Prensa de banco. Instrucciones detalladas.

El press de banca es uno de los ejercicios más populares entre los asistentes al gimnasio. Cuando alguien descubre que estás haciendo ejercicio en el gimnasio, por regla general, la pregunta «¿cuánto haces press de banca?»

El press de banca es uno de los ejercicios obligatorios en powerlifting – powerlifting. En el press de banca se llevan a cabo todo tipo de competiciones, cuando es necesario apretar el peso máximo a la vez o sacudir la barra de 70-100 kg el número máximo de veces.

El press de banca es uno de los “tres grandes” ejercicios: la sentadilla con barra, el peso muerto y el press de banca. Estos son los ejercicios de fuerza más potentes con barra, en los que una persona es capaz de superar pesos muy importantes.

Y, por supuesto, el press de banca siempre se incluye en los programas de entrenamiento de atletas de casi cualquier especialización, desde atletismo hasta deportes de pura fuerza y ​​artes marciales.

¿Qué músculos trabaja el press de banca?

El trabajo principal en el press de banca, por supuesto, lo realizan los músculos del pecho, deltoides y tríceps. Sin embargo, digan lo que digan, el press de banca no puede prescindir de la ayuda de todos los demás músculos. Después de todo, debe estabilizar la posición de los brazos, los hombros y todo el cuerpo. Los músculos estabilizadores hacen mucho trabajo.

Por lo tanto, si te tomas en serio el press de banca, se desarrollan los músculos de todo el cuerpo. Pero antes que nada, press de banca: tríceps, músculos del pecho y deltoides.

¿Cuáles son las opciones de press de banca?

El press de banca puede ser diferente. Hay bastantes variaciones de este maravilloso ejercicio de fuerza.

Press de banca clásico

Simplemente acuéstese en el banco, apoye firmemente los pies en el suelo para mantener el equilibrio, tome la barra con un agarre medio o ancho. Realiza flexión y extensión de los brazos hasta que la barra toque el pecho.

Banco de levantamiento de pesas

Esta es una forma especial de press de banca. Se realiza con una fuerte deflexión, sobre el puente. Pero asegúrese de seguir las reglas: la parte superior de la espalda y las nalgas deben tocar el banco.

Esta forma de press de banca le permite reducir la amplitud del ejercicio y le permite usar la posición corporal más poderosa. Es esta opción la que se utiliza en las competiciones de powerlifting para exprimir los mayores pesos posibles.

Sin embargo, se debe advertir a los entusiastas del press de banca contra el uso irreflexivo de esta opción. Sin un entrenamiento especial y el desarrollo de la flexibilidad, corre el riesgo de sufrir lesiones graves y esguinces.

Press de banca con limitación de amplitud

Al realizar un press de banca en este caso, la amplitud de movimiento de la barra se limita artificialmente. Por ejemplo, colocan una barra en el cofre para que la barra no llegue al cofre, sino que se detenga a 5-10 cm de él. Esta opción tiene sentido, ya que cambia la estructura del trabajo de los músculos y los impulsos nerviosos.

Otra variación del press de banca con limitación de amplitud es el press de banca con barra en el suelo. Aquí tampoco tienes la oportunidad de bajar la barra al pecho, ya que los codos tocan el suelo antes.

Las opciones de presión son posibles en las que la amplitud del ejercicio se limita desde arriba. Es decir, no extiendes los brazos hasta el final, deteniendo la barra en medio de la trayectoria.

Tales prensas deben realizarse bajo la supervisión de un compañero de entrenamiento.

Press de banca en power rack

El power rack es un simulador especial con soportes horizontales para el cuello de la barra. Usando un soporte de potencia, puede ajustar los soportes a la altura deseada y realizar una variedad de ejercicios de fuerza sin el riesgo de ser inmovilizado por la barra.

Hacer el press de banca en un power rack es una de las opciones más seguras si no tienes un compañero cerca.

Press de banca en la máquina Smith

La máquina Smith es un simulador especial en el que la barra de la barra se mueve estrictamente a lo largo de guías verticales rectas. En este caso, el cuello se puede fijar a cualquier altura conveniente. La máquina Smith elimina la posibilidad de caerse con el peso y le permite trabajar con seguridad en la prensa sin la ayuda de un compañero.

Por regla general, el press de banca en la máquina Smith se realiza en un banco inclinado.

Press de banca inclinado

Esta variante del press con barra o con mancuernas se utiliza para desarrollar los pectorales superiores (área de la clavícula) que son difíciles de desarrollar con un press de banca normal.

Muchos atletas de culturismo y fitness no hacen el press de banca regular en absoluto, reemplazándolo con el press de banca inclinado.

Press de banca inclinado

Press de banca con mancuernas

A diferencia del press de banca, el press con mancuernas tiene una serie de ventajas y desventajas.

Beneficios de las prensas con mancuernas: rango de movimiento más amplio para mejorar la forma y la flexibilidad de los pectorales. Con mancuernas, puedes entrenar en casa. Las prensas con mancuernas incluyen muchos pequeños músculos estabilizadores en el entrenamiento.

Desventajas: imposibilidad de prensar con pesos muy grandes. Es imposible realizar el ejercicio, llevando en cada mano una mancuerna igual a la mitad del peso de la barra con la que estás acostumbrado a hacer el press. Por lo general, es posible completar el mismo número de repeticiones con mancuernas que pesan alrededor del 35-40 % en cada mano. Esto se debe a la ausencia de un contorno biomecánico rígido cuando se trabaja con mancuernas, que aparece cuando se trabaja con barra. Y esto no le permite incluir todos los músculos grandes en el press de banca. Los esfuerzos se disipan para estabilizar la posición de las mancuernas.

Por lo tanto, las prensas con mancuernas son más apropiadas en programas para el desarrollo físico general y la masa muscular. Pero se debe desarrollar más poder con una barra.

Press de banca inclinado con mancuernas

Errores de press de banca

El press de banca parece muy simple. Se acostó en el banco, tomó la barra y comenzó a hacer press. Pero esto es sólo una simplicidad aparente. El ejercicio tiene muchos matices y sutilezas.

Estos son los errores más comunes al hacer press de banca.

Falta de series de calentamiento.

Antes de realizar cualquier press de banca, debe completar de 1 a 3 series de calentamiento. Cuanto mayor sea el peso de trabajo, más enfoques de calentamiento necesitarás realizar.

Sin embargo, no te excedas con las repeticiones y los pesos en tu calentamiento. Basta con realizar 5-6 repeticiones con un peso de alrededor del 50-60% del trabajador.

agarre incorrecto

La efectividad del press de banca depende directamente de un agarre bien elegido. El ancho de agarre óptimo para una persona de estatura media es de 80-95 cm entre las palmas. Pero esta cifra puede variar, según las características estructurales del cofre y el crecimiento del atleta.

Es necesario determinar experimentalmente el agarre óptimo para usted. Como regla general, brinda comodidad de inmediato al realizar un press de banca y le permite realizarlo con el peso máximo posible para usted.

Peso de trabajo seleccionado inadecuadamente

El peso de la barra o mancuerna en el press de banca debe ser adecuado al nivel de desarrollo del atleta. Si para terminar el enfoque se ve obligado a distorsionar la técnica del ejercicio o recurrir a varios trucos corporales, entonces el peso se elige incorrectamente.

Trabajar en el banco debe ser cómodo. Toda la tensión debe reducirse a superar claramente el peso de la barra, pero no a tratar de sostenerla en las manos y no dejarla caer sobre la cabeza o el pecho. Los pesos de trabajo en el press de banca deben aumentar gradualmente, de acuerdo con un conjunto de ejercicios.

falta de seguro

El press de banca está catalogado como un ejercicio peligroso, ya que siempre existe el riesgo de ser aplastado por la barra en las últimas repeticiones. Por lo tanto, intente hacer press de banca en presencia de un asistente. O al menos extraños que, si es necesario, pueden acudir al rescate.

Un compañero es especialmente relevante si estás pasando por un programa de fuerza poderoso usando pesos significativos en la barra.

Golpeando el pecho

Al hacer el press de banca, muchos atletas inexpertos e incluso experimentados a menudo intentan golpear la barra lo más fuerte posible en el pecho para saltar y apretar la barra.

Evite este error para no lastimarse y dañar el pecho, la columna vertebral y las costillas. Siga los consejos del siguiente párrafo.

Sin demora en el cofre

Al realizar un press de banca, vale la pena hacer un ligero retraso en la barra en el punto más bajo cuando la barra toca el pecho. Esto tiene al menos dos ventajas significativas.

Tú controlas la trayectoria de la barra, haciendo que el banco sea más seguro.

Sostener la barra obliga a tus músculos a trabajar más, especialmente en el área de despegue. Además, las reglas de la mayoría de las competencias de fuerza requieren que sostenga la barra sobre su pecho. De lo contrario, su banco simplemente no se contará.

Sosteniendo la barra en tu pecho, aseguras el crecimiento seguro de tus resultados. Sus músculos, tendones y ligamentos se fortalecen gradualmente. Y este proceso no debe ser apresurado. Si usa un rebote, puede trabajar con un poco más de peso. Sin embargo, si se abusa de esto, los ligamentos que no mantienen la fuerza de los músculos pueden no resistir y se producirán lesiones.

Realizar un press de banca sin bloqueos

Si tienes poca experiencia con el press de banca, es mejor utilizar bloqueos que impidan que los discos rueden. De lo contrario, puede resultar que las últimas repeticiones del press de banca provoquen una distorsión de la posición de la barra y los panqueques de un lado se muevan hacia afuera. Esto hará que la barra se sacuda violentamente en la dirección opuesta, posiblemente lastimándote.

Press de banca, técnica de ejecución

Racks, barra y banco

Utilice bastidores y bancos de alta calidad que eviten que la barra se caiga y se vuelque al hacer el press.

La barra debe descansar sobre los estantes a una altura cómoda para la prensa, de modo que pueda quitarla fácilmente y devolverla a los estantes con la misma facilidad.

El banco no debe ser demasiado ancho ni demasiado estrecho. Debes sentirte cómodo acostado sobre él. Extiende una toalla grande sobre el banco para evitar que se resbale mientras haces el press de banca.

Postura del cuerpo y de las piernas

Acuéstese en un banco de modo que la barra de la barra quede aproximadamente por encima de sus ojos. De esta manera, puede controlar completamente la posición de la barra y ver las publicaciones cuando necesite volver a colocar la barra en su lugar.

Acuéstese cómodamente. Coloque los pies en el suelo con todo el pie. Extiéndalos en un ancho de al menos 60-70 cm para estabilizar la posición del cuerpo. Controla la posición de tu cuerpo con las piernas.

Apriete la parte baja de la espalda y las nalgas.

La cabeza descansa libremente sobre el banco.

Muchos entrenadores aconsejan reducir los omóplatos en la posición inicial. Sin embargo, no recomiendo hacer esto, ya que excluirá una serie de músculos necesarios del ejercicio. Solo miente naturalmente.

Agarre

Sujeta la barra con firmeza, simétricamente y con un agarre bastante amplio. Presta atención a los riesgos de la barra. Asegurarán la uniformidad y simetría del agarre.

Si está sudando, tiene sentido tratar sus manos con tiza o magnesia. Gracias a esto, el cuello no se te escapará de las manos en el momento más crucial. Y las manos no se «dispersarán» bajo carga.

Trayectoria de la pluma

Retire la barra de los bastidores y sosténgala por encima de su pecho. Doble suavemente los brazos, tratando de bajar la barra aproximadamente en el área del pezón. No baje la barra demasiado alto, cerca del cuello. Esto está plagado de lesiones en las articulaciones de los hombros. No baje la barra demasiado abajo, más cerca del estómago. Por lo tanto, no podrá superar un peso suficientemente grande.

Acostúmbrate a esta trayectoria básica. Esta es la parte más importante de su futuro récord de press de banca: la técnica del ejercicio.

Prensa de banco

Bajando la barra hacia el pecho, sosténgala tan pronto como el cuello toque el cuerpo. ¡Pero no te relajes, no dejes que la barra te “aplaste”! Agarre corto e inmediatamente presión vigorosa. Extiende tus brazos. La barra debe estar sobre los brazos extendidos.

Resuelva clara y rítmicamente, como un reloj, todo el enfoque y coloque la barra en los bastidores.

El press de banca se describe con más detalle aquí.

Press de banca en los entrenamientos femeninos

Generalmente se acepta que las mujeres no deben abusar del press de banca en un banco horizontal. Tales prensas pueden tener un efecto negativo en la forma y el tamaño del busto y el área cerca de la axila.

Como regla general, los entrenadores limitan los press de banca a una vez por semana. Y el énfasis principal en el trabajo de los músculos del pecho se realiza en el banco de pesas y mancuernas en un banco inclinado en diferentes ángulos.

Cómo aumentar el press de banca

Existen muchos métodos y principios que te permiten aumentar rápidamente la fuerza en el press de banca. Las formas más efectivas de aumentar la fuerza en el press de banca:

Aumento gradual del peso de la barra cada semana

Este es el método básico y más importante. Por ejemplo, realiza 4 series de press de banca de 8 a 10 repeticiones. Esta semana el lunes hiciste 4×8 con un peso de 60 kg. Y el jueves – 1×10, 1×9 y 2×8 con el mismo peso. Escribámoslo condicionalmente así:

Lunes

Press de banca: 4×8,8,8,8 (60kg)

jueves

Press de banca: 4×10.9.8.8 (60kg)

La próxima semana, puede aumentar el peso de trabajo en 2,5-5 kg ​​e intentar realizar al menos repeticiones de calidad. Esto es lo que podría parecer:

Lunes

Press de banca: 4×8,8,8,8 (65kg)

jueves

Press de banca: 4×10.9.8.8 (65kg)

Con el mismo número de repeticiones, hará mucho más trabajo, ya que el peso de la barra en el press de banca se ha vuelto más.

Sin embargo, este método tiene sus limitaciones naturales. Aumentar el peso de trabajo cada semana será cada vez más difícil.

Pirámide

La pirámide de press de banca es un principio simple y conveniente basado en el aumento gradual del peso de la barra durante un entrenamiento.

Por ejemplo, debe realizar 5 series de press de banca. En forma de pirámide, podría verse así:

Serie 1: 50 kg – 12 repeticiones.

Serie 2: 60 kg – 10 repeticiones.

Serie 3: 70 kg – 8 repeticiones.

Serie 4: 80 kg – 6 repeticiones.

Serie 5: 70 kg al fallo.

La pirámide es muy conveniente, ya que una carga que aumenta gradualmente amasa bien los músculos. Esta técnica suele ser muy buena para desarrollar no solo la fuerza en el press de banca, sino también la masa muscular. Obtenga más información sobre el principio de la pirámide.

Patrones de press de banca «mágicos»

Estos sistemas de entrenamiento se utilizan a menudo en powerlifting – triatlón de potencia. Como regla, el máximo repetido en el press de banca se determina primero. Este es el peso que el atleta puede exprimir solo una vez con el máximo esfuerzo. Es decir, este es un récord de una persona en el press de banca. Será al 100%.

Luego viene el porcentaje. En días diferentes, debe hacer una cantidad diferente de enfoques con diferentes pesos.

Por ejemplo (generalmente hay 2-3 días o más entre entrenamientos):

Día 1: 3×12 (65%)

Día 2: 4×10 (70%)

Día 3: 5×5 (75%)

Día 4: 8×3 (55-60%) – estilo explosivo

Día 5: 4×12 (60%)

…

Día 21: 5×3 (95%)

…

Día 36: 3×5 (85%) + 3×2 (105%)

Etc. Como puede ver, como resultado, el atleta llega al esquema cuando necesita exprimir el doble del peso que supera su récord en un 5-10%.

Cada atleta tiene sus propios esquemas de entrenamiento «secretos». Pero todos ellos de alguna manera se reducen a fluctuaciones banales en el peso y la cantidad de repeticiones en el enfoque. Y al final llegan a la necesidad de superar sus capacidades. Como regla, esto tiene éxito.

Con qué frecuencia hacer press de banca

Diferentes sistemas de entrenamiento recomiendan diferentes frecuencias. De tres veces por semana a 1 vez en 10-12 días.

Cuanto más peso levantes, más días de descanso suave después del press de banca.

El autor de este artículo considera que dicho horario es óptimo. Haz press de banca 2 o 3 veces por semana. Pero asegúrese de utilizar el principio de periodización de la carga. Debe haber solo un entrenamiento de press de banca realmente duro por semana. Y los otros 1-2 entrenamientos deberían ayudar a mantener y desarrollar la técnica del ejercicio. Dichos entrenamientos se realizan con pesos medianos y livianos con un mayor número de repeticiones.

Por ejemplo:

Lunes

Press de banca: 5×5 (85% del máximo)

jueves

Press de banca: 4×12 (65% del máximo)

¡Y finalmente!

Parece obvio, pero el press de banca no aumentará notablemente a menos que se entrenen otros músculos grandes. Su complejo debe incluir: sentadillas con barra (al menos una vez a la semana con una buena carga), peso muerto con barra (una vez a la semana), remo con barra en una pendiente, varios ejercicios básicos para los músculos deltoides y tríceps, así como Ejercicios de VPN.

Próximamente se publicarán en el sitio ejemplos de conjuntos completos de ejercicios para aumentar el press de banca.

¡Haz press de banca y hazte más fuerte!

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