Arroz al vapor: beneficios y daños para la salud

El proceso se ha vuelto mucho más complejo y sigue siendo una forma común de mejorar la textura, el almacenamiento y los beneficios para la salud del arroz.

Este artículo revisa el arroz sancochado, incluido su valor nutricional y los posibles beneficios y daños para la salud.

¿Qué es el arroz sancochado?

La cocción al vapor ocurre antes de que se procese el arroz, es decir, antes de que se quite la cáscara externa no comestible para hacer arroz integral y antes de que se limpie el arroz integral para hacer arroz blanco.

Estos son los tres pasos principales de cocción al vapor (1, 2):

1. Remojo _ El arroz crudo sin procesar (arroz con cáscara) se remoja en agua tibia para aumentar el contenido de humedad.
2. Procesamiento de vapor . El arroz se cuece al vapor hasta que el almidón se convierte en un gel. Las altas temperaturas durante el proceso de cocción al vapor también ayudan a matar las bacterias y otros gérmenes.
3. Secado _ El arroz se seca lentamente para reducir su contenido de humedad y poder procesarlo.

Cocer al vapor cambia el color del arroz a un amarillo claro o ámbar que es diferente del color blanco pálido del arroz normal. Sin embargo, no es tan oscuro como el arroz integral (1).

Este cambio de color se debe a la mezcla de pigmentos de cáscara y salvado en el endospermo amiláceo (el corazón del grano de arroz), así como a la reacción de oscurecimiento que se produce durante el tratamiento térmico (3, 4).

Resumen:

El arroz sancochado se remoja, se cuece al vapor y se seca en la cáscara después de la cosecha pero antes de procesarlo. El proceso de cocción al vapor convierte el arroz en amarillo claro en lugar de blanco.

Comparación de valor nutricional y composición

Durante la cocción al vapor, algunos nutrientes solubles en agua se transfieren del salvado al endospermo almidonado del arroz. Esto minimiza algunas de las pérdidas de nutrientes que normalmente ocurren durante el procesamiento para producir arroz blanco (1).

Así es como se comparan 155 gramos de arroz sancochado, hervido y sin enriquecer con la misma cantidad de arroz blanco, integral, cocido y sin enriquecer. Esto equivale a aproximadamente 1 tazón de arroz sancochado y blanco, o 3/4 de tazón de arroz integral (5):

	Arroz al vapor	arroz blanco	arroz integral
calorías	194 kcal	205 kcal	194 kcal
Grasa total	0,5 gramos	0,5 gramos	1,5 gramos
Carbohidratos Totales	41 gramos	45 gramos	40 gramos
Celulosa	1 gramo	0,5 gramos	2,5 gramos
Proteína	5 gramos	4 gramos	4 gramos
Tiamina (vitamina B1)	10% de IDR*	3% de IDR	23% de IDR
Niacina (Vitamina B3)	23% de IDR	4% de IDR	25% de IDR
vitamina B6	14% de IDR	9% de IDR	11% de IDR
Folato (Vitamina B9)	1% de RDI	1% de RDI	3,5% de IDR
vitamina e	0% de IDR	0% de IDR	1,8% de IDR
Hierro	2% de IDR	2% de IDR	5% de IDR
Magnesio	3% de IDR	5% de IDR	14% de IDR
Zinc	5% de IDR	7% de IDR	10% de IDR

*RDI es la cantidad diaria recomendada.

En particular, el arroz sancochado contiene significativamente más tiamina y niacina que el arroz blanco. Estos nutrientes son importantes para la producción de energía. Además, el arroz sancochado es más alto en fibra y proteína (6, 7).

Por otro lado, algunos minerales, incluidos el magnesio y el zinc, se encuentran en cantidades más bajas en el arroz sancochado en comparación con el arroz blanco y el integral. Sin embargo, estos valores pueden diferir según las variables en el proceso de vaporización (1).

Tanto el arroz sancochado como el blanco a veces están fortificados con hierro, tiamina, niacina y ácido fólico, lo que reduce algunas de estas diferencias de nutrientes en comparación con el arroz integral. Sin embargo, el arroz integral es la mejor fuente de nutrientes.

Resumen:

El arroz sancochado contiene más vitaminas B que el arroz blanco regular sin fortificar. Esto se debe al proceso de cocción al vapor, en el que algunos nutrientes se transfieren del salvado al endospermo almidonado. Sin embargo, el arroz integral es el más nutritivo.

Beneficios potenciales del arroz sancochado

La cocción al vapor es un método de procesamiento común, en parte debido a sus efectos beneficiosos en la preparación y el almacenamiento del arroz. La investigación también muestra que el arroz sancochado puede ser beneficioso para la salud humana.

Cualidades mejoradas de cocción y almacenamiento.

Cocer al vapor reduce la pegajosidad del arroz, por lo que permanece desmenuzable después de la cocción. Esto es especialmente deseable si necesita mantener el arroz caliente durante un tiempo antes de servirlo, o si planea recalentar o enfriar el arroz sobrante y quiere evitar que se aglomere (2).

Además, cocinar al vapor inactiva las enzimas que descomponen la grasa del arroz. Esto ayuda a prevenir la rancidez y los malos olores, extendiendo la vida útil (8).

Transferencia de compuestos vegetales

Cuando el arroz integral integral se transforma en arroz blanco, se eliminan la capa de salvado y el germen rico en aceite. En consecuencia, se pierden compuestos vegetales potencialmente beneficiosos.

Sin embargo, cuando se cuece al vapor, algunos de estos compuestos vegetales, incluidos los ácidos fenólicos con propiedades antioxidantes, se transfieren al endospermo amiláceo del grano de arroz, lo que reduce las pérdidas de procesamiento. Los antioxidantes protegen contra el daño celular (9).

En un estudio de un mes con ratas diabéticas, se descubrió que el arroz sancochado contenía un 127 % más de compuestos fenólicos que el arroz blanco. Además, el consumo de arroz sancochado protegió a los riñones de rata del daño de los radicales libres inestables, mientras que el arroz blanco no lo hizo (10).

Sin embargo, se necesita más investigación para examinar los compuestos vegetales del arroz sancochado y sus posibles beneficios para la salud.

Formación de prebióticos

Cuando el arroz se cuece al vapor durante el proceso de cocción al vapor, el almidón se convierte en un gel. A medida que se enfría, las moléculas de almidón se reforman y solidifican (1).

Este proceso de retrogradación crea almidón resistente que se resiste a la digestión en lugar de descomponerse y absorberse en el intestino delgado (11).

Cuando el almidón resistente llega al colon, las bacterias beneficiosas llamadas probióticos lo fermentan y estimulan su crecimiento. Por lo tanto, el almidón resistente se denomina prebiótico (12).

Los prebióticos promueven la salud intestinal. Por ejemplo, cuando son fermentados por bacterias, producen ácidos grasos de cadena corta, incluido el butirato, que nutren las células del colon (12).

Puede tener menos efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Es posible que el arroz sancochado no aumente el nivel de azúcar en la sangre tanto como otros tipos de arroz. Esto puede deberse a su almidón resistente y su contenido de proteínas ligeramente superior (13).

Cuando las personas con diabetes tipo 2 comieron alrededor de 185 gramos de arroz sancochado cocido después de ayunar durante la noche, sus niveles de azúcar en la sangre fueron un 35 % más bajos que cuando comieron la misma cantidad de arroz blanco normal (13).

En el mismo estudio, no hubo diferencias significativas en los efectos del azúcar en la sangre entre el arroz blanco y el integral, aunque este último es una opción más nutritiva (13).

De manera similar, en otro estudio en personas con diabetes tipo 2, comer alrededor de 195 gramos de arroz sancochado cocido después de un ayuno nocturno aumentó el azúcar en la sangre en un 30 % menos que comer la misma cantidad de arroz blanco normal (14).

Comer restos de arroz al vapor que ha sido refrigerado y luego recalentado puede reducir aún más su impacto en los niveles de azúcar en la sangre (15, 16).

Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para explorar los beneficios potenciales del arroz sancochado para el control del azúcar en la sangre.

Si tiene diabetes y mide su nivel de azúcar en la sangre en casa, puede probar por sí mismo cómo los diferentes tipos de arroz afectan sus niveles. Asegúrese de comparar la misma cantidad de arroz y comerlo de la misma manera para obtener una comparación justa.

Resumen:

El arroz sancochado es menos propenso a enranciarse que el arroz integral y no se pega después de cocinarlo. También contiene más compuestos vegetales, apoya la salud intestinal y eleva los niveles de azúcar en la sangre menos que el arroz blanco normal.

Posibles daños del arroz sancochado

El arroz al vapor no es perjudicial para la salud. La principal desventaja del arroz sancochado es que contiene menos nutrientes que el arroz integral.

Además, dependiendo de sus preferencias de sabor, es posible que no le guste el arroz al vapor. En comparación con la textura suave y pegajosa y el sabor ligero y suave del arroz blanco, es firme y masticable con un sabor ligeramente más pronunciado, aunque no tan pronunciado como el arroz integral (15).

Por ejemplo, sería más difícil usar palillos para comer arroz sancochado que se desmorona en comparación con el arroz blanco normal pegajoso y con grumos.

El arroz sancochado también tarda un poco más en cocinarse. Mientras que el arroz blanco tarda entre 15 y 20 minutos en cocinarse, el arroz sancochado tarda unos 25 minutos. Sin embargo, esto es menos de los 45-50 minutos que lleva cocinar el arroz integral.

Resumen:

Aparte de los niveles más bajos de nutrientes en comparación con el arroz integral, otras desventajas potenciales del arroz sancochado son las diferencias de sabor y textura, así como tiempos de cocción ligeramente más largos que el arroz blanco normal.

Resumir

• El arroz sancochado se cocina parcialmente en su cáscara dura y no comestible, que retiene algunos de los nutrientes que de otro modo se perderían durante el procesamiento.
• Comerlo puede mejorar la salud intestinal y afectar el azúcar en la sangre en menor medida que comer arroz integral o blanco.
• Sin embargo, mientras que el arroz sancochado es más saludable que el arroz blanco normal, el arroz integral sigue siendo la opción más rica en nutrientes.

Breve resumen

¿Qué es el arroz sancochado?	La cocción al vapor ocurre antes de que se procese el arroz, es decir, antes de que se quite la cáscara externa no comestible para hacer arroz integral y antes de que se limpie el arroz integral para hacer arroz blanco.
Comparación de valor nutricional y composición	Durante la cocción al vapor, algunos nutrientes solubles en agua se transfieren del salvado al endospermo almidonado del arroz.
Beneficios potenciales del arroz sancochado	La cocción al vapor es un método de procesamiento común, en parte debido a sus efectos beneficiosos en la preparación y el almacenamiento del arroz.
Posibles daños del arroz sancochado	El arroz al vapor no es perjudicial para la salud.
Resumir	El arroz sancochado se cocina parcialmente en su cáscara dura y no comestible, que retiene algunos de los nutrientes que de otro modo se perderían durante el procesamiento.