11 mejores frutas para subir de peso

 

Los plátanos son un refrigerio conveniente para aumentar de peso que se puede agregar a la avena o a los batidos hechos con otros ingredientes ricos en calorías como la mantequilla de nueces o el yogur con toda la grasa.

2. Aguacate

Los aguacates tienen un perfil de nutrientes impresionante. Además, son ricos en calorías y grasas saludables, lo que los convierte en una excelente opción para las personas que buscan aumentar de peso.

Medio aguacate de tamaño mediano (100 gramos) contiene los siguientes nutrientes (3):

• Calorías : 161 kcal
• Proteína : 2 gramos
• Grasa : 15 gramos
• Hidratos de carbono : 8,6 gramos
• Fibra : 7 gramos
• Vitamina K : 17,5% de la IDR
• Folato : 21% de la RDI

Los aguacates también son ricos en muchos otros micronutrientes, como el potasio y las vitaminas K, C, B5 (ácido pantoténico) y B6 (piridoxina) (4).

Además, son increíblemente versátiles y se pueden usar de muchas maneras. Intente agregarlos a sopas y ensaladas, o utilícelos para untar junto con una fuente de proteínas como los huevos.

3. Pulpa de coco

El coco es una fruta versátil que ha ganado popularidad debido a sus beneficios para la salud. También es una gran fuente de calorías, ya que es alta en grasas y moderada en carbohidratos.

Una porción de 30 gramos de carne de coco proporciona los siguientes nutrientes (5):

• Calorías : 99 kcal
• Proteína : 1 gramo
• Grasa : 9,4 gramos
• Hidratos de carbono : 4,3 gramos
• Fibra : 2,5 gramos
• Manganeso : 17% de la RDI
• Selenio : 5% de la RDI

La pulpa de coco también es rica en muchos minerales importantes, incluidos el fósforo y el cobre.

Puedes usarlo de varias maneras. Intente espolvorear coco rallado en ensalada de frutas, salteados o sopas y batidos para agregar calorías a las comidas y refrigerios.

4. Mango

El mango es una fruta deliciosa y dulce que cuenta con un perfil nutricional impresionante.

Al igual que los plátanos, los mangos son una buena fuente de calorías, principalmente de carbohidratos.

Una porción de mango de 165 gramos contiene los siguientes nutrientes (6):

• Calorías : 99 kcal
• Proteína : 1,4 gramos
• Grasa : 0,6 gramos
• Carbohidratos : 25 gramos
• Fibra : 3 gramos
• Vitamina C : 67% de la IDR
• Folato : 18% de la RDI

Además, los mangos son una buena fuente de cobre, varias vitaminas B y vitaminas A y E.

El mango tiene un sabor increíble por sí solo, pero también es una gran adición a los batidos, salsas y ensaladas de verano. Trate de combinar el mango fresco con ingredientes más altos en calorías como nueces o coco si su objetivo es aumentar de peso.

Resumen:

Algunas frutas frescas, como los aguacates y el coco, son buenas fuentes de grasas saludables que pueden ayudarlo a aumentar de peso. Los plátanos y los mangos son ricos en carbohidratos y calorías.

Frutas secas

Las frutas secas son frutas a las que se les ha eliminado casi toda el agua mediante varios métodos de secado.

Lo que queda es un snack alto en calorías que, a pesar de su pequeño tamaño, es altamente nutritivo. De hecho, los estudios muestran que la fruta seca contiene de 3 a 5 veces más micronutrientes que la fruta fresca (7).

Debido a que las frutas secas son densas en energía, son excelentes para las personas que intentan aumentar de peso. Sin embargo, tienen un alto contenido de azúcares naturales, así que combínelos con una fuente de grasas o proteínas saludables para minimizar el impacto negativo potencial en los niveles de azúcar en la sangre (8).

Aquí hay algunas frutas secas altas en calorías que lo ayudarán a aumentar de peso.

5. Fechas

Los dátiles son pequeños frutos cilíndricos de la palmera datilera que crece en las zonas tropicales.

Suelen venderse secas en la mayoría de los países y son ricas en nutrientes.

Un dátil (24 gramos) aporta al cuerpo humano los siguientes nutrientes (9):

• Calorías : 66,5 kcal
• Proteína : 0,4 gramos
• Grasa : 0,1 gramos
• Carbohidratos : 18 gramos
• Fibra : 1,6 gramos
• Potasio : 4% de la RDI
• Magnesio : 3% de la RDI

Estas frutas también son una buena fuente de cobre, manganeso, hierro y vitamina B6.

Dado que los dátiles generalmente se venden secos, tienen una vida útil prolongada, lo que los convierte en un alimento versátil que puede aumentar su ingesta de calorías. Son un excelente aglutinante para hornear o se pueden usar solos.

Intente comer dátiles con mantequilla de almendras y hojuelas de coco como un refrigerio saludable y alto en calorías.

6. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son ciruelas secas que tienen un alto contenido de nutrientes.

Una porción de 30 gramos de ciruelas pasas contiene los siguientes nutrientes (10):

• Calorías : 67 kcal
• Proteína : 0,6 gramos
• Grasa : 0,1 gramos
• Carbohidratos : 18 gramos
• Fibra : 2 gramos
• Vitamina K : 14% de la IDR
• Potasio : 4,4% de la RDI

Las ciruelas pasas también son conocidas por su capacidad para aliviar el estreñimiento. La fibra que contiene puede ayudar a aumentar el volumen de las heces y acelerarlas a través de los intestinos (11).

Las ciruelas pasas tienen una larga vida útil y son fáciles de agregar a su dieta, lo que las convierte en una manera fácil de aumentar su ingesta de calorías y promover un aumento de peso saludable. Sabe muy bien por sí solo, pero también puedes disfrutarlo en tus ensaladas, batidos y productos horneados favoritos.

7. Albaricoques secos

Los albaricoques secos son albaricoques secos.

Una porción de 30 gramos de albaricoques secos proporciona los siguientes nutrientes (12):

• Calorías : 67 kcal
• Proteína : 0,8 gramos
• Grasa : 0,1 gramos
• Carbohidratos : 18 gramos
• Fibra : 2 gramos
• Vitamina A : 6% de la IDR
• Vitamina E : 8% de la IDR

Además de ser una gran fuente de calorías, los albaricoques secos son una buena fuente de betacaroteno, luteína y zeaxantina, tres pigmentos vegetales que favorecen la salud ocular (13).

Los albaricoques secos son una excelente merienda y combinan bien con nueces y queso, que también pueden ayudarlo a aumentar de peso, ya que son buenas fuentes de calorías y grasas.

8. Higos secos

Los higos secos son una fruta popular con un sabor dulce pero suave.

Una ración de 30 gramos de higos secos contiene los siguientes nutrientes (14):

• Calorías : 70 kcal
• Proteína : 1 gramo
• Grasa : 0,3 gramos
• Carbohidratos : 18 gramos
• Fibra : 3 gramos
• Potasio : 4% de la RDI
• Calcio : 3,5% de la RDI

Los higos secos son deliciosos solos o se pueden agregar a la avena, al yogur o a las ensaladas. También combina bien con queso y galletas saladas.

Algunas personas prefieren ablandar los higos secos hirviéndolos en agua hasta por 10 minutos.

9. Pasas

Las pasas son uvas secas de varios tamaños y colores.

Una porción de 30 gramos de pasas contiene los siguientes nutrientes (15):

• Calorías : 85 kcal
• Proteína : 1 gramo
• Grasa : 0,1 gramos
• Carbohidratos : 22 gramos
• Fibra : 1 gramo
• Potasio : 4,5% de la RDI
• Hierro : 3% de la RDI

Las pasas también son una buena fuente de cobre, manganeso, magnesio y muchas vitaminas B.

Agregar pasas a su dieta es una manera fácil de aumentar su ingesta de calorías. Sabe muy bien y combina bien con nueces, yogures, quesos, ensaladas y avena.

10. Pasas de kishmish

Las pasas kishmish son otro tipo de uva seca.

Una ración de 30 gramos de estas pasas aporta los siguientes nutrientes (16):

• Calorías : 91 kcal
• Proteína : 0,7 gramos
• Grasa : 0 gramos
• Carbohidratos : 22 gramos
• Fibra : 0,7 gramos
• Hierro : 4,2% de la RDI

Comer pasas sultanas es una forma conveniente de aumentar la ingesta de calorías. Tómalo solo o acompáñalo con frutos secos, yogur, queso o ensaladas.

11. Canela (pasas)

Korinka es una variedad de uva pequeña, dulce y seca llamada “Black Corinth”.

A pesar de su pequeño tamaño, tiene un potente sabor dulce-picante que la hace bastante versátil.

Una porción de canela de 30 gramos contiene los siguientes nutrientes (17):

• Calorías : 79 kcal
• Proteína : 1,14 gramos
• Grasa : 0,1 gramos
• Carbohidratos : 21 gramos
• Fibra : 2 gramos
• Cobre : ​​15% de RDI
• Hierro : 5% de la RDI

La canela también es una buena fuente de zinc, potasio, magnesio y otros micronutrientes.

Intente agregar canela a los yogures, los rellenos y los alimentos horneados para aumentar su contenido calórico. Esta uva también se puede servir con nueces y semillas como un delicioso tentempié entre el desayuno y el almuerzo o después de la cena.

Resumen:

Las frutas secas como los dátiles, las ciruelas pasas, los albaricoques secos, los higos y varios tipos de pasas tienen más calorías que sus contrapartes frescas, lo que las convierte en una excelente opción para un aumento de peso saludable. Además, suelen contener de 3 a 5 veces más micronutrientes.

A tener en cuenta

• Hay muchas frutas ricas en calorías y ricas en nutrientes que pueden respaldar una salud óptima y ayudarlo a aumentar de peso.
• Incluir varias de las frutas antes mencionadas en su dieta puede ayudar a aumentar su ingesta diaria de calorías y promover un aumento de peso saludable.
• Además, combinar estas frutas con una fuente de proteínas o grasas puede agregar calorías adicionales y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Breve resumen

Frutas frescas	Aunque la mayoría de las frutas son bajas en calorías, muchas de ellas pueden ayudarlo a aumentar de peso debido a su mayor contenido de carbohidratos o grasas.
Frutas secas	Las frutas secas son frutas a las que se les ha eliminado casi toda el agua mediante varios métodos de secado.
	Hay muchas frutas ricas en calorías y ricas en nutrientes que pueden respaldar una salud óptima y ayudarlo a aumentar de peso.