11 alimentos ricos en estrógenos

Aunque está presente en hombres y mujeres de todas las edades, por lo general se encuentra en cantidades mucho mayores en mujeres en edad reproductiva.

El estrógeno desempeña una serie de funciones en el cuerpo femenino, incluida la regulación del ciclo menstrual y el crecimiento y desarrollo de los senos (1).

Sin embargo, durante la menopausia, los niveles de estrógeno de las mujeres disminuyen, lo que puede provocar síntomas como sofocos y sudores nocturnos.

Los fitoestrógenos, también conocidos como estrógenos dietéticos, son compuestos vegetales naturales que pueden actuar de manera similar al estrógeno producido por el cuerpo humano.

Aquí hay una lista de 11 alimentos ricos en estrógenos.

¿Cómo afectan los fitoestrógenos a su salud?

Los fitoestrógenos tienen una estructura química similar a la del estrógeno y pueden imitar sus efectos hormonales.

Los fitoestrógenos se adhieren a los receptores de estrógeno en sus células, lo que puede afectar la función del estrógeno en todo el cuerpo (2).

Sin embargo, no todos los fitoestrógenos funcionan de la misma manera.

Se ha demostrado que los fitoestrógenos tienen efectos estrogénicos y antiestrogénicos. Esto significa que mientras algunos fitoestrógenos tienen un efecto similar al estrógeno y aumentan los niveles de estrógeno en su cuerpo, otros bloquean su acción y disminuyen los niveles de estrógeno (3).

Debido a sus efectos complejos, los fitoestrógenos son uno de los temas más controvertidos en nutrición y salud.

Mientras que algunos investigadores expresan su preocupación de que un alto consumo de fitoestrógenos pueda causar desequilibrios hormonales, la mayoría de la evidencia los relaciona con efectos positivos para la salud.

De hecho, numerosos estudios han relacionado la ingesta de fitoestrógenos con niveles más bajos de colesterol, mejores síntomas de la menopausia y un menor riesgo de osteoporosis y ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama (3, 4, 5).

Resumen:

Los fitoestrógenos pueden tener efectos estrogénicos o antiestrogénicos. La mayoría de las investigaciones han relacionado los fitoestrógenos con varios beneficios para la salud.

1. Semillas de lino

Las semillas de lino son semillas pequeñas, doradas o marrones que han ganado popularidad recientemente por sus beneficios potenciales para la salud.

Son increíblemente ricos en lignanos, un grupo de compuestos químicos que actúan como fitoestrógenos. De hecho, las semillas de lino contienen 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales (6, 7).

Los estudios han demostrado que los fitoestrógenos que se encuentran en las semillas de lino pueden desempeñar un papel importante en la reducción del riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas (8, 9).

Resumen:

Las semillas de lino son una rica fuente de lignanos, compuestos químicos que funcionan como fitoestrógenos. Comer semillas de lino se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama.

2. Soja y edamame

La soja se procesa en muchos alimentos vegetales como el tofu y el tempeh. También se pueden consumir enteros, como edamame.

Los edamame son frijoles de soya verdes e inmaduros que a menudo se venden en vainas no comestibles congeladas y sin pelar.

Tanto la soya como el edamame se han asociado con muchos beneficios para la salud y son ricos en proteínas y muchas vitaminas y minerales (10, 11).

También son ricos en fitoestrógenos, conocidos como isoflavonas (3).

Las isoflavonas de soya pueden causar una actividad similar al estrógeno en el cuerpo al imitar la acción del estrógeno natural. Pueden aumentar o disminuir los niveles de estrógeno en la sangre (12).

Un estudio encontró que las mujeres que tomaron suplementos de proteína de soya durante 12 semanas experimentaron una disminución modesta en los niveles de estrógeno en la sangre en comparación con un grupo de control.

Los investigadores han sugerido que estos efectos pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer de mama (13).

El efecto de las isoflavonas de soya en los niveles de estrógeno humano es complejo. En última instancia, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones.

Resumen:

La soja y el edamame son ricos en isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno. Las isoflavonas de soya pueden afectar los niveles de estrógeno en la sangre en su cuerpo, aunque se necesita más investigación.

3. Frutos secos

Las frutas secas son nutritivas, deliciosas y fáciles de comer como refrigerio.

También son una poderosa fuente de varios fitoestrógenos (14).

Los dátiles, las ciruelas pasas y los albaricoques secos son algunos de los alimentos más ricos en fitoestrógenos (15).

Además, las frutas secas están cargadas de fibra y otros nutrientes importantes, lo que las convierte en un refrigerio saludable.

Resumen:

Los frutos secos son una poderosa fuente de fitoestrógenos. Los albaricoques secos, los dátiles y las ciruelas pasas se encuentran entre los frutos secos con el mayor contenido de fitoestrógenos.

4. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son semillas pequeñas ricas en fibra que se agregan comúnmente a los platos asiáticos para agregar un delicado sabor crujiente y a nuez.

Además de otros nutrientes importantes, también contienen una gran cantidad de fitoestrógenos.

Un estudio encontró que el consumo de polvo de semillas de sésamo puede afectar los niveles de estrógeno en mujeres posmenopáusicas (16).

Las mujeres de este estudio consumieron 50 gramos de polvo de semillas de sésamo diariamente durante 5 semanas. Esto no solo aumentó la actividad del estrógeno, sino que también mejoró los niveles de colesterol en la sangre (16).

Resumen:

Las semillas de sésamo son una poderosa fuente de fitoestrógenos. Se ha descubierto que el consumo regular de semillas de sésamo aumenta la actividad del estrógeno en mujeres posmenopáusicas.

5. Ajo

El ajo es un ingrediente popular que agrega un sabor y aroma picante a los platos.

No solo es famoso por sus cualidades culinarias, sino también por sus propiedades medicinales.

Si bien la investigación en humanos sobre los efectos del ajo es limitada, varios estudios en animales han demostrado que puede afectar los niveles de estrógeno en la sangre (17, 18, 19).

Además, un estudio de un mes en mujeres posmenopáusicas encontró que los suplementos de aceite de ajo pueden tener un efecto protector contra la pérdida ósea por deficiencia de estrógeno, aunque se necesita más investigación (20).

Resumen:

Junto con su sabor distintivo y sus beneficios para la salud, el ajo es rico en fitoestrógenos y puede ayudar a reducir la pérdida ósea asociada con la deficiencia de estrógeno. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.

6. Duraznos

Los melocotones son una fruta dulce con pulpa de color blanco amarillento y piel peluda.

No solo son ricos en vitaminas y minerales, sino que también tienen un alto contenido de fitoestrógenos conocidos como lignanos (21).

Un análisis de estudios muestra que las dietas ricas en lignanos pueden reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama en un 15% en mujeres posmenopáusicas. Esto puede deberse a la influencia de los lignanos en la producción de estrógenos y los niveles en sangre, así como su expresión en el organismo (22).

Resumen:

Los duraznos son frutas dulces y deliciosas que son ricas en una variedad de nutrientes. Tienen un alto contenido de lignanos, un tipo de fitoestrógeno.

7. Bayas

Las bayas se han recomendado durante mucho tiempo como un alimento con muchos beneficios impresionantes para la salud.

Son ricos en vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los fitoestrógenos.

Las fresas, los arándanos y las frambuesas son fuentes especialmente ricas (3, 23, 24).

Resumen:

Algunas bayas son ricas en fitoestrógenos, especialmente las fresas, los arándanos y las frambuesas.

8. Salvado de trigo

El salvado de trigo es otra fuente concentrada de fitoestrógenos, especialmente lignanos (25).

Algunos estudios humanos de larga data muestran que el salvado de trigo rico en fibra reduce los niveles de estrógeno en suero en las mujeres (26, 27, 28).

Sin embargo, estos resultados probablemente estaban relacionados con el alto contenido de fibra del salvado de trigo y no necesariamente con el contenido de lignanos (29).

En última instancia, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos del salvado de trigo en los niveles de estrógeno circulante en humanos.

Resumen:

El salvado de trigo es rico en fitoestrógenos y fibra, que pueden reducir los niveles de estrógeno. Sin embargo, se necesita más investigación.

9. tofu

El tofu está hecho de leche de soya coagulada prensada en bloques blancos y duros. Es una fuente popular de proteína vegetal, especialmente en dietas veganas y vegetarianas.

También es una fuente concentrada de fitoestrógenos, principalmente isoflavonas.

El tofu tiene los niveles más altos de isoflavonas de cualquier producto de soya, incluidas las mezclas de soya y las bebidas de soya (30).

Resumen:

El tofu está hecho de leche de soya prensada en bloques blancos y duros. Es una rica fuente de isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno.

10. Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas son un gran grupo de plantas con una variedad de sabores, texturas y nutrientes.

La coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo son vegetales crucíferos ricos en fitoestrógenos (31).

La coliflor y el brócoli son ricos en secoisolariciresinol, un tipo de lignano fitoestrógeno (32).

Además, las coles de Bruselas y la col rizada son ricas en cumestrol, otro tipo de fitonutriente que ha demostrado tener actividad estrogénica (32).

Resumen:

Las verduras crucíferas son ricas en fitoestrógenos, incluidos los lignanos y el cumestrol.

11. Tempera

El tempeh es un producto de soja fermentado y un popular sustituto vegetariano de la carne.

Este producto está hecho de soja que ha sido fermentada y prensada en briquetas duras y densas.

El tempeh no solo es una gran fuente de proteínas, prebióticos, vitaminas y minerales, sino también una rica fuente de fitoestrógenos, especialmente isoflavonas (33).

Resumen:

El tempeh es un sustituto vegetariano de la carne elaborado con soja fermentada. Al igual que otros productos de soya, el tempeh es rico en isoflavonas.

¿Son peligrosos los fitoestrógenos?

Los beneficios de comer alimentos ricos en fitoestrógenos probablemente superen los riesgos potenciales, por lo que estos alimentos se pueden consumir con moderación de manera segura.

Sin embargo, investigaciones limitadas han demostrado que puede haber algunos riesgos y complicaciones asociados con un alto consumo de fitoestrógenos. Estos resultados son mixtos y no concluyentes, por lo que se necesitan más estudios en humanos.

Por lo tanto, las conclusiones serias sobre los peligros de los fitoestrógenos deben abordarse con escepticismo.

Estas son las posibles preocupaciones que las personas plantean sobre los fitoestrógenos:

• Infertilidad _ Si bien algunos estudios afirman que los fitoestrógenos pueden dañar la salud reproductiva, la mayoría de estos estudios se han realizado en modelos animales y faltan estudios sólidos en humanos (34, 35, 36).
• cáncer de mama La investigación limitada ha relacionado los fitoestrógenos con un mayor riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, se ha observado lo contrario en algunos estudios: la ingesta alta de fitoestrógenos puede estar asociada con un riesgo reducido (37).
• Influencia sobre las hormonas sexuales masculinas . Contrariamente a la creencia popular, los estudios han demostrado que la ingesta de fitoestrógenos no afecta las hormonas sexuales masculinas en humanos (38).
• Disminución de la función tiroidea . Algunos estudios han relacionado el consumo de isoflavonas de soya con una disminución en la producción de hormona tiroidea. Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado efectos significativos (39, 40, 41).

Aunque hay evidencia débil en estudios con animales de que los fitoestrógenos pueden estar asociados con estas complicaciones, muchos estudios en humanos no han encontrado evidencia de esto.

Además, muchos estudios han relacionado la ingesta de fitoestrógenos con posibles beneficios para la salud, incluida la reducción de los niveles de colesterol, la mejora de los síntomas de la menopausia y la reducción del riesgo de osteoporosis y cáncer de mama (42, 43, 44, 45).

Resumen:

Algunos estudios en animales han identificado riesgos potenciales para la salud asociados con el consumo de fitoestrógenos, pero faltan estudios sólidos en humanos. Por el contrario, muchos estudios han relacionado la ingesta de fitoestrógenos con numerosos beneficios para la salud.

A tener en cuenta

• Los fitoestrógenos se encuentran en una amplia variedad de alimentos vegetales.
• Para aumentar su consumo de fitoestrógenos, intente incluir en su dieta algunos de los deliciosos alimentos ricos en nutrientes que se enumeran en este artículo.
• En la mayoría de los casos, los beneficios de incluir estos alimentos ricos en fitoestrógenos en su dieta superan cualquier riesgo potencial.

Breve resumen

¿Cómo afectan los fitoestrógenos a su salud?	Los fitoestrógenos tienen una estructura química similar a la del estrógeno y pueden imitar sus efectos hormonales.
1. Semillas de lino	Las semillas de lino son semillas pequeñas, doradas o marrones que han ganado popularidad recientemente por sus beneficios potenciales para la salud.
2. Soja y edamame	La soja se procesa en muchos alimentos vegetales como el tofu y el tempeh.
3. Frutos secos
4. Semillas de sésamo	Las semillas de sésamo son semillas pequeñas ricas en fibra que se agregan comúnmente a los platos asiáticos para agregar un delicado sabor crujiente y a nuez.
5. Ajo	El ajo es un ingrediente popular que agrega un sabor y aroma picante a los platos.
6. Duraznos
7. Bayas	Las bayas se han recomendado durante mucho tiempo como un alimento con muchos beneficios impresionantes para la salud.
8. Salvado de trigo	El salvado de trigo es otra fuente concentrada de fitoestrógenos, especialmente lignanos (25).
9. tofu
10. Verduras crucíferas	Las verduras crucíferas son un gran grupo de plantas con una variedad de sabores, texturas y nutrientes.
11. Tempera	El tempeh es un producto de soja fermentado y un popular sustituto vegetariano de la carne.
¿Son peligrosos los fitoestrógenos?	Los beneficios de comer alimentos ricos en fitoestrógenos probablemente superen los riesgos potenciales, por lo que estos alimentos se pueden consumir con moderación de manera segura.
Resumir	Los fitoestrógenos se encuentran en una amplia variedad de alimentos vegetales.