8 alimentos ricos en cobre

El cobre también está involucrado en el procesamiento del colesterol, el buen funcionamiento de su sistema inmunológico y el crecimiento y desarrollo de los bebés en el útero (1).

Aunque solo se necesita en pequeñas cantidades, este importante mineral es esencial. Esto significa que debe obtenerlo de su dieta porque su cuerpo no puede producirlo por sí mismo.

Se recomienda que los adultos obtengan 900 microgramos de cobre por día.

Sin embargo, si está embarazada o amamantando, debe obtener un poco más: 1 mg o 1,3 mg por día, respectivamente.

Aquí hay una lista de 8 alimentos ricos en cobre.

1. Hígado

Si se pregunta qué alimentos tienen más cobre, entonces la respuesta será el hígado. Los productos animales orgánicos como el hígado son extremadamente nutritivos.

Proporcionan muchos nutrientes, como vitamina B12, vitamina A, riboflavina (B2), ácido fólico (B9), hierro y colina (2).

El hígado también es una excelente fuente de cobre.

De hecho, una rebanada (67 gramos) de hígado de ternera proporciona a su cuerpo 10,3 mg de cobre, la friolera de 1144 % de la ingesta diaria recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) (3).

Sin embargo, grandes cantidades de vitamina A en el hígado pueden dañar a los bebés por nacer. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben evitar los alimentos que son extremadamente altos en vitamina A, incluido el hígado (4).

Resumen:

El hígado es un producto animal extremadamente nutritivo. Solo una pieza de hígado de ternera puede proporcionar más de 11 veces la RDI de cobre, así como buenas cantidades de otros nutrientes importantes.

2. Ostras

Los alimentos ricos en cobre incluyen las ostras.

Las ostras son un tipo de marisco que a menudo se considera un manjar. Se pueden servir cocidos o crudos, según su preferencia.

Este marisco es bajo en calorías y alto en muchos nutrientes esenciales como zinc, selenio y vitamina B12.

Además, las ostras son una buena fuente de cobre, aportando 7,6 mg por cada 100 gramos, lo que equivale al 844 % de la RDI (5).

Es posible que te preocupe el consumo de ostras y otros mariscos debido a sus altos niveles de colesterol.

Sin embargo, a menos que sufra algún trastorno genético raro, es poco probable que el colesterol dietético que se encuentra en alimentos como las ostras eleve significativamente los niveles de colesterol en la sangre (6).

Tenga en cuenta que las ostras crudas conllevan el riesgo de intoxicación alimentaria, por lo que no se recomiendan para mujeres embarazadas o personas con sistemas inmunológicos comprometidos (7).

Resumen:

100 gramos de ostras contienen 8,5 veces más cobre del que necesitas al día. Este marisco bajo en calorías también es alto en zinc, selenio y vitamina B12.

3. Espirulina

La espirulina es un complemento alimenticio en polvo elaborado a partir de cianobacterias o algas verdeazuladas.

Consumido por los antiguos aztecas, reapareció como un alimento saludable después de que la NASA lo utilizara con éxito como suplemento dietético para los astronautas en misiones espaciales (8, 9).

La espirulina es extremadamente nutritiva. Una cucharada (7 gramos) tiene solo 20 calorías pero contiene 4 gramos de proteína, el 25 % de la RDI de vitamina B2 (riboflavina), el 17 % de la RDI de vitamina B1 (tiamina) y alrededor del 11 % de la RDI de hierro (10).

La misma cantidad proporciona al organismo el 44% de la RDI de cobre.

La espirulina a menudo se mezcla con agua para hacer una bebida verdosa. Sin embargo, si no le gusta su sabor inusual, puede agregarlo a batidos o cereales para el desayuno para enmascarar el sabor.

Resumen:

La espirulina es un suplemento seco hecho de algas verdeazuladas que es extremadamente nutritivo. Una cucharada (7 gramos) contiene casi la mitad de su requerimiento diario de cobre.

4. Setas shiitake

Los alimentos ricos en cobre incluyen los hongos shiitake.

Los hongos shiitake son un tipo de hongo comestible nativo del este de Asia.

Cuatro hongos shiitake secos (15 gramos) proporcionan 44 calorías, 2 gramos de fibra y una gran cantidad de nutrientes, que incluyen selenio, manganeso, zinc, ácido fólico y vitaminas B1, B5, B6 y D (11).

Esa misma cantidad de shiitake contiene un impresionante 89 % de la RDI de cobre.

Resumen:

Unos pocos hongos shiitake secos cubren casi el 100 % de su requerimiento diario de cobre. También son ricos en otros nutrientes importantes.

5. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son ricas en fibra, proteínas y grasas saludables, así como en una amplia gama de otros nutrientes.

Si bien las diferentes nueces y semillas contienen diferentes nutrientes, muchas contienen cantidades significativas de cobre.

Por ejemplo, 28 gramos de almendras o anacardos contienen el 33 % y el 67 % de la RDI de cobre, respectivamente (12, 13).

Además, una cucharada de semillas de sésamo (9 gramos) contiene el 44 % de la RDI de este mineral (14).

Puede disfrutar las nueces y las semillas como refrigerio solas, agregándolas a una ensalada o tostándolas en pan o guisos.

Resumen:

Las nueces y las semillas (especialmente las almendras, los anacardos y las semillas de sésamo) son buenas fuentes de cobre. Además, tienen un alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables.

6. Mariscos

Los cangrejos de río, cangrejos, langostas y camarones son mariscos que viven en el fondo del mar o río.

Su carne jugosa los convierte en un complemento popular para las sopas, aunque también se pueden comer solos.

La carne de marisco es baja en grasa, alta en proteínas, vitaminas y minerales, incluido el selenio y la vitamina B12.

También es una excelente fuente de cobre.

De hecho, una porción de langosta de 85 gramos contiene un fenomenal 178 % de la RDI de cobre (15).

Curiosamente, aunque los crustáceos son bajos en grasas, también contienen bastante colesterol.

Sin embargo, el colesterol dietético tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas, por lo que la cantidad de crustáceos que come no debería ser un problema (16).

Resumen:

Los mariscos son mariscos sabrosos que son bajos en grasa, altos en proteínas y altos en cobre. Solo una porción de 85 gramos de crustáceos proporciona el 178 % de la RDI de cobre.

7. Verduras de hojas verdes

¿Qué alimentos son ricos en cobre? Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y las acelgas son extremadamente saludables y proporcionan nutrientes como fibra, vitamina K, calcio, magnesio y ácido fólico con un mínimo de calorías.

Muchos vegetales de hojas verdes contienen cantidades significativas de cobre.

Por ejemplo, las acelgas cocidas contienen el 33 % de la RDI de cobre en una porción de 173 gramos (17).

Otras verduras de hoja verde contienen cantidades similares, por ejemplo, una porción de 180 gramos de espinacas cocidas también contiene el 33 % de la RDI de cobre (18).

Estas verduras se pueden comer crudas en ensaladas, cocidas con carne o agregadas a la mayoría de las comidas para aumentar su contenido de nutrientes y cobre.

Resumen:

Las verduras de hojas verdes como las acelgas y las espinacas son extremadamente nutritivas y ricas en cobre.

8. Chocolate negro

El chocolate negro contiene más sólidos de cacao y menos leche y azúcar que el chocolate normal.

El chocolate negro cuenta con antioxidantes, fibra y varios nutrientes.

Por ejemplo, una barra de 100 gramos de chocolate amargo (con 70-85 % de sólidos de cacao) contiene 11 gramos de fibra, 98 % de la RDI de manganeso y 67 % de la RDI de hierro (19).

Esta misma cantidad también contiene el 200% de la RDI del cobre.

Además, comer chocolate amargo como parte de una dieta balanceada está asociado con mejoras en varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (20, 21, 22).

Sin embargo, tenga cuidado de no consumir cantidades excesivas de chocolate negro, ya que este producto todavía tiene muchas calorías y contiene azúcar.

Resumen:

El chocolate negro es un dulce que contiene una serie de nutrientes beneficiosos, incluido el cobre. Una barra de este chocolate puede proporcionarle a su cuerpo el doble de cobre que su cuerpo necesita por día.

A tener en cuenta

• El cobre es un mineral vital que se encuentra en una amplia gama de alimentos, desde carnes hasta verduras.
• Fuentes particularmente buenas de cobre son las ostras, las nueces, las semillas, los hongos shiitake, los mariscos, el hígado, las verduras de hoja verde y el chocolate amargo.
• Para evitar la deficiencia, asegúrese de incluir una variedad de fuentes de este mineral en su dieta.

Breve resumen

1. Hígado	Si se pregunta qué alimentos tienen más cobre, entonces la respuesta será el hígado.
2. Ostras	Los alimentos ricos en cobre incluyen las ostras.
3. Espirulina	La espirulina es un complemento alimenticio en polvo elaborado a partir de cianobacterias o algas verdeazuladas.
4. Setas shiitake	Los alimentos ricos en cobre incluyen los hongos shiitake.
5. Nueces y semillas	Las nueces y las semillas son ricas en fibra, proteínas y grasas saludables, así como en una amplia gama de otros nutrientes.
6. Mariscos	Los cangrejos de río, cangrejos, langostas y camarones son mariscos que viven en el fondo del mar o río.
7. Verduras de hojas verdes	¿Qué alimentos son ricos en cobre? Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y las acelgas son extremadamente saludables y proporcionan nutrientes como fibra, vitamina K, calcio, magnesio y ácido fólico con un mínimo de calorías.
8. Chocolate negro	El chocolate negro contiene más sólidos de cacao y menos leche y azúcar que el chocolate normal.
	El cobre es un mineral vital que se encuentra en una amplia gama de alimentos, desde carnes hasta verduras.