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Según los Institutos Nacionales de Salud, la vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanas las células nerviosas y asegura la producción de glóbulos rojos.
También produce el material genético en las células (ADN).
La vitamina B12 puede prevenir cierto tipo de anemia llamada anemia perniciosa.
Con esta enfermedad, las personas se sienten muy cansadas y letárgicas.
Según el Dr. Vyacheslav Warsoff, la falta de vitamina B12 puede provocar daños permanentes en los nervios, lo que puede provocar parálisis. Por lo tanto, una persona necesita comer tantos alimentos como sea posible, que contengan vitamina B12.
La falta de vitamina B12 también puede provocar trastornos mentales y disminución de los niveles de energía.
Deficiencia de vitamina B12
Síntomas de deficiencia:
- Disnea
- Fatiga
- falta de libido
- Baja actividad espermática
- letargo
- Depresión
- Estreñimiento
- Anemia
- Asma
- cardiopalmo
- Piel pálida
- Pérdida de memoria
- Cambios en el comportamiento
- Entumecimiento de las extremidades y dificultad para caminar
- discapacidad visual
- Pérdida de apetito
Las personas que padecen afecciones como el síndrome del intestino permeable, adelgazamiento de la pared del estómago, enfermedad de Crohn, alcoholismo, lupus, enfermedad de Graves y malabsorción digestiva tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina I12.
Alimentos ricos en vitamina B12: carnes y productos animales (leche, queso, etc.)
Los vegetarianos y los veganos suelen recurrir a suplementos dietéticos ricos en ácido fólico y vitamina B12.
Los bebés de madres vegetarianas tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B12 porque no consumen mucha vitamina B12.
Estos niños corren el riesgo de convertirse en rehenes de los hábitos alimenticios de su madre y de un desarrollo físico y mental atrofiado, además de contraer anemia.
La cantidad recomendada de vitamina B12 depende de su edad, dieta, medicamentos que toma, si los toma, y su condición médica.
Con la edad, el riesgo de deficiencia de vitamina B12 suele aumentar.
¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
Leche
La vitamina b12, como el calcio, la vitamina A y la D se encuentran en la leche en grandes cantidades.
Para obtener suficiente vitamina B12, solo necesita beber una taza de leche al día.
Las personas que tienen intolerancia a la lactosa pueden consumir leche de soja como alternativa.
La leche de soya también es muy baja en calorías.
Y además, la leche de soja contiene una gran cantidad de vitamina B12.
El yogur también es rico en vitamina B12.
Una taza de leche tiene alrededor de un microgramo de vitamina B12, mientras que solo un cuarto de taza de yogur tiene alrededor de 1,49 microgramos de vitamina B12.
Queso
El queso contiene vitaminas B12, A, D y E, hierro, fósforo, calcio y proteínas.
También hay una amplia selección de diferentes quesos como mozzarella, parmesano, feta, etc.
Y en cualquiera de estos quesos hay vitamina B12 en cantidades suficientes.
El queso añade un sabor agradable a muchos platos culinarios.
Prepare sándwiches de pasta, pizza o queso para aumentar sus niveles de vitamina B12.
Huevos
Lo creas o no, no solo los huevos de gallina son buenos para la salud, sino también los huevos de pato y de codorniz.
Los huevos contienen muchos nutrientes beneficiosos como proteínas, hierro, riboflavina y vitamina A y D.
¿Qué es la vitamina B12 en los huevos? La mayor cantidad está en las yemas (además no olvides que hay mucho colesterol).
Carne de res
La carne de res, como muchos otros alimentos, es una excelente fuente de vitamina B12.
También hay otros nutrientes beneficiosos en la carne de res: zinc, proteínas, hierro y fósforo.
El hierro y la vitamina B12 son útiles para prevenir y tratar la anemia.
La carne de res en general es buena para mantener los glóbulos rojos “saludables”.
También es bueno para la salud del cerebro y la producción de hormonas.
La carne de res contiene 1,5 microgramos de vitamina B12, que es aproximadamente el 60 % de la cantidad diaria recomendada.
La carne de res debe ser parte de tu dieta.
Sin embargo, debe consumirse con moderación, ya que comer en exceso nunca ha sido bueno.
Pez
La vitamina B12 es bastante común en los alimentos y el pescado no es una excepción. Tiene un alto contenido de vitamina B12, así como otros nutrientes vitales como omega-3, ácidos grasos, calcio y vitamina D.
También hay muchos tipos diferentes de pescado que son ricos en vitamina B12.
Estos son: salmón, atún, caballa, sardinas y arenques.
Los ácidos grasos que se encuentran en estos pescados son extremadamente beneficiosos para la prevención de enfermedades del corazón.
El pescado también es muy recomendable para las mujeres embarazadas, no solo por su rica composición en «vitaminas», sino también por otros nutrientes vitales.
Cordero
El cordero es una excelente fuente de vitamina B12.
Como cualquier carne animal, también tiene muchos otros maravillosos y beneficiosos beneficios para la salud.
El cordero tiene un alto contenido de niacina, omega-3, omega-6, ácido fólico, zinc y vitaminas B1, B2 y B6.
Estos nutrientes ayudan en el tratamiento y prevención de enfermedades cardiovasculares porque contienen todos los ácidos grasos vitales.
La parte más nutritiva de un cordero es el hígado.
Se dice que el cordero reduce el «estrés oxidativo».
También se ha demostrado que el cordero reduce la inflamación, aumenta el metabolismo y equilibra los niveles de azúcar. Además, prácticamente no contiene hidratos de carbono, pero es rico en proteínas.
Pollo
¿Qué alimentos contienen vitamina B12? ¡En lo más sencillo! Y ahora su lista se repone con uno más: pollo. Es una rica fuente de vitamina B12.
Además, el pollo contiene muchas proteínas, fósforo, selenio, niacina y vitamina B6.
La cantidad diaria recomendada es una pechuga de pollo.
El pollo contiene 0,31 microgramos de vitamina B12, incluida la piel.
Por lo general, las personas que no consumen carnes rojas incluyen el pollo en su dieta habitual como una alternativa saludable.
El pollo también es rico en ácido fólico.
A diferencia de la carne roja, el pollo no contiene muchas calorías y grasas.
El pollo también es un plato muy popular en todo el mundo y se puede preparar de muchas maneras diferentes.
Mariscos
Los mariscos son muy ricos en vitamina B12 junto con otros nutrientes vitales y beneficiosos como el hierro, el selenio, las proteínas, el manganeso, el fósforo, la riboflavina, el cobre y la vitamina C.
La vitamina C es útil para descomponer el hierro en el cuerpo, que luego transporta oxígeno a los glóbulos rojos. En el proceso, estas células producen energía.
Los mariscos también son beneficiosos para mantener un sistema nervioso saludable.
Los mariscos también son excelentes para «construir» tejidos y músculos.
Los mariscos frescos son mucho más nutritivos que los enlatados. Así que es mejor usarlos frescos.
Cereales fortificados
Los cereales fortificados son muy recomendables para los vegetarianos por su ingesta diaria de vitamina B12, ya que algunos alimentos que contienen vitamina B12 no se pueden consumir debido a la ideología dietética.
Estos granos ayudan a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, lo que es útil para prevenir la demencia, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardiovasculares y los ataques cardíacos.
Por lo tanto, los cereales fortificados son imprescindibles para los jubilados y deben incluirse en su dieta diaria.
Cuando compre cereales fortificados, lea atentamente las etiquetas para asegurarse de que contengan la forma activa de vitamina B12, llamada cobalamina o cianocobalmina.
Extracto de levadura
Este producto también es apto para veganos y vegetarianos.
Se puede usar con mucha moderación, solo se necesitan 2 cucharaditas por cereal o batido.
El extracto de levadura también se puede utilizar como sustituto de la mantequilla para tostadas y galletas saladas.
Tiene un sabor rico y «cursi».
100 gramos de extracto de levadura le brindan aproximadamente el 8 por ciento de su ingesta diaria de vitamina B12.
Ostras
- son ricas fuentes de vitamina B12, zinc y proteínas.
- tener la cantidad adecuada de aminoácidos.
- contienen cantidades moderadas de riboflavina y niacina.
- muy útil para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- rico en antioxidantes.
Las ostras estimulan eficazmente el sistema inmunológico y descomponen los carbohidratos, lo que da energía.
Las ostras también aumentan los niveles de libido.
Ayudan a prevenir los resfriados porque apoyan eficazmente el sistema inmunológico.
Las ostras también son buenas para fortalecer los músculos.
Las ostras enlatadas se suelen envasar en aceite, este aceite también es bueno para la salud y contiene grasas saludables.
Cangrejos
Los cangrejos tienen muchos beneficios sorprendentes para el cuerpo.
Son fuentes extremadamente ricas en vitamina B12, A, C, zinc, proteínas, selenio y cobre.
El cangrejo también tiene un sabor agradable y jugoso.
Los cangrejos son inherentemente muy bajos en calorías, lo que los convierte en una excelente opción para una dieta para perder peso.
A diferencia de otros mariscos, los cangrejos contienen un mineral llamado cromo, que ayuda a controlar los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo.
Los cangrejos se recomiendan para las personas que padecen diabetes tipo 2.
Los cangrejos también son buenos para aumentar los niveles de energía.
Ssuero en polvo
El suero en polvo se conoce comúnmente como «proteína» y los culturistas lo utilizan para desarrollar músculo.
En verdad, también es una excelente fuente de vitamina B12.
El polvo de suero contiene 1,2 microgramos de la vitamina por taza.
También es bueno para veganos y vegetarianos.
El suero en polvo se puede agregar al cereal del desayuno, a los batidos y se puede mezclar con una variedad de frutas favoritas.
Se recomienda consumir suero de leche en polvo durante el desayuno, ya que aumenta los niveles de energía.
Pulpo
El pulpo contiene una cantidad extremadamente alta de vitamina B12.
85 gramos de pulpo contienen unos 30 microgramos de vitamina B12, que ya supera la cantidad diaria recomendada.
El pulpo debe consumirse con moderación.
Para las personas que sufren de colesterol alto, el pulpo no debe incluirse en la dieta diaria.
El pulpo aumenta su metabolismo, ayuda a producir nuevos glóbulos rojos y mantiene su cerebro saludable.
El pulpo también es muy bajo en calorías.
Hay muchos métodos para cocinar el pulpo: se puede incluir en ensaladas, gumbo (sopa) o pasta.
Langostas
¡La vitamina B12 no se encuentra en ningún producto! Las langostas también son ricas en vitamina B12.
Además, son ricas en vitaminas B6, A, C, E, proteínas, potasio, zinc, magnesio y fósforo.
Las langostas promueven su salud neurológica, aumentan significativamente los niveles de energía, mejoran la salud de los huesos, mantienen la salud de la piel e incluso previenen el daño a las membranas celulares.
Las langostas también contienen una cantidad moderada de grasa y no contienen fibra ni carbohidratos.
Las langostas deben consumirse con moderación, especialmente para aquellos que sufren de presión arterial alta y colesterol alto.
Tabla de alimentos que contienen más vitamina B12
| Producto (100g) | Contenido de vitamina B12, mcg |
|---|---|
| hígado de res | 60 |
| Hígado de cerdo | treinta |
| salchicha de hígado | 23.4 |
| hígado de pollo | dieciséis |
| corazón de res | diez |
| Lengua de res | 4.7 |
| Carne de conejo | 4.1 |
| Carne de cordero | 3 |
| Carne de res | 2.6 |
| Carne de pollo | 0.5 |
| Gallina, huevo | 0.5 |
| Lácteos | |
| Queso | 1.5 |
| Queso cottage bajo en grasa | 1.3 |
| Leche | 0.4 |
| Kéfir 1% | 0.4 |
| Crema agria sin grasa | 0.3 |
| productos de pescado | |
| Ostra del Pacífico | dieciséis |
| arenque | 13 |
| Caballa | 12 |
| sardina oceánica | once |
| sardinas en aceite | 8.7 |
| Trucha | 7.4 |
| Keta | 4.1 |
| lubina | 2.4 |
¿Por qué es vital obtener suficiente vitamina B12?
Una cantidad suficiente de vitamina B12 proporciona muchos beneficios agradables para una persona.
ventajas:
- Aumento de los niveles de energía
- Reducir la presión arterial
- Reducción del colesterol
- Reducir el riesgo de depresión
- Reducción de los antojos de azúcar
- Reducir el riesgo de enfermedades neurológicas
- Prevención de cáncer
La vitamina B12 ayuda a mejorar los niveles de concentración y también ayuda con el TDAH.
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 microgramos.
Las mujeres embarazadas y lactantes requieren más.
Para las personas mayores, es vital incluir vitamina B12 en su dieta diaria.
La vitamina B12 reduce eficazmente el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
Si sospecha que tiene deficiencia de vitamina B12 y presenta la mayoría de los síntomas, consulte a su médico para obtener resultados más detallados.
Breve resumen
| Deficiencia de vitamina B12 | Síntomas de deficiencia: |
| ¿Qué alimentos contienen vitamina B12? | |
| ¿Por qué es vital obtener suficiente vitamina B12? | Una cantidad suficiente de vitamina B12 proporciona muchos beneficios agradables para una persona. |
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