Harina De Garbanzos: Beneficios Para La Salud, Cómo Hacer En Casa

Los garbanzos son legumbres versátiles con un ligero sabor a nuez.

La harina de garbanzos, que puedes hacer fácilmente en casa, ha ganado recientemente popularidad en todo el mundo como una alternativa sin gluten a la harina de trigo.

Así es como la harina de garbanzos es útil para el cuerpo humano, así como una forma de hacerla en casa.

1. Rico en vitaminas y minerales

La harina de garbanzos es rica en nutrientes importantes.

Una ración de 92 gramos de harina de garbanzos contiene (1):

• Calorías: 356 kcal
• Proteína: 20 gramos
• Grasa: 6 gramos
• Carbohidratos: 53 gramos
• Fibra: 10 gramos
• Tiamina: 30% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Folato: 101% de la RDI
• Hierro: 25% de la RDI
• Fósforo: 29% de la RDI
• Magnesio: 38% de la RDI
• Cobre: ​​42% de RDI
• Manganeso: 74% de la RDI

Un tazón (92 gramos) de harina de garbanzos contiene un poco más de folato del que necesita en un día. Esta vitamina juega un papel importante en la prevención de defectos de desarrollo en la médula espinal durante el embarazo (2).

Un estudio observacional de más de 16 000 mujeres encontró que los niños nacidos de mujeres que consumían productos de harina fortificados con folato adicional y otras vitaminas tenían un 68 % menos de defectos en la médula espinal que los niños nacidos de participantes que consumían productos de harina regulares (3).

Las mujeres que usaron harina fortificada también tenían niveles de folato en sangre un 26 % más altos que el grupo de control (3).

La harina de garbanzos contiene naturalmente casi el doble de folato que una cantidad igual de harina de trigo fortificada (1).

Además, es una excelente fuente de varios minerales, incluidos hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.

Resumen:

La harina de garbanzos es rica en vitaminas y minerales: 1 tazón (92 gramos) contiene el 101 % de la RDI de folato y más de una cuarta parte de su requerimiento diario de varios otros nutrientes.

2. Puede reducir la formación de compuestos nocivos en los alimentos procesados

Los garbanzos contienen antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles (4).

Los antioxidantes son compuestos que combaten moléculas inestables en su cuerpo llamadas radicales libres, que se cree que contribuyen a diversas enfermedades (5).

Se ha demostrado que los polifenoles vegetales reducen los radicales libres en los alimentos y revierten parte del daño que pueden causarle a su cuerpo (4).

Además, se está estudiando la harina de garbanzos por su capacidad para reducir la acrilamida en los alimentos procesados.

La acrilamida es un subproducto inestable de la industria alimentaria. Se encuentra en grandes cantidades en bocadillos a base de harina y papas (6).

Es una sustancia potencialmente cancerígena asociada con problemas con el sistema reproductivo humano, la función nerviosa y muscular, y la actividad enzimática y hormonal (7).

En un estudio que comparó varias harinas, la harina de garbanzos produjo una de las cantidades más bajas de acrilamida cuando se calentó (8).

Los investigadores también descubrieron que el uso de masa de harina de garbanzos en las papas fritas redujo la formación de acrilamida en comparación con las papas fritas tratadas con orégano y antioxidantes de arándanos (9).

Finalmente, otro estudio encontró que las galletas de mantequilla hechas con una mezcla de harina de trigo y garbanzos contenían un 86 % menos de acrilamida que las mismas galletas de mantequilla hechas solo con harina de trigo (10).

Resumen:

Los garbanzos contienen antioxidantes y pueden ayudar a combatir los radicales libres. El uso de harina de garbanzos en alimentos procesados ​​parece reducir su contenido dañino de acrilamida.

3. Contiene menos calorías que la harina común

La harina de garbanzos es una excelente alternativa a la harina de trigo si está tratando de reducir su consumo de calorías.

En comparación con la misma porción de harina de trigo refinada, 1 tazón (92 gramos) de harina de garbanzos tiene aproximadamente un 25 % menos de calorías (1).

La densidad energética y el tamaño de la porción se han estudiado ampliamente por su papel en el control del peso.

Los investigadores creen que mantener el tamaño de las porciones a las que está acostumbrado mientras elige alimentos con menos calorías es una estrategia de pérdida de peso más efectiva que simplemente comer menos (11, 12).

En un ensayo aleatorizado de 12 semanas de 44 adultos con sobrepeso, los participantes a los que se les indicó que comieran más alimentos bajos en calorías perdieron entre 1,8 y 3,6 kg más que aquellos que recibieron instrucciones dietéticas más complejas (13).

Por lo tanto, reemplazar la harina de trigo con harina de garbanzos puede ayudarlo a reducir su consumo de calorías sin cambiar el tamaño de las porciones.

Resumen:

La harina de garbanzos contiene un 25% menos de calorías que la harina de trigo blanco. Comer alimentos bajos en calorías puede ayudarlo a reducir su ingesta de calorías en el tamaño de las porciones a las que está acostumbrado.

4. Puede ser más satisfactorio que la harina de trigo

Los investigadores han teorizado durante décadas que las legumbres, incluidos los garbanzos y las lentejas, reducen el hambre.

Una revisión de investigaciones de 2014 encontró que incluir legumbres en su dieta aumentó la saciedad después de las comidas en un 31% (14).

Además, la propia harina de garbanzos puede reducir la sensación de hambre. Si bien no todos los estudios están de acuerdo, algunos han encontrado una asociación entre el consumo de harina de garbanzos y una mayor sensación de saciedad (15, 16, 17, 18).

La harina de garbanzos puede reducir el hambre al regular los niveles de la hormona del hambre, la grelina. Se cree que los niveles más bajos de grelina contribuyen a la sensación de saciedad.

En un estudio observacional de 16 mujeres, las que comieron galletas hechas con un 70 % de harina blanca y un 30 % de harina de garbanzos tenían niveles más bajos de grelina que las participantes que comieron galletas hechas con un 100 % de harina blanca (16).

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la harina de garbanzos sobre las hormonas del apetito y el hambre.

Resumen:

La harina de garbanzos puede reducir el hambre al regular la hormona del hambre, la grelina. Sin embargo, se necesita más investigación para investigar este efecto.

5. Afecta el azúcar en la sangre menos que la harina de trigo

La harina de garbanzos contiene aproximadamente la mitad de los carbohidratos de la harina blanca y, por lo tanto, puede afectar los niveles de azúcar en la sangre de diferentes maneras (1).

El índice glucémico (GI) es una medida de la rapidez con la que los alimentos se descomponen en azúcares, lo que puede elevar los niveles de azúcar en la sangre.

La glucosa, el azúcar que su cuerpo prefiere usar como energía, tiene un IG de 100, lo que significa que eleva su nivel de azúcar en la sangre más rápido. La harina blanca tiene un IG de alrededor de 70 (19).

Los garbanzos tienen un IG de 6 y los bocadillos elaborados con harina de garbanzos tienen un IG de 28 a 35. Estos son alimentos con un IG bajo que tendrán un efecto más gradual sobre el azúcar en la sangre que la harina blanca (20, 21).

Dos estudios observacionales en 23 personas encontraron que comer alimentos hechos con harina de garbanzos redujo el azúcar en la sangre en comparación con comer alimentos hechos con harina blanca o integral (22, 18).

Un estudio similar en 12 mujeres saludables encontró que el pan integral hecho con 25 a 35 % de harina de garbanzo tuvo un efecto significativamente menor en los niveles de azúcar en la sangre que el pan blanco y el pan 100 % integral (15).

Sin embargo, se necesitan estudios más grandes para explorar la relación entre la harina de garbanzos y los niveles elevados de azúcar en la sangre.

Resumen:

La harina de garbanzos es un alimento con un IG bajo que afecta gradualmente los niveles de azúcar en la sangre. En algunos estudios pequeños, comer alimentos elaborados con harina de garbanzos resultó en niveles más bajos de azúcar en la sangre en comparación con los alimentos elaborados con harina de trigo. Sin embargo, se necesita más investigación.

6. Rico en fibra

La harina de garbanzos es rica en fibra, ya que los garbanzos enteros contienen de forma natural gran parte de este nutriente.

Un tazón (92 gramos) de harina de garbanzos contiene aproximadamente 10 gramos de fibra, tres veces la cantidad que se encuentra en la harina blanca (1).

La fibra tiene muchos beneficios para la salud, y la fibra de garbanzo en particular se ha relacionado con mejores niveles de lípidos en la sangre.

En un estudio de 12 semanas con 45 adultos, comer cuatro latas de 300 gramos de garbanzos enlatados por semana, sin hacer otros cambios en la dieta, redujo los niveles de colesterol total en 15,8 mg/dl. Lo más probable es que el efecto esté relacionado con el contenido de fibra de los garbanzos (23).

Un estudio similar en 47 adultos encontró que comer garbanzos durante 5 semanas redujo el colesterol total en un 3,9 % y el colesterol LDL (malo) en un 4,6 %, en comparación con comer trigo (24).

Los garbanzos también contienen un tipo de fibra llamada almidón resistente. De hecho, en un estudio que evaluó el contenido de almidón resistente de varios alimentos, los garbanzos asados ​​se ubicaron entre los dos primeros junto con los plátanos verdes (25).

Las investigaciones muestran que los garbanzos pueden tener hasta un 30 % de resistencia al almidón dependiendo de cómo se procesen. Un análisis encontró que la harina de garbanzos hecha con garbanzos precocidos contenía un 4,4 % de almidón resistente (26, 27).

El almidón resistente permanece sin digerir hasta que llega al intestino grueso, donde sirve como fuente de alimento para las bacterias intestinales amigables. Esto se ha asociado con un riesgo reducido de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer de colon (28, 29).

Resumen:

La harina de garbanzos es rica en fibra, lo que puede ayudar a mejorar los niveles de lípidos en la sangre. También contiene un tipo de fibra llamada almidón resistente, que se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

7. Contiene más proteína que otras harinas

La harina de garbanzos contiene más proteínas que otros tipos de harina, incluida la harina blanca y la integral.

Una porción (92 gramos) de harina de garbanzos contiene 20 gramos de proteína, en comparación con los 13 gramos de la harina blanca y los 16 gramos de la harina integral (1).

Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo y recuperarse de lesiones y enfermedades. También juega un papel importante en el control del peso corporal.

Los alimentos ricos en proteínas te hacen sentir lleno por más tiempo y tu cuerpo tiene que quemar más calorías para digerir estos alimentos (30).

Además, debido a su papel en el crecimiento muscular, consumir suficientes proteínas te ayudará a mantener la masa muscular, lo cual es especialmente importante si estás perdiendo peso (31).

Además, los garbanzos son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos, ya que contienen 8 de los 9 aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas que deben provenir de su dieta (32).

La metionina restante se puede encontrar en grandes cantidades en otros alimentos vegetales, como los frijoles (habas) (33).

Resumen:

La harina de garbanzos contiene más proteínas que la harina de trigo, lo que puede ayudar a reducir el hambre y aumentar la ingesta de calorías. Los garbanzos son una fuente ideal de proteínas para los vegetarianos, ya que proporcionan casi todos los aminoácidos esenciales.

8. Gran sustituto de la harina de trigo

La harina de garbanzos es un excelente sustituto de la harina de trigo.

Tiene un mejor perfil de nutrientes que la harina refinada, ya que proporciona más vitaminas, minerales, fibra y proteínas, pero menos calorías y carbohidratos.

Como no contiene trigo, también es apto para personas con celiaquía, intolerancia al gluten o alergia al trigo. Sin embargo, si le preocupa la contaminación cruzada, busque variedades certificadas sin gluten.

Además, se comporta como harina refinada en frituras y horneados.

Es una harina espesa que imita la acción del gluten que se encuentra en la harina de trigo al agregar estructura y masticabilidad (34).

En un intento de crear un nuevo pan sin gluten, los investigadores encontraron que una combinación de tres partes de harina de garbanzos y una parte de almidón de patata o almidón de mandioca era ideal. Sin embargo, usar solo harina de garbanzo da un producto aceptable (35).

Además, reemplazar solo el 30 % de la harina de trigo en la receta de galletas con harina de garbanzo aumentó el contenido de nutrientes y proteínas de la galleta mientras mantenía un sabor y una apariencia agradables (36).

Resumen:

La harina de garbanzos es un excelente sustituto de la harina de trigo ya que actúa de manera similar durante la cocción. Esta es una gran alternativa para las personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergias al trigo.

Cómo hacer harina de garbanzos en casa

Puedes hacer fácilmente harina de garbanzos en casa. Todo lo que necesitas son garbanzos secos, una bandeja para hornear, un procesador de alimentos y un colador.

He aquí cómo hacer harina de garbanzos:

1. Si desea harina de garbanzos tostados, coloque los garbanzos secos en una bandeja para hornear y hornee en el horno durante unos 10 minutos a 175°C o hasta que estén dorados. Este paso es opcional.
2. Muele los garbanzos en un procesador de alimentos hasta que se forme un polvo fino.
3. Tamizar la harina para separar los garbanzos grandes que no hayan sido molidos. Puede desechar estas piezas o pasarlas por un procesador de alimentos nuevamente.

Para una vida útil máxima, almacene la harina de garbanzos a temperatura ambiente en un recipiente hermético. Por lo tanto, se puede almacenar durante 6-8 semanas.

La harina de garbanzos se puede utilizar de varias maneras:

• como sustituto de la harina de trigo en la repostería
• combinado con harina de trigo para mejorar los beneficios para la salud de sus productos horneados
• como espesante natural en sopas y guisos
• preparar platos tradicionales de la India como pakora (buñuelos de verduras) o laddu (pequeños pasteles de postre)
• hacer tortitas o tortitas
• como un empanado ligero y aireado para alimentos fritos

Resumen:

Hacer harina de garbanzos en casa es bastante fácil usando solo garbanzos secos y algunos utensilios de cocina comunes. La harina de garbanzos se puede utilizar de varias maneras.

A tener en cuenta

• La harina de garbanzos es rica en nutrientes saludables. Es una excelente alternativa a la harina de trigo refinada, ya que es más baja en carbohidratos y calorías, pero más rica en proteínas y fibra.
• La investigación sugiere que puede tener un potencial antioxidante y puede reducir los niveles del compuesto nocivo acrilamida en los alimentos procesados.
• La harina de garbanzo tiene propiedades culinarias similares a la harina de trigo y es apta para personas celíacas, con intolerancia al gluten o alergia al trigo.
• La harina de garbanzos es una alternativa sabrosa, nutritiva y sencilla a la harina de trigo que te ayudará a mejorar tu alimentación.
• Puedes encontrar harina de garbanzos en tiendas y en línea, aunque también es increíblemente fácil de hacer en casa.