9 alimentos que realmente mejoran tu estado de ánimo

Por lo tanto, puede preguntarse si algún alimento saludable puede mejorar su estado de ánimo.

Recientemente, ha habido un creciente cuerpo de investigación sobre la relación entre la nutrición y la salud mental. Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos factores pueden afectar el estado de ánimo, como el estrés, el medio ambiente, la falta de sueño, la genética, los trastornos del estado de ánimo y las deficiencias nutricionales (1, 2, 3).

Por lo tanto, es difícil determinar exactamente si la comida puede levantar el ánimo (4).

Sin embargo, se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran la salud general del cerebro y alivian ciertos tipos de trastornos del estado de ánimo.

Aquí hay 9 alimentos saludables que mejoran tu estado de ánimo.

1. Pescado azul

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas esenciales que debe obtener de su dieta porque su cuerpo no puede producirlas por sí solo.

Los pescados grasos como la caballa y el salmón son ricos en dos tipos de omega-3, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que se han relacionado con niveles más bajos de depresión (5, 6, 7).

Los omega-3 ayudan a mantener fluida la membrana celular de su cerebro y parecen desempeñar un papel clave en el desarrollo del cerebro y la señalización celular (5, 6, 7).

Si bien la investigación es mixta, una revisión de estudios clínicos encontró que consumir omega-3 en forma de aceite de pescado resultó en tasas más bajas de depresión (8).

Aunque no existe una dosis estándar, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la mayoría de los adultos deben recibir al menos 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados por día (9).

Teniendo en cuenta que una porción de 100 gramos de salmón contiene 2260 mg de EPA y DHA, comer salmón varias veces a la semana es una excelente manera de incluir estas grasas en su dieta (10).

Resumen:

Los pescados azules como la caballa o el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, lo que puede reducir el riesgo de depresión.

2. Chocolate negro

El chocolate es rico en muchas sustancias que mejoran el estado de ánimo.

El azúcar que contiene puede mejorar tu estado de ánimo ya que es una fuente rápida de energía para tu cerebro (11, 12).

Además, puede liberar una cascada de compuestos que promueven la salud, como la cafeína, la teobromina y la N-aciletanolamina, una sustancia química similar a los cannabinoides que se ha relacionado con un mejor estado de ánimo (11, 12).

Sin embargo, algunos expertos debaten si el chocolate contiene suficientes de estos compuestos para desencadenar una respuesta psicológica (11, 12).

Independientemente, tiene un alto contenido de flavonoides que promueven la salud, que se ha demostrado que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, reducen la inflamación y mejoran la salud del cerebro, todo lo cual puede apoyar la regulación del estado de ánimo (11, 13).

Finalmente, el chocolate tiene una calificación hedónica alta, lo que significa que su agradable sabor, textura y olor también pueden contribuir al buen humor (7, 8).

Dado que el chocolate con leche contiene ingredientes como azúcar y grasa, lo mejor es el chocolate negro (70 % o más de sólidos de cacao), que contiene más flavonoides y menos azúcar. A pesar de sus beneficios, aún debe consumirlo con moderación: 1 o 2 piezas pequeñas a la vez, ya que es un alimento alto en calorías.

Resumen:

El chocolate negro es rico en compuestos que pueden aumentar las sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo en el cerebro.

3. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, que incluyen yogur, kéfir, chucrut, kimchi y kombucha, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo.

El proceso de fermentación permite que los alimentos desarrollen bacterias vivas beneficiosas que luego pueden convertir los azúcares en alcoholes y ácidos (14).

Durante este proceso, se crean los probióticos. Estos microorganismos vivos apoyan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina (15, 16).

Es importante tener en cuenta que, debido a la cocción y la filtración, no todos los alimentos fermentados, como la cerveza, algunos panes y el vino, son fuentes importantes de probióticos.

La serotonina es un neurotransmisor que influye en muchos aspectos del comportamiento humano, como el estado de ánimo, la respuesta al estrés, el apetito y el deseo sexual. Hasta el 90 % de la serotonina en su cuerpo es producida por el microbioma intestinal, la colección de bacterias beneficiosas en su intestino (15, 16, 17, 18).

Además, el microbioma intestinal juega un papel en la salud del cerebro. La investigación está comenzando a mostrar un vínculo entre las bacterias intestinales beneficiosas y las tasas más bajas de depresión (16, 18, 19).

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender cómo los probióticos pueden regular el estado de ánimo (18).

Resumen:

Dado que hasta el 90 % de la serotonina de su cuerpo se produce en el intestino, un intestino saludable puede contribuir a un buen estado de ánimo. Los alimentos fermentados como el kimchi, el yogur, el kéfir, la kombucha y el chucrut son ricos en probióticos que favorecen la salud intestinal.

4. Plátanos

Los plátanos pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo.

Son ricos en vitamina B6, que ayuda a sintetizar neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, lo que te ayuda a sentirte mejor (20).

Además, un plátano grande (136 gramos) contiene 16 gramos de azúcar y 3,5 gramos de fibra (21).

Cuando se combina con fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, proporcionando niveles estables de azúcar en la sangre y un mejor control del estado de ánimo. Un nivel demasiado bajo de azúcar en la sangre puede causar irritabilidad y cambios de humor (22).

Finalmente, esta popular fruta tropical, especialmente cuando está verde en la piel, es una excelente fuente de prebióticos, un tipo de fibra que ayuda a alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino. Un buen microbioma intestinal se asocia con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo (23).

Resumen:

Los plátanos son una excelente fuente de azúcar natural, vitamina B6 y fibra dietética prebiótica, que trabajan juntos para mantener estable el azúcar en la sangre y mantener el buen humor.

5. Avena

La avena es un grano integral que es un alimento edificante. Puede disfrutarlo en muchas formas, como avena integral, harina de avena, muesli y granola.

Son una excelente fuente de fibra, con 10 gramos por cada 100 gramos de avena cruda (24).

La fibra ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que permite que el azúcar se libere gradualmente en el torrente sanguíneo para mantener niveles de energía estables.

En un estudio, aquellos que comieron de 1.5 a 6 gramos de fibra en el desayuno reportaron un mejor estado de ánimo y niveles de energía. Esto se debe a que los niveles de azúcar en la sangre son más estables, lo cual es importante para controlar los cambios de humor y la irritabilidad (22, 25).

Mientras que otras fuentes de cereales integrales pueden tener este efecto, la avena puede ser especialmente beneficiosa ya que también es una gran fuente de hierro, con más del 20 % de la ingesta diaria recomendada por cada 100 gramos (24).

La anemia por deficiencia de hierro, uno de los tipos más comunes de deficiencias nutricionales, se asocia con una baja ingesta de hierro. Sus síntomas incluyen fatiga, letargo y trastornos del estado de ánimo (26, 27).

Algunas investigaciones sugieren que las personas experimentan alivio de estos síntomas después de comer alimentos ricos en hierro o tomar suplementos de hierro, pero se necesita más investigación (28).

Resumen:

La avena contiene fibra, que puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo. También tiene un alto contenido de hierro, lo que puede mejorar el estado de ánimo de las personas con anemia por deficiencia de hierro.

6. Bayas

Curiosamente, comer más frutas y verduras se asocia con menores niveles de depresión (29, 30).

Aunque el mecanismo no está claro, una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación asociada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo (31).

Las bayas contienen una amplia gama de antioxidantes y compuestos fenólicos, que juegan un papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo, un desequilibrio de sustancias nocivas en su cuerpo (31).

Son especialmente ricos en antocianinas, el pigmento que le da a ciertas bayas su color azul púrpura. Un estudio relacionó una dieta rica en antocianinas con un 39 % menos de riesgo de síntomas depresivos (32).

Si no puede encontrar bayas frescas, intente comprarlas congeladas, aquellas que se congelan en su máxima madurez para preservar la máxima cantidad de antioxidantes (33).

Resumen:

Las bayas son ricas en antocianinas que combaten enfermedades, lo que puede reducir el riesgo de depresión.

7. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son ricas en proteínas vegetales, grasas saludables y fibra.

Además, contienen triptófano, un aminoácido responsable de la producción de serotonina que mejora el estado de ánimo. Las almendras, los anacardos, los cacahuetes y las nueces, así como las semillas de calabaza, sésamo y girasol, son fuentes excelentes (34).

Además, las nueces y las semillas son un componente importante de la dieta mediterránea, que puede ayudar a la salud del cerebro. Esta dieta incluye alimentos frescos e integrales y limita los alimentos procesados ​​(35, 36, 37, 38).

Además, un estudio de 10 años con 15 980 personas vinculó el consumo moderado de frutos secos con un 23 % menos de riesgo de depresión (39).

Finalmente, algunas nueces y semillas, como las nueces de Brasil, las almendras y los piñones, son buenas fuentes de zinc y selenio. La deficiencia de estos minerales, que son importantes para la función cerebral, se ha relacionado con tasas más altas de depresión, aunque se necesita más investigación (40).

Resumen:

Algunas nueces y semillas tienen un alto contenido de triptófano, zinc y selenio, lo que puede ayudar a la función cerebral y reducir el riesgo de depresión.

8. Café

El café es la bebida más popular del mundo y puede hacer que el mundo sea un poco más feliz.

La cafeína en el café evita que el receptor de adenosina natural se adhiera a los receptores cerebrales que causan fatiga, lo que aumenta el estado de alerta y la atención (41).

Además, aumenta la liberación de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la norepinefrina (42).

Un estudio de 72 personas encontró que el café con cafeína y el café descafeinado mejoraron significativamente el estado de ánimo en comparación con una bebida de placebo, lo que demuestra que el café contiene otros compuestos que afectan el estado de ánimo (42).

Los investigadores atribuyen este efecto a los diversos compuestos fenólicos que contiene esta bebida, como el ácido clorogénico. Sin embargo, se necesita más investigación (42).

Resumen:

El café contiene muchos compuestos, incluidos la cafeína y el ácido clorogénico, que pueden mejorar tu estado de ánimo. Los estudios demuestran que el café descafeinado también puede mejorar tu estado de ánimo.

9. Frijoles y lentejas

Además de tener un alto contenido de fibra y proteína vegetal, los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes saludables.

Son una excelente fuente de vitaminas B, que ayudan a mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, la norepinefrina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que son importantes para la regulación del estado de ánimo (43, 44, 45).

Además, las vitaminas B juegan un papel clave en la transmisión de señales nerviosas, lo que asegura una comunicación adecuada entre las células nerviosas. Los niveles bajos de estas vitaminas, especialmente B12 y folato, se han relacionado con trastornos del estado de ánimo como la depresión (45).

Finalmente, son una buena fuente de zinc, magnesio, selenio y hierro no hemo, que también pueden levantar el ánimo (43, 44, 45).

Resumen:

Los frijoles y las lentejas son fuentes ricas en nutrientes que mejoran el estado de ánimo, especialmente las vitaminas B.

Tener en cuenta

• Cuando se siente deprimido, puede tener antojos de alimentos ricos en calorías y azúcar, como helados o galletas, para animarse.
• Si bien pueden darle un impulso de azúcar, es poco probable que lo ayude a largo plazo, y podría ser contraproducente.
• En cambio, debe apuntar a alimentos saludables que se ha demostrado que no solo mejoran su estado de ánimo, sino que también mejoran su salud en general. Pruebe algunos de los productos anteriores para traer positividad a su vida.

Breve resumen

1. Pescado azul	Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas esenciales que debe obtener de su dieta porque su cuerpo no puede producirlas por sí solo.
2. Chocolate negro	El chocolate es rico en muchas sustancias que mejoran el estado de ánimo.
3. Alimentos fermentados
4. Plátanos	Los plátanos pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
5. Avena
6. Bayas	Curiosamente, comer más frutas y verduras se asocia con menores niveles de depresión (29, 30).
7. Nueces y semillas
8. café	El café es la bebida más popular del mundo y puede hacer que el mundo sea un poco más feliz.
9. Frijoles y lentejas	Además de tener un alto contenido de fibra y proteína vegetal, los frijoles y las lentejas son ricos en nutrientes saludables.
	Cuando se siente deprimido, puede tener antojos de alimentos ricos en calorías y azúcar, como helados o galletas, para animarse.