Cómo agregar más alimentos ricos en hierro a su dieta y mejorar la absorción de hierro

El hierro es un mineral importante que se necesita en nuestra dieta. Pero, ¿y si no comes carne? Si es vegetariano o vegano, aún puede satisfacer sus necesidades comiendo hierro sin hemoglobina y aumentando su absorción de hierro.

¿Por qué es importante el hierro?

Su función principal en el cuerpo es ayudar a los glóbulos rojos a transportar oxígeno. También juega un papel en nuestros músculos y en el apoyo a nuestro sistema inmunológico y función cerebral. Si tiene niveles bajos de hierro, corre el riesgo de enfermarse con más frecuencia y puede sentirse cansado y letárgico.

El hierro no lo produce nuestro cuerpo, por lo que necesitamos obtenerlo de los alimentos consumiendo alimentos ricos en este mineral. La mayoría de nosotros sabemos que se encuentra en la carne roja, pero también se encuentra en las aves, el pescado y las ostras. El hierro que se encuentra en estos productos animales se llama hierro hemoglobina, y es la fuente biológicamente más disponible para el cuerpo, es decir, es mejor absorbido por nuestro cuerpo.

Pero si eres vegetariano o vegano, o simplemente quieres comer menos productos de origen animal, ¿qué alimentos ricos en hierro tienes disponibles? ¿Y son tan bien absorbidos por el cuerpo como los productos animales?

Hierro para vegetarianos

Hay muchos alimentos para vegetarianos, veganos y aquellos que prefieren comer menos productos de origen animal. El hierro que se encuentra en estos alimentos se llama no hemoglobina.

Lista de tales productos:

Estas fuentes vegetales son menos biodisponibles para el cuerpo que las fuentes de hemoglobina (o animales), lo que dificulta que su cuerpo absorba este hierro.

Afortunadamente, hay algunas maneras fáciles de mejorar la capacidad de su cuerpo para absorber el hierro de origen vegetal.

Cómo aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro

1. Coma con vitamina C

La vitamina C puede aumentar la absorción de hierro no hemo en más del 50 por ciento. Alimentos ricos en vitamina C: cítricos, mangos, bayas, kiwis, piñas, papaya, pimentón y tomates. Intente comer uno de estos alimentos cada vez que consuma cualquier fuente de hierro para maximizar la absorción. Por ejemplo, si tiene una ensalada con espinacas y verduras, agregue jugo de limón y aderezo de aceite de oliva. Si vas a saltear con brócoli y espárragos, añade tomate y pimentón…

2. Evite los «bloqueadores de hierro»

Hay ciertos compuestos en los alimentos que pueden dificultar la absorción del hierro. Cualquiera debería evitar comer estos alimentos en combinación con alimentos fortificados con hierro si desea maximizar la absorción de este mineral.

Bloqueadores de «hierro»:

3. Distribuye tu ingesta a lo largo del día

La cantidad de hierro que su cuerpo absorbe en un momento dado es limitada, por lo que es mejor repartir los alimentos a lo largo del día. Por ejemplo, puede conectar uno de los alimentos enumerados anteriormente a una comida.

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

La ingesta de hierro es extremadamente importante para su salud, y créalo o no, todo comienza en la cocina.

Estoy hablando de un mineral esencial en la dieta que juega un papel fundamental en nuestra salud.

Esto es así porque el hierro es el principal componente de la hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno a nuestros tejidos. Además, apoya el metabolismo saludable, la función celular y la síntesis de hormonas.

El hierro dietético se presenta en dos formas: hemoglobina y no hemoglobina. Los alimentos vegetales contienen solo hierro sin hemoglobina, mientras que la carne, las aves y los mariscos contienen una mezcla de hemoglobina y sin hemoglobina.

La hemoglobina es más utilizable por su cuerpo ya que tiene una mayor biodisponibilidad que la otra opción. Mientras que el cuerpo puede absorber del 14 al 18 por ciento del hierro de la hemoglobina, solo se puede absorber del 5 al 12 de la no hemoglobina.

¿Cuánto hierro necesitas?

Si bien la mayoría de nosotros obtenemos suficiente hierro de nuestras dietas, las mujeres embarazadas, los vegetarianos, los niños y los adolescentes corren un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia.

La deficiencia de hierro puede provocar anemia por deficiencia de hierro, una afección que causa escasez de glóbulos rojos y puede provocar fatiga, mareos, pérdida de cabello, irritabilidad y uñas quebradizas.

Las recomendaciones actuales son 18 mg por día para mujeres de 19 a 50 años y 8 mg por día para mujeres mayores de 50 y hombres. El requerimiento de mujeres embarazadas aumenta a 27 mg por día.

Si está embarazada y sigue una dieta vegetariana o vegana, o si alguna vez le han diagnosticado anemia por deficiencia de hierro, es muy importante que hable con su médico sobre el control de sus niveles de hierro.

No olvides la vitamina C

La vitamina C también juega un papel importante en la absorción de hierro y en el aumento de los niveles de hierro. Combina alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción y la ingesta de hierro. Esto puede ser especialmente importante para los vegetarianos, ya que las fuentes vegetales (no hemoglobina) no están biodisponibles.

Las frutas cítricas, las bayas, los tomates, los pimientos, el brócoli y las verduras de hojas verdes oscuras son excelentes fuentes de vitamina C y son buenas para la absorción de hierro.

Pero, ¿qué pasa con los alimentos ricos en hierro?

Los 12 mejores alimentos ricos en hierro

1. Pasas

Las pasas están llenas de muchos nutrientes. No solo es rico en vitaminas B y potasio, sino que también es una excelente fuente de hierro. En solo un cuarto de vaso ya hay 1 mg de hierro.

Las pasas son versátiles y fáciles de agregar a su dieta. Se puede usar en productos horneados y platos principales para una variedad de sabores, o se puede comer solo para un refrigerio rápido y fácil.

Al igual que con cualquier fruta seca, solo tenga en cuenta el tamaño de la porción. Aunque las pasas son pequeñas, logran proporcionarte una dosis concentrada de vitaminas y minerales, pero eso también significa una cantidad concentrada de calorías y azúcar.

2. Ostras

Las ostras son ricas en proteínas, ácidos grasos omega-3 y, por supuesto, hierro. Solo 85 gramos de ostras contienen 8 mg de hierro, que es suficiente para cubrir el requerimiento diario de mujeres mayores de 50 años, así como de hombres.

Las ostras se pueden disfrutar de muchas maneras diferentes y esto te ayudará a empezar a ser creativo en la cocina. Ragout de ostras, alcachofas rellenas de ostras y más son solo algunas de las ideas de platos.

3. Anacardo

En términos generales, las nueces son uno de los mejores alimentos con hierro para los vegetarianos. Pero en particular, los anacardos contienen 2 mg de hierro cada 30 gramos. Además, están cargados de antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales.

Espolvoree anacardos, o su variedad de frutos secos favorita, en sus ensaladas, haga algunos postres de anacardos si está buscando una manera rápida y fácil de agregar un poco de hierro.

4. Frijoles

Los frijoles ya son un alimento básico en la mayoría de las dietas vegetarianas debido a su contenido en proteínas y fibra, pero ¿sabías que también son uno de los alimentos más ricos en hierro?

Los frijoles blancos están literalmente «cargados» con hierro, entregando 8 mg por plato, mientras que los frijoles son un poco menos ricos, alrededor de 4 mg por taza.

Si bien estos dos alimentos siguen siendo excelentes adiciones a la dieta, la investigación ha demostrado que el hierro en los frijoles blancos es en realidad más biodisponible que los frijoles rojos.

5. Carne de res

Si comes carne, la carne de res es uno de los mejores alimentos para ti.

No solo es una excelente fuente de hierro, sino que también es más biodisponible que las fuentes vegetales. Una ración de 100 gramos de carne picada aporta 2,2 mg, mientras que una ración de hígado de res consigue recompensarnos con más de 15 mg de hierro.

Lo mejor es elegir carnes orgánicas alimentadas con pasto si es posible. Y por supuesto, come siempre carne roja con moderación; Hay estudios que relacionan el consumo frecuente de carnes rojas con el cáncer, por lo que se debe limitar el consumo.

6. Granos integrales

Los cereales son otra gran opción para alcanzar tus objetivos en lo que respecta a la ingesta de hierro.

Una taza de bulgur hervido contiene 1,75 mg de hierro, mientras que una taza de quinua hervida contiene alrededor de 2,75 mg de hierro. Recomiendo ceñirse a los cereales sin gluten como el arroz integral, el sorgo, el mijo y el trigo sarraceno, que son más fáciles de digerir y menos irritantes para el intestino delgado.

7. Espinacas

Hay muchas razones para comer verduras, y aquí está el alto contenido de hierro.

Además de las vitaminas K, A y C, así como de ácido fólico, magnesio y potasio, la espinaca es una excelente fuente de hierro de origen vegetal. Solo media taza de hojas de espinaca cocidas proporciona 3 mg de hierro.

Cocinar las espinacas ayuda a que tu cuerpo absorba el hierro más fácilmente, así que cocínalas para obtener más nutrientes.

8. Chocolate negro

Buenas noticias si eres goloso: el chocolate negro está lleno de hierro.

Solo 100 gramos de chocolate negro contienen la friolera de 8 mg de hierro, lo que lo convierte en una de las opciones de alimentos más ricas en hierro disponibles. El chocolate negro también es una gran fuente de magnesio, cobre, manganeso y antioxidantes que promueven la salud.

El chocolate negro se puede consumir solo o como parte de un postre. Combínalo con fresas, que son ricas en vitamina C para ayudar a la absorción de hierro.

9. Lentejas

Además de ser ricas en fibra y proteínas, las lentejas también son una gran fuente de hierro. Media taza contiene 3 mg de hierro, lo que reduce considerablemente tus necesidades diarias.

Las lentejas son increíblemente nutritivas y fáciles de preparar. A diferencia de los frijoles secos, las lentejas no requieren remojo previo. También tiene un tiempo de cocción relativamente corto, de 15 a 45 minutos.

10. garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una excelente fuente vegetariana de proteínas y hierro. Media taza son 2 mg de hierro.

El hummus es una receta clásica de garbanzos, pero los garbanzos también se pueden asar y usar en ensaladas.

11. Huevos

Los huevos a menudo se promocionan por sus muchos beneficios para la salud, desde su contenido de vitamina B hasta ser una fuente de proteínas de alta calidad. También son una buena fuente de hierro, con un huevo grande que contiene alrededor de 1 mg de hierro.

Los huevos de gallina son una gran opción para el desayuno. Agregue algunas verduras ricas en hierro más a sus huevos revueltos para aumentar su contenido de hierro.

12. Pollo

Comer pollo es una buena manera de aumentar la ingesta de hierro, ya que las pechugas de pollo proporcionan aproximadamente 2 mg por ración de 100 gramos. El hígado de pollo es una fuente particularmente enriquecida, que contiene alrededor de 12 mg por ración de 100 g.

El tipo de hierro que se encuentra en el pollo también se absorbe mejor que el hierro en las fuentes vegetales, lo que le brinda más por su dinero.

Al igual que con cualquier tipo de carne, asegúrese de elegir pollo orgánico si es posible, y hágalo magro quitando la piel y asándolo o cocinándolo a fuego lento en lugar de freírlo.

Plan de «hierro»

Como siempre, se recomienda que consulte a su médico si le preocupa la anemia. También puede tener otras razones que perjudiquen la absorción y requieran atención médica adicional.

Si bien puede ser difícil satisfacer sus necesidades de hierro si no come carne o si tiene mayores necesidades debido al embarazo, es posible obtener suficiente hierro con una dieta nutritiva llena de frutas, verduras y granos sin gluten.

Una dieta balanceada es la clave para bombear hierro de manera efectiva y mantener su cuerpo saludable.

Listas de alimentos de hierro

Los alimentos tienen dos tipos de hierro: hemoglobina y no hemoglobina. La hemoglobina se encuentra en la carne, el pescado y las aves. Esta es la forma que su cuerpo absorbe más fácilmente. Usted absorbe hasta el 30 por ciento del hierro de la hemoglobina que ingresa al cuerpo con los alimentos. Comer carne generalmente aumenta los niveles de hierro mucho más que el consumo sin hemoglobina.

El hierro no hemoglobina se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y nueces. Los alimentos con hierro sin hemoglobina siguen siendo una parte importante de una dieta nutritiva y bien balanceada, pero el hierro de estos alimentos no se absorberá por completo. Usted absorbe del 2 al 10 por ciento del hierro que come. Los alimentos con alto contenido de vitamina C (tomates, frutas cítricas y pimientos rojos, amarillos y naranjas) pueden ayudar a absorber el hierro que no es hemoglobina.

La cantidad y tipo de hierro en tu dieta es importante, elige tus alimentos favoritos de la tabla y añádelos a tu menú.

Entonces, espero que lo entiendas ahora. Pero si de repente todavía tiene preguntas, por ejemplo: «¿Cuánto hierro hay en las manzanas?» o “¿Dónde puedo encontrar una tabla de productos que contengan hierro?”, luego contacte. ¡Buena suerte!

Breve resumen

¿Por qué es importante el hierro?	Su función principal en el cuerpo es ayudar a los glóbulos rojos a transportar oxígeno.
Hierro para vegetarianos	Hay muchos alimentos para vegetarianos, veganos y aquellos que prefieren comer menos productos de origen animal.
Cómo aumentar la capacidad del cuerpo para absorber el hierro	una.
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
¿Cuánto hierro necesitas?	Si bien la mayoría de nosotros obtenemos suficiente hierro de nuestras dietas, las mujeres embarazadas, los vegetarianos, los niños y los adolescentes corren un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia.
No olvides la vitamina C	La vitamina C también juega un papel importante en la absorción de hierro y en el aumento de los niveles de hierro.
Los 12 mejores alimentos ricos en hierro	una.
plan de «hierro»	Como siempre, se recomienda que consulte a su médico si le preocupa la anemia.
Listas de alimentos de hierro	Los alimentos tienen dos tipos de hierro: hemoglobina y no hemoglobina.