Harina de coco: composición, beneficios, comparación.

Este artículo revisa la harina de coco, incluida su composición, los beneficios para la salud y la comparación con productos similares.

¿Qué es la harina de coco?

La harina de coco está hecha de pulpa de coco que se ha secado y molido.

Se originó en Filipinas, donde se produjo por primera vez como un subproducto de la leche de coco (1, 2).

Durante la producción, los cocos se rompen primero y se drena el jugo de coco. Luego, la pulpa del coco se pela, se enjuaga, se ralla y se cuela para separar los sólidos de la leche. Este producto se trata térmicamente a baja temperatura hasta que se seca y luego se muele en harina.

El polvo blanco resultante se ve y se siente similar a la harina hecha de granos como el trigo y tiene un sabor muy suave.

Resumen:

La harina de coco está hecha de pulpa de coco seca y molida. Sabor inexpresivo y textura similar a otros tipos de harina.

La harina de coco no contiene gluten.

La harina de coco no contiene gluten, por lo que es adecuada para personas con ciertas afecciones médicas, como la enfermedad celíaca, la alergia al trigo o la sensibilidad al gluten no celíaca.

El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en cereales como el trigo, la cebada y el centeno que son difíciles de descomponer durante la digestión. En algunos casos, el gluten puede desencadenar una respuesta inmune.

Las personas que son intolerantes al gluten pueden experimentar síntomas que van desde flatulencia, calambres o diarrea hasta daño intestinal y absorción deficiente de nutrientes (3, 4, 5).

Las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo deben evitar todos los granos que contienen gluten, mientras que las personas con sensibilidad al gluten pueden reducir o eliminar por completo esta proteína de su dieta.

La harina de coco es una alternativa al trigo u otras harinas que contienen gluten.

También es una harina sin cereales, lo que la convierte en una opción popular entre las personas que siguen dietas sin cereales, como la dieta Paleo.

Resumen:

La harina de coco no contiene gluten. Esto lo convierte en una excelente alternativa para las personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca.

Beneficios para la salud de la harina de coco

La harina de coco tiene un buen perfil de nutrientes y puede ofrecer beneficios para la salud.

Sin embargo, varios estudios han examinado directamente la harina de coco. Los beneficios potenciales para la salud de la harina de coco se basan en estudios que han analizado los nutrientes o compuestos beneficiosos que contiene.

Rico en nutrientes y grasas saludables.

La harina de coco contiene muchos nutrientes, incluidas las grasas saludables. La porción de 30 gramos contiene (6):

• Calorías: 120 kcal
• Carbohidratos: 18 gramos
• Azúcar: 6 gramos
• Fibra: 10 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Grasa: 4 gramos
• Hierro: 20% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)

Además de ser muy rica en fibra, la harina de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT) y hierro de origen vegetal.

MCT es un tipo de grasa con varios beneficios para la salud, como ayudar a perder peso, proteger contra bacterias y virus y mejorar la salud del cerebro y el corazón (2, 7, 8, 9).

Mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre

La harina de coco contiene fibra, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Una porción de 30 gramos contiene la friolera de 40 % de la RDI de fibra, que es 3 y 10 veces más que la misma cantidad de harina integral o blanca, respectivamente (6).

Los alimentos ricos en fibra ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo.

Esto es especialmente cierto para los alimentos ricos en fibra soluble, que se gelifica durante la digestión. La harina de coco contiene pequeñas cantidades de esta fibra dietética (10, 11).

La harina de coco también tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que es menos probable que los panes y pasteles elaborados con esta harina eleven los niveles de azúcar en la sangre (1, 12).

Puede promover una digestión saludable

El alto contenido de fibra de la harina de coco también puede ayudar a la digestión.

La mayor parte de su fibra es insoluble, lo que aumenta el volumen de las heces y ayuda a mover los alimentos sin problemas a través de los intestinos, lo que reduce las posibilidades de estreñimiento (13).

Además, la harina de coco tiene pequeñas cantidades de fibras dietéticas solubles y fermentables que alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino.

A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, propionato y butirato, que nutren las células intestinales (1, 14).

Los SCFA también pueden reducir la inflamación y los síntomas asociados con enfermedades intestinales como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el síndrome del intestino irritable (SII) (14, 15, 16).

Puede mejorar la salud del corazón

La harina de coco también puede ser buena para la salud del corazón.

Los estudios muestran que consumir de 15 a 25 gramos de fibra de coco por día puede ayudar a reducir el colesterol total en la sangre en un 11 %, el colesterol LDL (malo) en un 9 % y los triglicéridos en la sangre hasta en un 22 % (1).

Además, la harina de coco contiene ácido láurico, un tipo de grasa que se cree que ayuda a matar las bacterias que causan la acumulación de placas de colesterol en las paredes de las arterias. Las placas de colesterol están asociadas con enfermedades del corazón (2).

Sin embargo, otra investigación sugiere que el ácido láurico puede no afectar o incluso aumentar los niveles de colesterol LDL (malo), por lo que los efectos del ácido láurico sobre el colesterol pueden variar según el individuo (1, 17, 18).

Puede ayudarte a perder peso

La harina de coco puede ayudarlo a perder peso porque contiene fibra y proteína, dos nutrientes que reducen el hambre y el apetito (19, 20).

Además, la harina de coco contiene MCT, que es menos probable que se almacenen como grasa porque van directamente al hígado, donde se utilizan para la producción de energía (21).

Los MCT también pueden reducir su apetito y su cuerpo los procesa de manera diferente que las grasas de cadena más larga que se encuentran en alimentos como las aceitunas y las nueces. Esta diferencia puede ayudarte a quemar un poco más de calorías (22, 23).

Sin embargo, este efecto es probablemente pequeño. En una revisión de 13 estudios, reemplazar las grasas de cadena más larga con MCT ayudó a los participantes a perder un promedio de solo 0,5 kg durante 3 semanas o más (24).

Tenga en cuenta que los efectos de pérdida de peso de los MCT generalmente requieren consumir cantidades mucho mayores de las que normalmente están disponibles en la harina de coco.

Puede matar virus y bacterias dañinas.

La harina de coco es rica en ácido láurico, un tipo de grasa que puede combatir algunas infecciones.

Cuando se ingiere, el ácido láurico forma un compuesto conocido como monolaurina. Los estudios de probeta muestran que el ácido láurico y la monolaurina pueden matar virus, bacterias y hongos dañinos (2, 25).

Por ejemplo, estos compuestos parecen ser particularmente efectivos contra infecciones causadas por la bacteria Staphylococcus aureus y la levadura Candida albicans (2, 26, 27).

Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.

Resumen:

La harina de coco puede promover niveles estables de azúcar en la sangre y un corazón saludable. Además, puede tener propiedades antibacterianas y promover la digestión y la pérdida de peso, aunque la investigación en estas áreas es limitada.

Aplicación de harina de coco.

La harina de coco se puede utilizar en una gran variedad de recetas, tanto dulces como saladas.

Puede sustituirla por otras harinas al hacer pan, panqueques, galletas, muffins u otros productos horneados. Solo recuerda que la harina de coco tiende a absorber más líquido que otras harinas. Por esta razón, no se puede utilizar como reemplazo 1:1.

Para mejores resultados, comience reemplazando 1/4 taza (30 gramos) de harina de coco con una taza (120 gramos) de harina blanca. También puede intentar aumentar la cantidad total de líquido por la cantidad de harina de coco que agregó.

Por ejemplo, si usó 1/4 taza (30 gramos) de harina de coco, asegúrese de agregar 1/4 taza (50 ml) de líquido adicional.

Tenga en cuenta que la harina de coco tiende a ser más densa que otros tipos de harina y no se une tan fácilmente.

Los panaderos suelen recomendar mezclarlo con otras harinas o agregar 1 huevo por cada 1/4 de taza (30 gramos) de harina de coco para darle al producto final una textura más esponjosa.

Esta harina única también se puede usar como empanado o para espesar sopas y guisos. Además, puede usarlo como aglutinante y para hacer una base de pizza sin granos.

Resumen:

La harina de coco se puede usar en una variedad de recetas, que incluyen productos horneados, base de pizza, sopas y guisos.

Comparación de la harina de coco con otros tipos de harina sin gluten

La harina de coco a menudo se compara con otras harinas sin gluten, como la harina de almendras, la harina de avellanas, la harina de amaranto y la harina de garbanzos.

Si bien todos son ricos en nutrientes, sus composiciones varían mucho.

Junto con la harina de garbanzos y amaranto, la harina de coco contiene la menor cantidad de grasa y la mayor cantidad de carbohidratos (6).

Con 6 gramos por 1/4 taza (30 gramos), contiene un poco menos de proteína que la harina de garbanzos y almendras, pero aproximadamente la misma cantidad que la harina de avellanas y amaranto.

Sorprendentemente, contiene 2-3 veces más fibra que otras harinas sin gluten. También tiene un sabor menos pronunciado y es una alternativa potencial a la harina de almendras y avellanas para las personas alérgicas a las nueces.

Además, la harina de coco es más baja en grasas omega-6, que las personas tienden a consumir en exceso, que otras harinas sin gluten (6).

Esto es importante porque se cree que las dietas ricas en grasas omega-6 y bajas en grasas omega-3 antiinflamatorias promueven la inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas (28, 29).

Resumen:

Entre varios tipos de harina sin gluten, la harina de coco es la más rica en carbohidratos y la más baja en grasas. Sin embargo, es mucho más alto en fibra, más bajo en grasas omega-6 y menos sabroso.

A tener en cuenta

• La harina de coco es una harina sin gluten elaborada exclusivamente a partir de cocos.
• Rico en fibra y MCT, puede apoyar niveles estables de azúcar en la sangre, una buena digestión y la salud del corazón. También puede promover la pérdida de peso y combatir algunas infecciones.
• Además, es delicioso y versátil, lo que lo convierte en una elección inteligente a la hora de elegir la harina.