14 cereales integrales saludables (incluso sin gluten)

Los granos integrales son granos sin refinar que tienen estas tres partes. Por lo general, contienen hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, vitaminas B y fibra (1).

Curiosamente, comer granos integrales en lugar de granos refinados se asoció con menores riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer y más (2, 3, 4, 5).

Aquí hay 14 granos integrales saludables.

1. Avena integral

Encabezando la lista de cereales integrales está la avena, que es uno de los cereales más saludables.

No solo es rico en vitaminas, minerales y fibra, sino que también es naturalmente libre de gluten.

Además, la avena integral es rica en antioxidantes, especialmente en avenantramida. Este antioxidante se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y una reducción de la presión arterial (6).

La avena también es una gran fuente de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda en la digestión y la absorción de nutrientes. Un análisis de 28 estudios encontró que las dietas ricas en beta-glucanos pueden reducir el colesterol LDL «malo» y los niveles de colesterol total (7).

Solo asegúrate de elegir avena integral. Otros tipos de avena, como la avena instantánea, están más procesadas y pueden contener azúcar dañino.

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas de la avena en esta página – Avena: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Resumen:

La avena es un grano integral saludable que es rico en nutrientes. También es una excelente fuente de beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

2. Trigo integral

El trigo integral es un grano popular e increíblemente versátil.

Es un ingrediente clave en productos horneados, pasta, fideos, cuscús, bulgur y sémola.

Si bien el trigo es muy popular, también es muy controvertido debido a su contenido de gluten. El gluten es una proteína que puede desencadenar una respuesta inmunitaria poco saludable en ciertas personas (8).

Sin embargo, si se encuentra entre la mayoría de las personas que pueden tolerar el gluten, el trigo integral es una excelente adición a su dieta porque está repleto de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra (1).

Al elegir trigo, asegúrese de que el empaque diga «trigo integral» y no solo «trigo».

El trigo integral contiene todo el grano, incluida la cáscara fibrosa, el salvado y el endospermo. Por el contrario, el trigo normal carece de cáscaras y salvado, que son ricos en nutrientes.

Resumen:

El trigo integral es una alternativa nutritiva al trigo regular y una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética.

3. Centeno entero

El centeno es miembro de la misma familia que el trigo y se ha consumido durante siglos.

Por lo general, es más nutritivo que el trigo y contiene más minerales con menos carbohidratos. Esta es una de las razones por las que el pan de centeno no eleva los niveles de azúcar en la sangre tanto como el pan de trigo (1, 9, 10).

Otra razón es que la harina de centeno es increíblemente alta en fibra: una porción de 100 g de harina de centeno proporciona 22,6 g de fibra, que es el 90 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) (9).

Los estudios muestran que la fibra dietética puede retrasar la absorción de carbohidratos en el intestino, lo que provoca un aumento lento pero constante del azúcar en la sangre sin picos (11, 12).

La harina de centeno viene en varias formas, como clara, media, oscura y centeno. Tanto las variedades livianas como las medianas tienden a ser más procesadas y no se consideran granos integrales, mientras que es más probable que la harina de centeno oscuro y el pan integral de centeno estén hechos de granos integrales.

Sin embargo, es mejor buscar la palabra «integral» en el empaque de la harina de centeno cuando la compre, ya que algunos fabricantes pueden agregar harina de centeno refinada a la mezcla.

Resumen:

El centeno integral es una alternativa saludable al trigo. Se vende en muchas formas, pero solo la harina de centeno oscuro y el pan integral de centeno se consideran granos integrales.

4. Alforfón

El trigo sarraceno es un pseudo-cereal, lo que significa que es una semilla que se usa como un grano.

Las semillas de trigo sarraceno son ricas en nutrientes como manganeso, magnesio, cobre, fósforo, hierro, vitaminas B y fibra. También son naturalmente libres de gluten (13).

Además, las cáscaras de trigo sarraceno son una gran fuente de almidón resistente, que es un tipo de fibra dietética que alimenta colonias amigables de bacterias intestinales a medida que pasa por el colon (14).

Las investigaciones han demostrado que el almidón resistente puede mejorar el control del azúcar en la sangre y la digestión, así como promover la pérdida de peso y mejorar la salud del corazón (15, 16).

Para cocinar trigo sarraceno, simplemente agregue una taza de sémola (granos) a dos tazas de agua, hierva y agregue sal al gusto. Reduzca el fuego y deje que la sémola hierva a fuego lento hasta que el agua hierva. Después de eso, agregue mantequilla a la papilla de trigo sarraceno y la papilla está lista.

Resumen:

El trigo sarraceno es un grano integral sin gluten que contiene una gran cantidad de nutrientes. También es una buena fuente de almidón resistente, que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas.

5. bulgur

Bulgur es un trigo partido muy conocido que es popular en la cocina de Oriente Medio.

Este grano a menudo se agrega a sopas, verduras rellenas y ensaladas como el tabulé. Es similar al arroz, pero su textura es más parecida al cuscús.

Bulgur es bajo en grasa y contiene minerales como magnesio, manganeso y hierro. También es una gran fuente de fibra, ya que proporciona 8,2 gramos por porción de 182 gramos, lo que equivale al 33 % de la RDI (17).

La investigación ha relacionado un mayor consumo de bulgur y otros granos integrales con menos inflamación y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres como el cáncer colorrectal (18, 19).

Sin embargo, el bulgur contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para una dieta sin gluten.

Resumen:

El bulgur o trigo partido es un cereal integral popular y rico en nutrientes que se utiliza en la cocina de Oriente Medio. Se agrega comúnmente a sopas, verduras rellenas y ensaladas como el tabulé.

6. Mijo

El mijo es un grano antiguo que ha sido parte de la dieta humana durante miles de años y se considera un alimento básico en India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras partes del mundo.

El mijo es increíblemente nutritivo y una gran fuente de magnesio, manganeso, zinc, potasio, hierro, vitaminas y fibra. También es libre de gluten (20).

La investigación ha relacionado el consumo de mijo con beneficios como la reducción de los niveles de inflamación en el cuerpo, la reducción de los triglicéridos en la sangre y la mejora del control del azúcar en la sangre (21, 22).

Aunque el mijo se considera un grano, en realidad es una semilla que se clasifica como un pseudo-grano. Se reconoce como grano integral porque se consume sin procesar (23).

Resumen:

El mijo es una semilla antigua que se clasifica como un pseudograno porque se consume como un grano. Es increíblemente nutritivo y libre de gluten.

7. Cebada entera

La cebada es un grano versátil que se ha consumido durante miles de años.

Aunque no es tan popular como otros cereales integrales, tiene muchos beneficios para la salud.

La cebada está disponible en dos formas básicas: cebada entera y cebada perlada. Sin embargo, solo la cebada integral se considera un grano integral, ya que se procesa mínimamente.

La cebada es rica en minerales como selenio, manganeso, magnesio, zinc, cobre, hierro, fósforo y potasio, así como vitaminas B y fibra (24).

148 gramos de harina de cebada integral contienen 14,9 gramos de fibra, lo que cubre el 60 % del valor diario de un adulto (25).

Cabe señalar que la cebada contiene gluten, por lo que no es apta para una dieta sin gluten.

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas de la cebada en esta página – Cebada: beneficios y daños para la salud.

Resumen:

La cebada entera es un cereal integral saludable que se ha utilizado durante miles de años. Solo la cebada entera se considera un grano entero y la cebada se procesa.

8. Espelta

La espelta es un cereal integral milenario que se cultiva desde hace miles de años.

El valor nutricional de la espelta es similar al del trigo integral. Es una rica fuente de manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitaminas B y fibra. Sin embargo, contiene un poco más de zinc y proteínas que el trigo integral (26).

La espelta contiene antinutrientes como el ácido fítico, que puede reducir la absorción de zinc y hierro en los intestinos. Esto no es un gran problema para los adultos con una dieta equilibrada, ya que otros alimentos también aportan zinc y hierro, pero puede ser un problema para los vegetarianos y veganos.

Afortunadamente, puede reducir la cantidad de antinutrientes germinando, fermentando o remojando los granos.

También es importante tener en cuenta que la espelta contiene gluten y, por lo tanto, no es apta para una dieta sin gluten.

Resumen:

La espelta es un cereal integral antiguo y nutritivo que se está volviendo cada vez más popular. Aunque contiene antinutrientes como el ácido fítico, sus niveles pueden reducirse germinando, fermentando o remojando los granos.

9. Quinua

La quinua es un grano sudamericano que se comercializa como un superalimento.

Este grano antiguo contiene más vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fibra que los granos populares como el trigo integral, la avena y más.

La quinoa también es una gran fuente de antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, que pueden neutralizar moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas están asociadas con el desarrollo de enfermedades y condiciones crónicas como la inflamación crónica, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer (27, 28).

Además, la quinoa es una de las pocas plantas que proporciona al cuerpo una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto lo convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos.

Aunque las personas se refieren a la quinua como un grano, en realidad es un pseudo-cereal, una semilla que tiene un valor nutricional similar y se consume de manera similar a los granos de cereal (29).

Resumen:

La quinoa a menudo se conoce como un superalimento porque es rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Aunque se considera un grano, en realidad es un pseudo-cereal, una semilla que se consume de forma similar a un grano.

10. Arroz integral

El arroz integral es ampliamente reconocido como una alternativa más saludable al arroz blanco.

Esto se debe a que es un grano integral, lo que significa que contiene todas las partes del grano, incluido el salvado, el germen y el endospermo. Mientras tanto, en el arroz blanco se le quita el salvado y el germen.

Debido a que el salvado y el germen son ricos en nutrientes, el arroz integral contiene más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes: 100 gramos de arroz integral cocido proporcionan 1,8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de arroz blanco proporcionan solo 0,6 gramos de fibra (30, 31 ). .

El arroz integral tampoco contiene gluten, lo que lo convierte en una excelente opción de alimentos con carbohidratos para una dieta sin gluten.

La investigación ha relacionado varios compuestos en este grano con algunos beneficios impresionantes para la salud.

Por ejemplo, el arroz integral contiene lignanos, que son antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, la inflamación y el colesterol LDL «malo» (32).

Puede obtener más información sobre los beneficios del arroz integral en esta página – Arroz integral: beneficios y daños para la salud.

Resumen:

El arroz integral es una alternativa más saludable al arroz blanco, ya que contiene todas las partes del grano. Por el contrario, al arroz blanco se le quita el salvado y el germen, lo que lo hace menos nutritivo. El arroz integral puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular de varias maneras.

11. Maíz

El maíz o maíz (lat. Zea mays ) es un cereal integral increíblemente popular.

Este producto integral es un alimento básico para muchas personas en todo el mundo. El maíz se cultiva incluso en cantidades mayores que el trigo y el arroz.

Los granos de maíz enteros sin procesar contienen manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, potasio, vitaminas B y antioxidantes. También es naturalmente libre de gluten (33).

El maíz amarillo contiene luteína y zeaxantina, que son poderosos antioxidantes. Varios estudios han encontrado una asociación entre estos antioxidantes y un riesgo reducido de degeneración macular (MAD) y cataratas, dos causas principales de ceguera (34, 35).

Además, el maíz contiene una buena cantidad de fibra. Una porción de 164 gramos de maíz amarillo cocido contiene 4,6 g de fibra, que es el 18 % de la RDI (33).

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas del maíz en esta página – Maíz: beneficios y daños para la salud, calorías.

Resumen:

El maíz entero sin procesar es altamente nutritivo y rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Contiene luteína y zeaxantina, que se han relacionado con un riesgo reducido de ciertas afecciones oculares que pueden causar ceguera.

12. palomitas de maíz (palomitas de maíz)

Las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables que puedes comer.

Este es un tipo especial de maíz, cuyos granos se rompen desde el interior cuando se calientan fuertemente. Los granos de este maíz contienen una pequeña cantidad de agua, que se convierte en vapor cuando se calienta, lo que hace que los granos exploten (36).

La mayoría de la gente no se da cuenta de que las palomitas de maíz son un alimento integral. Es rico en nutrientes importantes como manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo y contiene muchas vitaminas B (37).

Además, las palomitas de maíz son increíblemente ricas en fibra, con 14,5 gramos de fibra por cada 100 gramos, que es el 58 % de la RDI (37).

Evite comprar bolsas preenvasadas de palomitas de maíz para microondas, ya que pueden contener sustancias químicas potencialmente dañinas (38, 39).

Además, las palomitas de maíz que se venden en lugares concurridos pueden estar cubiertas de muchas grasas no saludables, sal, sabores artificiales o azúcar, lo que convierte a este refrigerio saludable en algo muy poco saludable.

Resumen:

Las palomitas de maíz son un refrigerio saludable que se considera un grano integral. Lo mejor es hacer palomitas de maíz en casa, ya que las palomitas de maíz empaquetadas a menudo contienen ingredientes dañinos adicionales.

13. Pan integral

Comer pan integral es una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta.

Este producto está ampliamente disponible y viene en muchas variedades, como pan integral, pan de centeno, bollos integrales, bagels integrales, tortillas integrales y otros.

Un pan integral particularmente saludable es el pan Ezekiel, que está hecho de una variedad de granos integrales como trigo, mijo, cebada y espelta, y también contiene varias legumbres.

Además, los cereales y las legumbres de este pan están germinados. Esto aumenta el contenido de nutrientes y reduce los niveles de antinutrientes que se encuentran comúnmente en los cereales integrales (40).

Cabe señalar que muchos panes de trigo integral están hechos de granos de trigo que han sido molidos, lo que reduce los efectos beneficiosos de los granos integrales. Entonces, si compra pan integral, es mejor elegir pan que muestre granos o semillas.

Resumen:

Los productos de pan integral son una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta. Asegúrese de elegir pan con granos o semillas visibles, ya que son más nutritivos.

14. Pasta integral

La pasta integral está hecha de granos de trigo integral.

Por eso tienen más vitaminas, minerales y fibra que la pasta normal. Por ejemplo, los espaguetis integrales tienen 2,5 veces más fibra que los espaguetis normales (41, 42).

Debido a su mayor contenido de fibra, las pastas integrales tienden a llenar más (43, 44).

Sin embargo, están hechos de harina integral. Esto reduce muchos de los beneficios para la salud de los cereales integrales, lo que significa que la pasta integral no es tan saludable como los cereales integrales como la quinua y el arroz integral.

Sin embargo, si decides comer pasta, es mejor elegir los integrales que los regulares, ya que los primeros contienen menos calorías, más nutrientes y más fibra.

Resumen:

La pasta integral es otro alimento al que puede agregar granos integrales a su dieta. Contienen más fibra que la pasta regular, lo que puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.

Tener en cuenta

• Los granos integrales se procesan mínimamente y, por lo tanto, son más nutritivos que los granos refinados.
• Reemplazar los granos refinados con granos integrales se ha asociado con varios beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y más.
• Afortunadamente, hay muchas opciones saludables de granos integrales para elegir.
• Si los granos refinados son parte de su dieta, intente reemplazarlos con algunas de las alternativas de granos enumeradas anteriormente para obtener sus beneficios.

Breve resumen

1. Avena integral	Encabezando la lista de cereales integrales está la avena, que es uno de los cereales más saludables.
2. Trigo integral	El trigo integral es un grano popular e increíblemente versátil.
3. Centeno entero	El centeno es miembro de la misma familia que el trigo y se ha consumido durante siglos.
4. Alforfón	El trigo sarraceno es un pseudo-cereal, lo que significa que es una semilla que se usa como un grano.
5. bulgur	Bulgur es un trigo partido muy conocido que es popular en la cocina de Oriente Medio.
6. Mijo	El mijo es un grano antiguo que ha sido parte de la dieta humana durante miles de años y se considera un alimento básico en India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras partes del mundo.
7. Cebada entera	La cebada es un grano versátil que se ha consumido durante miles de años.
8. Espelta	La espelta es un cereal integral milenario que se cultiva desde hace miles de años.
9. Quinua	La quinua es un grano sudamericano que se comercializa como un superalimento.
10. Arroz integral	El arroz integral es ampliamente reconocido como una alternativa más saludable al arroz blanco.
11. Maíz	Maíz o maíz (lat.
12. palomitas de maíz (palomitas de maíz)	Las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables que puedes comer.
13. Pan integral	Comer pan integral es una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta.
14. Pasta integral	La pasta integral está hecha de granos de trigo integral.
	Los granos integrales se procesan mínimamente y, por lo tanto, son más nutritivos que los granos refinados.