15 alimentos ricos en vitamina B

Aunque cada una de estas vitaminas tiene funciones únicas. Tienden a ayudar a su cuerpo a generar energía y producir moléculas importantes en sus células (1).

Aparte de la B12, su cuerpo no puede almacenar estas vitaminas durante largos períodos de tiempo, por lo que debe reponerlas regularmente a través de los alimentos (1).

Muchos alimentos contienen vitaminas B, pero para ser considerados ricos en estas vitaminas, un alimento debe contener al menos el 20% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) por porción. Los alimentos que contienen del 10 al 19 % de la dosis diaria recomendada se consideran una buena fuente (2).

Aquí hay una lista de 15 alimentos saludables que son ricos en una o más vitaminas B.

1. Salmón

Este nutritivo pescado es rico en varias vitaminas B. Una porción de 100 gramos de salmón cocido contiene (3):

• Tiamina (B1) : 18% de la RDI
• Riboflavina (B2) : 29% de la RDI
• Niacina (B3) : 50% de la RDI
• Ácido pantoténico (B5) : 19% de la RDI
• Piridoxina (B6) : 47% de la RDI
• Cobalamina (B12) : 51% de la RDI

Además, el salmón es un pescado bajo en mercurio y alto en ácidos grasos omega-3, así como en proteínas y selenio (4).

Resumen:

El salmón tiene un alto contenido de riboflavina, niacina, B6 y B12 y es una buena fuente de tiamina y ácido pantoténico. Además, prácticamente no contiene mercurio y es rico en proteínas y grasas omega-3.

2. Verduras de hoja verde

Varias verduras de hoja verde tienen un alto contenido de folato (B9). Se encuentran entre las fuentes vegetales más ricas en folato (5, 6, 7, 8, 9):

• Espinacas, crudas : 41 % de la RDI por porción de 85 gramos
• Espinacas cocidas : 31 % de la IDR por ración de 85 gramos
• Col rizada, cocida : 20 % de la IDR por ración de 85 gramos
• Hojas de nabo , cocidas : 25% de la IDR por ración de 85 gramos
• Lechuga, cruda : 29% de la RDI por porción de 85 gramos

En particular, parte del folato se destruye con el calor durante la cocción y parte puede liberarse en el agua en la que se cocinan las verduras. Para minimizar la pérdida de folato durante la cocción, cueza al vapor las verduras de hoja verde hasta que estén blandas y tiernas (10, 11).

Resumen:

Las verduras de hojas verdes, especialmente las espinacas, la col rizada, las hojas de nabo y la lechuga, son algunas de las mejores fuentes de folato de origen vegetal. Cómelos crudos o al vapor para retener la mayor parte del folato.

3. Hígado y otros despojos

Si bien las vísceras no son particularmente populares, (particularmente el hígado) tienen un alto contenido de vitamina B. Esto se aplica a las vísceras de una variedad de animales y aves, ya sean de res, cerdo, cordero o pollo (12, 13, 14, 15).

Por ejemplo, una porción de 100 gramos de hígado de res contiene (12, 16):

• Tiamina (B1) : 12% de la RDI
• Riboflavina (B2) : 201% de la RDI
• Niacina (B3) : 87% de la RDI
• Ácido pantoténico (B5) : 69% de la RDI
• Piridoxina (B6) : 51% de la RDI
• Biotina (B7) : 138% de la RDI
• Folato ( B9) : 65% de la RDI
• Cobalamina (B12) : 1386% de la RDI

Si no está acostumbrado al sabor y olor especiales del hígado, o simplemente no le gusta este producto, intente triturarlo y mezclarlo con carne picada o agregarle varios condimentos, como chile.

Resumen:

Los despojos (especialmente el hígado) contienen una gran cantidad de vitaminas B. Para que el hígado sea más agradable al olfato y al gusto, tritúrelo y agréguelo a la carne picada o use varios condimentos.

4. Huevos

Un huevo grande contiene el 33 % de la RDI de biotina, dividida entre la yema y la clara. De hecho, los huevos son una de las mejores fuentes de biotina; solo el hígado contiene más (16, 17).

Los huevos también contienen cantidades más pequeñas de otras vitaminas B. Un huevo cocido grande (50 gramos) contiene (16, 18):

• Riboflavina (B2) : 15% de la RDI
• Ácido pantoténico (B5) : 7% de la RDI
• Biotina (B7) : 33% de la RDI
• Folato (B9) : 5% de RDI
• Cobalamina (B12) : 9% de la RDI

Tenga en cuenta que las claras de huevo crudas contienen avidina, una proteína que se une a la biotina y evita que se absorba en el intestino si come regularmente muchas claras de huevo crudas. Cocinar los huevos inactiva la avidina y reduce el riesgo de intoxicación alimentaria (17, 19).

Si no come huevos, carne u otros productos animales, puede satisfacer sus necesidades de biotina consumiendo alimentos como vegetales, frutas, nueces, semillas y granos integrales, que contienen pequeñas cantidades de biotina (16, 17).

Resumen:

Los huevos son la principal fuente de biotina, solo superada por el hígado. Un huevo grande cocido contiene 1/3 de la IDR de biotina.

5. Leche

Una taza (240 ml) de leche contiene el 26 % de la dosis diaria recomendada de riboflavina, junto con cantidades más pequeñas de otras vitaminas B (20):

• Tiamina (B1) : 7% de la RDI
• Riboflavina (B2) : 26% de la RDI
• Ácido pantoténico (B5) : 9% de la RDI
• Cobalamina (B12) : 18% de la RDI

Las investigaciones muestran que la leche y otros productos lácteos tienden a ser la principal fuente de riboflavina para los humanos, seguidos por la carne y los cereales (21, 22).

Por ejemplo, un estudio observacional de más de 36 000 adultos europeos encontró que los productos lácteos proporcionaban entre el 22 % y el 52 % de la RDI de riboflavina (22).

Al igual que otros productos de origen animal, la leche también es una buena fuente de B12 y proporciona el 18 % de la RDA por 1 taza (240 ml) (19).

Además, la B12 se absorbe mejor de la leche y otros productos lácteos, con una tasa de absorción del 51-79 % (23).

Resumen:

La leche y otros productos lácteos proporcionan a muchas personas alrededor de un tercio de sus necesidades diarias de riboflavina, en tan solo 1 taza (240 ml). La leche también es una buena fuente de vitamina B12, que también es muy digerible.

6. Carne de res

Comer carne de res puede hacer una gran contribución a la ingesta de vitaminas B.

En un estudio observacional de los hábitos alimentarios de unas 2.000 personas en España, la carne y los productos cárnicos fueron las principales fuentes de tiamina, niacina y piridoxina (21).

Aquí está la cantidad de vitaminas B en una porción de 100 gramos de filete de res (24):

• Tiamina (B1) : 5% de la RDI
• Riboflavina (B2) : 8% de la RDI
• Niacina (B3) : 39% de la RDI
• Ácido pantoténico (B5) : 6% de la RDI
• Piridoxina (B6) : 31% de la RDI
• Cobalamina (B12) : 29% de la RDI

Resumen:

La carne de res es rica en vitaminas B3, B6 y B12. Una porción de 100 gramos de filetes contiene aproximadamente un tercio de la RDI de cada una de estas vitaminas, además de cantidades más pequeñas de las otras vitaminas B.

7. Ostras, almejas y mejillones

Las ostras, las almejas y los mejillones son una fuente increíble de B12 y una gran fuente de riboflavina. También contienen cantidades más bajas de tiamina, niacina y ácido fólico.

Una ración cocida de 100 gramos contiene (25, 26, 27):

vitaminas B	Ostras, % de RDI	Mariscos, % de RDI	Mejillón azul, % de IDR
Tiamina (B1)	ocho%	diez%	veinte%
Riboflavina (B2)	26%	25%	25%
Niacina (B3)	Dieciocho%	17%	quince%
Folato (B9)	cuatro%	7%	19%
Cobalamina (B12)	480%	1648%	400%

*El contenido de vitaminas B en mariscos: Tabla

Estos mariscos también son ricos en proteínas y varios minerales, como hierro, zinc, selenio y manganeso. También son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 (25, 26, 27).

Resumen:

Las ostras, las almejas y los mejillones contienen más de cuatro veces la RDI de vitamina B12 por porción. También son ricos en riboflavina y contienen cantidades más bajas de tiamina, niacina y ácido fólico.

8. Legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de ácido fólico. También proporcionan pequeñas cantidades de otras vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y B6 (28).

Esta es la cantidad de folato que hay en una porción de 85 gramos de varios tipos de legumbres cocidas (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Frijoles negros : 32% de la RDI
• Garbanzos : 35% de la IDR
• Edamame (soja inmadura) : 60% de la RDI
• Guisantes verdes : 12% de la RDI
• Alubias rojas : 29% de la RDI
• Lentejas : 45% de la IDR
• Frijoles pintos : 37% de la RDI
• Soja tostada : 44% de la RDI

El folato (o una forma sintética del mismo llamada ácido fólico) es importante para reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento. Tenga en cuenta que los valores RDA anteriores se basan en una cantidad diaria recomendada de 400 mcg, pero las mujeres embarazadas necesitan 600 mcg al día (37).

Resumen:

La mayoría de las legumbres, como los frijoles pintos, los frijoles negros y las lentejas, son ricas en ácido fólico, una vitamina B que es importante para reducir el riesgo de ciertos defectos de nacimiento.

9. Pollo y Pavo

La carne de pavo y el pollo tienen un alto contenido de niacina y piridoxina. La carne blanca, como la pechuga, contiene más de estas dos vitaminas que la carne oscura (como el muslo), como se muestra en la siguiente tabla.

Una porción de 100 gramos de pollo o pavo cocido y sin piel contiene (38, 39, 40, 41):

vitaminas B	Pechuga de pollo, % de RDI	Pechuga de pavo, % de RDI	Carne oscura de pollo, en % de la IDR	Carne de pavo oscuro, % de RDI
Riboflavina (B2)	7%	ocho%	13%	quince%
Niacina (B3)	69%	37%	33%	17%
Ácido pantoténico (B5)	diez%	7%	12%	catorce%
Piridoxina (B6)	treinta%	28%	Dieciocho%	19%
Cobalamina (B12)	6%	7%	5%	7%

*El contenido de vitaminas B en la carne de pollo y pavo: Tabla

Si quita la piel aceitosa de las aves para reducir las calorías, no se preocupe, ya que la mayoría de las vitaminas B se encuentran en la carne, no en la piel (42, 43).

Resumen:

El pollo y el pavo (especialmente la carne blanca) son ricos en vitaminas B3 y B6. Las aves de corral también proporcionan cantidades más pequeñas de riboflavina, ácido pantoténico y cobalamina. La mayoría de los nutrientes están en la carne, no en la piel.

10. Yogur

El yogur destaca por sus altos niveles de riboflavina y B12. Si bien la cantidad de nutrientes varía según la marca, una porción de yogur contiene, en promedio, las siguientes cantidades de vitaminas B (44, 45, 46, 47):

vitaminas B	Yogur natural, % de RDI por 170 g	Yogur de vainilla, % de RDI por 170 g	Yogur griego, % de RDI por 170 g	Yogur helado de vainilla, % DV por 95 g
Riboflavina (B2)	Dieciocho%	26%	36%	veinte%
Cobalamina (B12)	26%	35%	53%	once%

*Contenido de vitaminas B en diferentes tipos de yogur: Tabla

Tenga en cuenta que, cuando tienen sabor, la mayoría de los yogures congelados y enfriados también contienen de 3 a 4 cucharaditas de azúcares agregados por porción. Así que consúmelas con moderación (45, 46, 47).

En las tiendas, a veces también puede encontrar muchas alternativas al yogur lácteo, como el yogur fermentado de soja, almendras y leche de coco. Sin embargo, estos alimentos (a menos que estén fortificados) no suelen ser buenas fuentes de riboflavina o B12 (46).

Resumen:

El yogur es naturalmente rico en vitaminas B2 y B12, pero las alternativas a base de plantas no son buenas fuentes de estas vitaminas a menos que estén fortificadas. Limite su consumo de yogur azucarado.

11. Levadura nutricional y de cerveza

La levadura nutricional y la levadura de cerveza están inactivas, lo que significa que no puedes usarlas para hacer pan. Más bien, la gente los usa para mejorar el sabor y las propiedades nutricionales de los platos.

Estas levaduras contienen naturalmente vitaminas B y, a menudo, están fortificadas con ellas (especialmente la levadura nutricional). Si tienen nutrientes agregados, los verá en la lista de ingredientes de la etiqueta.

Aquí está el contenido de vitamina B de 2 cucharadas (16-30 gramos) de estos dos tipos de levadura, aunque estos valores varían según la marca (48, 49):

vitaminas B	Levadura nutricional, % de RDI	Levadura de cerveza, % de RDI
Tiamina (B1)	640%	80%
Riboflavina (B2)	570%	90%
Niacina (B3)	280%	cincuenta%
Ácido pantoténico (B5)	diez%	6%
Piridoxina (B6)	480%	40%
Folato (B9)	60%	quince%
Cobalamina (B12)	130%	5%

*Contenido de vitaminas del complejo B en levadura nutricional y de cerveza: Tabla

Los vegetarianos y los veganos suelen usar levadura nutricional ya que está fortificada con B12, que es difícil de obtener a menos que coma productos de origen animal (50).

El sabor a nuez y queso de la levadura nutricional también la hace popular como condimento. La levadura de cerveza, sin embargo, puede ser amarga y puede ser más adecuada para mezclarla con alimentos como batidos, aderezos para ensaladas o sopas.

Resumen:

La levadura nutricional y la levadura de cerveza tienen un alto contenido de vitaminas B, pero se agrega una proporción significativa de estas vitaminas en la levadura nutricional, incluida la B12. Estos productos se pueden utilizar para mejorar el sabor o agregar nutrientes a otros alimentos.

12. Cerdo

Al igual que otras carnes, la carne de cerdo tiene un alto contenido de varias vitaminas B. Es particularmente alta en tiamina, que es baja en la carne de res.

Una ración de 100 gramos de lomo de cerdo contiene (51):

• Tiamina (B1) : 69% de la RDI
• Riboflavina (B2) : 24% de la RDI
• Niacina (B3) : 24% de la RDI
• Ácido pantoténico (B5) : 9% de la RDI
• Piridoxina (B6) : 27% de la RDI
• Cobalamina (B12) : 14% de la RDI

Para la carne de cerdo más saludable, opta por el lomo de cerdo, que es mucho más bajo en grasas y calorías que la carne grasosa (52).

Resumen:

El cerdo es especialmente rico en tiamina, riboflavina, niacina y B6. El lomo de cerdo contiene mucha menos grasa y calorías que la carne con manteca.

13. Cereales enriquecidos

Los cereales para el desayuno a menudo contienen vitaminas añadidas, incluidas las vitaminas B. Consulte la lista de ingredientes (53).

Las vitaminas B que se agregan con más frecuencia a los cereales son tiamina, riboflavina, niacina, B6, folato y B12. Aquí está la cantidad presente en varias marcas populares (54, 55, 56):

vitaminas B	Cheerios, % de RDI por 28 g	General Mills, Total, % DV por 30 g	Salvado con pasas, % de RDI por 59 g
Tiamina (B1)	25%	100%	25%
Riboflavina (B2)	2%	100%	25%
Niacina (B3)	25%	100%	25%
Ácido pantoténico (B5)	—	100%	—
Piridoxina (B6)	25%	100%	25%
Folato (B9)	cincuenta%	100%	cincuenta%
Cobalamina (B12)	—	100%	25%

*Contenido de vitaminas B en marcas populares de cereales para el desayuno: Tabla

Tenga en cuenta que muchos cereales fortificados para el desayuno tienen un alto contenido de azúcares añadidos y granos refinados. Elija un producto con menos de 5 gramos de azúcar por porción y un grano integral como el trigo integral o la avena integral enumerados como el primer ingrediente.

Resumen:

La tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido fólico, B6 y B12 a menudo se agregan a los cereales para el desayuno. Algunos de ellos contienen hasta el 100% de la RDI de estas vitaminas. Sin embargo, es importante elegir cereales para el desayuno elaborados con cereales integrales con un mínimo de azúcar añadido.

14. Trucha

La carne de un pez de agua dulce llamado trucha es rica en varias vitaminas B.

Una ración de trucha cocida de 100 gramos contiene (57):

• Tiamina (B1) : 28% de la RDI
• Riboflavina (B2) : 25% de la RDI
• Niacina (B3) : 29% de la RDI
• Ácido pantoténico (B5) : 22% de la RDI
• Piridoxina (B6) : 12% de la RDI
• Cobalamina (B12) : 125% de la RDI

Además, la trucha es una gran fuente de proteínas, rica en grasas omega-3 y baja en mercurio (57, 58).

Resumen:

La trucha contiene mucha tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y vitamina B12. También contiene cantidades suficientes de proteínas y grasas omega-3.

15. Semillas de girasol

Las semillas de girasol son una de las mejores fuentes vegetales de ácido pantoténico. Esta vitamina B recibe su nombre de la palabra griega » pantos «, que significa «en todas partes», porque se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, pero generalmente solo en pequeñas cantidades (59).

En particular, 28 gramos de semillas de girasol contienen el 20 % de la RDI de ácido pantoténico. Las semillas de girasol también son una buena fuente de niacina, folato y B6 (60).

El aceite de girasol es una excelente fuente de ácido pantoténico.

Aquí hay una comparación del contenido de vitamina B de las semillas de girasol y el aceite de girasol (60, 61):

vitaminas B	Semillas de girasol, en % de la RDI por 28 g	Aceite de girasol, % de RDI por 2 cucharadas (32 g)
Niacina (B3)	diez%	ocho%
Piridoxina (B6)	once%	12%
Ácido pantoténico (B5)	veinte%	22%
Folato (B9)	17%	Dieciocho%

*Contenido de vitaminas B en semillas de girasol y aceite de girasol: Tabla

Resumen:

Las semillas de girasol y el aceite de girasol se encuentran entre las fuentes vegetales más ricas en ácido pantoténico, mientras que otros alimentos contienen solo pequeñas cantidades de esta vitamina B.

A tener en cuenta

• Consumir la cantidad requerida de ocho vitaminas B te ayuda a mejorar la calidad de tu salud.
• Algunas fuentes principales de vitaminas B incluyen: carne, hígado, mariscos, aves, huevos, productos lácteos, legumbres, vegetales de hojas verdes, semillas y alimentos fortificados como cereales para el desayuno y levadura nutricional.
• Si limita su consumo de algunos de los grupos de alimentos enumerados anteriormente debido a alergias o dieta, su riesgo de deficiencia de vitamina B puede aumentar.
• Al incorporar algunos de estos 15 alimentos ricos en vitamina B en su dieta, puede evitar la deficiencia y mejorar su menú.

A tener en cuenta

1. Salmón	Este nutritivo pescado es rico en varias vitaminas B.
2. Verduras de hoja verde	Varias verduras de hoja verde tienen un alto contenido de folato (B9).
3. Hígado y otros despojos	Aunque las vísceras no son particularmente populares, (especialmente el hígado) contienen una gran cantidad de vitaminas B.
4 huevos	Un huevo grande contiene el 33 % de la RDI de biotina, dividida entre la yema y la clara.
5. Leche	Una taza (240 ml) de leche contiene el 26 % de la dosis diaria recomendada de riboflavina, junto con cantidades más pequeñas de otras vitaminas B (20):
6. Carne de res	Comer carne de res puede hacer una gran contribución a la ingesta de vitaminas B.
7. Ostras, almejas y mejillones	Las ostras, las almejas y los mejillones son una fuente increíble de B12 y una gran fuente de riboflavina.
8. Legumbres	Las legumbres son una excelente fuente de ácido fólico.
9. Pollo y Pavo	La carne de pavo y el pollo tienen un alto contenido de niacina y piridoxina.
10. yogur	El yogur destaca por sus altos niveles de riboflavina y B12.
11. Levadura nutricional y de cerveza	La levadura nutricional y la levadura de cerveza están inactivas, lo que significa que no puedes usarlas para hacer pan.
12. Cerdo	Al igual que otras carnes, la carne de cerdo tiene un alto contenido de varias vitaminas B.
13. Cereales enriquecidos	Los cereales para el desayuno a menudo contienen vitaminas añadidas, incluidas las vitaminas B.
14. Trucha	La carne de un pez de agua dulce llamado trucha es rica en varias vitaminas B.
15. Semillas de girasol	Las semillas de girasol son una de las mejores fuentes vegetales de ácido pantoténico.
Consumir la cantidad requerida de ocho vitaminas B te ayuda a mejorar la calidad de tu salud.