Los 10 mejores alimentos ricos en biotina

También llamada vitamina H o vitamina B7, es importante para la función de los ojos, el cabello, la piel y el cerebro. Esta vitamina también puede apoyar la función hepática (1, 2).

La biotina es una vitamina soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no la almacena. Como resultado, debe consumirlo regularmente con alimentos para mantener los niveles adecuados (3).

La deficiencia de biotina es muy rara y la cantidad diaria recomendada (RDI) es de aproximadamente 30 mcg por día (4).

Si bien la biotina está disponible como suplemento, la mayoría de las personas pueden obtener todo lo que necesitan a través de una dieta equilibrada.

Aquí hay 10 alimentos con los niveles más altos de biotina.

1. Yemas de huevo

Los huevos son ricos en vitaminas B, proteínas, hierro y fósforo. Las yemas de huevo son una fuente particularmente rica en biotina (5).

Un huevo cocido entero (50 gramos) contiene aproximadamente 10 mcg de biotina, o aproximadamente el 33 % de la RDI (4).

Para reducir el riesgo de intoxicación por salmonella y mejorar la absorción de biotina, siempre debe cocinar los huevos por completo. Las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, que puede interferir con la absorción de biotina si se come cruda (4, 6).

Los huevos pueden ser hervidos, fritos, revueltos o utilizados en pasteles, tartas y similares.

Resumen:

Los huevos enteros cocidos son una buena fuente de biotina gracias a la yema, que es rica en varias vitaminas B.

2. Legumbres

Las legumbres como los guisantes, los frijoles y las lentejas son ricas en proteínas, fibra y numerosos micronutrientes. Algunas de las fuentes más ricas de biotina en esta categoría son los cacahuetes y la soja (7).

Una porción de 30 gramos de maní tostado contiene poco menos de 5 mcg de biotina, o el 17 % de la RDI (8).

Un estudio sobre el contenido de biotina de los alimentos japoneses populares encontró 19,3 microgramos de biotina, el 64 % de la RDI, en una porción de 100 gramos de soja entera (9).

Las legumbres generalmente se hierven y se usan como base para aperitivos y ensaladas, o se agregan a salteados o platos horneados.

Resumen:

Las legumbres, especialmente los cacahuetes y la soja, son una buena fuente de biotina. También son ricos en proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales.

3. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son una buena fuente de fibra, grasas no saturadas y proteínas. También contienen biotina, pero la cantidad puede variar según el tipo (10).

Una porción de 20 gramos de semillas de girasol tostadas contiene 2,6 microgramos de biotina o el 10 % de la RDI, mientras que una porción de 30 gramos de almendras tostadas contiene 1,5 microgramos o el 5 % de la RDI (4).

Las nueces y las semillas se pueden comer crudas, agregadas a las ensaladas, mezcladas con pasta y papas fritas, o hechas en mantequillas de nueces.

Resumen:

Comer una variedad de nueces y semillas es una buena manera de aumentar la ingesta de biotina. Las semillas de girasol y las almendras son fuentes especialmente buenas.

4. Hígado

Algunos tipos de productos animales, especialmente el hígado, tienen un alto contenido de biotina. Esto se debe al hecho de que la mayor parte de la biotina en el cuerpo de animales y humanos se almacena en el hígado.

Solo 75 gramos de hígado de res cocido contienen casi 31 mcg de biotina, o el 103 % de la RDI (4).

El hígado de pollo cocido es una fuente aún más rica, ya que contiene 138 mcg por porción de 75 gramos, que es la friolera de 460 % de la RDI (8).

Puedes comer el hígado frito, en forma de paté, preparar una salsa a base de él y usarlo en varios platos.

Resumen:

Aunque el hígado no es uno de los alimentos más populares, es una de las mejores fuentes de biotina. Una porción estándar de hígado de pollo y res contiene más del 100 % de la RDI.

5. Camote (Patata Dulce)

Las batatas son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes carotenoides. También es una de las mejores fuentes vegetales de biotina (8, 11).

Una porción de 125 gramos de batata cocida contiene 2,4 mcg de biotina, o el 8 % de la RDI (4).

Las batatas se pueden hornear o calentar en el microondas. También se puede pelar, hervir y machacar para hacer un puré.

Resumen:

Las batatas son una excelente fuente de biotina de origen vegetal, con una porción de 125 gramos de batatas cocidas que proporciona el 8 % de la RDI.

6. Champiñones

Los hongos son un alimento rico en nutrientes con muchos beneficios para la salud, incluido el suministro al cuerpo de cantidades adecuadas de biotina. De hecho, su alto contenido en biotina las protege de parásitos y depredadores en la naturaleza (12, 13).

Aproximadamente 120 gramos de champiñones en conserva contienen 2,6 mcg de biotina, que es casi el 10 % de la RDI (8).

Una porción de 70 gramos de champiñones frescos en rodajas proporciona 5,6 mcg, o el 19 % de la RDI (8).

Los champiñones enlatados combinan bien con los fideos, ideales para agregar a pizzas, salsas y salsas caseras, mientras que los champiñones frescos también se pueden rellenar y hornear, saltear o agregar a las ensaladas.

Resumen:

Los champiñones enlatados y frescos son una buena fuente de biotina y son fáciles de agregar a numerosas comidas.

7. Plátanos

Los plátanos son una de las frutas más populares del mundo. Contienen fibra, carbohidratos y micronutrientes como vitaminas B, cobre y potasio (14).

Una banana pequeña (105 gramos) también contiene aproximadamente 0,2 mcg de biotina, o el 1 % de la RDI (4, 8).

Por lo general, se comen solos, pero también se pueden agregar a los batidos, untarlos con mantequilla de nueces o congelarlos para hacer helados no lácteos.

Resumen:

Los plátanos son un bocadillo dulce, nutritivo y popular, y también contienen una pequeña cantidad de biotina.

8. Brócoli

El brócoli es una de las verduras más ricas en nutrientes, ya que tiene un alto contenido de fibra, calcio y vitaminas A y C (15).

Este tipo de repollo también es una buena fuente de biotina. Solo 45 gramos de brócoli picado crudo contienen 0,4 mcg, o el 1 % de la RDI (4, 8).

Puede comer brócoli crudo con hummus o salsa, cocinarlo al vapor, saltearlo en aceite de oliva sazonado, agregarlo a sopas o preparar guisos y guisos.

Resumen:

El brócoli contiene una pequeña cantidad de biotina y es rico en otros nutrientes, incluidos el calcio y las vitaminas A y C.

9. Levadura

Tanto la levadura nutricional como la levadura de cerveza contienen biotina, pero las cantidades específicas varían según la marca.

La levadura de cerveza, también llamada levadura activa seca, se utiliza para hacer cerveza y masa madre. Por el contrario, la levadura nutricional es una levadura inactiva que a menudo se usa para hacer queso no lácteo.

La levadura nutricional puede contener hasta 21 mcg de biotina, o el 7 % de la RDI, por 2 cucharadas (16 gramos) (16).

Por otro lado, un paquete estándar de 2,25 cucharaditas (7 gramos) de levadura seca activa utilizada para hornear contiene 1,4 mcg de biotina, o el 5 % de la RDI (8).

Resumen:

La levadura seca nutritiva y activa, que se utiliza para hornear y producir cerveza, es una buena fuente de biotina.

10. Aguacate

Los aguacates son más conocidos por ser una buena fuente de ácido fólico y grasas no saturadas, pero también tienen un alto contenido de biotina (17).

Un aguacate mediano (200 gramos) contiene al menos 1,85 mcg de biotina, o el 6 % de la RDI (8).

Los aguacates se pueden comer crudos, triturados en tostadas, revueltos en guacamole y agregados a las ensaladas.

Resumen:

Los aguacates, que se usan comúnmente para hacer guacamole, son especialmente ricos en grasas saludables y en biotina.

A tener en cuenta

• La biotina es una vitamina B soluble en agua que su cuerpo debe obtener de los alimentos. La deficiencia es rara y se puede evitar comiendo alimentos ricos en biotina.
• Algunas de las mejores fuentes de biotina son las legumbres, las yemas de huevo, las vísceras, las nueces, las semillas, los champiñones, los aguacates, las batatas y la levadura.
• Los suplementos de biotina también están disponibles comercialmente, pero la mayoría de las personas pueden obtener toda la biotina que necesitan con una dieta balanceada.

Breve resumen

1. Yemas de huevo	Los huevos son ricos en vitaminas B, proteínas, hierro y fósforo.
2. Legumbres	Las legumbres como los guisantes, los frijoles y las lentejas son ricas en proteínas, fibra y numerosos micronutrientes.
3. Nueces y semillas	Las nueces y las semillas son una buena fuente de fibra, grasas no saturadas y proteínas.
4. Hígado
5. Camote (Patata Dulce)	Las batatas son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes carotenoides.
6. Champiñones	Los hongos son un alimento rico en nutrientes con muchos beneficios para la salud, incluido el suministro al cuerpo de cantidades adecuadas de biotina.
7. Plátanos	Los plátanos son una de las frutas más populares del mundo.
8. brócoli
9. Levadura	Tanto la levadura nutricional como la levadura de cerveza contienen biotina, pero las cantidades específicas varían según la marca.
10. Aguacate	Los aguacates son más conocidos por ser una buena fuente de ácido fólico y grasas no saturadas, pero también tienen un alto contenido de biotina (17).
	La biotina es una vitamina B soluble en agua que su cuerpo debe obtener de los alimentos.