¿Qué es el azúcar refinada y por qué es perjudicial para la salud?

El consumo de azúcar refinada se ha relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, se encuentra en una variedad de alimentos, por lo que es difícil eliminarlo de la dieta.

Además, puede preguntarse en qué se diferencia el azúcar refinado del azúcar natural y si tienen el mismo efecto sobre la salud.

Este artículo analiza qué es el azúcar refinado, en qué se diferencia del azúcar natural y cómo minimizar su consumo.

¿Cómo se hace el azúcar refinada?

El azúcar se encuentra naturalmente en muchos alimentos, incluidas frutas, verduras, productos lácteos, granos e incluso nueces y semillas.

Este azúcar natural se puede extraer para producir el azúcar refinado que ahora se usa tanto en los alimentos. El azúcar de mesa y el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) son dos ejemplos comunes de azúcares refinados creados de esta manera.

El azúcar de mesa

El azúcar de mesa, también conocida como sacarosa, generalmente se extrae de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar.

El proceso de elaboración del azúcar comienza con el lavado de la remolacha o caña de azúcar, cortándola y sumergiéndola en agua caliente para extraer su dulce jugo.

Luego, el jugo se filtra y se convierte en jarabe, que luego se procesa en cristales de azúcar, que se lavan, secan, enfrían y envasan en azúcar de mesa que se encuentra en los estantes de los supermercados (1).

Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)

El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un tipo de azúcar refinada. El maíz se muele primero para producir almidón de maíz y luego se procesa para producir jarabe de maíz (1).

Luego se agregan enzimas para aumentar el contenido de azúcar en fructosa, lo que finalmente hace que el jarabe de maíz tenga un sabor más dulce.

El tipo más común es el JMAF 55, que contiene un 55 % de fructosa y un 42 % de glucosa, otro tipo de azúcar. Este porcentaje de fructosa es similar al del azúcar de mesa (2).

Estos azúcares refinados se usan comúnmente para realzar el sabor de los alimentos, pero también pueden actuar como conservantes en mermeladas y jaleas o ayudar a fermentar alimentos como encurtidos y panes. También se usan a menudo para agregar a alimentos como refrescos y helados.

Resumen:

El azúcar refinada se elabora extrayendo y procesando el azúcar que se encuentra naturalmente en alimentos como el maíz, la remolacha azucarera y la caña de azúcar. Esta azúcar refinada se agrega luego a los alimentos para una variedad de propósitos, incluida la mejora del sabor.

Daño del azúcar refinada para el cuerpo.

El azúcar, como el azúcar de mesa y el JMAF, se agrega a una variedad de alimentos, incluidos muchos que podría sospechar que no contienen azúcar. Por lo tanto, pueden colarse en su dieta, contribuyendo a una variedad de efectos nocivos para la salud.

Por ejemplo, el consumo de grandes cantidades de azúcar refinada, especialmente en forma de bebidas azucaradas, se asocia sistemáticamente con la obesidad y el exceso de grasa abdominal, un factor de riesgo de enfermedades como la diabetes y las cardiopatías (3, 4, 5).

En particular, los alimentos ricos en JMAF pueden causar resistencia a la leptina, una hormona que le indica a su cuerpo cuándo comer y cuándo detenerse. Esto puede explicar en parte el vínculo entre el azúcar refinada y la obesidad (6).

Muchos estudios también han relacionado las dietas ricas en azúcares añadidos con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (7).

Además, las dietas ricas en azúcar refinada generalmente se asocian con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, depresión, demencia, enfermedad hepática y ciertos tipos de cáncer (8, 9, 10, 11).

Resumen:

El azúcar refinada puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. También se asocia con una mayor probabilidad de depresión, demencia, enfermedad hepática y ciertos tipos de cáncer.

Azúcar refinada vs natural: ¿Cuál es la diferencia?

Por varias razones, el azúcar refinada tiende a ser peor para la salud que el azúcar natural.

Los alimentos ricos en azúcar refinada suelen estar muy procesados.

El azúcar refinada se agrega comúnmente a los alimentos y bebidas para mejorar el sabor. Se consideran calorías vacías porque prácticamente no contienen vitaminas, minerales, proteínas, grasas, fibra u otros compuestos beneficiosos.

Además, el azúcar refinada se agrega comúnmente a los alimentos y bebidas envasados, como helados, productos horneados y refrescos azucarados, que generalmente están muy procesados.

Además de ser bajos en nutrientes, estos alimentos procesados ​​pueden tener un alto contenido de sal y grasas añadidas, lo que puede dañar su salud si se consume en grandes cantidades (12, 13, 14).

El azúcar natural se encuentra comúnmente en alimentos ricos en nutrientes

El azúcar se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Dos ejemplos populares son la lactosa en los productos lácteos y la fructosa en las frutas.

Químicamente hablando, su cuerpo descompone los azúcares naturales y refinados en moléculas idénticas, tratando a ambos de la misma manera (15).

Sin embargo, los azúcares naturales se encuentran comúnmente en los alimentos que proporcionan al cuerpo otros nutrientes beneficiosos.

Por ejemplo, a diferencia de la fructosa del JMAF, la fructosa de las frutas proviene de la fibra y de una variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.

La fibra ayuda a disminuir la velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo, lo que reduce la posibilidad de niveles máximos de azúcar en la sangre (16, 17).

De manera similar, la lactosa en los productos lácteos es naturalmente rica en proteínas y varios niveles de grasa, lo que también previene los picos de azúcar en la sangre (18, 19, 20).

Además, es probable que los alimentos ricos en nutrientes contribuyan más a sus necesidades diarias de nutrientes que los alimentos ricos en azúcar refinada.

Resumen:

Los azúcares naturales se encuentran comúnmente en alimentos ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes y compuestos que promueven la salud, lo que los hace más saludables que los azúcares refinados.

No todos los azúcares naturales son iguales

Si bien los azúcares naturales generalmente se consideran más saludables que los azúcares refinados, no siempre es así.

El azúcar natural también se puede procesar para eliminar casi toda su fibra dietética y una porción significativa de otros nutrientes. Los batidos y los jugos son buenos ejemplos de esto.

La fruta entera es resistente a la masticación y cargada de agua y fibra.

Hacerlos puré o exprimirlos destruye o elimina casi toda la fibra y también elimina por completo la necesidad de masticar, lo que significa que probablemente necesitará una porción grande para sentirse satisfecho (21, 22).

Hacer puré o jugo también elimina algunas de las vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran naturalmente en las frutas enteras (21, 23).

Otras formas populares de azúcar natural incluyen la miel y el jarabe de arce. Parecen tener más beneficios para la salud y un poco más de nutrientes que el azúcar refinada.

Sin embargo, todavía son bajos en fibra y altos en azúcar y solo deben consumirse con moderación (24, 25, 26, 27).

Resumen:

El azúcar natural que se encuentra en los batidos y jugos no será tan beneficioso como el azúcar en los alimentos integrales. El jarabe de arce y la miel generalmente se consideran fuentes de azúcar natural, pero solo deben consumirse con moderación.

Cómo evitar el azúcar refinada

El azúcar refinada se agrega a muchos alimentos envasados. Por lo tanto, verificar los ingredientes en las etiquetas puede ayudar a reducir la cantidad de azúcar refinada en su dieta.

Se puede utilizar una amplia gama de nombres para referirse al azúcar añadido. Los más comunes son el jarabe de maíz alto en fructosa, el azúcar, el jarabe de arroz, la melaza, el caramelo y la mayoría de los ingredientes que terminan en «-osa», como la glucosa, la maltosa o la dextrosa.

Aquí hay algunas categorías de alimentos que a menudo contienen azúcar refinada:

• Bebidas : refrescos, bebidas isotónicas, bebidas especiales de café, bebidas energéticas, agua vitaminada, algunas bebidas de frutas, etc.
• Productos para el desayuno : muesli, granola, cereales para el desayuno, barritas, etc.
• Dulces y bollería : tabletas de chocolate, caramelos, tartas, helados, croissants, algunos panes, bollería, etc.
• Alimentos enlatados: frijoles enlatados, verduras y frutas enlatadas, etc.
• Untables en pan : purés de frutas, mermeladas, pastas de frutos secos, untables, etc.
• Alimentos dietéticos : yogur bajo en grasa, mantequilla de maní baja en grasa, salsas bajas en grasa, etc.
• Salsas : ketchup, aderezos para ensaladas, salsas para pasta, etc.
• Platos preparados : pizza, platos congelados, macarrones con queso, etc.

Comer menos de estos alimentos procesados ​​y reemplazarlos con alimentos integrales o mínimamente procesados ​​ayudará a reducir la cantidad de azúcar refinada en su dieta.

Puede reducir aún más su consumo al reducir su consumo de edulcorantes como el azúcar de mesa, el jarabe de agave, el azúcar moreno, el jarabe de arroz y el azúcar de coco.

Resumen:

El azúcar refinada se agrega a muchos alimentos procesados. Revisar las etiquetas de los alimentos y reducir su consumo ayudará a limitar la cantidad de azúcar refinada en su dieta.

A tener en cuenta

• El azúcar refinado se obtiene extrayendo azúcar natural de alimentos como la remolacha azucarera, la caña de azúcar o el maíz. Se agrega comúnmente a los alimentos procesados ​​que son bajos en nutrientes, lo que puede dañar su salud si se consume en grandes cantidades.
• Por el contrario, los azúcares naturales suelen encontrarse en los alimentos integrales. Son naturalmente ricos en proteínas o fibra, dos nutrientes que ayudan a tu cuerpo a procesar estos azúcares de una manera más saludable.
• También suelen ser ricos en vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.
• Sin embargo, no todos los azúcares naturales son iguales, y los que se encuentran en jugos, batidos y edulcorantes naturales como la miel y el jarabe de arce deben consumirse con moderación.

Breve resumen

A tener en cuenta

¿Cómo se hace el azúcar refinada?	El azúcar se encuentra naturalmente en muchos alimentos, incluidas frutas, verduras, productos lácteos, granos e incluso nueces y semillas.
Daño del azúcar refinada para el cuerpo.	El azúcar, como el azúcar de mesa y el JMAF, se agrega a una variedad de alimentos, incluidos muchos que podría sospechar que no contienen azúcar.
Azúcar refinada vs natural: ¿Cuál es la diferencia?	Por varias razones, el azúcar refinada tiende a ser peor para la salud que el azúcar natural.
No todos los azúcares naturales son iguales	Si bien los azúcares naturales generalmente se consideran más saludables que los azúcares refinados, no siempre es así.
Cómo evitar el azúcar refinada	El azúcar refinada se agrega a muchos alimentos envasados.
El azúcar refinado se obtiene extrayendo azúcar natural de alimentos como la remolacha azucarera, la caña de azúcar o el maíz.