Cebada: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Cebada: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Si bien la cebada puede no ser tan popular como otros granos integrales como la avena, el trigo o incluso la quinua, tiene muchos beneficios impresionantes para la salud. Muy alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, antioxidantes, beneficios para la salud del corazón y protección contra la diabetes son solo algunos de los beneficios para la salud de la cebada que la convierten en una de las mejores opciones de granos integrales.

La cebada es en realidad uno de los cereales más antiguos consumidos por varios pueblos. Ha sido un cereal básico para los campesinos desde la Edad Media y todavía se incluye en la dieta de muchos europeos, eslavos, africanos y habitantes del Medio Oriente que han estado comiendo cebada durante miles de años.

La cebada proporciona al cuerpo humano una serie de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes: fibra, selenio, vitaminas B, cobre, cromo, fósforo, magnesio, niacina y más. Y en comparación con muchos otros cereales, incluso con otros cereales integrales antiguos, la cebada contiene menos grasas y calorías, pero más fibra y algunos minerales. Por ejemplo, una porción de 150 gramos de cebada perlada contiene menos calorías pero más fibra que la misma porción de quinua, arroz integral, amaranto, sorgo, mijo o arroz salvaje.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la cebada

100 gramos de cebada cocida contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):

• Contenido calórico: 123 kcal (6%).
• Hidratos de carbono: 28,2 g (9%).
• Grasas: 0,4 g (1%).
• Proteína: 2,3 g (5%).
• Fibra: 3,8 g (15%).
• Tiamina: 0,1 mg (6%).
• Riboflavina: 0,1 mg (4%).
• Niacina: 2,1 mg (10%).
• Vitamina B6: 0,1 mg (6%).
• Ácido fólico: 16 mcg (4%).
• Hierro: 1,3 mg (7%).
• Magnesio: 22 mg (5%).
• Fósforo: 54 mg (5%).
• Cinc: 0,8 mg (5%).
• Cobre: ​​0,1 mg (5%).
• Manganeso: 0,3 mg (13%).
• Selenio: 8,6 mcg (12%).
• Ácidos grasos omega-3: 21 mg.
• Ácidos grasos omega-6: 193 mg.

Para aprovechar al máximo el consumo de cebada, se recomienda remojarla primero. También puedes germinar granos de cebada o comprar ya germinados. El uso de cebada germinada ayuda a aumentar la cantidad de nutrientes en su composición y mejorar el grado de absorción de los mismos.

La cebada, en comparación con la cebada germinada, contiene ciertos antinutrientes, como el ácido fítico, que se unen a los nutrientes y los hacen más difíciles de digerir. Remojar y germinar los granos de cebada, incluido el remojo de cebada, puede ayudar a reducir significativamente los niveles de antinutrientes, lo que hace que el grano sea más saludable y más fácil de digerir. También puede reducir la cantidad de gluten presente en la cebada hasta cierto punto.

Numerosos estudios han demostrado que cuando los granos se remojan o germinan, generalmente hay una mejora en la absorción de nutrientes, así como también un aumento en los niveles de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes (2, 3, 4). Para germinar cebada usted mismo, puede remojar los granos enteros durante 8-12 horas y luego germinarlos durante unos 3 días.

Los beneficios de la cebada perlada para el cuerpo humano.

La cebada (cebada) tiene muchas propiedades útiles, las más significativas de las cuales consideraremos a continuación. Así es como la cebada es útil:

1. Gran fuente de fibra

Uno de los beneficios más notables de la cebada es su alto contenido en fibra. Cada ración de 150 gramos de cebada proporciona aproximadamente 6 g de fibra, que es el 24% de la cantidad diaria recomendada. La mayor parte de la fibra que se encuentra en la cebada es insoluble: la fibra insoluble promueve una digestión saludable, el metabolismo de la glucosa y la salud del corazón (5).

Comer alimentos ricos en fibra aumenta la sensación de saciedad en el estómago, ya que la fibra dietética se expande en el tracto digestivo y ocupa una gran cantidad de espacio. Esto significa que se siente más lleno después de comer, tiene un mejor control del azúcar en la sangre y experimenta menos antojos de alimentos.

Para más información sobre qué es la fibra y qué beneficios aporta al organismo, lee en esta página – Fibra: qué es y para qué sirve.

2. Mejora la digestión

La fibra también ayuda a combatir el estreñimiento y la diarrea al formar heces blandas y voluminosas en el tracto digestivo, lo que regula las deposiciones. Un estudio de 2003 observó el efecto de agregar más cebada a la dieta de mujeres adultas y descubrió que después de 4 semanas, el consumo de gachas de cebada tenía efectos beneficiosos sobre el metabolismo de los lípidos y la función intestinal (6).

La cebada también es importante para mantener una microflora intestinal saludable. La cantidad significativa de fibra en la cebada perlada puede incluso ser útil para prevenir ciertos tipos de cáncer en el sistema digestivo, incluido el cáncer de colon.

3. Ayuda a adelgazar

La fibra proporciona volumen en el tracto digestivo sin calorías adicionales porque el cuerpo no puede digerir la fibra dietética insoluble. Esto hace que la fibra presente en la cebada perlada sea útil en relación con la pérdida de peso. Un estudio de 2008 encontró que cuando los adultos agregaron grandes cantidades de cebada a sus dietas durante 6 semanas, su peso disminuyó significativamente, al igual que sus niveles de hambre (7).

Y muchos otros estudios han demostrado que, en comparación con granos más refinados como el pan blanco, comer granos integrales como la cebada reduce significativamente el hambre y tiene un impacto positivo en el metabolismo de los carbohidratos al absorber los almidones a un ritmo más lento (8).

4. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Comer cebada puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es una opción inteligente para las personas con diabetes o cualquier forma de síndrome metabólico porque ayuda a disminuir la velocidad a la que se libera el azúcar en el torrente sanguíneo (9).

La cebada contiene 8 aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas), así como una gran cantidad de fibra soluble, que controla la liberación de insulina en respuesta al azúcar contenido en la cebada en forma de carbohidratos.

Dentro de las paredes celulares de la cebada, hay un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. El beta-glucano es una fibra dietética viscosa que nuestros cuerpos no pueden digerir, lo que hace que pase a través de nuestro tracto digestivo sin ser absorbido. El betaglucano se une al agua y otras moléculas en el tracto digestivo, lo que ralentiza la absorción de glucosa (azúcar) presente en los alimentos que consume.

Un estudio en animales en 2010 mostró que después de dar a las ratas grandes cantidades de cebada durante 7 semanas, ayudó a reducir su peso, reducir las concentraciones de lípidos en el hígado y mejorar la sensibilidad a la insulina en comparación con las ratas que no consumían cebada.

Gracias a compuestos especiales en la fibra presente en la cebada, incluso se ha descubierto que la cebada ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre mejor que otros granos integrales como la avena (10).

5. Ayuda a bajar el colesterol alto

Una dieta rica en fibra se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, debido en parte a su capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol. La alta cantidad de fibra insoluble en la cebada se ha relacionado con una mejor salud del corazón, ya que inhibe el colesterol malo que puede ser absorbido por los intestinos (11).

En un estudio de 2004, 28 hombres con colesterol alto comenzaron a comer una dieta rica en cebada, con aproximadamente el 20 % del total de calorías provenientes de la cebada entera. Después de 5 semanas, los niveles de colesterol total, colesterol “bueno” HDL y triglicéridos mejoraron significativamente. Los investigadores concluyeron que al aumentar la ingesta de fibra soluble que se encuentra en la cebada, las personas pueden reducir varios factores de riesgo significativos de enfermedades del corazón (12).

La cebada ayuda a producir un ácido conocido como ácido propiónico, que ayuda a inhibir las enzimas involucradas en la producción de colesterol en el hígado. La fibra que se encuentra en la cebada perlada también contiene beta-glucano, una sustancia necesaria para unir la bilis en el tracto digestivo al colesterol. Esto ayuda a eliminar el colesterol en las heces a través del colon.

6. Previene enfermedades cardiovasculares

Una de las propiedades más beneficiosas de la cebada para el cuerpo humano es que su uso se correlaciona con una mejor salud del corazón.

La cebada contiene ciertos nutrientes, que incluyen niacina (vitamina B3), tiamina (vitamina B1), selenio, cobre y magnesio, que son útiles para reducir los niveles de colesterol, la presión arterial alta y otros factores de riesgo asociados con las enfermedades cardiovasculares. Estas vitaminas y minerales ayudan a controlar la producción y el metabolismo del colesterol, previenen los coágulos sanguíneos, mejoran la salud arterial y son fundamentales para la transmisión de señales nerviosas que ayudan a controlar los procesos cardiovasculares, como la frecuencia cardíaca.

Los nutrientes de la cebada perlada son especialmente útiles para retrasar la peligrosa progresión de la aterosclerosis, una afección en la que el colesterol se acumula dentro de las arterias y puede provocar enfermedades cardíacas, ataques cardíacos o derrames cerebrales. Los nutrientes de la cebada ayudan a mantener limpios los vasos sanguíneos, lo que promueve una buena circulación y reduce la inflamación.

7. Contiene antioxidantes

La cebada beneficia al cuerpo de muchas maneras porque contiene fitonutrientes antioxidantes conocidos como lignanos. Los lignanos se correlacionan con tasas más bajas de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

El principal tipo de lignano que se encuentra en la cebada se llama 7-hidroximatairesinol. Los estudios han demostrado que este lignano puede proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas porque ayuda al cuerpo a metabolizar las bacterias y a mantener una proporción saludable de bacterias buenas y malas en el intestino, lo que reduce la inflamación general (13).

Los antioxidantes que se encuentran en la cebada ayudan a aumentar los niveles séricos de enterolactonas, que es un compuesto asociado con el control de los niveles hormonales y, por lo tanto, con la lucha contra los cánceres hormonales como el de próstata y el de mama.

8. Rico en vitaminas y minerales

La cebada es una buena fuente de importantes nutrientes como selenio, magnesio, cobre, niacina, tiamina, etc.

El uso de la cebada perlada ayuda a muchas funciones del cuerpo debido a su alto contenido en minerales. Por ejemplo, el cobre es importante para mantener la función cognitiva en la vejez, apoyar el metabolismo, el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. El selenio presente en la cebada beneficia su apariencia mejorando la salud de la piel y el cabello y apoyando un metabolismo saludable. Junto con la vitamina E (que se encuentra en otros alimentos), el selenio también combate el estrés oxidativo.

El manganeso presente en la cebada perlada es importante para la salud del cerebro y el apoyo al sistema nervioso. Una porción de 150 gramos de papilla de cebada también proporciona al cuerpo el 20% del requerimiento diario de magnesio. El magnesio es esencial para numerosas relaciones enzimáticas importantes dentro del cuerpo, incluida la producción y el uso de glucosa. El magnesio también ayuda a controlar la función muscular, dilata los vasos sanguíneos y es esencial para muchas otras funciones.

9. Protege contra el cáncer

Se ha demostrado que una dieta que incluye granos integrales protege contra varias formas de cáncer, incluido el cáncer de mama, colon y próstata. Los cereales integrales contienen compuestos que tienen la capacidad de combatir el daño y la inflamación causados ​​por los radicales libres. Estos compuestos incluyen lignanos, ácidos grasos poliinsaturados, oligosacáridos, esteroles vegetales y saponinas (14).

Estos compuestos beneficiosos tienen efectos mecánicos que incluyen unirse a carcinógenos nocivos y eliminarlos del cuerpo (15). También ayudan a mejorar la microflora intestinal y, por lo tanto, aumentan la inmunidad al ayudar con la absorción de antioxidantes y nutrientes.

Además, las enterolactonas de la cebada perlada protegen contra todo tipo de cáncer hormonal.

El daño de la cebada al cuerpo humano.

Si bien la cebada perlada tiene muchos beneficios, también tiene algunas desventajas que debe tener en cuenta. Eso es lo que es la cebada perlada dañina.

Al igual que los granos de trigo, centeno y cebada, contienen naturalmente una proteína llamada gluten.

Esto significa que la cebada puede no ser un cereal adecuado para pacientes con enfermedades como la celiaquía o la sensibilidad al gluten. Nuevamente, estas proteínas pegajosas se pueden reducir en gran medida al germinar este grano o al fermentarlo (masa madre).

Los cuerpos de muchas personas no pueden digerir bien esta proteína, lo que puede causar una variedad de reacciones, que incluyen malabsorción, intestino permeable, bajos niveles de energía, hinchazón, estreñimiento y muchos otros síntomas. Aunque la cebada germinada puede ayudar a reducir el gluten, aún contendrá estas proteínas incluso si el grano ha sido germinado. Por lo tanto, las personas con alergias e intolerancias al gluten deben evitar la cebada.

Si tiene un sistema digestivo sensible, síndrome del intestino irritable (SII) o signos del síndrome del intestino permeable, puede ser conveniente evitar la cebada y otros granos durante al menos un cierto período de tiempo para que pueda curar su intestino.

Los mismos nutrientes que se encuentran en la cebada se pueden encontrar en muchas verduras y frutas, por lo que la cebada y otros granos no son absolutamente esenciales en una dieta saludable.

Si no tiene una reacción negativa a los granos o al gluten, ¡entonces la cebada puede ser una parte saludable de su dieta!

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la cebada	100 gramos de cebada cocida contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):
Los beneficios de la cebada perlada para el cuerpo humano.	La cebada (cebada) tiene muchas propiedades útiles, las más significativas de las cuales consideraremos a continuación.
El daño de la cebada al cuerpo humano.	Si bien la cebada perlada tiene muchos beneficios, también tiene algunas desventajas que debe tener en cuenta.