¿Cómo hacer efectivo el entrenamiento en el gimnasio?

Los principios de compilar un entrenamiento para bajar de peso.

Seguro que has oído que hacer ejercicio en el gimnasio no da resultados. Todo se debe a un programa de entrenamiento elaborado incorrectamente. El hecho es que muchas chicas creen erróneamente que al pasar la mayor parte de sus entrenamientos en la caminadora, queman más calorías.

De hecho, el cuerpo se acostumbra rápidamente al cardio de baja intensidad (trotar, andar en bicicleta estacionaria), por lo que las calorías se queman exclusivamente durante el ejercicio. Con las cargas de potencia, la situación es diferente. Después de ellos, el metabolismo se mantiene elevado durante algún tiempo y las calorías continúan aumentando más rápido incluso después del final del entrenamiento.

Pero esto no significa que solo se deban incluir ejercicios de fuerza en un programa de entrenamiento efectivo. Las clases efectivas en el gimnasio para bajar de peso en el gimnasio se compilan teniendo en cuenta los siguientes principios:

1. El programa debe estar diseñado para 2-3 entrenamientos por semana.
2. Comience su entrenamiento con un calentamiento, que ayudará a calentar los músculos y ejercitar las articulaciones.
3. Su entrenamiento debe incluir fuerza y ​​cardio.
4. La pérdida de peso se ve facilitada por el entrenamiento circular, realizando superseries y triseries.
5. El programa debe incluir ejercicios para todos los grupos musculares con énfasis en las áreas problemáticas.
6. La sesión debe terminar con ejercicios cardiovasculares intensos (carreras a intervalos o carreras de velocidad) y estiramientos.

Si no vas al gimnasio y quieres saber cómo entrenar correctamente en casa, trata de desarrollar tus entrenamientos en torno a estos principios. Saltar y saltar de las sentadillas son adecuados como carga cardiovascular intensa.

Ejercicios ineficaces en el gimnasio.

No todos los ejercicios que se realizan en el gimnasio son realmente beneficiosos. Es mejor gastar energía en ejercicios realmente efectivos que hacer lo siguiente en vano:

• sentadillas en la máquina Smith. Debido al hecho de que la barra se mueve a lo largo de una trayectoria, la carga sobre los músculos de las piernas se reduce significativamente. Este ejercicio se puede reemplazar con sentadillas regulares con barra con menos peso;
• ejercicio abductor De hecho, no ayuda a deshacerse de la grasa en el interior del muslo. En lugar de este ejercicio, es mejor realizar estocadas con barra o sin peso;
• enderezar los brazos con una mancuerna a lo largo del cuerpo en una inclinación. Un peso de proyectil grande no le permite hacer muchas repeticiones, y un peso pequeño no ayudará a inflar los tríceps. Lo mejor es reemplazar este ejercicio con flexiones en las barras asimétricas, lo que ayudará a ejercitar todos los músculos de la parte superior del cuerpo;
• boxeo de sombra con pesas. Usar un peso grande aumenta el trauma y un peso pequeño no da el resultado deseado. Si quieres inflar los brazos, es mejor hacer dominadas;
• sentadillas con balón medicinal. Esta versión de este ejercicio solo lo vuelve traumático. Es mejor reemplazarlo con sentadillas regulares desde el suelo con los brazos cruzados sobre los hombros.

Si tiene dudas sobre cómo entrenar y realizar correctamente cualquier ejercicio, es mejor consultar a un entrenador. Incluso si no pagó por los servicios de un instructor, siempre hay un entrenador de guardia en el gimnasio a quien puede contactar. Realizar el ejercicio incorrectamente puede provocar lesiones graves.

Ejemplo de programa de entrenamiento

Un programa de entrenamiento efectivo en el gimnasio se parece a esto:

1. Calentamiento: ayuda a prevenir lesiones. Dura unos 5-10 minutos.
2. Giros del torso: mejoran la circulación sanguínea y ayudan a ejercitar la cintura. Durante el entrenamiento, se recomienda hacer de 5 a 8 aproximaciones con el máximo número posible de repeticiones.
3. Se pone en cuclillas con una barra: para cargar los músculos de las piernas y las nalgas.
4. Press de banca desde una posición propensa: trabaja los músculos tríceps, deltoides y pectorales.
5. Pull-ups en el área de la barbilla: para el trabajo de la cintura escapular.
6. Extensión de la cuerda: ayuda a tensar la piel de los brazos y hace que los hombros sean más prominentes.
7. Levantar las piernas en una posición colgante en la barra horizontal: la carga en la prensa y las nalgas.
8. Estocadas con mancuernas: ejercita los muslos externos e internos.
9. Se pone en cuclillas con una mancuerna entre las piernas (piernas bien separadas) – para las nalgas.
10. Cardio intenso. Puede ser carrera a intervalos, carreras de velocidad, carrera con aceleración. Duración unos 15-20 minutos.
11. Extensión. Es necesario relajar todos los músculos que se trabajaron durante el entrenamiento.

Entrenamientos de gimnasio y nutrición.

El ejercicio regular en el gimnasio te ayudará a fortalecer tus músculos en cualquier caso, pero la pérdida de peso será más efectiva si la combinas con una dieta balanceada.

No se trata de una dieta: el ayuno es dañino, especialmente con un gran esfuerzo físico. Sin embargo, también se debe evitar comer en exceso. Aquí hay algunos consejos nutricionales a seguir:

• no se salte el desayuno, ya que activa los intestinos y energiza para todo el día;
• siga el principio 25-50-25 (25% de las calorías para el desayuno y la cena, 50% para el almuerzo);
• comida proteica 2-3 horas antes del entrenamiento;
• consumir más fibra vegetal;
• el cuerpo necesita las grasas adecuadas: Omega-3 y Omega-6, que se pueden obtener del pescado;
• una comida completa 1-1,5 horas después del entrenamiento;
• necesitas beber más agua. La norma diaria es de 2-2,5 litros.

Para que tus entrenamientos en el gimnasio sean efectivos, combina fuerza y ​​cardio, trabaja todos los grupos musculares y sigue la técnica del ejercicio. No te olvides de una dieta equilibrada que te ayudará a mejorar tus resultados y prepararte más rápido para la temporada de playa.