Oligoelementos que necesita un deportista

Los oligoelementos son elementos químicos que el cuerpo necesita en dosis insignificantes, pero sin los cuales el funcionamiento normal del cuerpo es imposible. A menudo, las personas que cuidan su salud y, por lo tanto, los deportes, prestan más atención al contenido de oligoelementos en la dieta.

Hablemos de los oligoelementos más importantes en la vida de un atleta.

El hierro y su papel.

El oligoelemento es necesario para la formación de la hemoglobina, que se encarga de garantizar que el oxígeno llegue a todos los órganos. También participa en el proceso de hematopoyesis, ayuda a producir energía y aumenta la resistencia. La deficiencia de hierro es un atajo a la anemia, que se hará sentir con mareos, piel pálida y debilidad general. De qué tipo de logros deportivos podemos hablar si una persona se asfixia nada más subir las escaleras. 

Signos de anemia por deficiencia de hierro

Lee y recuerda si últimamente te ha pasado alguno de estos síntomas:

• descamación en las comisuras de la boca;
• falla en el crecimiento del cabello;
• violación del crecimiento de las uñas;
• Debilidad general;
• palidez permanente de la piel;
• disminución del rendimiento.

Si te das cuenta de que estos síntomas te resultan familiares, es mejor que consultes a un médico y te examinen.

Para prevenir la deficiencia de hierro, basta con comer una variedad de alimentos. El hierro se puede tomar de:

• productos de carne;
• cereales de grano entero;
• legumbres;
• soja

La carne contiene más hierro que las fuentes vegetales. Por lo tanto, si cambia a una dieta vegetariana, la atención al hierro debería aumentar significativamente. Lo más probable es que tenga que tomar medicamentos especiales y oligoelementos de por vida.

¡Atención! ¡El exceso de calcio interfiere con la absorción de hierro! Por lo tanto, no combine productos lácteos con carne.

¿Qué hace el zinc?

El oligoelemento ayuda a formar proteínas y desarrollar masa muscular. Participa en el proceso de metabolismo de los carbohidratos, forma testosterona e insulina. También ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, regenera, aumenta la eficacia y restaura.

Sin ella, se reduce el rendimiento de los deportistas, así como las reacciones protectoras del organismo.

Indicar una falta de zinc:

• vulnerabilidad a las infecciones;
• cambios en el olfato y las papilas gustativas;
• deterioro de la concentración;
• pérdida de apetito;
• pérdida de peso;
• cambio de condición de la piel.

Los hombres necesitan 10 mg de zinc por día y las mujeres necesitan 7 mg.

El zinc se encuentra en grandes cantidades en el germen de trigo, la carne, las semillas de sésamo, el queso y los mariscos.

Lleve un registro de su consumo de zinc y renuévelo diariamente.

Magnesio para los músculos

Sin magnesio, sin músculo. Este microelemento participa en un gran número de reacciones bioquímicas, favorece el riego sanguíneo y la elasticidad muscular. También combate el estrés y previene el desarrollo de dolores de cabeza.

Se excreta a través del sudor, lo que significa que los atletas deben cuidar el mantenimiento del magnesio en el cuerpo. Lo más probable es que el magnesio deba tomarse en tabletas.

Lo que indica una deficiencia:

• convulsiones;
• mareo;
• estado nervioso

Es bueno que el magnesio se pueda acumular. Para abastecerse de este oligoelemento, debe consumir 200-300 mg de magnesio todos los días durante 2 meses.

Incluya alimentos ricos en magnesio en su dieta. Estos son soja, avena, productos lácteos, nueces, pan integral. 

Tome magnesio junto con potasio para obtener la máxima eficacia. Pasa tiempo al sol, para que obtengas vitamina D. Reduce el consumo de café y evita las bebidas alcohólicas, porque el magnesio no es amigable con ellas.

Sobre la protección del cuerpo – selenio.

Su misión es proteger las células, estimular el sistema inmunológico y eliminar los metales pesados. Es capaz de influir en las hormonas responsables del estado psicoemocional de una persona.

Este micronutriente específico se encuentra en champiñones, mariscos, yemas de huevo, hígado y ajo. 

La norma por día es de 30 a 70 mcg. Los atletas pueden usar más, de 100 a 200 mcg.

La falta de selenio provocará artritis, reumatismo y problemas cardíacos. La inmunidad se debilita y aparece la vulnerabilidad a las alergias.

Cromo- para una gran forma

El oligoelemento está diseñado para quemar calorías adecuadamente, controla el nivel de glucógeno en la sangre durante el entrenamiento intenso y también combate el hambre.

Rico en cromo: 

• cultivos de cereales;
• ciruelas;
• brócoli;
• nueces;
• hígado;
• queso.

La norma por día es de 150 a 250 mcg.

Calcio para huesos fuertes

De hecho, el calcio es un macronutriente. Pero lo incluimos en este artículo para llamar nuevamente su atención sobre su importancia. Sabemos desde la infancia que el calcio es esencial para tener huesos fuertes. También está diseñado para prevenir la osteoporosis y favorece el buen funcionamiento de los impulsos nerviosos que llegan desde el cerebro a todos los músculos. Sin este oligoelemento, los músculos se debilitarán, se contraerán incorrectamente. La falta de calcio perjudica incluso la coordinación y la movilidad.

Una gran cantidad de calcio, como todos sabemos, en productos lácteos, así como en verduras y legumbres.

El requerimiento mínimo diario de calcio es de 1 gramo, para atletas, madres lactantes y mujeres embarazadas, así como para quienes se preparan para competencias, la dosis puede aumentar significativamente.

El calcio se absorbe bien de casi todos los alimentos, pero es mejor excluir el alcohol, la cafeína y los dulces que lo eliminan. 

Las existencias se reponen con bastante facilidad con una dieta equilibrada simple.

Potasio

Otro macronutriente, sin el cual nada. Almacena glucógeno y es responsable del agua en el cuerpo. También ayuda a que los músculos se contraigan mejor y la presión se normalice. Podemos decir que el potasio le enseña al cuerpo a relajarse. Se excreta en el sudor, por lo que el potasio debe reponerse después del entrenamiento.

Sin él, se pierde la fuerza muscular, y para los atletas profesionales, esto está plagado de calambres y agotamiento. Busque potasio en verduras y frutas. Para mantenerlo en el cuerpo, bastará con comer tus favoritos a diario. Su norma diaria es de 2 gramos.
¡La conclusión principal es que todos los oligoelementos deberían ser normales!