ejercicios estáticos

Los ejercicios estáticos se denominan ejercicios en los que hay tensión muscular, pero no hay movimiento del cuerpo ni de las extremidades. Los músculos durante el trabajo estático mantienen el cuerpo o una determinada articulación en una posición fija.

Ejemplos de ejercicios estáticos

Póngase en cuclillas dos tercios sosteniendo mancuernas pequeñas en sus manos y quédese en esta posición. Ahora los músculos de tus piernas están haciendo trabajo estático. No te estás moviendo, pero hay tensión en los músculos (foto de abajo a la izquierda).

Tome un énfasis acostado. Empújese hasta la mitad del suelo y quédese en esa posición. Aquí los músculos del cuerpo y de los brazos realizan un trabajo estático (foto a la derecha encima de estas líneas).

Ejercicio , realizado en la barra horizontal. Debes levantarte y al mismo tiempo tirar de las rodillas hacia ti. Cuelgue así el mayor tiempo posible.

Se pueden ver ejemplos de formas estáticas-dinámicas (estáticas + dinámicas) de flexiones desde el piso en la publicación Cómo empujar hacia arriba desde el piso. Presta atención a las formas de rotación de las flexiones.

De hecho, puedes convertir casi cualquier ejercicio en un ejercicio estático si permaneces en una determinada posición y resistes la gravedad. Por ejemplo, sí.

* * *

Incluso con muchos ejercicios dinámicos (cuando hay contracción muscular y movimiento corporal), siempre habrá músculos haciendo trabajo estático. Por ejemplo, estás haciendo curl con barra. Al mismo tiempo, sostenga la barra con fuerza estática. Los músculos de los antebrazos realizan un trabajo estático y los bíceps realizan un trabajo dinámico (doblan el brazo en la articulación del codo).

¿Por qué cuento todo esto? La tensión muscular estática es tan natural como dinámica. Esto es especialmente cierto en el caso de los músculos a lo largo de la columna, para los cuales el trabajo estático es el más característico. Y te sugiero que uses esto en tu práctica de entrenamiento.

Vea cómo los ejercicios estáticos encajan a la perfección en un programa de entrenamiento de calistenia serio: un día de entrenamiento del entrenamiento Drying for the Smart.

¿Qué sucede en los músculos durante el trabajo estático?

Si el voltaje estático ocurre a la mitad de la fuerza o menos, la mayor parte del trabajo lo realizan las fibras musculares rojas. Y, como probablemente sepas, son excelentes para obtener energía de las grasas. Además, el entrenamiento de las fibras musculares rojas conduce a un fuerte desarrollo de la red capilar en el músculo.

Por tanto, si tu objetivo es reducir el peso corporal, los ejercicios estáticos de media fuerza serán otra herramienta para conseguirlo. Para ser más precisos, son un buen medio para quemar la grasa ya eliminada del tejido adiposo por el efecto catabólico del entrenamiento de fuerza.

Si el estrés estático ocurre con mucha fuerza (el esfuerzo es más de la mitad de la fuerza hasta el máximo), se incluye una cantidad significativa de fibras musculares blancas en el trabajo. Los ejercicios con fuerte tensión estática desarrollan fuerza y ​​aumentan el volumen muscular. Y nada peor que los habituales ejercicios de fuerza dinámica. Recuerda la gimnasia isométrica de Alexander Ivanovich Zass (Iron Samson).

Al realizar ejercicios estáticos, ciertamente se debe tener en cuenta esa característica de ellos. Cuanto más fuerte sea la tensión durante la tensión muscular estática, más débil será el flujo de sangre a través del músculo. Con fuertes tensiones, los capilares de los músculos se pellizcan por completo y el flujo de sangre se detiene. El oxígeno y la glucosa no se suministran a los músculos y los productos del trabajo muscular no se eliminan. Detener la sangre en los músculos con un fuerte estrés estático conduce a un aumento del estrés en el corazón y en todo el sistema circulatorio.

Los ejercicios estáticos tienen otra característica importante. Dado que la longitud del músculo no cambia durante su ejecución y no se estira, hay una disminución notable en la flexibilidad de los músculos sometidos a tal carga.

Los ejercicios estáticos se pueden realizar en casi cualquier condición. No requieren ningún equipo especial. Y si tiene la oportunidad de realizarlos en una sala equipada, puede aumentar significativamente su número utilizando dispositivos y bloques adicionales.

De estas características de los ejercicios estáticos, se pueden sacar las siguientes conclusiones.

1. No se recomiendan ejercicios estáticos de alta tensión si tiene un estado insatisfactorio del sistema cardiovascular.

2. Con un estado satisfactorio del sistema cardiovascular, los ejercicios estáticos con alta tensión son un medio muy eficaz para desarrollar la fuerza y ​​el volumen muscular.

3. Los ejercicios estáticos realizados a la mitad de la fuerza desarrollan perfectamente las fibras musculares rojas y las redes capilares en los músculos. Esta es una excelente base para la quema efectiva del exceso de grasa corporal. Tales ejercicios le permiten mantener su cuerpo en buena forma sin mucho esfuerzo.

4. Si decides practicar ejercicios estáticos, debes prestar mucha atención a estirar los músculos que entrenas de esta forma.

5. Los ejercicios estáticos, junto con los estiramientos, son una forma ideal de mantenerse en forma si está constantemente en la carretera, en viajes de negocios y de viaje. Pero incluso con una vida estable, su valor es obvio.

6. Al igual que los ejercicios de fuerza normales, los ejercicios estáticos se pueden realizar utilizando diferentes principios de entrenamiento. Por ejemplo, en forma de entrenamiento en circuito, superseries.

¿Cómo realizar ejercicios estáticos?

En primer lugar, antes del entrenamiento estático, se debe realizar un calentamiento completo. No es diferente del calentamiento habitual antes de cualquier entrenamiento.

Para el desarrollo de fibras musculares rojas y capilares.

Los ejercicios generalmente se realizan utilizando su propio peso corporal. Un ejemplo son las asanas de poder del yoga, así como los complejos de gimnasia estática.

Tome la posición deseada del cuerpo y permanezca en ella hasta que aparezca una sensación de ardor en los músculos. 5-10 segundos después de que aparezca la sensación de ardor, se debe completar el ejercicio. Asegúrese de respirar rítmicamente y no contenga la respiración durante el ejercicio.

Los ejercicios se pueden realizar en varios enfoques. El número total de ejercicios es 5-10. Descanse entre ejercicios no más de 1 minuto. Y recuerda que los ejercicios para este fin se realizan a media fuerza.

Para el desarrollo de las fibras musculares blancas.

más cómodos son los ejercicios con una resistencia externa que no se puede superar. Estos ejercicios también se denominan ejercicios isométricos.

Por ejemplo, pon tus manos en la pared y haz tu mejor esfuerzo para “moverla”. La tensión máxima no debe durar más de 5-15 segundos, como en el entrenamiento de fuerza normal. Asegúrese de mantener una respiración rítmica y tranquila durante tales enfoques.

Los ejercicios pueden ser 5-10. Deben realizarse en varios enfoques con pausas suficientemente largas (2-4 minutos).

Después de realizar una serie de ejercicios estáticos, es muy recomendable realizar varios ejercicios de respiración y ejercicios de estiramiento muscular.

Leer más sobre ejercicios estáticos Un
conjunto de ejercicios estáticos para cintura, caderas y glúteos
Bombeamos la prensa con un ejercicio estático

Ejercicios estáticos de nuestro manual

Ejercicio de plancha para los músculos abdominales
Ejercicio de plancha lateral Giro
ruso para la prensa