Crossfit con pesas rusas. Complejos, ejercicios, programa en casa.

Los programas de CrossFit proporcionan una combinación de diferentes tipos de carga de acuerdo con esquemas de entrenamiento especiales. Dichos complejos incluyen ejercicios con pesas y otros equipos, el uso de equipos con pesas. Le permiten construir rápidamente masa muscular y desarrollar fuerza resistencia.

¿Con qué frecuencia pueden las chicas entrenar con pesas rusas?

La configuración especial del proyectil y el centro de gravedad desplazado permiten que se utilice para realizar ejercicios especiales y crear una resistencia externa que las mancuernas o una barra no pueden proporcionar. Las pesas rusas involucran grupos musculares objetivo y pequeños músculos estabilizadores responsables de mantener el equilibrio corporal. Para las niñas, el entrenamiento regular puede mejorar la coordinación de movimientos, adquirir una figura tonificada y deshacerse del exceso de grasa corporal.

Las clases intensivas queman unas 700 kcal/h. Fortalecen el músculo cardíaco, mejoran la actividad respiratoria. Se recomienda que las niñas realicen crossfit con pesas rusas (los complejos incluyen columpios, prensas de banco, levantamiento frontal del proyectil) un máximo de 3-4 veces por semana. La duración óptima del entrenamiento es de 45-60 minutos.

Precauciones y consejos

Dichos ejercicios se combinan con ejercicios que implican el uso de su propio peso:

• Lagartijas;
• dominadas;
• sentadillas

El equipo de ejercicio compacto también está involucrado. Los ejercicios con pesas rusas dentro de un entrenamiento se combinan con saltar la cuerda, ejercicios con una banda elástica de fitness.

Un aspecto importante es el sistema de alimentación. Para el desayuno, se recomienda comer alimentos y platos ricos en proteínas.

 

Antes de entrenar, necesitas calentar bien. Esto calentará los músculos, aumentará sus capacidades fisiológicas y evitará daños. Con un nivel de entrenamiento insuficiente, surgen dificultades con el press de banca de una pesa rusa de 16 kg. Las precauciones requieren un agarre seguro de un equipo deportivo pesado con las palmas. Se deben observar las precauciones de seguridad para que el peso no se escape de las manos y provoque lesiones.

Se recomienda un entrenamiento regular para comenzar con un peso pequeño, aumentándolo gradualmente a medida que el sistema muscular se fortalece y se desarrolla. Estas actividades están asociadas con un mayor riesgo de lesiones. Requieren máxima atención, concentración y precisión. Los ejercicios de brazo recto se caracterizan por una tensión excesiva en los ligamentos y las articulaciones, lo que puede provocar esguinces o desgarros.

Ejercicios de crossfit con pesas rusas

Los equipos deportivos se pueden utilizar de muchas maneras. Las siguientes técnicas se consideran básicas:

Un ejercicio	Beneficios y características
mahi	Indicado para niñas, ya que favorece la pérdida de peso y no requiere gran fuerza física.
idiotas	Se lleva a cabo mediante un proyectil de masa media durante un intervalo de tiempo determinado. Bien tonifica las estructuras musculares y tensa la piel.
peso muerto	El centro de gravedad desplazado del equipamiento deportivo permite cargar simultáneamente los músculos dorsales y femorales, estabilizadores de las extremidades inferiores.
réplicas	Puedes usar 1 o 2 pesos. Para las niñas, es preferible la primera opción. Los ejercicios de empuje son imprescindibles en los programas de CrossFit.
ascenso turco	Espectacular y divertida técnica que desarrolla simultáneamente la coordinación espacial, la fuerza resistencia y la flexibilidad corporal.
sentadillas	Un viejo ejercicio olvidado antes de la llegada de los complejos programas de crossfit. Las sentadillas con pesas rusas le permiten fortalecer rápidamente los músculos de las piernas y adaptar las fibras musculares de otras partes del cuerpo a cargas que aumentan regularmente.
Prensa de pecho	Desarrolla eficazmente el músculo deltoides, especialmente sus fascículos anteriores. El ejercicio aumenta la resistencia general de la fuerza del cuerpo, mejora la movilidad de las articulaciones y acelera el proceso metabólico en el cuerpo.

La mayoría de estas técnicas están dirigidas a desarrollar la fuerza explosiva. En los complejos de crossfit, los ejercicios son cíclicos y se realizan con alta intensidad.

Tales clases permiten a las niñas:

• fortalecer los grupos musculares del torso;
• eliminar la capa de grasa en la cintura y las caderas;
• aumentar los indicadores de resistencia física del cuerpo;
• fortalecer la defensa inmunológica del cuerpo;
• mejorar la salud física general y el estado psicológico.

CrossFit con pesas rusas, conjuntos de ejercicios con su propio peso y varios expansores se combinan bien entre sí. Los entrenamientos combinados están diseñados principalmente para atletas experimentados. Para los principiantes, pueden ser difíciles. Las pesas rusas no se consideran equipos complejos. Puede dominar la técnica de trabajar con él en solo unas pocas lecciones. Diferentes opciones de agarre desarrollan el aparato ligamentoso y las fibras musculares de una manera nueva.

El peso de proyectil óptimo para niñas bien entrenadas es de 16 kg. Las pesas grandes están diseñadas para hombres que quieren lograr una hipertrofia rápida de las estructuras musculares. A continuación se presentan ejercicios básicos efectivos.

mahi pesas rusas

Una técnica multifuncional, durante la cual se involucra una gran cantidad de grupos musculares, segmentos del aparato ligamentoso, aumenta la resistencia. Tales ejercicios mejoran la fuerza del cuerpo, queman grasa rápidamente. Los columpios con pesas rusas se realizan en posición prona en una elevación, que se puede utilizar como banco de gimnasia o equipo de ejercicio. Aplique un soporte con las piernas espaciadas un poco más que los hombros.

Algoritmo típico:

1. Es necesario tomar una posición estable, colocando los pies un poco más anchos que los hombros.
2. Balancean el torso, empujando los brazos con los músculos de la cadera para que el proyectil suba al nivel de la cara.
3. En la parte superior del rango de movimiento, respire profundamente.
4. En la trayectoria de regreso, la pesa rusa debe volar entre las piernas separadas. Las rodillas están ligeramente dobladas y el cuerpo está inclinado después del proyectil.
5. En el punto más bajo de la amplitud, sigue la inhalación. El peso vuelve a ser empujado hacia arriba por la fuerza de la inercia.

El ejercicio fortalece los cuádriceps femorales, los músculos glúteos grandes y los pequeños grupos de músculos estabilizadores de las extremidades inferiores. Se crea una tensión estática constante en los abdominales, lo que protege la columna vertebral de la sobrecarga y las lesiones asociadas.

Empuje con pesas rusas (amplitud corta)

El ejercicio tiene como objetivo ejercitar una gran cantidad de fibras musculares.

Empujar una pesa rusa con una amplitud corta implica:

• bíceps;
• músculos tríceps del antebrazo;
• estabilizadores de miembros inferiores;
• músculos de la espalda;
• cintura escapular;
• músculos del pecho

La técnica tiene varias variaciones de ejecución. Con una amplitud corta, el más popular de ellos. Los movimientos se realizan desde la posición inicial con las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Deben estar estirados y relajados, y los brazos deben estar cruzados sobre el pecho.

El algoritmo es el siguiente:

1. Una sentadilla superficial se realiza con una ligera desviación del cuerpo hacia atrás. El punto de apoyo de las pesas rusas es el pecho, que soporta la carga principal.
2. Realizan un poderoso movimiento de empuje con las piernas y la espalda, poniéndose de puntillas en el punto más alto de la amplitud.
3. El movimiento de aceleración, al que se le da inercia al proyectil, continúa sincronizado con los brazos y los hombros.
4. Como resultado, el atleta se encuentra en una posición de semi-sentadilla con las extremidades superiores levantadas por encima de la cabeza, sosteniendo el arco con pesas rusas.

En la fase final del ejercicio, debe extender completamente las articulaciones de la rodilla sin cambiar la posición de las manos. Arreglar el proyectil con los codos doblados está plagado de lesiones, especialmente cuando se trabaja con pesos pesados.

Estocadas por encima de la cabeza

El ejercicio es una técnica gimnástica típica. La diferencia radica en el uso de resistencia externa. La pesa rusa sirve como base de carga adicional para mejorar las capacidades de coordinación del cuerpo y aumentar la flexibilidad. La técnica es difícil para los principiantes a quienes les resulta difícil empujar el peso manteniendo el equilibrio. Se les aconseja empezar las clases con un peso mínimo.

Para comenzar los ejercicios, póngase de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, estirando los brazos con pesas sujetas en las palmas de las manos perpendiculares al suelo. La espalda debe mantenerse recta. Desde esta posición, se realizan estocadas ordinarias con cada pierna por turno. La posición de las manos debe permanecer sin cambios, la espalda no debe redondearse durante todo el ejercicio. Con una estocada profunda, tu rodilla debe tocar el suelo.

Tirón de Kettlebell al mentón desde la sentadilla

CrossFit ciertamente incluye este ejercicio. El tirón de la pesa rusa al mentón desde la sentadilla está incluido en los complejos de entrenamiento gimnástico. La técnica con pesas mejora la coordinación y la fuerza resistencia. El ejercicio se realiza desde la posición inicial con las piernas ligeramente más anchas que los hombros y la espalda erguida. El caparazón del proyectil se sujeta en las palmas, las manos se ubican frente al cuerpo.

 

La pesa rusa se levanta hasta la barbilla con los codos separados. Los músculos de las extremidades inferiores y la espalda están involucrados en el trabajo. Como resultado del movimiento de entrenamiento, los codos deben estar alineados con los hombros.

¿Qué ejercicios son adecuados para entrenar en casa?

CrossFit es un sistema especial de entrenamiento funcional y desarrollo físico. Sus ventajas radican en un enfoque integrado y la posibilidad de utilizar ejercicios en casa. Las clases mejoran las funciones cardiológicas y respiratorias del cuerpo, desarrollan indicadores de resistencia, flexibilidad y fuerza. El uso de pesas relativamente compactas que pueden reemplazar equipos de ejercicio voluminosos le permite realizar complejos en casa.

No hay restricciones en la dirección de los ejercicios. Para uso doméstico independiente, cualquier entrenamiento con pesas rusas es adecuado. Puede realizar columpios, empujones, estocadas. Las técnicas simplificadas son adecuadas para uso independiente incluso con novedades. Para ellos, los entrenamientos en casa son efectivos, incluyendo inclinaciones con pesas rusas, empujones con ambas manos, sentadillas con un peso pequeño.

El complejo CrossFit involucra el número máximo de grupos musculares y se puede realizar en un espacio limitado. Se recomienda combinar los ejercicios con pesas rusas con flexiones y sentadillas.

Entrenamientos y complejos de crossfit con pesas rusas

Suficiente para 30 minutos. 3 veces a la semana para mantener tu propio cuerpo en buena forma con estos ejercicios. Los complejos Crossfit con agentes de ponderación contribuyen a una rápida pérdida de peso, desarrollan masa muscular y forman una figura atractiva.

Los ejercicios con pesas rusas mejoran la destreza, la flexibilidad y aumentan las capacidades de coordinación del cuerpo. Tal entrenamiento es universal. Son igualmente adecuados para hombres y mujeres, atletas experimentados y principiantes. Los ejercicios con pesas rusas desarrollan uniformemente los músculos de todo el cuerpo y fortalecen el aparato ligamentoso.

Complejo: Funbobbys Filthy 50

Uno de los programas de entrenamiento de CrossFit más populares e interesantes. Cada ejercicio se realiza 50 veces.

El complejo incluye:

• pull-ups en la barra horizontal;
  
• peso muerto;
• Lagartijas;
• columpios con un proyectil de 24 kg para hombres y 16 kg para niñas;
• sentadillas con barra sobre los hombros (peso recomendado discos 60 y 40 kg, respectivamente);
• tirando de las rodillas hasta los codos;
• lanzamientos con mancuernas con un peso de 16/8 kg;
• estocadas con mancuernas de la misma masa;
• burpees

Es importante hacer los ejercicios en el orden en que se dan. Los atletas bien entrenados necesitan alrededor de 30 minutos para completar. El programa se considera bastante complejo, tedioso y consume mucha energía.

Complejo: Perezoso

El entrenamiento proporciona una carga de alta potencia, requiere una resistencia significativa. Como parte del complejo, debe realizar 50 tirones, columpios y tirones de pesas rusas. Se recomienda que los hombres usen un proyectil que pese 16 kg, mujeres – 8 kg. El entrenamiento es de alta intensidad. Debe intentar terminar los ejercicios en el intervalo de tiempo mínimo. El entrenamiento está diseñado para una aceleración constante. Se requiere la máxima tensión para lograr el mejor resultado.

Complejo: 300 espartanos

Una técnica compleja que consiste en realizar los siguientes ejercicios durante un entrenamiento:

• pull-ups con cualquier agarre – 25 veces;
• peso muerto – 50 veces;
• flexiones desde el suelo – 50 veces;
• saltar sobre un bolardo de gimnasia de hasta 75 cm de altura – 50 veces;
• pulidores de piso con varilla – 50 veces;
  
• levantando la pesa rusa y tocando la superficie del piso con ella – 50 veces;

CrossFit con pesas rusas (la mayoría de los complejos se centran en el desarrollo de la resistencia a la fuerza) “300 Spartans” termina con 25 dominadas. El resultado son 300 actividades deportivas de alta intensidad.

El programa permite 30 minutos. deshacerse de 1000 kcal. Antes de hacer los ejercicios, debe calentar bien y calentar los músculos. Este tipo de entrenamiento requiere mucha resistencia.

El programa prevé la implementación de cada ejercicio 50 veces.

El siguiente orden no se puede cambiar:

• peso muerto con una carga del 30% de su propio peso;
• flexiones desde el suelo con cualquier ajuste de manos;
• columpios con una pesa rusa o un par de conchas;
• pull-ups en el travesaño;
• prensas de empuje;
• saltar sobre el bolardo de gimnasia;
• agrupando las rodillas hasta los codos tirados en el suelo;
• cuerda de saltar doble.

El complejo programa de múltiples componentes se centra en el desarrollo de la resistencia a la fuerza, la mejora de los indicadores de velocidad de los atletas y el aumento de la flexibilidad. Está destinado a atletas experimentados que pueden completar el complejo en el tiempo asignado de 30 minutos.

Complejo: La campana del infierno

Un programa agotador que requiere una resistencia colosal y músculos bien desarrollados. Diseñado para deportistas profesionales.

El complejo prevé la implementación de los siguientes ejercicios en 1 ronda:

• 53 movimientos de swing con pesas rusas de 24 kg para hombres y 16 kg para niñas;
• superar una distancia de 200 m a pie, sujetando los proyectiles con los brazos estirados paralelos a la superficie del suelo;
• 53 filas de pesas rusas hasta la barbilla;
• pasar una distancia de 150 m con pesos en los brazos extendidos;
• 53 movimientos de arranque con pesas rusas;
• hundimiento de 100 m con 2 proyectiles;
• 53 extensiones de brazos con pesas rusas;
  
• superando una distancia de 50 m de forma similar.

La secuencia de realización de los componentes del complejo de ejercicios de crossfit no se puede cambiar. Debe tratar de mantenerse dentro de los 30-45 minutos. Este tipo de entrenamiento con pesas rusas se utiliza como una alternativa a las técnicas estándar de levantamiento de pesas y musculación.

Vídeo de crossfit con pesas rusas

Técnica de Kettlebell CrossFit: