Batatas (batatas): beneficios y daños para la salud

Sin mencionar que tiene una serie de beneficios para la salud y es fácil de agregar a su dieta. (una)

Aquí hay 6 increíbles beneficios de las batatas y el daño potencial que puede causar comer esta verdura.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la batata

Las batatas son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.

100 gramos de boniato con piel al horno contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (2):

• Contenido calórico : 92 kcal (5%).
• Hidratos de carbono : 21,4 g (7%).
• Grasas : 0,2 g (0%).
• Proteína : 2 g (4%).
• Fibra : 3,3 g (13%).
• Vitamina A : 19217 UI (384%).
• Vitamina C : 19,6 mg (33%).
• Tiamina : 0,1 mg (7%).
• Riboflavina : 0,1 mg (6%).
• Niacina : 1,5 mg (7%).
• Vitamina B6 : 0,3 mg (14%).
• Ácido pantoténico : 0,9 mg (9%).
• Magnesio : 27 mg (7%).
• Potasio : 475 mg (14%).
• Sodio : 246 mg (10%).
• Cobre : ​​0,2 mg (8%).
• Manganeso : 0,5 mg (25%).
• Ácidos grasos omega-3 : 6 mg.
• Ácidos grasos omega-6 : 90 mg.

Las batatas también contienen cantidades menores de vitaminas y minerales como vitamina E, vitamina K, ácido fólico, colina, calcio, hierro, fósforo, zinc y selenio.

Además, las batatas son ricas en antioxidantes que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres (3, 4, 5).

Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar el ADN y causar inflamación en el cuerpo.

El daño de los radicales libres se ha relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y el envejecimiento. Por lo tanto, comer alimentos ricos en antioxidantes es bueno para la salud (6, 7).

Resumen:

La batata es un tubérculo almidonado rico en fibra, vitaminas y minerales. También es rico en antioxidantes que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres y las enfermedades crónicas.

Beneficios de la batata para la salud humana

Comer batatas promueve la salud intestinal, previene el cáncer, apoya la salud de los ojos, mejora la salud del cerebro y más. Esto es lo que la batata es buena para la salud humana.

1. Promueve la salud intestinal

La fibra (fibra dietética) y los antioxidantes en las batatas son buenos para la salud intestinal.

Las batatas contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble (8).

Su cuerpo no puede digerir ninguno de estos tipos de fibra. De esta manera, la fibra permanece en el tracto digestivo y brinda una variedad de beneficios para la salud intestinal.

Ciertos tipos de fibra soluble (forma viscosa) absorben agua y ablandan las heces. Por otro lado, la fibra insoluble no viscosa no absorbe agua y aumenta el volumen (9).

Algunas fibras dietéticas solubles e insolubles también pueden ser fermentadas por bacterias en el colon, creando compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que nutren las células del revestimiento intestinal y las mantienen sanas y fuertes (10, 11).

Las dietas ricas en fibra que contienen de 20 a 33 gramos por día se asocian con un menor riesgo de cáncer de colon y mejores movimientos intestinales (12, 13, 14).

Los antioxidantes en las batatas también pueden ser buenos para el intestino.

Los estudios de probeta han demostrado que los antioxidantes en las batatas moradas promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables, incluidas algunas especies de bifidobacterias y lactobacilos (15, 16).

Más de estos tipos de bacterias en el intestino se asocian con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de enfermedades como el síndrome del intestino irritable (SII) y la diarrea infecciosa (17, 18, 19).

Resumen:

Las batatas contienen fibra y antioxidantes que promueven el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y promueven un intestino saludable.

2. Puede tener propiedades anticancerígenas

Las batatas contienen varios antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Se ha descubierto en estudios de probeta que las antocianinas, un grupo de antioxidantes que se encuentran en las batatas moradas, retardan el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas, incluidas las de vejiga, colon, estómago y mama (3, 20, 21) .

De manera similar, los ratones cuya dieta estaba enriquecida con batata morada tenían tasas más bajas de cáncer de colon en etapa temprana. Esto sugiere que las antocianinas de las batatas pueden tener un efecto protector (3, 22).

En estudios de probeta, también se ha encontrado que los extractos de cáscara de ñame y ñame de naranja tienen propiedades anticancerígenas (23, 24).

Sin embargo, estos efectos aún deben probarse en estudios en humanos.

Resumen:

Los estudios en animales y de probeta muestran que las antocianinas y otros antioxidantes que se encuentran en las batatas pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

3. Apoya una visión saludable

Las batatas son increíblemente ricas en betacaroteno, el antioxidante responsable del color naranja brillante de la verdura.

De hecho, una porción de 200 gramos de batata naranja horneada con piel contiene más de siete veces la cantidad de betacaroteno que necesita un adulto promedio por día (2).

El betacaroteno se convierte en vitamina A en su cuerpo y se usa para formar receptores sensibles a la luz en sus ojos (25, 26).

La deficiencia severa de vitamina A es una preocupación en los países en desarrollo y puede conducir a un tipo especial de ceguera conocida como xeroftalmía. Comer alimentos ricos en betacaroteno, como las batatas anaranjadas, puede ayudar a prevenir esta enfermedad (27).

Las batatas moradas también parecen ser buenas para la visión.

Los estudios de probeta han demostrado que las antocianinas que contiene pueden proteger las células oculares del daño (28).

Resumen:

Las batatas son ricas en betacaroteno y antocianinas, antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la pérdida de la visión y mejorar la salud ocular.

4. Puede mejorar la función cerebral

Comer batatas moradas puede mejorar la función cerebral.

Los estudios en animales han demostrado que las antocianinas en las batatas moradas pueden proteger el cerebro al reducir la inflamación y prevenir el daño de los radicales libres (29, 30, 31).

Se ha demostrado que tomar extracto de camote enriquecido con antocianinas mejora la cognición y la memoria en ratones, posiblemente debido a sus propiedades antioxidantes (32, 33).

Sin embargo, hasta ahora no se han realizado estudios para probar estos efectos en humanos, pero en general, las dietas ricas en frutas y verduras con altos niveles de antioxidantes están asociadas con un 13 % menos de riesgo de retraso mental y demencia (34, 35).

Resumen:

Los estudios en animales han demostrado que las batatas pueden mejorar la salud del cerebro al reducir la inflamación y prevenir el deterioro mental. Sin embargo, se desconoce si su uso tiene los mismos efectos en humanos.

5. Puede apoyar su sistema inmunológico

Las batatas naranjas son una de las fuentes naturales más ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en el cuerpo (36).

La vitamina A es fundamental para un sistema inmunológico saludable, y los niveles sanguíneos bajos se han relacionado con una inmunidad reducida (37, 38).

También es fundamental para mantener sanas las mucosas, especialmente la mucosa intestinal.

El intestino es donde su cuerpo está expuesto a muchos patógenos potenciales que causan enfermedades. Por lo tanto, un intestino sano es una parte importante de un sistema inmunológico saludable.

La investigación ha demostrado que la deficiencia de vitamina A aumenta la inflamación intestinal y reduce la capacidad de su sistema inmunológico para responder adecuadamente a las amenazas potenciales (39).

Cabe señalar que no se han realizado estudios para determinar si las batatas afectan el sistema inmunológico, pero comerlas regularmente puede ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina A (40).

Resumen:

Las batatas son una gran fuente de betacaroteno, que se puede convertir en vitamina A y ayudará a fortalecer su sistema inmunológico y su salud intestinal.

Daño potencial de la batata para la salud humana

Las batatas son bien toleradas por la mayoría de las personas.

Sin embargo, contiene suficientes oxalatos que pueden causar problemas a las personas propensas a los cálculos renales (41).

Resumen:

Las batatas generalmente se toleran bien, pero contienen oxalatos, lo que puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

Cómo agregar camote a su dieta

Las batatas son muy fáciles de agregar a su dieta.

Se puede consumir con o sin piel, y también se puede hornear, hervir, freír, guisar o al vapor.

La dulzura natural de la batata combina bien con muchos condimentos diferentes y se puede agregar tanto a platos salados como dulces.

Aquí hay algunas formas populares de comer batatas:

• Chips de boniato : Pelados, en rodajas finas, al horno o fritos.
• Batatas fritas : peladas, cortadas en gajos o tiras, al horno o fritas.
• Tostada de boniato : Cortar en rodajas finas, tostar y cubrir con ingredientes como mantequilla de nuez o aguacate.
• Puré de boniato : Los boniatos pelados y hervidos se machacan con leche y condimentos.
• Batata al horno : La batata se hornea entera en el horno hasta que esté tierna.
• Batata asada : Las batatas peladas se cortan en cubitos y se fríen con cebolla en una sartén.
• Usos para hornear : el puré de batatas agrega humedad a los productos horneados sin agregar grasa.

Cocinar batatas con un poco de grasa, como aceite de coco, aceite de oliva o aguacate, puede ayudar a aumentar la absorción de betacaroteno porque es un nutriente liposoluble (42, 43).

Si bien cocinar batatas reduce un poco su contenido de betacaroteno, todavía contienen al menos el 70 % de este nutriente y se consideran una excelente fuente (44, 45).

Resumen:

La batata es una verdura de raíz versátil que se puede preparar de varias maneras.

Tener en cuenta

• La batata es un tubérculo rico en nutrientes que viene en una variedad de colores.
• Es rico en fibra y antioxidantes, que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres y promueven la salud intestinal y cerebral.
• También es increíblemente rico en betacaroteno, que se convierte en vitamina A y es importante para mantener una buena visión y su sistema inmunológico.
• Las batatas son versátiles y se pueden usar tanto en platos dulces como salados, lo que las convierte en una opción excepcional de alimentos con carbohidratos para la mayoría de las personas.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la batata	Las batatas son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.
Beneficios de la batata para la salud humana	Comer batatas promueve la salud intestinal, previene el cáncer, apoya la salud de los ojos, mejora la salud del cerebro y más.
Daño potencial de la batata para la salud humana	Las batatas son bien toleradas por la mayoría de las personas.
Cómo agregar camote a su dieta
Resumir	La batata es un tubérculo rico en nutrientes que viene en una variedad de colores.