Aceite de nuez: beneficios y daños para la salud

Tiene un sabor delicado a nuez y contiene algunos de los nutrientes y compuestos beneficiosos que se encuentran en las nueces, incluidos los ácidos grasos insaturados y los compuestos vegetales llamados polifenoles.

El consumo de aceite de nuez puede mejorar la salud del corazón, reducir el azúcar en la sangre y tener efectos anticancerígenos. Sin embargo, la investigación se ha centrado principalmente en las nueces enteras en lugar de la mantequilla de nueces.

Este artículo analiza 6 beneficios para la salud prometedores del aceite de nuez y sus contraindicaciones.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del aceite de nuez

100 gramos de aceite de nuez contienen (1):

• Calorías: 884 kcal
• Vitamina K: 19% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Vitamina E: 2% de RDI
• Ácidos grasos omega-3: 10401 mg
• Ácidos grasos omega-6: 52894 mg

El aceite de nuez es principalmente ácidos grasos poliinsaturados saludables, pero también contiene grasas monoinsaturadas y algunas grasas saturadas.

Beneficios del aceite de nuez para la salud

Aquí hay 6 beneficios comprobados para la salud del aceite de nuez.

1. Puede mejorar la salud de la piel

Los nutrientes del aceite de nuez pueden promover una buena salud de la piel.

Una cucharada (13,6 gramos) de aceite de nuez contiene más de 8 gramos, o más de 5 veces la RDI de ácido alfa-linolénico (ALA) (2, 3).

En su cuerpo, parte del ALA se convierte en formas más largas de ácidos grasos omega-3 llamados ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que ayudan a formar los componentes estructurales de su piel (4).

Es por eso que los omega-3, incluidos los del aceite de nuez, pueden estimular el crecimiento de la piel, combatir las afecciones inflamatorias de la piel y promover la cicatrización de heridas (4).

Además, el aceite de nuez tiene un alto contenido del ácido linoleico (LA) del ácido graso omega-6, el ácido graso más abundante en la capa externa de la piel (5).

En resumen, el consumo de aceite de nuez aumenta la ingesta de ácidos grasos esenciales vitales para la salud de la piel.

Resumen:

Las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados, incluidos omega-3 ALA y omega-6 LA, que son esenciales para una piel sana.

2. Puede reducir la inflamación

Incluir aceite de nuez en su dieta puede combatir la inflamación crónica, que está relacionada con enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud (6).

Un estudio de 6 semanas en 23 adultos con colesterol alto encontró que una dieta rica en ALA, uno de los principales ácidos grasos en el aceite de nuez, redujo la producción de proteínas inflamatorias en el cuerpo (7).

Las nueces también son ricas en polifenoles llamados elagitaninos, que las bacterias intestinales convierten en otros compuestos beneficiosos (8).

Estos compuestos pueden tener propiedades antiinflamatorias y actuar como antioxidantes que combaten el daño celular causado por moléculas llamadas radicales libres. Esto puede explicar por qué los estudios de probeta han demostrado que el aceite de nuez puede combatir la inflamación y mejorar la actividad antioxidante celular (8, 9).

Sin embargo, no está claro en qué medida se retienen los compuestos beneficiosos de las nueces cuando se procesa el aceite de nuez. Algunos estudios sugieren que el aceite de nuez proporciona no más del 5 % de la actividad antioxidante de las nueces enteras (10).

Por lo tanto, se necesita más investigación sobre las propiedades antiinflamatorias del aceite de nuez.

Resumen:

El aceite de nuez puede reducir la inflamación debido a su contenido de ALA y elagitaninos.

3. Ayuda a bajar la presión arterial

El aceite de nuez puede ayudar a reducir la presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (11).

Los estudios muestran que una dieta rica en nueces enteras puede ayudar a reducir la presión arterial, probablemente debido a los altos niveles de ALA, LA y polifenoles. Dado que el aceite de nuez también es rico en estos compuestos, puede tener un efecto similar (12, 13, 14).

Un estudio en 15 adultos con sobrepeso u obesos con colesterol moderadamente alto encontró que comer aceite de nuez mejoró significativamente la función de los vasos sanguíneos, lo que a su vez podría ayudar a reducir la presión arterial (15).

Sin embargo, se necesita más investigación sobre los efectos potenciales del aceite de nuez sobre la presión arterial.

Resumen:

Los estudios muestran que consumir nueces y aceite de nuez puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.

4. Mejora el control del azúcar en la sangre

El consumo de aceite de nuez puede mejorar el control deficiente del azúcar en la sangre asociado con la diabetes tipo 2.

Con el tiempo, el nivel de azúcar en la sangre no controlado puede provocar daños en los ojos y los riñones, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Comer alimentos que reducen el azúcar en la sangre, incluido el aceite de nuez, puede ayudar a prevenir estas complicaciones (16).

Un estudio en 100 personas con diabetes tipo 2 encontró que comer 1 cucharada (15 gramos) de aceite de nuez por día durante 3 meses redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en ayunas y de hemoglobina A1c, que miden los niveles de azúcar en sangre a largo plazo, en comparación con los niveles de referencia. (17).

Los efectos beneficiosos del aceite de nuez en el control del azúcar en la sangre pueden deberse a su alta concentración de antioxidantes, que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo asociado con el nivel alto de azúcar en la sangre (9).

Resumen:

Las investigaciones muestran que consumir aceite de nuez puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a reducir sus niveles de azúcar en la sangre y de hemoglobina A1c.

5. Mejora los niveles de colesterol

El consumo regular de nueces puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL (malo) en la sangre, que de lo contrario pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (18, 19).

Esto puede deberse al alto contenido de ácidos grasos omega-3 y compuestos antioxidantes en el aceite de nuez (18).

Un estudio en 60 adultos con triglicéridos altos encontró que aquellos que tomaron una cápsula que contenía 3 gramos de aceite de nuez diariamente durante 45 días tenían niveles de triglicéridos en sangre significativamente más bajos en comparación con sus niveles iniciales (20).

Según estos hallazgos, incluir aceite de nuez en su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero se necesita más investigación.

Resumen:

El consumo de aceite de nuez puede conducir a niveles más bajos de triglicéridos y colesterol total, así como colesterol LDL, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

6. Puede tener propiedades anticancerígenas

Algunos compuestos del aceite de nuez pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Específicamente, su cuerpo convierte los elagitaninos de las nueces en ácido elágico y luego en un compuesto llamado urolitina (8, 21).

Un estudio de probeta mostró que las urolitinas pueden ayudar a regular los niveles del antígeno prostático específico (PSA), un factor de riesgo para el cáncer de próstata, e inducir la muerte de las células cancerosas (21).

El consumo de nueces también se ha asociado en estudios observacionales y en animales con un menor riesgo de cáncer de mama y colorrectal (22, 23).

Sin embargo, antes de sacar conclusiones sobre sus propiedades anticancerígenas, se necesita una investigación más extensa sobre los efectos del aceite de nuez en los humanos.

Resumen:

El consumo de nueces se ha asociado con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer. Esto probablemente se deba a las urolitinas que contiene, que se obtienen a partir de los elagitaninos. Sin embargo, ningún estudio ha investigado las propiedades anticancerígenas del aceite de nuez.

Daño potencial del aceite de nuez y contraindicaciones

Los efectos secundarios del uso de aceite de nuez son extremadamente limitados y solo consisten en posibles problemas estomacales y algunos problemas cardiovasculares.

Para la mayoría de las personas, este aceite es perfectamente seguro de usar si se usa o consume con moderación, y después de hablar con su médico acerca de los riesgos potenciales en función de sus condiciones médicas individuales.

Cómo incluir en tu dieta

El aceite de nuez es fácil de encontrar y se puede usar de varias maneras.

Suele tener un color claro y un delicado sabor a nuez. Los aceites de nuez de la más alta calidad son prensados ​​en frío y sin refinar, ya que el procesamiento y el calentamiento pueden destruir algunos de los nutrientes y dar como resultado un sabor amargo.

No se recomienda utilizar aceite de nuez para freír o cocinar a altas temperaturas. Además, la mayoría de los aceites de nuez solo se pueden almacenar durante 1 o 2 meses en un lugar fresco y seco después de abrirlos antes de que se vuelvan rancios.

El uso más común del aceite de nuez es como aderezo para ensaladas con vinagre y hierbas. También es bueno para agregar a las verduras al vapor.

Puede encontrar aceite de nuez en supermercados especializados y de salud, mercados y en línea. Suele ser más caro que otros aceites.

Resumen:

El aceite de nuez prensado en frío tiene un delicioso sabor a nuez. Se utiliza principalmente en aderezos para ensaladas y otros platos fríos.

Tener en cuenta

• El aceite de nuez es un delicioso aceite de nuez que se obtiene prensando nueces enteras.
• Es rico en ácidos grasos omega-3 ALA y otros ácidos grasos insaturados, así como elagitaninos y otros compuestos polifenólicos que actúan como antioxidantes.
• Por lo tanto, consumir aceite de nuez puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud del corazón, además de brindar otros beneficios a su cuerpo. Sin embargo, se necesita más investigación.
• Para aprovechar los beneficios del aceite de nuez, intente usarlo en aderezos para ensaladas y otros platos fríos.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico del aceite de nuez	100 gramos de aceite de nuez contienen (1):
Beneficios del aceite de nuez para la salud	Aquí hay 6 beneficios comprobados para la salud del aceite de nuez.
Daño potencial del aceite de nuez y contraindicaciones	Los efectos secundarios del uso de aceite de nuez son extremadamente limitados y solo consisten en posibles problemas estomacales y algunos problemas cardiovasculares.
Cómo incluir en tu dieta	El aceite de nuez es fácil de encontrar y se puede usar de varias maneras.
	El aceite de nuez es un delicioso aceite de nuez que se obtiene prensando nueces enteras.