Cuántas series de calentamiento hacer antes de cada ejercicio ⋆

Estirarse antes del ejercicio reduce el riesgo de lesiones.
El alto consumo de proteínas es peligroso para el cuerpo.
Los entrenamientos de muchas repeticiones con pesos ligeros son los mejores para el crecimiento muscular.
CrossFit es el mejor tipo de entrenamiento para desarrollar músculos de alivio.

Y mucho más, pero la esencia sigue siendo la misma: son solo delirios.
Si realmente sigues estas recomendaciones, afectarán negativamente la fuerza y la ganancia muscular.
Lo más probable es que realice aproximaciones de calentamiento (series) antes de la mayoría de los ejercicios y, en general, antes del entrenamiento.
¿Es realmente necesario hacer ejercicio?
Para reformular la pregunta, ¿realmente reduce el riesgo de lesiones y aumenta la efectividad del entrenamiento?
¿O es otro mito?
Y si es necesario, ¿Cuántas aproximaciones de calentamiento (series) hacer antes de cada ejercicio?

Prevención de lesiones

Las estrías son uno de los mayores mitos del fitness que existen.
Suena más o menos así: para evitar lesiones, debes estirarte antes de hacer ejercicios.
Desafortunadamente, el estiramiento y el calentamiento se consideran erróneamente como parte del mismo proceso.
Por tanto, el calentamiento general antes de entrenar las piernas suele ser así:

Mueve tus piernas.
Rotación de rodilla.
Estiramiento de cuádriceps.
Estiramiento de los músculos isquiotibiales.
Y luego dos series de calentamiento: sentadillas con pesas ligeras.

Esto es esencialmente una combinación de estiramientos estáticos y los llamados estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos incluyen cosas como giros de brazos, balanceos de piernas y series de calentamiento.
Lo más probable es que haga este tipo de ejercicios todo el tiempo en su programa de entrenamiento .
Es importante saber que los estiramientos estáticos no calientan los músculos . Numerosos estudios muestran que no hacen nada para prevenir lesiones .
Y algunos estudios incluso dicen que no solo reducen el rendimiento general, sino que también aumentan el riesgo de lesiones.
Una cosa completamente diferente es el estiramiento dinámico. Se encuentran en el hecho de que literalmente calientas las fibras musculares, aumentando el flujo de sangre hacia ellas. Un músculo caliente reduce el riesgo de lesiones.
Los conjuntos de calentamiento tradicionales entran en la categoría de estiramiento dinámico.
Su principal ventaja: la carga sobre los ligamentos y las fibras musculares es insignificante.
Están hechos para aumentar el flujo sanguíneo en los músculos, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la efectividad del entrenamiento.
Hay varias otras razones para realizar un calentamiento dinámico:

Un aumento en el volumen de líquido sinovial en las articulaciones (este líquido funciona como lubricante).
Aumento de la temperatura de las fibras musculares.
Mejorar la conducción neuromuscular (preparar los músculos para el ejercicio).

La investigación muestra que la gran mayoría de las lesiones ocurren en la fase excéntrica del ejercicio, la parte del ejercicio donde los músculos se alargan.
Alrededor del 90% de todas las lesiones.
Tomemos como ejemplo las sentadillas . La fase excéntrica de este ejercicio será el movimiento hacia abajo, y la fase concéntrica será el movimiento hacia arriba.
Al tirar hacia arriba de la barra , el movimiento hacia arriba es la fase concéntrica, el movimiento hacia abajo es la excéntrica.
También ten en cuenta que es importante prestar especial atención a la fase excéntrica de cualquier ejercicio, porque es la más importante para ganar masa muscular .
En cualquier caso, existe amplia evidencia de que el estiramiento dinámico (calentamiento) en realidad ayuda a evitar lesiones.
Se entienden como movimientos tales como: rotación de brazos, balanceos con las piernas y series de calentamiento antes de cada ejercicio. En este caso, las fibras musculares se calientan debido a un aumento del flujo sanguíneo hacia ellas.

El problema de los estiramientos estáticos

Por un lado, los estiramientos estáticos no reducen en absoluto el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. Por otro lado, alargan los músculos, estiran demasiado las fibras musculares. Y esto es exactamente lo que nos gustaría evitar, porque el movimiento excéntrico (alargamiento) es exactamente la fase del ejercicio en la que se producen la mayoría de las lesiones.
Algunos estudios han encontrado que dicho estiramiento tiene un efecto negativo en el rendimiento de la fuerza.
Por ejemplo, los investigadores han documentado que después del estiramiento estático , un máximo de una repetición (1RM)en el peso muerto disminuyó en un 8%, y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo disminuyó en un 22%. Como tales, afectan negativamente a los músculos y tendones estabilizadores. Mientras que el estiramiento dinámico aumenta el flujo de sangre a los músculos, el estiramiento estático puede incluso disminuirlo. Por eso no son efectivos para prevenir lesiones y aumentar la efectividad del entrenamiento.

¿Las series de calentamiento aumentan la efectividad del entrenamiento?

Hay dos situaciones en las que esperamos que los resultados mejoren:

Levantando el peso máximo – una repetición máxima.
Aumentar el número de repeticiones con un cierto peso: cargas submáximas.

Además, hay varios tipos de ejercicios. Por ejemplo, ¿tendrían algún efecto las series de calentamiento antes de ejercicios compuestos pesados como sentadillas, press de banca, peso muerto y press militar? ¿Y qué hay de los ejercicios de aislamiento como los curls con mancuernas, los cambios laterales con mancuernas y los pull-downs? Por lo general, asumimos que las series de calentamiento son necesarias para todos los ejercicios, pero esto no es del todo cierto.

Cargas submáximas

Un estudio analizó el efecto de las series de calentamiento en el rendimiento submáximo. Esto es cuando no se esfuerzan por levantar el peso máximo, sino que hacen varias aproximaciones para varias repeticiones . Por ejemplo, 4 series de 6 repeticiones es una carga submáxima.
En este experimento participaron 15 jóvenes participantes con poca experiencia formativa. Todos entrenados en días separados con 48-72 horas de descanso entre cargas. Dos o tres días de descanso entre entrenamientos para los mismos grupos musculares. Durante cada entrenamiento, hicieron 4 series de 3 ejercicios diferentes al 80% de su máximo de 1 repetición. Todos los abordajes se realizaron hasta el fallo muscular . Estos son los ejercicios que hicieron:

Todos los participantes se dividieron en cuatro grupos:

Grupo 1. No calentó nada.
Grupo 2. Calentamiento general (10 minutos en bicicleta estática, luego proceder a los ejercicios).
Grupo 3: Calentamiento especializado (una serie de calentamiento ligero antes de cada ejercicio al 50 % de 1 repetición máxima).
Grupo 4. Calentamiento general y especializado realizado antes de cada ejercicio.

¿Qué encontraron los investigadores?

No hubo diferencia en el número de repeticiones en estos grupos. Y además, el índice de fatiga para todos los participantes fue el mismo. El índice de fatiga se refiere a la disminución en el número de repeticiones entre la primera y la última serie.

En otras palabras, hacer una serie de calentamiento no ofrece ninguna ventaja sobre cualquier otro calentamiento. Hay varias razones para esto: las series iniciales, más ligeras, juegan el papel de calentamiento . Cuando aplique la progresión de carga, sus enfoques se verán así:

calentamiento;
calentamiento;
100 kg x 6-8;
110 kg x 6-8;
120 kg x 4-6;
135 kg x 3-5.

Las aproximaciones con 100 y 110 kg desempeñarán el papel de calentamiento. Pero todo esto no significa que no haya ningún beneficio en precalentar los músculos. Por ejemplo, en este estudio, notaron que sí aparece cierta ventaja en aquellos que hacen series de calentamiento antes de las sentadillas. Al mismo tiempo, existía la sensación de que incluso interferían antes de levantar pesas para bíceps. Por lo tanto, lo más probable es que, antes de los ejercicios básicos pesados, los enfoques de calentamiento especializados den algún efecto.

¿Cuándo calentar ayuda a aumentar el resultado?

Una vez más, el objetivo principal del calentamiento es aumentar el flujo de sangre a las fibras musculares y calentarlas. En cuanto al rendimiento deportivo, los músculos bien calentados muestran mejores resultados cuando se trata de levantar pesos máximos .
En otras palabras, con cargas submáximas, casi no sentirá ningún efecto del calentamiento. Sin embargo, cuando intentas levantar un peso récord por ti mismo, las series de calentamiento juegan un papel importante.
Cuando intentamos un máximo de una repetición, tenemos que darlo todo. Es decir, estamos tratando de levantar el peso máximo a la vez. En este caso, los músculos deberían dar el 100%.
Un estudio con ciclistas observó que la potencia muscular máxima aumentaba un 2 % con un aumento de temperatura de 2 °C. Y al trabajar a máxima velocidad, la potencia aumentó en un 10%. En definitiva, cuanto más intenso es el ejercicio, mayor es el papel que juega la temperatura muscular . Naturalmente, nadie viene al gimnasio y no intenta inmediatamente sacudir el máximo del cofre o ponerse en cuclillas con el peso máximo. Es solo sentido común.
Y, sin embargo, si está tratando de levantar el peso máximo, las series de calentamiento jugarán un papel crucial.

Enfoques principales

Como regla general, antes de intentar un máximo de 1 repetición, primero harás las series previas. Es decir, si quieres hacer press de banca con una barra de 150 kg a la vez, entonces te acercas a este peso gradualmente. El esquema de acciones es algo como esto:

110 kg por 6 repeticiones (fácil);
120 kg por 4 repeticiones (más pesado);
130 kg para 2-3 repeticiones (con dificultad, pero es posible completar las 2-3 repeticiones);
150 kg – una repetición.

Hay muchas maneras diferentes de hacer conjuntos de plomo.
La última serie antes de intentar un máximo de 1 repetición se denomina serie de adaptación al peso . Las aproximaciones principales son necesarias para calentar los músculos, y las aproximaciones adaptativas se realizan con un peso cercano al máximo. Básicamente, elimina toda la ambigüedad y las conjeturas antes de intentar levantar un peso récord por sí mismo. Es casi seguro que sentirás el peso del proyectil antes de intentar un máximo de una repetición.
En la práctica, realmente sientes que te vuelves más fuerte durante la aproximación .. Este método es mucho más efectivo que si hiciera 2 series de calentamiento con un peso ligero y luego tratara de levantar 150 kg de inmediato. Antes de las series de aproximación, puede hacer 1-2 series de calentamiento, pero en principio no es necesario. Aquí no se necesitan series de calentamiento con pesos ligeros. Las series previas ayudarán a evitar lesiones y prepararán (adaptarán) suavemente los músculos antes de intentar lo mejor de sí mismos.

Los principales errores al realizar aproximaciones de calentamiento

El punto principal es aumentar el flujo de sangre a los músculos y las articulaciones antes de hacer ejercicio. Todos los grupos musculares que intervienen en el entrenamiento se activan durante las series de calentamiento. A primera vista, no puede haber daño por esto. Sin embargo, hay algunos errores comunes que cometen los atletas principiantes .

Fatiga excesiva . Uno de los mayores errores es llevar el calentamiento hasta el punto de la fatiga. Debe recordarse que durante el calentamiento, los músculos reciben una carga considerable. La disminución de la energía muscular ocurre con mayor frecuencia en aquellos que realizan más de 12 repeticiones a la vez durante el calentamiento. Si hace dos de estas series durante su calentamiento, sus músculos comenzarán a cansarse incluso con pesos ligeros. Porque ya se está convirtiendo en un entrenamiento de resistencia. Este efecto se mejora mucho cuando haces series de calentamiento antes de cada ejercicio. Es decir, si estás entrenando para ganar masa muscular y fuerza, y el calentamiento tiene como objetivo desarrollar la resistencia (12 repeticiones o más), entonces no te quedarán fuerzas para las series de trabajo.
No hagas más de 12 repeticiones durante tu calentamiento. Es simplemente estúpido.
Peso demasiado ligero . Para aumentar la efectividad del entrenamiento, no tiene sentido hacer muchos enfoques de calentamiento. Con cargas de gran peso, es mucho más útil realizar conjuntos de suministro. Porque si haces una o dos series de calentamiento, pero el peso en la barra es demasiado ligero, entonces la adaptación al peso aún no se produce. Cuanto menos esfuerzo pongas, menor será el efecto de dicho calentamiento. Con cargas submáximas (4 x 6-8 repeticiones), no darás lo mejor de ti en cada serie. Los primeros 2 son mucho más fáciles que los últimos 2. En este caso, estos primeros 2 conjuntos en realidad juegan el papel de calentamiento para los dos últimos.
No haga series específicas de calentamiento . Si vas a hacer sentadillas con una barra, entonces no tiene sentido calentar para el press de banca. Este ejemplo no es muy plausible, pero es muy bueno para ilustrar. Tienes que intentar calentar para prepararte exactamente para el ejercicio que vas a hacer. Al mismo tiempo, aumenta el flujo de sangre en aquellos músculos que están involucrados en el ejercicio. Además, se calientan todos los pequeños grupos musculares necesarios.
10-15 minutos de descanso después del calentamiento . Una vez más, notamos que se necesita un calentamiento principalmente para calentar los músculos. Lo hace aumentando el flujo sanguíneo. Pero inmediatamente comienza otro proceso: enfriamiento. La temperatura muscular generalmente regresa a la línea de base dentro de los 15 a 30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio. El sentido del calentamiento se pierde si no vas a trabajar pesas durante 10-15 minutos. Los músculos tienen tiempo para enfriarse.

Conclusión

Varios factores influyen en el número de series de calentamiento antes de un ejercicio.
Muchos estudios muestran que el calentamiento con cargas submáximas (cuando no estamos tratando de levantar el peso máximo) no tiene ningún efecto sobre el rendimiento y la eficacia del entrenamiento.
Por otro lado, cuanto mejor se calientan los músculos, más potencia desarrollan al intentar levantar el peso máximo.
Y en esta situación, la regla es esta: no se necesitan series con pesos ligeros para calentar los músculos, porque los enfoques de aproximación son más efectivos.
Sin embargo, el calentamiento es fundamental para evitar lesiones, pero es importante recordar que puede debilitarte si haces demasiadas repeticiones (12 o más) mientras calientas los músculos.

Buena suerte