Leche de coco: beneficios y daños para el cuerpo humano.

¿Qué es la leche de coco?

La leche de coco se produce artificialmente a partir de la pulpa blanca de los cocos maduros, que son el fruto del cocotero. La leche tiene una consistencia espesa y una rica textura cremosa. Los platos tailandeses y otros del sudeste asiático suelen incluir esta leche. También es popular en Hawái, India y partes de América del Sur y el Caribe.

La leche de coco no debe confundirse con el agua de coco, que se encuentra naturalmente en los cocos verdes sin madurar.

A diferencia del agua de coco, la leche no se encuentra naturalmente en el coco. La pulpa dura se mezcla con agua, lo que da como resultado la leche de coco, que es 50% agua.

El agua de coco (jugo), por otro lado, es aproximadamente un 94% de agua. Contiene mucha menos grasa y menos nutrientes que la leche de coco.

Resumen:

La leche de coco está hecha de la pulpa de un coco maduro y agua. Se utiliza en muchas cocinas tradicionales de todo el mundo.

¿Cómo se produce la leche de coco?

La leche de coco se clasifica como espesa o líquida, según la consistencia y el grado de procesamiento.

• Grueso : la pulpa firme del coco se ralla finamente y se cuece a fuego lento. Luego, la mezcla se cuela a través de una gasa para obtener leche de coco espesa.
• Líquido : Después de preparar la leche de coco espesa, se hierve en agua el coco rallado restante en una gasa. Luego se repite el proceso de colado para obtener leche líquida.

En la cocina tradicional, la leche de coco espesa se usa en postres y salsas espesas. La leche líquida se usa en sopas y salsas líquidas.

La mayoría de las leches de coco enlatadas contienen una combinación de leche diluida y espesa. Preparar esta exótica bebida en casa también es bastante fácil, eligiendo el grado de densidad a tu gusto.

Resumen:

La leche de coco se prepara moliendo la pulpa de un coco, hirviéndola en agua y luego colando hasta obtener una consistencia lechosa.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la leche de coco

Esta bebida de coco es un alimento alto en calorías. Alrededor del 93% de sus calorías provienen de la grasa, incluida la grasa saturada conocida como triglicéridos de cadena media (MCT).

La leche también es una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (240 gramos) contiene (como % de la Ingesta Diaria Recomendada) (1):

• Contenido calórico: 552 kcal (28%).
• Hidratos de carbono: 13,3 g (4%).
• Grasa: 57,2 g (88%).
• Proteína: 5,5 g (11%).
• Fibra: 5,3 g (21%).
• Vitamina C: 6,7 g (11%).
• Tiamina: 0,1 mg (4%).
• Niacina: 1,8 mg (9%).
• Vitamina B6: 0,1 mg (4%).
• Ácido fólico: 38,4 mcg (10%).
• Ácido pantoténico: 0,4 mg (4%).
• Calcio: 38,4 mg (4%).
• Hierro: 3,9 mg (22%).
• Magnesio: 88,8 mg (22%).
• Fósforo: 240 mg (24%)
• Potasio: 631 mg (18%).
• Cinc: 1,6 mg (11%).
• Cobre: ​​0,6 mg (32%).
• Manganeso: 2,2 mg (110%).
• Selenio: 14,9 mcg (21%).
• Ácidos grasos omega-6: 626 mg.

La leche de coco también contiene pequeñas cantidades de vitaminas, minerales y nutrientes como la vitamina E, colina, sodio y fitoesteroles.

Además, algunos expertos creen que la leche de coco contiene proteínas únicas que pueden beneficiar la salud humana. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estas suposiciones (2).

Resumen:

La leche de coco es alta en calorías y una grasa saturada llamada triglicéridos de cadena media. También contiene muchos otros nutrientes.

Beneficios de la leche de coco para el cuerpo humano

El consumo regular de leche de coco mejora el metabolismo, reduce el colesterol «malo» y aumenta el colesterol «bueno», previene enfermedades cardiovasculares, reduce la inflamación y más. Aquí hay algunos beneficios de la leche de coco:

1. Impacto en el peso corporal y el metabolismo

Existe alguna evidencia de que los ácidos grasos de cadena media (MCT) en la leche de coco pueden ayudarlo a perder peso, mejorar la composición corporal y mejorar su metabolismo. Aproximadamente la mitad de la grasa del coco es un ácido graso de cadena media llamado ácido láurico.

Los cocos también contienen pequeñas cantidades de otros ácidos grasos de cadena media, incluidos el ácido cáprico y el ácido caprílico. A diferencia de las grasas de cadena más larga, los MCT se envían desde el tracto digestivo directamente al hígado, donde se utilizan para producir energía o cetonas. Por lo tanto, es menos probable que se almacenen como grasa corporal (3).

Los investigadores también sugieren que los MCT pueden ayudar a reducir el apetito y reducir la ingesta de calorías en comparación con otras grasas (4, 5, 6, 7).

En un pequeño estudio, las personas con sobrepeso que consumieron 20 gramos de MCT en el desayuno consumieron 272 calorías menos en el almuerzo que las personas que consumieron aceite de maíz (7).

Además, los MCT en los cocos pueden aumentar el gasto calórico y la quema de grasa, al menos temporalmente (8, 9, 10).

Varios estudios controlados en personas obesas y personas con enfermedades cardiovasculares han demostrado que el consumo de aceite de coco reduce el peso corporal y reduce la grasa abdominal. Los marcadores de salud del corazón también mejoraron (11, 12, 13).

Aunque los estudios no han probado directamente cómo la leche de coco afecta el peso y el metabolismo, varios estudios muestran efectos impresionantes del aceite de coco y los MCT.

Esto lleva a la conclusión de que la leche de coco puede tener estos mismos efectos porque contiene los mismos ácidos grasos.

Resumen:

Los MCT en la leche de coco pueden reducir el apetito, mejorar el metabolismo y ayudarlo a eliminar la grasa abdominal.

2. Impacto en el colesterol y la salud del corazón

Debido al hecho de que la leche de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, las personas pueden preguntarse si es buena para la salud del corazón.

Muy pocos estudios examinan específicamente la leche de coco, pero un estudio sugiere que beberla puede beneficiar a las personas con niveles de colesterol normales o altos.

Este estudio de 8 semanas de 60 hombres encontró que las gachas de leche de coco redujeron los niveles de colesterol LDL («malo») más que las gachas de leche de soya. La papilla de leche de coco también elevó los niveles de colesterol HDL («bueno») en un 18 % en comparación con la papilla de leche de soya, que solo aumentó el colesterol «bueno» en un 3 % (14).

La mayoría de los estudios sobre el aceite de coco o las virutas también han encontrado mejoras en el colesterol LDL, el colesterol HDL y/o los triglicéridos (11, 12, 13, 15, 16).

Aunque en algunos estudios los niveles de colesterol LDL aumentaron en respuesta al aceite de coco, el colesterol HDL también aumentó. También redujo los niveles de triglicéridos en comparación con otras grasas (17, 18).

El ácido láurico (el principal ácido graso del aceite de coco) puede aumentar los niveles de colesterol LDL al disminuir la actividad de los receptores que eliminan el LDL de la sangre (19).

Los resultados de dos estudios muestran que la respuesta del colesterol al ácido láurico puede variar de una persona a otra. También puede depender de su cantidad en la dieta.

En un estudio en mujeres sanas, reemplazar el 14 % de las grasas monoinsaturadas con ácido láurico aumentó sus niveles de colesterol LDL en aproximadamente un 16 %. En otro estudio, reemplazar el 4 % de grasa monoinsaturada con ácido láurico tuvo muy poco efecto sobre el colesterol (19, 20).

Resumen:

En general, los niveles de colesterol y triglicéridos mejoran al comer coco. En los casos en que aumenta el colesterol LDL, generalmente también aumenta el colesterol HDL.

Otros beneficios potenciales para la salud de la leche de coco

La leche de coco también puede:

• Reducir la inflamación : los estudios en animales han demostrado que el extracto de coco y el aceite de coco reducen la inflamación y la hinchazón en ratas y ratones lesionados (21, 22, 23).
• Reducir el tamaño de las úlceras : en un estudio, la leche de coco redujo el tamaño de las úlceras estomacales en ratas en un 54 %, un resultado comparable al de un medicamento contra las úlceras (24).
• Combate virus y bacterias : Los MCT del coco, especialmente el ácido láurico, reducen los niveles de virus y bacterias causantes de infecciones. Estos también incluyen los presentes en la cavidad bucal (25, 26, 27).

Resumen:

La leche de coco puede reducir la inflamación, reducir el tamaño de las úlceras estomacales y combatir los virus y bacterias que causan infecciones.

Posible daño de la leche de coco al cuerpo humano.

Entonces, ¿por qué la leche de coco es mala para la salud humana?

A menos que sea alérgico a los cocos, es poco probable que experimente reacciones adversas al beber leche de coco. En comparación con las alergias a las nueces de árbol y al maní, las reacciones alérgicas al coco son relativamente raras (28).

Sin embargo, algunos expertos digestivos recomiendan que las personas con intolerancia a los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) limiten su consumo de leche de coco a medio vaso por vez.

Muchas leches de coco enlatadas también contienen bisfenol A (BPA), una sustancia química que puede filtrarse de las latas a los alimentos. Los estudios en animales y humanos han relacionado la exposición al BPA con problemas reproductivos humanos y cáncer (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Afortunadamente, algunas marcas usan envases sin BPA, lo cual se recomienda si elige consumir leche de coco enlatada.

Resumen:

La leche de coco probablemente sea segura para la mayoría de las personas que no son alérgicas a los cocos. Cuando beba leche de coco enlatada, es mejor elegir latas sin BPA.

Cómo usar la leche de coco

Aunque la leche de coco es rica en nutrientes, también es alta en calorías. Tenga esto en cuenta cuando lo agregue a los alimentos o lo use en recetas.

Ideas para usar la leche de coco en tu dieta:

• Agregue un par de cucharadas a su café.
• Añade medio vaso a un batido normal o de proteínas.
• Vierta sobre algunas bayas o papaya picada.
• Agregue unas cuantas cucharadas a la avena u otro cereal.

Cómo elegir la mejor leche de coco

Estos son algunos consejos para elegir la mejor leche de coco:

• Lea la etiqueta : Prefiera un producto que contenga solo coco y agua. Evite los ingredientes cuestionables como la carragenina.
• Elija frascos sin BPA : compre leche de coco de empresas que usan frascos sin BPA.
• Use cartones : la leche de coco sin azúcar en cartones generalmente tiene menos grasa y menos calorías que la leche de coco enlatada. Busque marcas sin carragenina.
• Busque leche de coco de color más claro : contiene menos calorías y tiene una textura más delgada, con alrededor de 125 calorías por media taza (120 gramos) (35).
• Haz la tuya : para obtener la leche de coco más fresca y saludable, haz la tuya con esta receta fácil (ver más abajo).

Resumen:

La leche de coco se puede utilizar en una variedad de recetas. Evite la leche de coco enlatada que contenga ingredientes cuestionables.

Cómo hacer leche de coco en casa: receta

• Preparación: 5 minutos.
• Preparación: 5 minutos.
• Total: 10 minutos.
• Salida: 4-6 porciones.

Ingredientes:

• 4 vasos de agua.
• 1½-2 tazas de coco rallado sin azúcar

Instrucción:

• Caliente el agua a un estado caliente, pero no hierva.
• Coloque el coco rallado en una licuadora y agregue agua caliente. Si no cabe toda el agua, esto se puede hacer en un par de veces.
• Licúa el agua y el coco a alta velocidad durante unos minutos hasta que quede espeso y cremoso.
• Cuele la leche de coco a través de una gasa para eliminar la mayor parte de los sólidos de coco.
• Si tuviste que separar el agua en varias partes, vuelve a poner todo el coco que separaste con una gasa en la licuadora, agrega el resto del agua y repite.
• Beba inmediatamente o refrigere durante 3-4 días después de la preparación para obtener el mejor sabor y textura. Dado que no hay conservantes ni rellenos, la «crema» de la leche de coco puede separarse y flotar hacia la superficie si el producto se refrigera. Simplemente agite o revuelva antes de beber.
• La leche de coco es deliciosa, nutritiva y versátil. Como viste arriba, también se puede preparar fácilmente en casa. Una cantidad moderada de leche de coco en tu dieta puede mejorar tu salud.