Silla romana. Construcción y aplicación. Ejercicios y cómo elegir

Un hermoso vientre plano, preferiblemente con cubos, es el sueño de muchas personas. Algunos se ponen a dieta, queriendo deshacerse de la «barriga» abultada sin mucho esfuerzo, pero esto no ayuda mucho. Para lograr buenos resultados, es necesario combinar una nutrición adecuada con el ejercicio. El equipo de ejercicio, en particular, una silla romana, ayudará a encontrar los parámetros deseados.

Diseño de la silla romana

El simulador «silla romana» se refiere al tipo de dispositivos de potencia. Está diseñado para realizar una variedad de ejercicios destinados a bombear las partes inferior y media del cuerpo con pesos en forma de su propio peso.

El dispositivo es una estructura hecha de tubos de acero de sección rectangular con paredes gruesas. Parece un banco ubicado en un marco de metal con ruedas para los pies.

El objetivo principal del dispositivo es bombear los músculos abdominales y los músculos oblicuos del abdomen. Al mismo tiempo, el diseño permite utilizarlo para trabajar otras partes del cuerpo, según la posición. Además del entrenamiento de fuerza, se utiliza con éxito en el fitness y para mantener el tono muscular.

Algunas variaciones del simulador tienen un respaldo ajustable, lo que permite que personas con diferentes formas físicas trabajen en el simulador. Los rodillos, que están diseñados para sostener las piernas y el cuerpo del atleta en la posición seleccionada, están ubicados en un eje ajustable, por lo que el dispositivo es adecuado para personas con diferentes alturas.

Es posible cambiar el ángulo de inclinación del asiento utilizando el conjunto de cojinetes. El ángulo del respaldo puede variar de 0 a 30 grados con respecto a la superficie. Esto permite entrenar a atletas con diferentes niveles de entrenamiento.

Se logra una mayor resistencia estructural mediante el uso de curvas radiales y redondeos en el marco. El equipo es seguro y se puede utilizar tanto en el gimnasio como en casa. Para aumentar la efectividad de las clases, se usa peso adicional, por ejemplo, pesas.

Objetivo de la silla romana

En este simulador, los músculos abdominales se bombean levantando el torso hasta las rodillas. Para lograr el mejor resultado, el levantamiento del cuerpo se puede realizar con giros.

Además, el diseño te permite elevar las piernas al cuerpo, lo que también se puede hacer con giros. Los levantamientos regulares ayudan a desarrollar el recto abdominal y, con los abdominales, los oblicuos.

Los rodillos para las piernas sujetan las piernas firmemente en la posición deseada, lo que permite levantar el cuerpo lo más recto, es decir, boca arriba, y al revés, es decir, frente al piso. El ángulo del respaldo ajustable permite que los atletas con diferentes niveles de entrenamiento hagan ejercicio y, por lo tanto, el dispositivo es adecuado para adultos y niños.

Beneficios de usar un simulador

El entrenamiento en el simulador aumenta la eficacia del entrenamiento. Por supuesto, puedes practicar levantando el cuerpo del suelo o incluso a través de un banco común, aferrándote a algo con las piernas, como lo hacían en la infancia. Sin embargo, la comodidad y conveniencia de un dispositivo especialmente diseñado para este dispositivo hará que las clases sean más productivas.

Los beneficios de hacer ejercicio en este dispositivo también incluyen:

• Preparar la columna y las articulaciones para el ejercicio intenso que acompaña al entrenamiento básico (sentadillas, dominadas, press de banca, etc.) ayudará a prevenir lesiones.
• La silla romana mejora la postura, lo que afecta de la mejor manera la percepción de los demás en torno a su apariencia, músculos pectorales y abdominales bombeados.
• El entrenamiento en el simulador fortalece la columna vertebral, la hace más flexible. Y la columna vertebral es, de hecho, una gran articulación, cuya condición afecta el trabajo de todas las demás partes del cuerpo.

Cómo hacer ejercicio en la silla romana

El ejercicio principal de este dispositivo es levantar el cuerpo en ángulo hacia una superficie horizontal. La efectividad de las clases depende de la correcta ejecución.

Para hacerlo bien, necesitas:

• Siéntate en una silla romana. En este caso, las nalgas no deben colgar sobre los bordes del banco.
• Abraza los hombros o cruza los brazos sobre el pecho, engancha los tobillos en los rodillos.
• Inhala, aguanta la respiración y baja el torso por debajo del nivel del asiento, inclinándote hacia atrás.
• Exhala y levántate entre 30 y 60 grados. En las etapas iniciales del entrenamiento, puede ser difícil mantener el peso del cuerpo. En este caso, puede levantar el torso en un ángulo de hasta 90 grados.

Para lograr el mejor resultado, los ejercicios se realizan a un ritmo lento.

Algunos consejos

El resultado de los ejercicios depende de la correcta técnica de ejecución. Al mismo tiempo, mientras hace ejercicio en el gimnasio, el entrenador lo controla y durante el entrenamiento independiente:

• El cuerpo debe bajarse para que la espalda se doble en la región lumbar. Esto ayuda a estirar los músculos de la prensa, hacerlos más elásticos, lo que posteriormente les permite estar más tensos.
• Al mismo tiempo, no debe bajar mucho la espalda, especialmente con músculos de la espalda y abdominales débiles, ya que esto puede provocar lesiones.
• Al levantar el cuerpo, asegúrese de redondear la espalda. Esto ayudará a desarrollar la columna vertebral, fortalecer las conexiones entre los discos.
• Para la correcta ejecución de los ejercicios, la posición de la pelvis sobre el asiento es de gran importancia. Debe descansar completamente en el banquillo. Esto le facilitará levantar el cuerpo y redondear la espalda. La carga en esta posición se dirige a la parte superior de los músculos abdominales, que es lo que se requiere. Cuando los glúteos cuelgan del asiento, la carga se distribuye entre los músculos flexores de la cadera y la parte inferior del press. Esto, en general, no es malo, pero posteriormente puede conducir a lesiones.
• Cuando entrene con peso adicional, no debe usar objetos demasiado pesados. Debido a la mayor amplitud, la complejidad de realizar ejercicios aumenta en comparación con simples elevaciones de torso en el suelo, y las mancuernas masivas o los panqueques con barra pueden hacer que el entrenamiento sea imposible, especialmente para los principiantes.

• Antes de hacer ejercicio en el simulador, se recomienda calentar. Después de los levantamientos de cuerpo recto en una silla romana, puede hacer giros oblicuos o estándar.
• Dependiendo del nivel de entrenamiento, se deben hacer 3-4 series de 10-25 repeticiones.

Cómo elegir una silla romana

Al elegir un simulador, debe prestar atención a:

• Resistencia de los materiales del marco. Debe ser todo de acero, no de aleación. Esto garantiza la seguridad y la larga vida útil del dispositivo.
• El material de la cubierta del asiento y del respaldo debe ser antideslizante. Lo mejor es el cuero genuino o artificial. Debe coserse con hilos reforzados que no se rasguen con el tiempo.
• Los rodillos para las piernas deben estar equipados con un relleno suave para que no queden moretones y abrasiones en las espinillas durante el ejercicio.
• La silla romana debe tener un ajuste confiable con una amplitud óptima, lo que permitirá que los atletas con diferentes parámetros, altura y peso, se ejerciten.
• El diseño debe estar marcado con el peso de carga máximo posible. Como regla general, se selecciona el peso del usuario más pesado y se agrega otro 10% por un margen de seguridad. Si se planifica el entrenamiento con pesas, también se tiene en cuenta el peso adicional máximo.

Un diseño tan simple y confiable, como una silla romana, lo ayudará a lograr altos resultados en el menor tiempo posible. Al mismo tiempo, las clases en él se pueden combinar con escuchar tu música favorita o incluso ver películas.