8 horas al día para dormir bien. Hay muy pocas personas afortunadas que pueden dormir 6 horas o menos. Además, con la misma cantidad de tiempo asignado para dormir, si te acuestas más temprano y te levantas más temprano, dormirás mejor y dormirás lo suficiente en comparación con las personas que se acuestan tarde y se despiertan tarde. Es extremadamente importante adherirse al reloj biológico natural o biorritmo: el sueño más beneficioso es hasta 24 horas, por lo que debe acostarse a más tardar a esta hora. Y, por supuesto, debes intentar hacerlo a la misma hora todos los días.

2. Deshazte de las interferencias

Teniendo en cuenta que por la noche vemos televisión, nos sentamos frente a la computadora, etc., no es sorprendente que el cuerpo no pueda cambiar y relajarse rápidamente. Por lo tanto, una hora antes de acostarse, debe detener todas las actividades activas y descansar tanto el cuerpo como el cerebro. También tenga en cuenta que la iluminación artificial prolonga nuestro día al cambiar nuestro ciclo de sueño, un fenómeno que los científicos han llamado efecto Edison. Incluso un despertador que se enciende por la noche, si se coloca al lado de la cama, puede empeorar la calidad del sueño. Diversos sonidos también interfieren en el descanso nocturno: aunque durmamos, el cerebro reacciona a ellos y no descansa, por lo que quedarse dormido con la tele encendida dista mucho de ser la mejor idea.

3. Evita la hipovitaminosis

Dormir bien depende directamente de la cantidad de vitamina D en nuestro cuerpo: con la falta de ella, no se produce la cantidad adecuada de la hormona del sueño melatonina y no se puede conciliar el sueño, incluso si se está muy cansado. Así que asegúrese de hacer caminatas durante el día para asegurarse de obtener suficiente vitamina D y asegúrese de incluir huevos, queso, mantequilla, esclavos del mar y otras fuentes de vitamina D en su dieta.

4. Coma bien

Para conciliar el sueño más rápido, coma alimentos ligeros con proteínas 2 o 3 horas antes de acostarse. Por ejemplo, puede beber un vaso de leche tibia, yogur bajo en grasa o kéfir. O cocinar una comida ligera.
Los nutricionistas estadounidenses creen que una porción de proteína hará que el cerebro produzca la hormona relajante serotonina, que lo ayudará a conciliar el sueño más rápido. Además, los lácteos también contienen el aminoácido triptófano, a partir del cual también se sintetiza la melatonina, y el calcio, del que son ricos, contribuye a la rápida absorción del triptófano (otras buenas fuentes de este aminoácido son el plátano, las cerezas, las cerezas, carne de pavo, almendras y piñones).

10 secretos para dormir bien

5. Abandone los estimulantes

El té, el café, diversas bebidas vigorizantes, con cafeína o que contengan carnitina, el extracto de ginseng y otros estimulantes del sistema nervioso e inmunológico también interferirán con el sueño. Y no olvide que pueden actuar durante mucho tiempo. Por ejemplo, hay evidencia de que en 4 horas el cuerpo “procesa” solo el 50% de la cafeína, la mitad del 50% restante actúa durante al menos 3-4 horas. Así que una taza de café, bebido después de la cena, bien puede causar insomnio.

6. No bebas alcohol antes de acostarte

Sí, muchas personas se duermen mejor después de una copa de vino. Pero cualquier alcohol es insidioso porque acorta la fase del sueño REM, durante la cual el cerebro y la psique descansan, el sueño se vuelve superficial e inquieto. Es por eso que los médicos recomiendan beber alcohol a más tardar 2 horas antes de acostarse.

7. Duerme en una habitación fresca y ventilada

Según los científicos, la temperatura más cómoda para dormir en el dormitorio es de 18-20 C. Si sufres de insomnio, prueba a abrir la ventana y bajar la temperatura de la habitación: duermes mejor en un cuarto frio. Además, un suministro constante de aire fresco ayudará a mejorar la calidad del sueño: si el cerebro sufre de hipoxia. Dormimos menos y tenemos más pesadillas.

8. Sintoniza una onda positiva

Y en el sentido global de la palabra, no solo antes de acostarte, sino en principio, durante toda la vida. Numerosos estudios muestran que en las personas que sufren de depresión, el ritmo de liberación de melatonina se ve gravemente alterado. La cantidad máxima de la hormona del sueño no se produce hasta las dos de la mañana, como era de esperar, sino desde temprano en la mañana hasta el mediodía, de ahí el insomnio y la “debilidad” matutina.

9. Organice su cama correctamente

Según ortopedistas y somnólogos, la elección de la cama debe tomarse lo más en serio posible: la calidad del sueño depende en gran medida de cuán cómoda sea la cama. Es mejor rechazar un colchón blando: dormir sobre una superficie dura es más beneficioso para el cuerpo y mucho más efectivo. Es deseable que el colchón repita las curvas de la columna vertebral: debajo, un escudo de madera maciza, arriba, una parte blanda con una altura de al menos 15 cm. También es mejor reemplazar la almohada por una ortopédica. Y los suizos descubrieron recientemente que incluso las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño y duermen mal pueden olvidarse de los problemas del sueño para siempre si duermen… en una hamaca. O, por ejemplo, en un columpio de sofá: el objetivo es que el lugar para dormir se balancee ligeramente, lo que tiene un efecto relajante.

10. Deje de fumar

También evite el humo de segunda mano, especialmente en la noche. Un estudio a gran escala realizado por científicos alemanes de la clínica “Charite” de Berlín mostró que el sueño de cada tercer fumador se alterna con despertares constantes, y uno de cada cinco sufre de insomnio crónico. Los científicos atribuyen esto en parte a los efectos estimulantes de la nicotina y la privación crónica de oxígeno que experimentan los fumadores.