¿Cuál es la diferencia entre el arroz jazmín y el arroz blanco?

Viene en una variedad de variedades, con arroz jazmín y arroz blanco entre los más populares.

Aunque los dos tipos de arroz son muy similares, tienen algunas diferencias notables.

Este artículo analiza las principales similitudes y diferencias entre el arroz jazmín y el arroz blanco.

Perfiles de nutrientes similares

Todo el arroz blanco se procesa: se elimina la cáscara (capa protectora dura), el salvado (capa externa) y el germen (núcleo interno) (1).

Esto le roba al arroz blanco fibra y muchos nutrientes (2).

El arroz jazmín blanco se produce de esta manera y entra en la categoría de arroz blanco.

Si bien hay muchos tipos diferentes de arroz blanco, como basmati, arborio, jazmín y origininario, todos son muy similares en términos de valor nutricional.

La siguiente tabla compara los nutrientes en una porción de 140 gramos de arroz blanco de grano largo cocido y arroz jazmín (3, 4):

	Arroz blanco de grano largo	arroz jazmín
calorías	160 kcal	181 kcal
Proteína	4 gramos	4 gramos
gordo	0 gramos	1 gramo
carbohidratos	36 gramos	39 gramos
Celulosa	1 gramo	1 gramo
Calcio	2% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)	2% de IDR
Hierro	0% de IDR	2% de IDR

Además, una pequeña cantidad de arroz blanco contiene pequeñas cantidades de zinc, magnesio, manganeso, cobre y vitaminas B (5, 6).

Sin embargo, debido a la pérdida de nutrientes durante el procesamiento, el arroz blanco a menudo se enriquece con hierro, tiamina (vitamina B1), niacina (vitamina B3) y ácido fólico (7, 8, 9).

Resumen:

El arroz blanco de grano largo y el arroz blanco jazmín contienen cantidades muy similares de calorías, carbohidratos, proteínas y fibra.

El arroz jazmín también viene en variedades integrales más saludables.

El arroz jazmín integral está menos procesado que el arroz blanco.

Como todos los cereales integrales, solo se ha quitado la cáscara exterior, no el salvado ni el germen. Esto asegura que la fibra y muchos nutrientes permanezcan en el producto final (10, 11).

1/3 taza (50 gramos) de arroz jazmín integral crudo contiene (12):

• Calorías : 180 kcal
• Proteína : 4 gramos
• Grasa : 1,5 gramos
• Carbohidratos : 38 gramos
• Fibra : 2 gramos
• Hierro : 2% de la RDI
• Tiamina (vitamina B1) : 10% de la RDI
• Niacina (vitamina B3) : 15% de la RDI

Debido al contenido de fibra, el arroz integral jazmín tiende a ser más bajo en calorías y carbohidratos que el arroz blanco. También contiene calcio, hierro y potasio.

Además, las variedades rojas, moradas y negras de arroz jazmín integral contienen cantidades variables de fitonutrientes beneficiosos. Estos compuestos vegetales tienen propiedades antioxidantes que ayudan a respaldar y proteger sus células del daño (13, 14, 15, 16).

Resumen:

Hay varios tipos de arroz jazmín integral. El arroz jazmín integral contiene fibra y es una fuente de algunas vitaminas y minerales.

Pueden verse y oler diferentes.

El arroz blanco puede ser de grano corto, medio o largo.

El arroz jazmín tiene un grano largo y crece principalmente en el sudeste asiático, especialmente en Tailandia.

Debido a su esponjosidad y textura ligeramente pegajosa, se considera que tiene una calidad de cocción superior cuando se cocina (17, 18).

Mientras tanto, la consistencia del arroz blanco puede variar mucho. Por ejemplo, el arroz glutinoso, que se usa comúnmente en los postres asiáticos, es muy pegajoso.

En cuanto al color, el arroz blanco siempre es blanco, pero el arroz jazmín puede ser blanco, marrón, rojo, morado o negro.

El arroz jazmín también se conoce como arroz fragante tailandés debido a su agradable olor a palomitas de maíz. Esto se debe a la presencia de una molécula llamada 2-acetil-1-pirrolina (17, 19).

En comparación, la mayoría de los tipos de arroz blanco carecen de un olor característico.

Resumen:

El arroz jazmín es un arroz fragante de grano largo que varía en color. Por otro lado, el arroz blanco varía en tamaño y textura, pero su color es siempre blanco.

¿Cuál es más útil?

Tanto el arroz blanco como el arroz blanco jazmín son granos refinados porque se les ha eliminado la parte fibrosa y rica en nutrientes.

Esto los hace casi equivalentes en composición.

Debido a la falta de fibra y proteínas, su cuerpo las digiere fácilmente, lo que puede provocar picos en los niveles de azúcar en la sangre (20).

Un gran estudio de más de 197 000 personas encontró que reemplazar 1/3 de taza (50 gramos) de arroz blanco al día con la misma cantidad de arroz integral se asoció con un riesgo 16 % menor de desarrollar diabetes tipo 2 (21).

Además, las personas con diabetes tipo 2 pueden experimentar una mejor función de los vasos sanguíneos al cambiar de arroz blanco a arroz integral (22).

Esto puede deberse a que el arroz integral integral, como el arroz jazmín integral, contiene fibra, lo que puede ayudar a retardar la absorción de azúcar y minimizar la acumulación de azúcar en la sangre (21).

El arroz integral también contiene fitonutrientes como flavonoides, antocianinas y compuestos fenólicos. Estos compuestos tienen una amplia gama de beneficios para la salud que pueden ayudar al corazón y al sistema inmunitario (21, 23, 24).

Como resultado, el arroz jazmín integral es una alternativa más saludable al arroz blanco o al arroz jazmín blanco.

Resumen:

El arroz jazmín integral o integral puede ser una opción más saludable que el arroz jazmín blanco o blanco.

A tener en cuenta

• El arroz blanco jazmín es un tipo de arroz blanco.
• Como todo arroz blanco, está muy procesado, lo que resulta en una pérdida de fibra y muchos nutrientes.
• Sin embargo, las variedades integrales de arroz jazmín, que varían en color desde marrón y rojo hasta negro, pueden ser una opción más saludable que el arroz blanco.
• Esto se debe a que contienen más fibra, nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

Breve resumen

A tener en cuenta

Perfiles de nutrientes similares	Todo el arroz blanco se procesa: se elimina la cáscara (capa protectora dura), el salvado (capa externa) y el germen (núcleo interno) (1).
El arroz jazmín también viene en variedades integrales más saludables.	El arroz jazmín integral está menos procesado que el arroz blanco.
Pueden verse y oler diferentes.	El arroz blanco puede ser de grano corto, medio o largo.
¿Cuál es más útil?	Tanto el arroz blanco como el arroz blanco jazmín son granos refinados porque se les ha eliminado la parte fibrosa y rica en nutrientes.
El arroz blanco jazmín es un tipo de arroz blanco.