¿Cuánta cafeína hay en el té en comparación con el café?

Se encuentra en más de 60 especies de plantas y se usa en todo el mundo, especialmente en café, chocolate y té.

El nivel de cafeína en la bebida varía según los ingredientes y el método de preparación.

Aunque la cafeína se considera segura, el consumo excesivo puede generar algunas preocupaciones.

Este artículo analiza cuánta cafeína hay en diferentes tipos de té y café, así como qué bebida preferir.

¿Por qué la cafeína es una preocupación?

Se estima que el 80% de la población mundial consume diariamente algún producto con cafeína.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) definen una ingesta segura de cafeína como 400 mg por día, 200 mg como dosis única o 3 mg por kg de peso corporal (1, 2, 3).

Debido a sus efectos estimulantes, la cafeína se ha relacionado con beneficios tales como mejorar la concentración, el rendimiento deportivo y el estado de ánimo, y aumentar el metabolismo (4, 5, 6, 7).

Sin embargo, el consumo de grandes cantidades, como dosis únicas de más de 500 mg, puede generar algunas preocupaciones (2, 3).

En dosis altas, la cafeína se ha relacionado con la ansiedad, la inquietud y los problemas para dormir. Además, algunas investigaciones sugieren que el uso regular, incluso con moderación, puede causar dolores de cabeza crónicos y migrañas (8, 9, 10).

Además, la cafeína se considera ligeramente adictiva y algunas personas pueden ser más propensas a la adicción (9).

Resumen:

La cafeína es un compuesto estimulante popular que se encuentra en muchos alimentos y bebidas, incluidos el café y el té. Tiene muchas propiedades beneficiosas, pero un consumo excesivo puede causar algunos efectos secundarios.

El contenido de cafeína depende del tipo de bebida y preparación.

La cantidad de cafeína en el té o el café puede variar significativamente dependiendo del origen, tipo y preparación de la bebida (11).

Las hojas de té contienen un 3,5 % de cafeína, mientras que los granos de café contienen entre un 1,1 y un 2,2 %. Sin embargo, el proceso de elaboración del café utiliza agua más caliente, lo que extrae más cafeína de los granos de café molidos. Por lo general, también usa más granos de café que hojas de té para hacer su bebida (12).

Por lo tanto, 1 taza (240 ml) de café preparado contiene más cafeína que una taza de té.

Variedades de té

Los tés negro, verde y blanco se preparan a partir de las hojas de la misma planta: té (lat. Camellia sinensis ). Lo que los distingue es el momento de la cosecha y el nivel de oxidación de las hojas (4).

Las hojas de té negro se oxidan, mientras que las hojas de té blanco y verde no. Esto le da al té negro su sabor característico y aumenta el grado en que la cafeína de las hojas impregna el agua caliente (4).

Una taza promedio (240 ml) de té negro contiene 47 mg de cafeína, pero puede contener hasta 90 mg. En comparación, los tés verdes contienen de 20 a 45 mg, mientras que los tés blancos contienen de 6 a 60 mg por taza (240 ml) (12, 13, 14).

El té verde matcha es otro té rico en cafeína. Por lo general, viene en forma de polvo y contiene 35 mg de cafeína por porción de media cucharadita (1 gramo) (4).

De manera similar, la yerba mate, un té elaborado tradicionalmente en América del Sur a partir de ramitas y hojas de la planta de acebo paraguayo ( Ilex paraguariensis ), normalmente contiene 85 mg de cafeína por taza (240 ml) (12).

También es importante tener en cuenta que, si bien los tés de hierbas se comercializan como «sin cafeína», una taza aún puede contener hasta 12 mg de cafeína. Sin embargo, esto se considera una cantidad insignificante (4).

Preparación del té

El método de preparación afecta en gran medida el nivel de cafeína en el té. Los tés que se elaboran durante un período de tiempo más largo tienden a contener más cafeína (4).

Por ejemplo, una taza de té de bergamota contiene 40 mg de cafeína después de 1 minuto de preparación en 180 ml de agua calentada a 90–95 °C. Esta cantidad aumenta a 59 mg después de 3 minutos (4).

En comparación, el té verde contiene 16 mg de cafeína después de 1 minuto de preparación en las mismas condiciones. Después de 3 minutos de preparación, la cantidad de cafeína se duplica a 36 mg (4).

Variedades de café

La taza de café promedio (240 ml) contiene 95 mg de cafeína (2).

Se cree ampliamente que el café elaborado con granos de café tostados oscuros contiene más cafeína que el café elaborado con granos de café menos tostados. Sin embargo, dado que el proceso de tostado no afecta mucho a la cafeína, es posible que este no sea el caso (15).

Sin embargo, debido a que el café tostado oscuro es menos denso que el café tostado claro, puede usar más granos de café o café molido al preparar este tipo, obteniendo más cafeína por taza (15).

El expreso es una fuente más concentrada de cafeína (15, 16).

Por ejemplo, el expreso de Starbucks contiene alrededor de 58 mg de cafeína por cada 30 ml. La mayoría de las bebidas de café especiales, como los lattes y los capuchinos, se preparan con espresso doble, lo que da como resultado 116 mg de cafeína (16).

Entre las bebidas descafeinadas, el expreso descafeinado suele contener la mayor cantidad de cafeína con 3 a 16 mg por 470 ml, mientras que el café descafeinado normalmente contiene menos de 3 mg por 240 ml. Los tés descafeinados contienen una cantidad media entre estos dos tipos de café (4, 16, 17).

Preparando café

El agua caliente extrae más cafeína de las hojas de té, y lo mismo ocurre con el café. El café generalmente se prepara en agua más caliente, idealmente entre 90 y 96 °C (15).

También puede preparar café frío remojando el café molido en agua filtrada fría durante 8 a 24 horas. Debido a que está usando 1.5 veces más café molido en este método en comparación con la preparación regular de agua caliente, puede resultar en una bebida con mucha cafeína (18).

Resumen:

Los niveles de cafeína pueden variar mucho según el tipo y la preparación del té y el café. El té negro y el café expreso contienen las cantidades más altas en ambas categorías, mientras que los tés de hierbas y el café descafeinado solo contienen cantidades pequeñas.

¿Qué bebida debes beber?

La cafeína actúa rápidamente, generalmente de 20 minutos a 1 hora después del consumo (1).

Si eres sensible a los efectos de la cafeína, trata de apegarte a los tés bajos en cafeína, como los tés blancos o de hierbas. También puede preparar tés con alto contenido de cafeína por un tiempo más corto, como 1 minuto en lugar de 3.

Elegir tés, cafés y expresos descafeinados también es una buena manera de disfrutar estas bebidas sin mucha cafeína.

Por el contrario, si eres fanático de las bebidas con alto contenido de cafeína, puedes disfrutar del expreso, el café helado y los tés con alto contenido de cafeína, incluidas las variedades verdes y negras.

Para estar seguro, no beba más de 400 mg por día o 200 mg de cafeína a la vez. Eso significa no más de tres a cinco tazas de café regular de 240 ml u ocho expresos de 30 ml por día (18).

Las personas con enfermedades cardíacas, las personas propensas a las migrañas y las personas que toman ciertos medicamentos deben limitar su consumo de cafeína (8, 9, 10, 19).

Las mujeres embarazadas o lactantes también deben limitarse a no más de 200 mg por día. Eso es aproximadamente una taza de café de 355 ml, o hasta cuatro tazas de 240 ml de té negro de preparación prolongada (20).

Resumen:

Si le preocupa su consumo de cafeína, busque tés y cafés blancos o de hierbas descafeinados. Si le gusta la cafeína, consuma menos de 400 mg o 4 tazas de café por día y trate de consumir no más de 200 mg de cafeína a la vez.

A tener en cuenta

• El método de preparación del té y el café afecta el nivel de cafeína.
• Mientras que el té negro, el expreso y el café contienen más cafeína por porción, el té verde también contiene pequeñas cantidades. Los niveles en los tés blancos varían mucho, mientras que los tés de hierbas prácticamente no contienen cafeína.
• Si está buscando reducir el consumo de cafeína, intente preparar su té en menos tiempo y opte por variedades descafeinadas de sus bebidas favoritas.
• Sin embargo, si disfrutas de los efectos de la cafeína, trata de no consumir más de 400 mg por día.

Breve resumen

A tener en cuenta

¿Por qué la cafeína es una preocupación?	Se estima que el 80% de la población mundial consume diariamente algún producto con cafeína.
El contenido de cafeína depende del tipo de bebida y preparación.	La cantidad de cafeína en el té o el café puede variar significativamente dependiendo del origen, tipo y preparación de la bebida (11).
¿Qué bebida debes beber?	La cafeína actúa rápidamente, generalmente de 20 minutos a 1 hora después del consumo (1).
El método de preparación del té y el café afecta el nivel de cafeína.