Calistenia – el mejor programa de ejercicios y entrenamiento

Calistenia:

ejercicios con el peso de su propio cuerpo sin barra y simuladores. Este nombre proviene de dos palabras griegas ( kallos  – «belleza» y sthenos  – «fuerza» ).

Y lo que más le interesa a la gente:

1. ¿Qué tan efectivos son en comparación con el levantamiento de pesas?
2. ¿Cuánta masa muscular y fuerza se puede ganar con su ayuda?
3. ¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Busque en Internet y encontrará una variedad de opiniones allí.

Algunos expertos creen que la calistenia es más adecuada para quemar grasa porque se consumen más calorías.

Otros argumentan que el entrenamiento con peso corporal es la forma «más práctica» de entrenar y la mejor manera de lograr una «verdadera fuerza funcional».

Otros dicen que levantar pesas te convertirá en un fisicoculturista torpe y no es adecuado para crear una figura estética elegante al estilo de Hollywood.
Eso es exactamente lo que vamos a discutir ahora.
Aprenderá tanto las ventajas como las desventajas de la calistenia y verá si es adecuada para usted y sus objetivos.
Y puede comenzar inmediatamente un programa de entrenamiento con su propio peso en la práctica.

¿Qué tan efectiva es la calistenia para ganar masa muscular?

«Ejercicio» y «entrenamiento» no son lo mismo.
El ejercicio incluye cualquier tipo de actividad física vigorosa, pero el entrenamiento implica un enfoque metódico de una meta específica o un conjunto de metas.

Por ejemplo, Zumba es un conjunto de ejercicios. Y el programa 5/3/1 de Jim Wendler  son ejercicios.
Si su objetivo es estar delgado y saludable, puede lograrlo a través del ejercicio (y una nutrición adecuada). Si desea desarrollar un cuerpo delgado, musculoso y fuerte ( mejorar su físico ), necesita entrenar.
En este sentido, la calistenia es un excelente sistema de ejercicios. De hecho, uno de los mejores, porque afecta eficazmente tanto al sistema muscular como al cardiovascular.
También tiene otros beneficios únicos:

• Versatilidad y comodidad . Los ejercicios de peso corporal se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
• Disponibilidad _ No necesita configurar un gimnasio en casa o pagar una membresía de gimnasio.
• Ahorro de tiempo . No hace falta ir a ningún sitio, esperar tu turno para ejercitarte en cualquier aparato o simulador, etc.
• Tu espacio personal . No tienes que aguantar las miradas arrogantes y presumir de los presumidos machos alfa en el gimnasio.

La conclusión es esta:
si desea mantenerse delgado y ganar masa muscular y fuerza y ​​no tener que lidiar con gimnasios, entonces la calistenia es justo lo que necesita.
Pero si quieres ganar masa muscular lo más rápido posible , entonces los ejercicios de peso corporal no son la mejor opción.
La razón de esto es que con ellos todo es complicado, como con el método TRAINING.
Y principalmente porque no responden tan bien a la progresión de la carga como el entrenamiento tradicional con pesas libres.
Si no está familiarizado con este término, «progresión de carga» se refiere al aumento en el nivel de tensión en las fibras musculares con el tiempo .
Es el principal factor mecánico que conduce al aumento de la masa muscular y la fuerza, y la mejor manera de lograrlo es aumentar constantemente el peso que puede levantar (volverse más fuerte).
Esta es la razón por la que la fuerza y ​​el crecimiento muscular están tan estrechamente relacionados. «Muéstrame un tipo que pueda hacer sentadillas con el doble de su propio peso corporal y te mostraré piernas grandes y poderosas».
Esta es una grave deficiencia de la calistenia.
La carga en el entrenamiento con peso corporal, por regla general, se puede aumentar aumentando el número de repeticiones, y no por el peso del proyectil (peso). Si bien esto es útil para aumentar la resistencia muscular, no lo llevará demasiado lejos en términos de crecimiento y fuerza muscular.
En otras palabras, aumentar los pull -upshasta 30 repeticiones o flexiones de hasta 100 repeticiones por serie no producirán la misma cantidad de crecimiento muscular que el press de banca (1,5 del peso corporal) y el peso muerto (2 del peso corporal).
Incluso aproximadamente!

Los científicos se refieren a esta interacción entre el ejercicio, la resistencia muscular y la fuerza como el “continuum fuerza-resistencia”.

Suena loco, pero el concepto es bastante simple: si quieres ser grande y fuerte, debes concentrarte en levantar pesas.
Esto no quiere decir que la progresión de calistenia no sea posible (hablaremos de eso en un momento), pero no es lo mismo que levantar cosas pesadas y dejarlas.
Otro inconveniente es que te estás perdiendo algunos de los mejores ejercicios de desarrollo muscular .
Desafortunadamente, ningún ejercicio de peso corporal puede replicar completamente los efectos del press de banca, la sentadilla , el press militar y el peso muerto.
Estos cuatro ejercicios básicos forman la base de todos los programas de culturismo por una razón.
entrena con ellos varios grupos de músculos al mismo tiempo , y le permiten levantar con seguridad pesos muy pesados ​​(dar la carga máxima).
Si desea aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza, debe incluir los Big Four en su programa de entrenamiento .
Por supuesto, puede prescindir de ellos, pero cualquiera que afirme que los ejercicios de peso corporal activan las fibras musculares tan bien como el peso muerto con un 85% de una repetición máxima (1RM) no lo sabe o está fantaseando.
Es posible que se pregunte: «Si el entrenamiento con el peso corporal es tan inferior al levantamiento de pesas, ¿Cómo obtienen estos muchachos esos músculos?»

¡Realmente impresionante!
Hay algunas cosas para recordar al mirar a estas personas:

1. Historia de la formación . Cuando ves a un chico con un gran físico que entrena solo con su propio peso, no significa que originalmente entrenó de la misma manera. Hay bastantes personas que ganaron una cantidad significativa de masa muscular entrenando con mancuernas y barras antes de centrar su atención en el entrenamiento con peso corporal (generalmente solo para hacer algo nuevo y diferente).
2. Duración de la lección . Si alguien se involucra diligentemente en cualquier tipo de entrenamiento de fuerza durante un período de tiempo lo suficientemente largo y entiende cómo comer bien , es casi seguro que tendrá un buen físico. Incluso si no era la mejor manera de gastar su tiempo y energía.
3. Genética . Algunas personas responden sorprendentemente bien al entrenamiento de fuerza, pero también puede ser al revés. Puedes repetir todo lo que hace una persona con excelente genética, pero no ver nada parecido a sus resultados.
4. esteroides _ El consumo de farmacología está muy extendido en el mundo de la fuerza y ​​la musculatura, y los esteroides lo cambian absolutamente todo. A veces, los atletas de esteroides son inmediatamente visibles a simple vista, pero hay muchos que son muy difíciles de reconocer.

Lea también: ¿Debe tomar esteroides ?

Aquí está la cuestión:
cuando desea evaluar la efectividad de una dieta o una metodología de entrenamiento, no tiene que mirar solo ejemplos sobresalientes.
Es necesario considerar una amplia muestra de personas, viejas y jóvenes, con una genética sobresaliente y habilidades por debajo del promedio, etc.

 

Los mejores ejercicios de peso corporal

Escriba «entrenamiento con el peso corporal» en Google, y se sorprenderá de la abundancia de información que le espera.
Afortunadamente, como con la mayoría de las cosas en esta vida, solo necesitamos comer una porción muy pequeña del pastel para aprovechar al máximo lo que la calistenia tiene para ofrecer.
El famoso principio de Pareto: el 20% del esfuerzo da el 80% del resultado .
Por lo tanto, el objetivo principal del entrenamiento con el peso corporal debe ser mejorar los principales patrones motores:

1. Movimientos de empuje.
2. Movimientos de tracción.
3. sentadillas

Ellos son la base.
Primero, veamos los mejores ejercicios en cada categoría y luego combinémoslos en un programa de entrenamiento complejo y efectivo.
Y empecemos con los movimientos de empuje…

Lagartijas

Un entrenamiento de peso corporal estaría incompleto sin al menos una de las variedades de flexiones desde el suelo .
A pesar de la aparente simplicidad, esta es una de las formas más efectivas de entrenar los hombros, los brazos y el pecho, y no requiere ningún equipo especial.
Idealmente, es deseable utilizar varios tipos de este ejercicio.

Primero, las clásicas y banales flexiones desde el suelo .

Si esto todavía es difícil para ti, aquí tienes cómo puedes aprenderlo:

Flexiones en L – flexiones en pica (Pike Push-Ups) .
En esta opción, los hombros se utilizan tanto como sea posible.

«Bombardero en picado» . Una vez que hayas dominado las flexiones en L, el «bombardero en picado» te está esperando. Un excelente ejercicio para toda la parte superior del cuerpo, con énfasis en los hombros, los tríceps y el pecho en diferentes ángulos a lo largo del movimiento.

Flexiones en parada de manos . Cuando necesitas dar la máxima carga a los hombros, no hay nada mejor que las flexiones de manos.

Flexiones inversas

Aunque estamos hablando de ejercicios que no requieren equipo especial, no se puede dejar de mencionar las flexiones inversas.
Este es uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más efectivos.
También se encuentra en la mayoría de los programas de entrenamiento para culturistas.
Hay dos tipos de flexiones de espalda:

• Para tríceps (desde el banco).
• Para los músculos pectorales (en barras asimétricas, con una amplia separación de los codos).

El más fácil de estos es el press de banca de tríceps inverso, y así es como se hace:

Luego puedes pasar a los músculos del pecho. Por lo tanto (separe los codos para que la carga caiga sobre la parte inferior y media de los músculos del pecho):

Eso es todo acerca de los movimientos de empuje.

Ahora echemos un vistazo a tirar…

Dominadas en la barra

También necesitarán equipo, pero el travesaño juega un papel extremadamente importante, se puede encontrar en cualquier jardín y suele ser económico.

Para sacar el máximo provecho de sus entrenamientos de peso corporal, es absolutamente necesario levantarse.
Además de todos los músculos principales de la espalda, las dominadas en la barra también entrenan los bíceps.
Por supuesto, hay muchas variaciones de este ejercicio, pero debe comenzar con los dos principales y luego pasar a los más difíciles.
Empecemos con las dominadas con agarre inverso :

Si aún no sabe cómo levantarse, aquí hay una manera fácil de desarrollar la fuerza que necesita. Dominadas australianas.

El entrenamiento con arnés ayuda mucho.

Y luego pasamos a las dominadas con agarre directo.

Y por último, pero no menos importante, las sentadillas…

Sentadillas de peso corporal

Todos los programas de entrenamiento competentes incluyen alguna forma de sentadilla de una forma u otra.
Este es el tipo de carga más simple y efectivo para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Para la calistenia, comenzamos con la sentadilla básica con el peso corporal.

Sentadillas con salto .
Agregarán un elemento «explosivo» a su programa de entrenamiento.

Sentadillas con camarones .
Una vez que hayas dominado la sentadilla de dos piernas, pasa a las variaciones de una sola pierna.
Las sentadillas con camarones son como una etapa preparatoria para tipos más complejos.

Sentadillas con pistola .
Una vez que puedas hacer sentadillas con gambas con facilidad, el siguiente paso son las sentadillas con pistola.
Este es un ejercicio bastante difícil que requiere mucho esfuerzo para mantener el equilibrio.

Estocadas

Aunque este ejercicio está dirigido principalmente a entrenar los músculos cuádriceps del muslo (cuádriceps), todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo están incluidos en el trabajo.

Levantar el cuerpo mientras se arrodilla como apoyo (Curl de pierna ruso)

Un excelente ejercicio para entrenar los músculos de la parte posterior de los muslos.

burpee (burpee)

Un clásico ejercicio de cuerpo completo que además proporciona una excelente carga cardiovascular (fortalece el músculo cardíaco y el sistema respiratorio).

Esos son todos los ejercicios básicos de peso corporal.
Antes de pasar al entrenamiento, no olvidemos nuestros abdominales favoritos…

Levantamiento de piernas rectas colgado en la barra horizontal

Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de todo el cuerpo (núcleo) y el recto abdominal.

Ejercicio «bicicleta» para la prensa.

Este popular ejercicio es especialmente efectivo para ejercitar los músculos oblicuos del abdomen.

Tablas

Aunque a menudo se hace referencia a la tabla como el ejercicio principal para entrenar los músculos del tronco (core), múltiples estudios muestran que esto es una ligera exageración.
Sin embargo, ciertamente merece ser incluido en un programa de entrenamiento con peso corporal.

Y lo más importante, el punto clave es la progresión de la carga.

No es suficiente simplemente hacer todos estos ejercicios regularmente, se necesita un progreso constante.

La forma más fácil de lograr esto cuando se entrena con hierro es agregar peso a la barra o mancuernas.
A la hora de cargar con su propio peso, a su vez, existen dos opciones:

1. Pase a ejercicios más difíciles (por ejemplo, flexiones o dominadas en un brazo ).
2. Agregue peso con un chaleco o un cinturón de cadena de peso.

La primera opción es preferible porque no requiere ningún hardware adicional.
Sin embargo, si planea hacer entrenamiento de peso corporal durante mucho tiempo, eventualmente llegará a un punto en el que no podrá hacer los ejercicios más difíciles. Aquí es donde entra la segunda opción.

Programa de entrenamiento de peso corporal

Y comencemos evaluando su nivel de condición física actual.
Haz una serie de cada uno de los siguientes ejercicios hasta el fallo muscular y registra el número de repeticiones que obtienes. Descansa 4-5 minutos entre ejercicios.

• Sentadillas con peso corporal.
• Flexiones desde el suelo (o cualquiera de las opciones ligeras).
• Dominadas con agarre inverso o directo (o una versión ligera – Dominadas australianas ).
• Burpee (burpee).

Después de ocho semanas de entrenamiento en el programa a continuación, repita la prueba para ver qué tan lejos ha llegado.

Programa de entrenamiento :
1 día.
Parte superior del cuerpo y abdominales .

1. Flexiones desde el suelo (o cualquiera de las opciones ligeras) – 2 series.
2. Pike Push-Ups > Dive Bomber > Dive Bomber + Handstand Push-Ups – 2 series.
3. Flexiones invertidas > Fondos con barra – 2 series.
4. Dominadas con agarre inverso > directo – 4-5 aproximaciones (o australiana).
5. Ejercicios de prensa – 3 círculos: (Levantar las piernas estiradas colgando de la barra horizontal (20 segundos), luego sin descanso – «Bicicleta» (20 segundos) y luego sin descanso – Plancha (20 segundos). Este es un círculo). Descanse entre círculos – 2-3 minutos.

Día 2
Parte inferior del cuerpo y cardio .

1. Sentadilla con peso corporal – 2 series.
2. Sentadillas con peso corporal > Sentadillas con salto > Sentadillas con gambas > Sentadillas con pistola – 2 series.
3. Estocadas – 2 series.
4. Levantar el cuerpo mientras se arrodilla en apoyo (Curl de pierna ruso) – 2 series.
5. Burpee (burpee) – 3 series.

Día 3
Parte superior del cuerpo y abdominales .

Todo está igual que el día 1.

Día 4
Cuerpo inferior.

Igual que el día 2.

¿Cómo funciona todo?

Cada serie debe completarse 1-2 repeticiones antes del fallo muscular . No hay necesidad de lograr el fracaso, pero hay que acercarse lo más posible a él. Cuanto más entrenes, mejor comenzarás a reconocer este momento: es cuando te cuesta terminar una repetición y sientes que la siguiente repetición no funcionará.

Descansa entre series 1-2 minutos . Necesita descansar lo suficiente para restaurar la respiración y el ritmo cardíaco. Pero no demasiado tiempo, para que el flujo de sangre a los músculos no disminuya.

Una vez que hayas alcanzado las 20 repeticiones por serie en cualquiera de los ejercicios, pasa a una opción más difícil . Los saltos en el programa anterior se indican con el símbolo «>» .

Es decir, tan pronto como puedas hacer 20 flexiones en pica por serie, pasa al “bombardero en picado”. Una vez que hayas aprendido a hacer 20 repeticiones de bombardero en picado, pasa a dos series de bombardero en picado + flexiones de manos. De esta manera, su entrenamiento cambiará con el tiempo. Y si no complica los ejercicios, puede progresar aumentando el número de repeticiones (entrenamiento de resistencia).

Si aún no sabe cómo levantarse, comience con opciones más fáciles . La progresión podría verse así: 20 dominadas australianas > 20 con torniquete > 20 dominadas con agarre inverso > 20 dominadas por encima de la cabeza.

Al entrenar la prensa, no necesita llegar a la falla muscular y no necesita progresar, solo haga 3 círculos: levante las piernas rectas en la barra horizontal (20 segundos), luego sin descanso – «Bicicleta» ( 20 segundos) y luego sin descanso – Plank (20 segundos). Este es un círculo. Descanse entre círculos – 2-3 minutos.

Haz cardio por separado .

El entrenamiento con peso corporal (especialmente la parte inferior del cuerpo) es bastante intenso en el sistema cardiovascular. Si necesitas o quieres hacer más cardio (correr, caminar o HIIT ), hazlo unas horas antes del entrenamiento principal, o algún tiempo después (porque durante el entrenamiento de fuerza necesitas estar lo más fresco posible).

En las sentadillas a una pierna no se suman las repeticiones, sino que se cuentan para cada pierna por separado .

Aquí está todo lo que necesita saber para comenzar con el entrenamiento con peso corporal.

Principales conclusiones

La calistenia tiene muchos beneficios, pero no es para todos.

Esta es una excelente opción para atletas experimentados que buscan probar algo nuevo. El entrenamiento con peso corporal es excelente si desea conservar los músculos que ya tiene y aumentar la resistencia muscular.

Pero en términos de ganar masa muscular y fuerza, no son tan efectivos como el levantamiento de pesas libres (mancuernas, barras).

Si nunca ha hecho ejercicio antes y quiere mejorar su figura, los ejercicios de peso corporal son un excelente lugar para comenzar. Y entrenar con pesas libres en el futuro puede acelerar significativamente el progreso.

¿Qué opinas de la calistenia?

¿Conoces algún ejercicio que no hayamos nombrado?

Comparte tu experiencia en los comentarios a continuación.

Buena suerte