El mejor momento para hacer ejercicio: ¿mañana o tarde?

De hecho, la mayoría de nosotros no tenemos que elegir cuándo hacer ejercicio, por la mañana o por la noche. Esta decisión generalmente la toma nuestro jefe, y si quiere vernos de 8 am a 5 pm, lo más probable es que el entrenamiento sea por la noche.

Como dicen los franceses, «así es ce la vie»: las personas que realmente tienen opciones son aquellas que se encuentran en ambos lados de la pirámide de la riqueza financiera: los muy ricos y los desempleados. Ambas categorías son los capitanes de su propio destino. De diferente calibre y con diferentes habilidades, pero sin embargo, capitanes. Pueden decidir qué hacer y cuándo, incluso entrenar cuando lo deseen.

Pero supongamos que usted tiene una opción.

¿Qué elegirías, por la mañana o por la noche?

Por ejemplo, según las estadísticas, la gran mayoría de los récords mundiales se establecen por la noche.

¿O seguir el dicho: «la mañana es más sabia que la tarde»?

¿Por qué a la gente le gusta hacer ejercicio por la noche?

Cuando llegas al gimnasio bastante tarde (generalmente después de las 20:00), te encuentras con una categoría especial de personas que se toman el entrenamiento más en serio. Esto no significa que no te encontrarás con esos personajes que pierden el tiempo. No importa a qué hora entrenes, siempre te encontrarás con este tipo.

Sin embargo, cuando llega al gimnasio a altas horas de la noche, está rodeado por un porcentaje mucho mayor de atletas más duros y enfocados en el trabajo. Estos son tipos que toman sus resultados muy en serio. Evitan el gimnasio durante las horas pico. En este momento, de 17 a 19 horas, por regla general, muchas mujeres vienen al gimnasio. Y como resultado, la mayoría de los chicos simplemente miran alrededor. Además, en este momento, las personas se comunican más activamente.

Por lo tanto, ¡es mejor no ir al gimnasio en este momento!

No porque tengas que estar por encima de todo esto, pero no hay nada peor que esperar a que alguien hable lo suficiente y te suelte un proyectil o un simulador.

Así, si entrenas tarde por la noche, evitas las aglomeraciones y tienes la oportunidad de ejercitarte más a fondo.

Sin embargo, muchos hombres afirman que al final de la noche sus resultados son notablemente mejores. Quizás esto se deba a la psicología y los biorritmos, pero lo más probable es que dependa de la nutrición.

De hecho, una de las principales razones para hacer ejercicio por la mañana es que tienes la oportunidad de entrenar en un estado de hambre. Si desea acelerar la quema de grasa, entonces el ejercicio con el estómago vacío es para este propósito.

El significado es bastante simple: después de un largo período sin comer durante una noche de sueño, la falta de calorías y glucógeno en el cuerpo hace que el cuerpo comience a quemar los depósitos de grasa en forma de energía. La mayoría de las personas que hacen ayuno intermitente también intentan hacer ejercicio por la mañana y solo comen bien después del entrenamiento.

Otra cosa que escuchará de aquellos que prefieren hacer ejercicio por la mañana es que los entrenamientos los mantienen con energía para el resto del día. Pero, para ser honesto, es difícil estar de acuerdo con esto.

Si hace sentadillas pesadas con barra al comienzo del día , lo más probable es que después de eso solo quiera volver a casa, relajarse y descansar. Es aún peor si has estado haciendo peso muerto . Estos ejercicios consumen demasiada energía.

Y, como regla, si vienes al gimnasio con el estómago vacío, simplemente no tienes esta energía.

Resumamos el resultado principal. Tres argumentos principales a favor de entrenar a altas horas de la noche:

1. Gimnasio menos concurrido.
2. Más energía y nutrientes en el cuerpo.
3. No estarás cansado todo el día después de un duro entrenamiento.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

¿Hay un mejor momento para hacer ejercicio?

Los resultados de un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2009 ayudarán a comprender esto. Estudiaron si el crecimiento muscular de los hombres difería si hacían ejercicio solo por la mañana o solo por la noche.

Los sujetos se dividieron en 2 grupos:

Un grupo entrenaba de 7 am a 9 am y el otro de 5 pm a 7 pm.

Fue una comparación directa del entrenamiento matutino y vespertino.

Al final del estudio de 10 semanas, los investigadores midieron el tamaño del cuádriceps femoral en todos los participantes y registraron un aumento significativo en ambos grupos.

Sin embargo, hubo un aumento del 2,7% en quads en el grupo de la mañana y un aumento del 3,5% en el grupo de la tarde.

En su conclusión, los investigadores notaron que el aumento del 0,8 % no fue estadísticamente significativo .

En otras palabras, los resultados en ambos grupos fueron tan similares que podrían considerarse iguales. Pero la conclusión es que hubo una ligera ventaja en el grupo de la tarde. Es difícil decir qué podría haber sucedido si más personas hubieran participado en el estudio o si hubiera durado más de 10 semanas.

Pero en verdad, hay otro estudio publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en 2016, cuyos resultados son bastante interesantes.

Involucró a 42 hombres que entrenaron por la tarde o por la mañana durante 24 semanas. Su entrenamiento incluía una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de resistencia.

En este estudio, el grupo vespertino de las semanas 13 a 24 tuvo ganancias musculares significativamente mayores en comparación con el grupo matutino .

¿Cuáles podrían ser los beneficios de hacer ejercicio por la noche?

Cuándo hacer ejercicio: glucógeno y aminoácidos

¿Por qué, en un estudio anterior, el grupo de la mañana creció más lentamente que el grupo de la tarde?

Es probable que algunos participantes que hacían ejercicio por la mañana lo hicieran con hambre.

No es ningún secreto que los entrenamientos en ayunas son excelentes para quemar grasa mientras se recorta el cuerpo , pero hay algunos problemas con la ganancia de músculo. Durante el ejercicio con el estómago vacío, la degradación muscular se acelera considerablemente. Lo más probable es que no se note por un corto período de tiempo (como en el primer estudio). Pero después de unos meses, el retraso en el crecimiento de la masa muscular se hará evidente si entrenas con hambre todo el tiempo.

Volviendo al estudio mencionado, incluso aquellos sujetos que desayunaron antes de entrenar, la cantidad de energía en el cuerpo fue mucho menor que en el grupo vespertino. En cualquier caso, el nivel de glucógeno en el hígado y los músculos será mayor en quienes hacen ejercicio por la noche.

Y la cantidad de glucógeno en tus músculos afecta en gran medida tus niveles de energía durante un entrenamiento (si no tienes suficiente, no podrás entrenar lo suficientemente duro). Y hay algunos estudios que prueban que los niveles bajos de glucógeno inhiben significativamente la síntesis de proteínas.

En pocas palabras, aquellos que hacen ejercicio por la noche siempre tendrán niveles más altos de glucógeno porque tienen todo el día para aumentarlo a través de la ingesta de carbohidratos .

Y si hay más combustible en sus músculos, esto conducirá a un mayor conjunto de masa muscular .

Ahora veamos todo esto desde el punto de vista de las proteínas.

Si hace ejercicio por la noche, después de varias comidas a lo largo del día, naturalmente tendrá niveles más altos de proteínas y aminoácidos en la sangre.

Es importante enfatizar que la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que la cantidad de proteína consumida por día es de primordial importancia para el crecimiento muscular. Es necesario consumir una cantidad suficiente de proteínas (aproximadamente 2 gramos por 1 kg de peso corporal por día) y no importa cuántas veces y cuándo.

Sin embargo, los atletas más experimentados están convencidos de que los niveles más altos de proteínas y aminoácidos en el cuerpo durante y después del entrenamiento tienen un efecto positivo en el crecimiento muscular. Nuevamente, en el transcurso de 2 a 6 semanas, no notará ninguna diferencia, pero sin duda conducirá a un mayor progreso a largo plazo.

¿Significa esto que el mejor momento para hacer ejercicio es por la noche?

¡Básicamente, no!

Sólo alimento para el pensamiento.

Cuándo es el mejor momento para entrenar: fuerza y ​​temperatura corporal

Otro factor importante es la diferencia de forma física entre los grupos de la mañana y de la tarde.

Significa que por la mañana solemos estar más débiles que por la tarde. Al menos en teoría (en la práctica no siempre es así). En personas con una rutina diaria normal (despiertas durante el día, durmiendo por la noche), la velocidad de reacción, la atención y el estado de alerta mental son mayores, y la sensación de fatiga es menor por la tarde.

Después de haber dormido toda la noche, la temperatura corporal y los niveles de energía descienden ligeramente. Y una temperatura corporal más alta se asocia con un mejor rendimiento.

Después de todo, esta es la principal razón por la que calentamos antes de entrenar: queremos calentar los músculos. El aumento del flujo sanguíneo en las fibras musculares nos ayuda a rendir mejor. Pero, de nuevo, sería una tontería pensar que absolutamente todas las personas tienen más energía al final del día. Hay muchas otras razones (incluidas las psicológicas) por las que algunas personas se sienten llenas de energía por la mañana.

En 2010 se realizaron estudios que demostraron que la producción máxima de energía de los velocistas es mucho mayor por la tarde que por la mañana. Es posible que esta regla también sea cierta para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio . Y dado que eres más fuerte por la tarde, entonces, en consecuencia, puedes levantar más peso. Y si puede levantar más y entrenar más duro, esto eventualmente conducirá a un crecimiento muscular adicional. Una vez más, lo más probable es que no notes la diferencia en 4 semanas. El beneficio del entrenamiento nocturno se notará después de unos meses.

Para mayor claridad, aquí hay otro estudio de 1998 realizado por los Institutos Nacionales de Salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE . UU. , que estudió la dependencia de la fuerza en el tiempo de entrenamiento en 10 hombres sanos y desentrenados. Se les pidió que realizaran ejercicios de fuerza a las 8 am, mediodía, 4 pm y 8 pm. Los investigadores notaron que las lecturas más altas fueron a las 8 p.m.

Hay otros estudios que llegan a conclusiones similares. Pero aquí está la cuestión: no significa que todas las personas se vuelvan más fuertes por la tarde. Mucho depende de la persona misma (biorritmos, estado de ánimo, sueño y descanso).

Y sin duda, hay muchas personas que prefieren los entrenamientos matutinos y sienten que esto aumenta sus niveles de energía para todo el día siguiente. Además, nuestro cuerpo puede adaptarse al momento en que hacemos ejercicio.

En otras palabras, si solo vas al gimnasio constantemente por la mañana, muy pronto tu cuerpo se acostumbrará y los niveles de fuerza y ​​energía no serán un problema.

Pero hay otros factores que es importante tener en cuenta.

Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio: hormonas

Como ya hemos descubierto, durante el entrenamiento nocturno en el cuerpo de un atleta hay mucho más glucógeno y aminoácidos, una temperatura corporal más alta e indicadores de fuerza. ¿Qué papel juegan las hormonas en todo esto?

Dato curioso: los niveles totales de testosterona tienden a ser más bajos por la noche.

Pero hay una advertencia: los científicos han descubierto que aunque los niveles de testosterona caen por la noche, los entrenamientos nocturnos provocan una liberación de testosterona mucho mayor que los de la mañana. Y si considera que el nivel más bajo de cortisol en la mayoría de las personas también se observa por la noche, entonces entrenar por la noche parece más prometedor.

Existe algo así como la relación testosterona/cortisol . En principio, cuanto mayor sea esta relación, más pronunciado será el estado de anabolismo en el cuerpo y mejor crecerán los músculos. Y una proporción baja (que indica cortisol alto y testosterona baja) da como resultado una apariencia floja, llamada «gorda flaca» . Esto les sucede con mayor frecuencia a quienes hacen demasiado cardio en combinación con dietas estrictas. Estas personas no son obesas, pero su porcentaje de grasa corporal es bastante alto debido a la falta de músculo.

En 2013, científicos de Eslovaquia realizaron un interesante estudio que demostró que la señalización anabólica en el cuerpo humano es mayor durante los entrenamientos nocturnos.

Los anabólicos naturales en el cuerpo son hormonas como:

• Testosterona.
• Una hormona de crecimiento.
• Factor de crecimiento similar a la insulina – IGF-1.

El principio de funcionamiento de este sistema es bastante complicado. Además, existen mecanismos que aumentan su eficacia. Uno de los activadores es una enzima conocida como mTOR ( objetivo de rapamicina en mamíferos ). Cuanto más active mTOR, mayor será la señal anabólica, más síntesis de proteínas en los músculos. Según este estudio, publicado en Journal of Sports Science , todo este sistema es más activo por la tarde.

Pero hay otras formas de activar la señalización anabólica. Por ejemplo, una dieta rica en proteínas . Por lo tanto, las dietas altas en proteínas conducen a un mejor crecimiento muscular.

Lo mismo se aplica a los carbohidratos. Una de las formas más rápidas de aumentar los niveles de testosterona es aumentar la ingesta de carbohidratos .

Por lo tanto, resulta que el entrenamiento nocturno es más efectivo para ganar masa muscular.

Es importante notar que en muchos experimentos se encuentran patrones que no pueden llamarse una relación causal.

Es difícil decir algo con seguridad.

Por la noche, la proporción de testosterona a cortisol es más favorable y, por lo tanto, LOS CIENTÍFICOS CREEN que este momento es el más adecuado para el crecimiento muscular . Sin embargo, esto ciertamente no es suficiente para argumentar que hacer ejercicio por la noche es más efectivo.

De hecho, ahora se ha demostrado que no se produce un crecimiento muscular adicional a menos que el aumento de testosterona esté muy por encima del rango normal de 8,0 – 28,1 nmol /L (500-1000 ng/dL).

Por lo general, esto solo sucede si está tomando refuerzos de testosterona o esteroides anabólicos .

Entonces, aunque los estudios muestran que la relación testosterona/cortisol es más favorable durante las horas de la noche, sería una exageración decir que esta diferencia conducirá a una ganancia muscular significativa.

Sin embargo, este es otro dato que es útil saber.

Conclusión

En última instancia, la mayoría de las investigaciones muestran que los entrenamientos nocturnos pueden ser más productivos para el crecimiento muscular.

Los investigadores encontraron que:

• La relación testosterona/cortisol es más favorable por la tarde.
• Los indicadores de temperatura corporal y fuerza son ligeramente más altos por la noche.
• Antes de los entrenamientos nocturnos, tiene tiempo para comer varias veces, por lo que hay más aminoácidos y glucógeno en el cuerpo.
• Mayor señalización anabólica en las horas de la tarde.

Una vez más, esto no se aplica a todas las personas sin excepción. Las características individuales de los biorritmos diarios (reloj biológico interno) no se han cancelado. Hay una categoría de personas que son más activas por la mañana. A menudo los llamamos «alondras». Y en consecuencia, su progreso será mejor a partir de los entrenamientos matutinos.

Su horario debe reflejar sus necesidades.

El mejor momento para entrenar es cuando tú quieres. Si está buscando aumentar la masa muscular, entonces es preferible entrenar por la noche, aunque solo sea porque tendrá la oportunidad de comer varias veces antes de venir al gimnasio.

Y cuando desee eliminar el exceso de grasa, el entrenamiento matutino con el estómago vacío le brindará más beneficios.

En cualquier caso, es conveniente tener en cuenta todo esto cuando intenta determinar por sí mismo el mejor momento para entrenar, ¿por la mañana o por la noche?