40 alimentos que iniciarán y acelerarán el proceso de adelgazamiento

Si desea perder peso, el primer lugar para comenzar es su lista de compras.

Estoy listo, piensas. Finalmente, es hora de deshacerse de todos esos kilos de más que se han ido acumulando lentamente a lo largo de los años.

Pero, ¿por dónde empezar?

Por supuesto, la pérdida de peso no es un proceso fácil, y también es necesario encontrar un equilibrio entre una dieta adecuada y una familia con trabajo. De hecho, hay una manera de acelerar el proceso de perder peso: incluye en tu dieta alimentos quemagrasas que aceleren el proceso de deshacerte de los kilos de más.

Si bien la incorporación de ejercicio en su dieta lo ayudará a quemar grasa más rápido que simplemente comer bien, un estudio de JAMA encontró que los pacientes obesos que primero cambian su dieta y solo comienzan a hacer ejercicio seis meses después pierden tanto peso como las personas con sobrepeso que entrenaron inmediatamente (punto – 1 año). En resumen: no renuncies a tener un gran cuerpo y pospongas la pérdida de peso solo porque no quieres hacer ejercicio. Cambia tu dieta hoy comiendo más alimentos para bajar de peso, y podrás hacer deporte mañana, lo principal es que habrá resultados.

Con todo lo anterior en mente, hemos compilado una lista respaldada por la ciencia de alimentos para bajar de peso que han demostrado promover la pérdida de peso y ayudarlo a lograr su figura perfecta.

Para acelerar el proceso de adelgazamiento, hemos seleccionado para ti algunos sustitutivos de comidas bajos en calorías como la salsa (sustituto del ketchup). Y otros alimentos para bajar de peso, como la sandía, contienen ciertos compuestos que se ha demostrado científicamente que reducen la cintura y ayudan a reducir la grasa corporal.

Lista de los mejores alimentos dietéticos

¡Desplácese hacia abajo para obtener una lista de docenas de los mejores alimentos para perder peso que lo ayudarán a lograr el cuerpo de sus sueños!

1. Calabaza espagueti

La persona promedio consume aproximadamente 7 kilogramos de pasta cada año. Desafortunadamente, este tipo de fideos suelen carecer de fibra y micronutrientes. La calabaza espagueti, por otro lado, es baja en calorías y alta en vitaminas: solo unas 40 calorías por porción, que es un 75 por ciento menos que una porción de pasta normal; también es una excelente fuente de vitamina A y potasio. Simplemente cambie uno por el otro para acelerar su proceso de pérdida de peso, ¡y podrá usar cómodamente jeans más pequeños en muy poco tiempo!

2. Ensalada de tomate

Tenga en cuenta este gran sustituto de la salsa de tomate. Mientras que el ketchup normalmente tiene alrededor de 19 calorías y 4 gramos de azúcar por cucharada, la ensalada de tomate fresco tiene alrededor de 5 calorías por cucharada sin azúcar. Los tomates también están cargados de tejido graso y vitamina C, cuya deficiencia los investigadores de Arizona han relacionado con un aumento de la grasa corporal y una cintura más grande. Si le gustan las especias, agregue algunos jalapeños a su salsa para acelerar su metabolismo.

3. Avena

Además de los 4 gramos de fibra, que te mantienen satisfecho por más tiempo, la avena también tiene tanta proteína como un huevo. En otras palabras, la avena no solo es una excelente opción para el desayuno, sino también un excelente alimento dietético. De hecho, según un estudio en Annals of Nutrition and Metabolism, se encontró que si desayunas avena, te sentirás más lleno y comerás menos en la siguiente comida, pero por ejemplo, si desayunas cereales: hay son tantas calorías pero no habrá milagro con una sensación de saciedad. Agregue bayas y semillas de chía a la avena para darle sabor, pero evite los jarabes azucarados.

Te recomendamos: cómo reducir el apetito si tienes ganas de comer constantemente para no engordar en exceso.

4. Yogur griego

Hablando de excelentes alimentos para el desayuno, el yogur griego es otra opción que vale la pena considerar debido a su alto contenido de proteínas. En un estudio en la revista Appetite, los investigadores de la Universidad de Missouri compararon los «efectos de saciedad» de los yogures altos, medios y bajos en proteínas en mujeres de 24 a 28 años y descubrieron que el yogur griego con más proteínas tenía el mayor efecto. ¿Qué otra cosa? Los probióticos en estos alimentos ayudan a las bacterias buenas del intestino a procesar los alimentos de manera más eficiente. ¡Viva la pérdida de peso!

5. Huevos

Al igual que con el yogur griego, Nutrition Research descubrió que comer huevos en el desayuno puede ayudarlo a sentirse más lleno y consumir menos calorías durante el día, lo que significa que son el arma secreta definitiva para perder peso. Nutricionalmente hablando, un huevo duro grande (alrededor de 50 gramos) contiene menos de un gramo de carbohidratos y es una excelente fuente de proteína. Los huevos también contienen aminoácidos, antioxidantes y grasas saludables.

6. Quinua

En cuanto a los granos, la quinua es buena si buscas perder peso. Está lleno de proteína y fibra y contiene alrededor de 220 calorías por taza. ¿Qué otra cosa? La quinua es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contiene un conjunto completo de aminoácidos, lo que significa que el cuerpo puede convertirla directamente en tejido muscular.

7. Granos integrales

Aunque anteriormente hemos destacado la quinoa, los cereales integrales en general (hablamos de cereales, arroz, pasta, etc.) contribuyen a la pérdida de peso, sobre todo cuando se utilizan en lugar de productos refinados. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que reemplazar los granos refinados en la dieta con granos integrales aumentó la pérdida de calorías al reducir las calorías y estimular el metabolismo.

8. Almendra

Por supuesto, las nueces no son conocidas por su bajo contenido calórico, pero tienen un alto contenido de proteínas y fibra, lo que las convierte en alimentos ideales para perder peso. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que comer 40 gramos de almendras ayudó a mejorar los niveles de colesterol y lípidos de los participantes. También llevó a la conclusión de que comer almendras reduce la grasa abdominal.

9. Pistachos

Resulta que las almendras no son la única superestrella de las nueces. Los estudios han demostrado que los pistachos también son una buena opción para un refrigerio. Los investigadores del Centro de Nutrición Humana de UCLA dividieron a los participantes del estudio en dos grupos, cada uno siguiendo una dieta baja en calorías casi idéntica durante tres meses. Un grupo tenía un panecillo de 220 calorías como refrigerio, mientras que el otro grupo tenía pistachos de 240 calorías. Aproximadamente un mes después de iniciado el estudio, el «grupo de pistacho» redujo su IMC en un punto y mejoró sus niveles de colesterol y triglicéridos, mientras que los que comieron los bollos permanecieron igual.

10. Pimienta de Cayena

Si está buscando acelerar su proceso de pérdida de peso, ¿por qué no acelerar su metabolismo agregando comidas picantes a su dieta? La capsaicina, el ingrediente activo de la pimienta de cayena que le da su calor, acelera su metabolismo para promover la pérdida de peso. De hecho, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, aquellos que complementaron sus dietas con capsaicina consumieron 200 calorías menos en su próxima comida.

11. Camote (ñame)

Aunque las papas blancas contienen algo de potasio y fibra, las batatas ganan en todos los frentes. Una batata grande contiene alrededor de 4 gramos de proteína, lo que aumenta la saciedad, 25 por ciento de fibra diaria y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. ¿Qué más? Tiene menos de 200 calorías.

12. Té verde

Se ha demostrado que muchos tés diferentes promueven la pérdida de peso, y el té verde no es una excepción. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que después de solo dos semanas, aquellos que bebían de cuatro a cinco tazas de té verde todos los días, además de ejercicios de 25 minutos, quemaron más grasa abdominal, glúteos y caderas que aquellos que no lo hizo. Los científicos dicen que el té verde tiene esta propiedad milagrosa debido a la catequina, un antioxidante que previene la acumulación de grasa abdominal y promueve la pérdida de peso rápida.

13. Oolong

Para no ser superado por sus hermanos, el té oolong chino puede ayudar a quienes lo beben a perder 500 g por semana. Según un estudio publicado en el Chinese Journal of Integrative Medicine, los participantes que bebieron este té regularmente perdieron 3 kg en seis semanas. ¿Qué otra cosa? Se cree que los antioxidantes en el té eliminan los radicales libres dañinos y mejoran la salud ósea.

14. Aceite de coco

El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero eso no significa que deba descartarlo por completo, especialmente cuando se trata de perder peso. De hecho, un estudio sobre 30 hombres publicado en Pharmacology encontró que solo dos cucharadas al día reducían la circunferencia de su cintura en un promedio de 2-3 cm en el transcurso de un mes. ¿Qué otra cosa? El aceite de coco tiene aproximadamente 117 calorías por cucharada, lo que lo convierte en el compañero de cocina perfecto si no lo usa todos los días.

15. Chocolate negro

¡¡Al consumir chocolate la gente no baja de peso!! NO, puedes comer chocolate negro y perder peso. Un estudio en mujeres obesas pero de peso normal (o «síndrome flaco-gordo») que seguían una dieta mediterránea (+ consumían dos porciones de chocolate amargo al día) mostró una reducción más significativa en el tamaño de la cintura que cuando se comía sin cacao. Los investigadores atribuyen esta capacidad del chocolate negro a los flavonoides, los compuestos saludables para el corazón en el dulce que, según los científicos de Harvard, pueden reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y muerte. Al igual que las nueces, el chocolate amargo también provoca saciedad. Al tocar el chocolate, solo asegúrese de elegir una barra con al menos un 70 por ciento de cacao.

16. Sandía

Hablando de flavonoides, compuestos para reducir el tamaño de la cintura, también existen en concentraciones más altas en frutas rojas como la sandía, las manzanas y las ciruelas. De hecho, los investigadores en una revista BMJ de 2016 encontraron que las personas que comen alimentos ricos en flavonoides tienen menos probabilidades de aumentar de peso, incluso como un factor de edad. Además, la antocianina, un compuesto flavonoide específico que le da a las frutas su color rojo, reduce los genes de almacenamiento de grasa.

17. Jugo de tomate

¿Quieres perder peso? ¡Toma una botella de jugo de tomate! Según un estudio publicado en Nutrition Journal, el consumo de jugo de tomate puede ayudar a perder peso, ya que aumenta el gasto energético en reposo (REE). Después de ocho semanas de beber jugo de tomate sin sal dos veces al día, 95 mujeres en el estudio (todas las cuales tenían algunos síntomas de la menopausia) aumentaron su REE en un promedio de más de 100 calorías por día.

18. Mantequilla de maní

Sí, la mantequilla de maní tiene muchas calorías, pero si la mantienes con moderación, las legumbres pueden ser uno de los mejores alimentos para perder peso. Además de llenarte de grasas monoinsaturadas, fibra y proteínas que estimulan el metabolismo, los cacahuetes también contienen genisteína, un compuesto que ayuda a reducir los genes de la obesidad y reduce la capacidad del cuerpo para almacenar grasa. Solo recuerda: no puedes pasar por encima de la línea de medida.

19. Kamut

Estos granos antiguos que se originaron en el Medio Oriente son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra saludables para el corazón, además de ser bajos en calorías. De hecho, una porción de kamut tiene un 30 por ciento más de proteína que el trigo regular y solo 140 calorías. ¿Qué otra cosa? Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que comer kamut reducía los niveles de colesterol, azúcar en la sangre y citoquinas (que causan inflamación en todo el cuerpo). La capacidad de Kamut para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la inflamación lo convierte en una excelente opción para comer para bajar de peso, especialmente cuando se usa en lugar de granos refinados deficientes en nutrientes.

20. Aguacate

Al igual que los cacahuetes, los aguacates contienen grasas monoinsaturadas que estimulan el metabolismo y que se ha demostrado que reducen el hambre. De hecho, un estudio en Nutrition Journal encontró que los participantes que comieron medio aguacate fresco a la hora del almuerzo informaron una reducción del 40% en su deseo de comer durante las horas posteriores.

21. Aceite de aguacate

Dado que los aguacates están repletos de nutrientes y grasas saludables que pueden fomentar la pérdida de peso, no sorprende que el aceite de aguacate funcione de manera similar. Cuando los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania compararon a los que consumían aceites monoinsaturados (como el aceite de aguacate) con los que consumían aceite de linaza, encontraron que los que consumían aceite de aguacate perdieron 2 kg más.

22. Aceite de oliva

Lo hemos dicho antes y lo diremos de nuevo: ¡las grasas son tus amigas! Más precisamente, las grasas saludables son tus amigas para perder peso. Solo piense en agregar aceite de oliva a su dieta y verá que la balanza comienza a inclinarse a su favor. Un estudio en Women’s Health encontró que una dieta alta en grasas ayudó a los participantes a perder más peso que aquellos con una dieta baja en grasas. Al igual que los cacahuetes y los aguacates, se cree que el poder explosivo del aceite de oliva es el resultado de las grasas monoinsaturadas que contiene.

23. Agua

El agua es un aliado en la pérdida de peso de muchas maneras. Para empezar, si lo bebes antes de las comidas, te ayudará a comer menos. Un estudio británico publicado en la revista Obesity, que pidió a los participantes que bebieran 450 ml de H2O antes de las comidas, descubrió que los participantes perdieron un promedio de 2 kg en 90 días, ¡lo que equivale a casi 5-6 kg por año! El agua ayuda a quemar aún más grasa porque le sienta mucho mejor que la cola de dieta o el jugo de frutas, los cuales están llenos de edulcorantes artificiales.

24. Agua con limón

Ya que hablamos de agua, ¿por qué no echarle unas rodajas de limón? No solo agregará sabor y color, el limón también puede ayudarlo a perder peso. Contiene una gran cantidad de vitamina C, un nutriente que puede reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que provoca el hambre y el almacenamiento de grasa. Además, los limones también contienen polifenoles, que los investigadores creen que pueden prevenir la acumulación de grasa y el aumento de peso.

Lo crea o no, incluso la cáscara es saludable porque es una poderosa fuente de pectina, una fibra soluble que ayuda a las personas a sentirse llenas por más tiempo. Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, los participantes que comieron solo 5 gramos de pectina experimentaron una mayor saciedad.

25. Vino tinto

Un estudio de los CDC de 2012 mostró que el adulto promedio consume alrededor de 100 calorías de alcohol al día, pero si prefiere una copa de vino a la cerveza o a los cócteles azucarados, puede reducir drásticamente esta cifra y adelgazar su cintura. Además de tener menos calorías que la mayoría de las bebidas alcohólicas, el delicioso vino tinto es una buena fuente de flavonoides, que también se encuentran en las frutas rojas. Se cree que el resveratrol, un flavonoide especial que se encuentra en el vino tinto, es bueno para el corazón porque ayuda a prevenir el daño a los vasos sanguíneos y reduce el «colesterol malo».

26. Café negro

El café acelera el metabolismo. Según un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior, la tasa metabólica promedio de las personas que bebían café era un 16 % más alta. Solo recuerda no agregar edulcorantes.

27. Lentejas

Al igual que los cacahuetes, las lentejas también contienen genisteína, pero los beneficios no terminan ahí. Un estudio español de cuatro semanas encontró que seguir una dieta restringida en calorías que incluía cuatro porciones semanales de legumbres era más efectivo para perder peso que una dieta equivalente sin ella. Aquellos que comieron una dieta rica en legumbres también vieron mejoras en sus niveles de colesterol «malo» y presión arterial sistólica.

28. Ajo

Estudios recientes han demostrado que el ajo apoya el metabolismo del azúcar en la sangre y ayuda a controlar los niveles de lípidos. ¿Qué otra cosa? Comer ajo puede ayudar a estimular su sistema inmunológico, ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, combatir la inflamación, aumentar la memoria y disminuir la presión arterial, así que considere agregarlo a su próxima comida.

29. Salmón

El salmón tiene importantes propiedades antiinflamatorias debido a su rico contenido de ácidos grasos omega-3, lo que significa que es una excelente fuente de proteínas para aquellos que buscan acelerar el proceso de pérdida de peso. Según un estudio publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry, los ácidos grasos de pescado también pueden indicar a las células tiroideas en el hígado que quemen más grasa. Mucha gente piensa que el salmón es un alimento alto en calorías, pero siempre recuerda la medida.

30. Ostras

Hablando de mariscos, las ostras también promueven la pérdida de peso gracias a su impresionante contenido de zinc. Un estudio encontró que las personas obesas que consumían 30 mg de zinc por día (el equivalente a solo seis ostras crudas) tenían un IMC más bajo y mostraban mejoras en los niveles de colesterol en la sangre. Si las ostras no son lo tuyo, las espinacas, las semillas de calabaza y los champiñones también son excelentes fuentes de zinc.

31. Queso parmesano

Tradicionalmente, el queso no se considera algo que se consume para fomentar la pérdida de peso, sino que se ve como algo que interfiere con este proceso, pero el queso parmesano rico en calcio, si se come con moderación, puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar. ¿Estás preguntando cómo funciona? El queso italiano natural contiene el aminoácido tirosina (un componente básico de la proteína), que estimula al cerebro para que libere dopamina sin picos de insulina nocivos para la salud. ¿Qué otra cosa? Se ha descubierto que la combinación de calcio y proteína que se encuentra en los productos lácteos como el parmesano aumenta la termogénesis (temperatura corporal) y, por lo tanto, estimula su metabolismo.

32. Frijoles

Los frijoles son un excelente alimento para perder peso porque ayudan a aumentar la saciedad y regular los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer una sola porción de frijoles, guisantes, garbanzos o lentejas puede promover una pérdida de peso inmodesta.

33. Brócoli

El calcio y la vitamina C funcionan bien juntos para estimular el metabolismo, y el brócoli es solo uno de varios alimentos saludables que contienen ambos nutrientes. Sin embargo, lo que hace que el brócoli sea diferente de los demás es que también contiene fibra, lo que mejora la digestión, la absorción y el almacenamiento de alimentos, también conocido como el efecto térmico de los alimentos. ¡Combina un metabolismo acelerado con un TEP aumentado y obtendrás una pérdida de peso significativa! Atención: este chip funciona en casi todas las verduras crucíferas.

34. Mostaza

Cuando se trata de condimentos, la mostaza es una de las mejores opciones. Los científicos del Instituto Politécnico de Oxford en Inglaterra descubrieron que comer solo una cucharadita de mostaza puede aumentar el metabolismo hasta en un 25 por ciento a las pocas horas de comer. Los investigadores atribuyen esto a la capsaicina y los isotiocianatos de alilo, los fitoquímicos que le dan a la mostaza su sabor característico. Entonces, en lugar de buscar ketchup asquerosamente dulce, asegúrese de tener siempre mostaza a mano.

35. Vinagre de sidra de manzana

Otro condimento para usar en lugar de condimentos dulces y adobos es el vinagre de sidra de manzana. Según un estudio publicado en Bioscience, Biotechnology & Biochemistry, el consumo diario de vinagre de sidra de manzana puede conducir a la pérdida de peso, la reducción de la grasa abdominal y de la cintura y la disminución de los triglicéridos en la sangre. ¿Cómo introducirlo en tu dieta? Es simple: agregue una o dos cucharadas a su próximo aderezo para ensaladas, salsa o batido.

36. Arándano

Los arándanos están cargados de antioxidantes, fibra, potasio y más, y según investigadores de la Universidad de Michigan, los arándanos también pueden promover la pérdida de peso. Se realizó un estudio en ratas: a un grupo se le ofreció polvo de arándanos, al otro no. Como resultado, las ratas del primer grupo tenían menos grasa abdominal.

37. Pomelo

Un estudio en la revista Metabolism encontró que comer medio pomelo antes de las comidas puede ayudar a reducir la grasa visceral y reducir el colesterol. Los participantes en un estudio de 6 semanas que comieron una toronja quince minutos antes de cada comida vieron que su cintura se encogía 2,5 cm y sus niveles de LDL se reducían en 18 puntos.

38. Semillas de sésamo

Probablemente no le preste mucha atención a las semillas de sésamo, pero las investigaciones muestran que las pequeñas semillas crujientes pueden desempeñar un papel crucial en el mantenimiento del peso. Por lo tanto, debería considerar seriamente comenzar a agregarlos a una ensalada o cualquier otro plato. Los investigadores sospechan que los lignanos, compuestos vegetales que se encuentran en las semillas de sésamo (y las semillas de lino), son los que los hacen tan especiales.

39. Kéfir

Este es un producto de leche fermentada que contiene menos azúcar y más proteínas que el yogur regular, mientras que al mismo tiempo es rico en probióticos saludables para el intestino que pueden ayudarlo a perder peso al ayudar a la digestión. Otros alimentos ricos en probióticos incluyen kombucha, caldo de huesos, leche descremada y alimentos fermentados como chucrut y kimchi.

40. Espirulina

Es un suplemento de algas en polvo con un alto contenido en proteínas. La materia seca contiene alrededor del 60 por ciento de proteína y, como la quinua, es una proteína completa, lo que significa que se puede convertir directamente en músculo y, por lo tanto, es una gran ayuda para perder peso. Una cucharada de algas verdeazuladas proporciona 8 gramos de proteína que acelera el metabolismo por solo 43 calorías y la mitad del valor diario de vitamina B12, que también puede brindarle más energía y estimular su metabolismo. Intente arrojar un poco de espirulina en su batido y observe esos kilos de más.

¡Entonces, le contamos acerca de 40 alimentos permitidos, bajos en calorías pero satisfactorios que se pueden consumir sin dañar la figura! Para mayor comodidad, puedes hacerte una tabla o calificación de tus comidas favoritas, para luego agregarlas a tu dieta. ¡Buena suerte!