Ejercicios para bajar de peso. ¿Cómo hacerlo bien?

En la primera lección, perder peso de manera inteligente, hablé sobre los primeros pasos para una pérdida de peso adecuada. En esta lección, hablaremos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios para bajar de peso.

Y aquí debes entender que no hay ejercicios correctos y especiales que te hagan adelgazar instantáneamente. Pierden peso no por los ejercicios en sí, sino por las reglas según las cuales se realizan estos ejercicios. Tales reglas existen. Esta lección es sobre ellos.

De hecho, puede disfrutar de cualquier ejercicio disponible con cualquier equipo disponible. Pero aplícales las reglas que he descrito aquí. Y usted está garantizado para perder peso. Sin embargo, más adelante en la lección doy consejos sobre cómo elegir los ejercicios correctos.

Como hacer ejercicios para bajar de peso.

Antes de hablar de las normas, quiero recordaros la importancia del control médico. Antes de involucrarse seriamente en el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, asegúrese de consultar con un terapeuta e informarle sobre sus planes para hacer ejercicios de fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular. Si no tiene ningún problema de salud, puede comenzar a hacer ejercicio de manera segura.

Si hay problemas de salud, entonces es necesario someterse a todos los procedimientos y tratamientos necesarios, y luego, con el permiso del médico, comenzar la capacitación. En cualquier caso, el médico debe indicar claramente lo que puede y no puede hacer. Es una parte esencial de cualquier actividad deportiva. Ningún entrenador está obligado a hacerse responsable de tu salud si incumples las recomendaciones de tu médico.

Reglas para realizar ejercicios para bajar de peso.

Te hablaré de nueve de los más significativos.

Es importante que seguir cada una de estas reglas por separado ya hace que tu entrenamiento sea un poco más efectivo. Pero sus clases se volverán lo más productivas posible si comienza a usar TODAS estas reglas. Por cierto, no son tan complicados. Y toda su dificultad radica en que pocas personas los recuerdan.

Así que la primera regla

Cambio frecuente de programas de entrenamiento.

Has escuchado más de una vez que el cuerpo humano es capaz de adaptarse muy rápidamente a cualquier actividad física. Y el resultado de esta adaptación es siempre una disminución de la respuesta del cuerpo a la carga. Es decir, cuanto más tiempo entrenes en cualquier programa, menor será el rendimiento. Esto se aplica no solo a la construcción de músculo, también se aplica al entrenamiento para perder peso.

Por lo tanto, cada 3-4 semanas debes cambiar tu programa de entrenamiento para que el progreso no se ralentice debido a la adaptación.

Intercambia ejercicios, cambia la forma de los ejercicios, incluye nuevos ejercicios en tu entrenamiento que nunca has hecho antes. Al mismo tiempo, asegúrese de que el nuevo programa de entrenamiento no solo sea diferente, sino que la carga en él sea, en consecuencia, ligeramente mayor que en el anterior.

Regla dos

Duración óptima de cada entrenamiento.

Probablemente ya esté acostumbrado al consejo de que el entrenamiento de fuerza no debe durar más de una hora. Nuevamente, ¿de quién estamos escuchando esto, y con qué propósito se propone? Este consejo es muy útil cuando se trata de construir masa muscular. Y tiene una sólida base científica. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta constantemente el contenido de hormonas catabólicas, que en grandes cantidades pueden dañar los músculos, haciéndolos más pequeños. ¡Pero el entrenamiento para quemar grasa no se trata de desarrollar músculo! Este proceso es catabólico y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (por supuesto, hasta límites razonables).

Por lo tanto, la duración óptima de un entrenamiento para quemar grasa no es una, sino una hora y media o incluso dos.

Creo que no debes estirar el entrenamiento por más tiempo, ya que corres el riesgo de agotar demasiado los recursos del cuerpo.

Regla tres

Entrenamientos bastante frecuentes

Los entrenamientos para bajar de peso deben ser bastante frecuentes. Para perder peso de manera efectiva, debe hacer ejercicio casi a diario. Esto se debe nuevamente a los procesos de catabolismo, que se ven reforzados por el ejercicio intenso diario.

Sí, es poco probable que los músculos del entrenamiento diario crezcan notablemente. Pero la grasa desaparecerá muy notablemente.

El número ideal de entrenamientos por semana es de cinco a seis. En el resto de uno o dos días, trate de relajarse y ganar fuerza, esto es importante.

Regla cuatro

Combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio.

Hay muchas opiniones sobre la idoneidad de esta combinación, y hay mucho que discutir sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso. Algunos han perdido bastante peso solo con el entrenamiento de fuerza. Otros (hay muchos más) han conseguido buenos resultados haciendo únicamente entrenamiento cardiovascular (como correr, aeróbicos en grupo, bailar, etc.)

Sin embargo, es la combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio lo que da los resultados más rápidos e impresionantes en la práctica. Y esto es un hecho comprobado.

Basta con alternar días de entrenamiento de fuerza y ​​días de cardio. ¡Y todo saldrá bien!

Regla cinco

Progresión de carga

Esto también se llama el principio de sobrecarga progresiva. La esencia de la progresión es simple. Para mejorar constantemente la condición de su cuerpo, debe evitar que se adapte a la carga aumentando la intensidad del entrenamiento. Esto se puede hacer más claramente aumentando los pesos de trabajo en cada entrenamiento (generalmente de 1 a 5 kg, dependiendo del ejercicio). Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir las pausas entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios de entrenamiento especiales como superseries, etc.

La progresión debe impregnar tus entrenamientos desde el primero hasta el último ejercicio. El entrenamiento cardiovascular también debe llevarse a cabo de acuerdo con esta regla. Esfuércese por aumentar gradualmente la velocidad de carrera, la duración del ejercicio cardiovascular.

Regla seis

Peso óptimo de los caparazones para el entrenamiento de fuerza

Existe la opinión de que si el objetivo del entrenamiento de fuerza es perder peso y mejorar el alivio muscular, entonces necesitas levantar muy poco peso y levantarlo muchas, muchas veces.

¡Te aseguro que no lo es!

Tal entrenamiento no conducirá a nada más que al exceso de trabajo. No perderás peso de esta manera. Y todo porque este tipo de carga no tiene un efecto en el cuerpo que provoque una respuesta corporal: aceleración del metabolismo y crecimiento de EPOC. Y esta es la parte más importante del programa de pérdida de peso. La esencia de esta respuesta del cuerpo es que el cuerpo, incluso entre entrenamientos, continúa gastando energía a un ritmo mayor y, en particular, la energía de la grasa corporal.

La carga será suficiente para estimular el metabolismo solo si llevas objetos lo suficientemente pesados ​​que no puedas levantar más de 12 a 20 veces por serie. Un mayor número de repeticiones indica que el peso es demasiado pequeño y no dará lugar a una respuesta del cuerpo. Y, por lo tanto, no habrá pérdida de peso rápida.

Regla Siete

El conjunto correcto de ejercicios para bajar de peso.

Bueno, en primer lugar, debe haber bastantes ejercicios en el entrenamiento de fuerza para perder peso (alrededor de 10-15).

En segundo lugar, los ejercicios deben elegirse de modo que incluyan tantos músculos como sea posible. Este requisito se cumple mejor con los llamados ejercicios básicos de fuerza, que se utilizan en el culturismo para aumentar la fuerza y ​​el volumen muscular. Este es un press de banca, sentadillas con barra, peso muerto, todo tipo de dominadas.

Además, los ejercicios de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas rusas y algunas combinaciones de ejercicios especiales y muy efectivas serán muy útiles.

Es importante entender que la adaptación del cuerpo se da no sólo al peso de las conchas, sino también a ejercicios específicos, la forma misma de movimiento. Y esto significa que si llevas un tiempo entrenando en el gimnasio, necesitarás ser creativo para aumentar la eficacia de los ejercicios. Después de todo, su cuerpo ya está bastante acostumbrado a los ejercicios estándar y no puede responder a ellos con la fuerza suficiente, sin importar con cuánto peso los haga.

El ejercicio desacostumbrado es un factor muy importante en la estimulación de los procesos catabólicos impulsados ​​por las hormonas del estrés. Cuanto más extraños sean los ejercicios y sus combinaciones, más fuerte será el catabolismo. ¡Es un hecho!

Regla ocho

La elección correcta del equipo.

Estoy seguro de que no es ningún secreto para ti que el equipo que utilizas determina el resultado.

El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos simples:

Debería permitirle aumentar libremente la carga aumentando la resistencia.

Con su ayuda, debería ser posible cargar grandes masas musculares, y no solo pequeñas secciones individuales de músculos. Además, es extremadamente importante que la carga sea multiplanar, es decir, que no se encuentre en el mismo plano, como ocurre en la mayoría de los simuladores.

El equipo debe ser accesible y conveniente.

Los más adecuados para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa son una barra, mancuernas plegables y un juego de pesas rusas. Son estos «dispositivos» los que deberían formar la base del equipo de entrenamiento. Puede salirse con la suya con uno de los siguientes (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios con solo mancuernas plegables, y la mitad de ellos son excelentes para quemar grasa). Y si le encantan los simuladores, no debe realizar más del 10-15% de todos los ejercicios en ellos.

Regla nueve

Carga en todo el cuerpo a la vez.

¿Qué se quiere decir aquí? El entrenamiento muscular se puede organizar al menos de dos maneras diferentes. Uno de ellos es la división del cuerpo en varias secciones que se entrenan en días diferentes. Esto es muy conveniente en el sentido de que los entrenamientos son cortos y la carga en los músculos seleccionados en este día puede ser muy grande. Esta división del entrenamiento en días por grupo muscular se denomina división.

Split, con algo de estiramiento, se justifica cuando se trabaja en la masa muscular, pero este enfoque no es adecuado para perder peso.

Es necesario en cada entrenamiento cargar el máximo número posible de músculos para provocar la respuesta corporal más fuerte posible. Es por eso que un entrenamiento para quemar grasa debe construirse de tal manera que todos los grupos musculares más grandes estén involucrados en el trabajo. Esto se asegura mediante la selección de ejercicios apropiados.

Así que vamos a resumir

1. Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas.

2. Tu entrenamiento debe durar entre 1,5 y 2 horas.

3. Entrena 5-6 veces por semana.

4. Combine entrenamiento de fuerza y ​​cardio para la pérdida de peso más efectiva.

5. Aumenta constantemente los pesos de trabajo en los ejercicios, el número de repeticiones,
la velocidad en el entrenamiento cardiovascular.

6. Use un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. No menos.

7. Use ejercicios que involucren
múltiples músculos.

8. Usa principalmente mancuernas, barras y pesas rusas.

9. Carga todo el cuerpo en cada entrenamiento.

Esto concluye nuestra lección, gracias por su atención. ¡Te deseo una pérdida de peso exitosa!

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