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Si bien muchos alimentos como los huevos, la carne, las aves, la leche y las legumbres contienen grandes cantidades de proteínas, los batidos y polvos de proteínas se han convertido en una fuente popular y de alta calidad de este nutriente.
Si se pregunta si beber estos batidos traerá los resultados deseados, no está solo.
Este artículo se centra en la eficacia de los batidos de proteínas para aumentar la masa muscular y perder peso.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), los suplementos dietéticos son productos que contienen ingredientes dietéticos como vitaminas, minerales, aminoácidos y hierbas (1).
Los batidos de proteínas proporcionan al cuerpo humano aminoácidos, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas.
Los suplementos dietéticos vienen en muchas formas, desde polvos hasta cápsulas y líquidos. Si bien puede encontrar batidos de proteínas listos para beber en forma líquida, la mayoría de las veces, puede comprar suplementos de proteínas en forma de polvo.
Muchos tipos de suplementos de proteínas en polvo pueden ser de origen animal o vegetal.
Por ejemplo, los polvos de proteína animal más populares son la proteína de suero y caseína, que generalmente se derivan de la leche de vaca. Sin embargo, si eres alérgico a la leche, la proteína de huevo puede ser una buena opción.
En cuanto a las proteínas en polvo populares a base de plantas, puede encontrar proteínas de soja, guisantes, cáñamo o arroz en el mercado.
Finalmente, como su nombre lo indica, los suplementos nutricionales están diseñados para ayudarlo a complementar o mejorar su dieta.
En general, los batidos de proteínas pueden ser útiles si no tiene suficientes fuentes de proteínas de alta calidad en su dieta, o si simplemente no puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas con una sola comida.
Resumen:
Los batidos de proteínas son un suplemento dietético. Pueden ayudar a complementar o mejorar su dieta si necesita un impulso adicional para alcanzar sus niveles diarios de proteínas.
Inicialmente, los batidos de proteínas eran consumidos por atletas y entusiastas del deporte que querían aumentar la masa muscular y mejorar su rendimiento.
De hecho, la combinación de batidos de proteínas con entrenamiento de resistencia puede promover el crecimiento muscular y aumentar el rendimiento físico y la recuperación (2, 3, 4, 5).
Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares, al igual que una mayor ingesta de proteínas de alta calidad (6, 7).
Como se mencionó anteriormente, los batidos de proteínas proporcionan aminoácidos que el cuerpo absorbe fácilmente. Los investigadores creen que su consumo aumenta los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que a su vez provoca un mayor crecimiento muscular (8, 9, 10).
Además, los estudios muestran que los batidos de proteínas ayudan a mantener y pueden ayudar a aumentar la masa muscular, incluso si estás siguiendo una dieta para bajar de peso (11, 12).
Por ejemplo, un estudio en 40 hombres encontró que aquellos que comieron una dieta alta en proteínas con suplementos de proteínas perdieron más masa grasa y aumentaron su masa muscular cuando incorporaron entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su rutina, en comparación con el grupo de control (11).
De manera similar, otro estudio en 40 adultos saludables encontró que los suplementos de proteína de suero redujeron la disminución esperada en la síntesis de proteína muscular después de la pérdida de peso (12).
Por lo tanto, los batidos de proteínas pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea que esté buscando perder peso o desarrollar músculo.
Para conocer los mejores tipos de proteínas para desarrollar masa muscular para hombres, puede ver en esta página: 6 mejores proteínas para desarrollar masa muscular para hombres.
Resumen:
Los batidos de proteínas ayudan a aumentar la masa muscular, así como a mejorar el rendimiento y la recuperación. También previenen la pérdida de masa muscular e incluso pueden ayudar a aumentar la masa muscular mientras se pierde peso.
Las dietas ricas en proteínas activan varias vías de pérdida de peso, y beber batidos de proteínas puede ayudarlo a aumentar su ingesta diaria de proteínas (13).
Varias hormonas participan en la estimulación y el control del apetito, incluido el péptido tirosina-tirosina (PYY), el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) y la grelina. La proteína parece influir en su producción.
PYY y GLP-1 son hormonas que reducen el hambre, y los estudios muestran que las dietas ricas en proteínas aumentan los niveles de cada una después de las comidas (14, 15, 16, 17, 18).
PYY y GLP-1 funcionan reduciendo el apetito, y GLP-1 también retrasa el vaciado del contenido de su estómago. Por lo tanto, ambas hormonas conducen a una mayor saciedad (19).
Además, la evidencia sugiere que la proteína también puede reducir los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito (20, 21).
Aunque la mayoría de los estudios usan alimentos, estos efectos de control del apetito también se han observado al probar suplementos (22).
Por ejemplo, un estudio en 18 mujeres encontró que beber una bebida de proteína de suero redujo los niveles de grelina y aumentó los niveles de PYY y GLP-1 en comparación con los controles (23).
Las dietas ricas en proteínas también aumentan el gasto de energía (las calorías que quemas) de dos maneras diferentes.
Primero, su cuerpo quema más calorías al digerir proteínas que carbohidratos o grasas. Esta respuesta metabólica a los alimentos se conoce como termogénesis inducida por la dieta (TDT) (24, 25).
El TVD indica la cantidad de energía necesaria para metabolizar cada nutriente en relación con la cantidad de calorías consumidas. Sus valores de proteínas oscilan entre el 15 y el 30 %, frente al 5-10 % de los hidratos de carbono y el 0-3 % de las grasas (24).
En segundo lugar, las dietas ricas en proteínas estimulan la gluconeogénesis, el proceso de producción de glucosa a partir de proteínas o grasas en ausencia de carbohidratos, que se cree que quema calorías adicionales en el proceso (26, 27).
De hecho, un estudio en 10 hombres sanos informó un mayor gasto de energía en una dieta alta en proteínas en comparación con los controles, determinando que el 42 % del aumento se debió a la gluconeogénesis (28).
Por lo tanto, aumentar su ingesta de proteínas a través de batidos y polvos de proteínas puede ayudarlo a obtener estos beneficios metabólicos.
Se sabe que las dietas ricas en proteínas promueven la oxidación de grasas y la pérdida de grasas (29, 30, 31, 32).
La evidencia sugiere que una mayor ingesta de proteínas de fuentes de alta calidad, como los batidos de proteínas, puede estar asociada con la pérdida de grasa abdominal, también llamada grasa visceral o abdominal (33, 34).
Perder grasa alrededor de la cintura es especialmente importante. Un aumento de la grasa visceral o abdominal provoca inflamación crónica, que se asocia con resistencia a la insulina y enfermedad cardiovascular (33).
En un estudio, 37 mujeres que consumieron 40 gramos adicionales de proteína de suero por día mostraron una pequeña reducción en la grasa abdominal en comparación con aquellas que recibieron suplementos de proteína de menor calidad (33).
De manera similar, un estudio de 23 semanas encontró que aquellos que consumían 56 gramos adicionales de proteína de suero por día tenían 1,8 kg menos de peso corporal y 2,3 kg menos de grasa corporal en comparación con el grupo de control (34).
Puede encontrar información sobre los mejores tipos de proteínas para bajar de peso en esta página: los 7 mejores tipos de proteínas para bajar de peso.
Resumen:
Comer batidos y polvos de proteínas como parte de una dieta rica en proteínas puede ayudar a controlar el apetito, aumentar la quema de calorías y reducir la grasa abdominal. Esto indica que pueden ser efectivos para perder peso.
Los batidos y polvos de proteínas son una adición bienvenida a su viaje de pérdida de peso. Sin embargo, la pérdida de peso no se trata solo de aumentar la ingesta de proteínas.
Si desea perder peso, debe inducir un balance energético negativo, lo que significa que debe quemar más calorías de las que consume. Esto también se conoce como déficit calórico (24).
Hay tres formas diferentes de lograr un déficit de calorías: consumiendo menos calorías, quemando más calorías mediante una mayor actividad física o una combinación de ambas (35, 36, 37).
Si bien una mayor ingesta de proteínas le permite consumir menos calorías sin sentir hambre, la proteína aún contiene calorías que contribuyen a su total diario: 4 calorías por gramo para ser exactos.
Por lo tanto, comer demasiada proteína puede sacarlo de un déficit de calorías e incluso conducir a un superávit de calorías, lo que dificultará sus esfuerzos para perder peso o conducirá a un aumento de peso (38).
Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que siguieron una dieta alta en proteínas que aumentó su ingesta de calorías en un 40 % aumentaron tanto el peso corporal total como la grasa corporal (39).
Entonces, incluso si los batidos de proteínas son una herramienta útil para perder peso, aún debe tener en cuenta su contenido calórico.
Dado que aumentar su actividad física lo ayuda a aumentar la cantidad de calorías que quema, puede probar el entrenamiento con pesas o incluir actividades cardiovasculares que incluyan caminar, trotar, nadar, bailar y andar en bicicleta.
Sin embargo, los estudios muestran que una combinación de ambos es la forma más efectiva de perder peso, ya que el cardio ayuda a lograr una mayor pérdida de peso, mientras que el entrenamiento de resistencia ayuda a mantener o mejorar la masa muscular (40, 41).
Resumen:
Las dietas ricas en proteínas son excelentes para perder peso, pero consumirlas en exceso puede impedir que logres los resultados que deseas.
Las dietas hiperproteicas se caracterizan por una ingesta diaria de proteínas superior a la cantidad diaria recomendada (IDR) de 0,8 gramos por kg de peso corporal (24).
Quienes tengan dificultades para conseguir esta cantidad a través de la alimentación pueden añadir batidos de proteínas a su dieta.
Sin embargo, si puede alcanzar su ingesta diaria de proteínas a través de fuentes naturales, es posible que los batidos de proteínas no sean necesarios.
Algunos alimentos proteicos de alta calidad son los huevos, la leche, la carne, el pescado, las aves y la soja.
Además, los batidos de proteínas tienden a ser costosos, por lo que si tiene un presupuesto ajustado, puede ser más apropiado consumir alimentos con proteínas de origen animal o vegetal.
Resumen:
Si puede alcanzar su requerimiento diario de proteínas al comer suficientes alimentos con proteínas de alta calidad, no necesita tomar batidos de proteínas.
| Los batidos de proteínas son un suplemento dietético. | Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), los suplementos dietéticos son productos que contienen ingredientes dietéticos como vitaminas, minerales, aminoácidos y hierbas (1). |
| Batidos de proteínas y musculación | Inicialmente, los batidos de proteínas eran consumidos por atletas y entusiastas del deporte que querían aumentar la masa muscular y mejorar su rendimiento. |
| Batidos de proteínas y pérdida de peso. | Las dietas ricas en proteínas activan varias vías de pérdida de peso, y beber batidos de proteínas puede ayudarlo a aumentar su ingesta diaria de proteínas (13). |
| Pérdida de peso y más ingesta de proteínas. | Los batidos y polvos de proteínas son una adición bienvenida a su viaje de pérdida de peso. |
| Los batidos de proteínas no son la única manera de seguir una dieta rica en proteínas. | Las dietas hiperproteicas se caracterizan por una ingesta diaria de proteínas superior a la cantidad diaria recomendada (IDR) de 0,8 gramos por kg de peso corporal (24). |
| Tener en cuenta | Las dietas ricas en proteínas son una excelente estrategia para perder peso y desarrollar músculos, y los batidos de proteínas facilitan el aumento de la ingesta de proteínas. |
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