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Las grasas trans son uno de los pocos componentes de los alimentos que son ampliamente aceptados como no saludables, y por una buena razón. Las grasas trans industriales son creadas por el bombeo de moléculas de hidrógeno en el aceite vegetal líquido, cambiando la estructura química y haciendo que el aceite se convierta en una grasa sólida.
Las grasas trans generalmente se consideran especialmente dañinas porque aumentan el colesterol total y reducen el colesterol HDL. Sin embargo, como es habitual en los consejos de nutrición convencionales, existe un peligro mucho mayor para las grasas trans que el simple efecto que tienen sobre las proporciones de colesterol.
Mark Sisson, un antiguo atleta de alta resistencia de élite que creó un blog muy conocido en Estados Unicos, ha escrito una explicación útil de por qué es mejor evitar las grasas trans.
Sin embargo, puede sorprenderte saber que muchos de los alimentos recomendados en una dieta Paleo o de alimentos enteros también contienen grasas trans. Las grasas lácteas y las carnes de animales «rumiantes» que comen hierba contienen cantidades significativas de ácidos grasos trans, y los animales alimentados con hierba en realidad tienen niveles más altos de estas grasas trans que los animales alimentados con granos. (1 )De hecho, tu bistec alimentado con pasto contiene aproximadamente 0.5g-1.4g de grasas trans por onza (28.3g) de grasa total. (2 )
¿Significa esto que debemos evitar todos los productos animales alimentados con pasto, eliminar la carne roja, y sólo comer lácteos sin grasa si queremos reducir nuestro riesgo de enfermedades cardíacas? Estas grasas trans que se encuentran de forma natural en los productos de los rumiantes no son en absoluto perjudiciales para nuestra salud y, de hecho, pueden reducir el desarrollo de muchas enfermedades crónicas diferentes.
CLA: ¿En qué se diferencia de las grasas trans industriales?
Las grasas trans se forman naturalmente cuando las bacterias del rumen en los estómagos de los rumiantes (vacas, ovejas, etc.) digieren la hierba que el animal ha comido y forman ácido trans-ruménico y trans-vacénico a través de la biohidrogenación de grasas poliinsaturadas en la hierba. El ácido linoleico conjugado, o CLA, es un ácido trans-ruménico que se encuentra abundantemente en la carne y los productos lácteos alimentados con pasto, y en menor grado en los productos alimentados con granos. También se produce en nuestros cuerpos a partir de la conversión de ácido trans-vacénico (VA) de esos mismos productos animales.
Las grasas trans industriales tienen estructuras químicas ligeramente diferentes a las que se encuentran en la carne de res y la mantequilla (específicamente, la ubicación del doble enlace). CLA también contiene bonos cis y trans, mientras que la mayoría de las grasas trans industriales sólo tienen bonos trans. Pero estas pequeñas diferencias en la estructura conducen a efectos muy diferentes en el cuerpo, como se ha demostrado en muchos estudios clínicos y epidemiológicos. (3 )
Aunque se ha demostrado que las grasas trans industriales aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y obesidad, se cree que el CLA y otras grasas trans que se encuentran naturalmente en los productos animales disminuyen el riesgo de esas enfermedades.
Beneficios para la salud del CLA
La mayor diferencia entre el CLA y las grasas trans industriales es el efecto que tienen sobre la enfermedad cardiaca y la aterosclerosis. Se han realizado varios estudios clínicos y epidemiológicos, y el meta-análisis de estos estudios sugiere que las grasas trans naturales de los productos animales no están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. (4 ) Estos estudios generalmente han mostrado una relación inversa o nula entre la ingesta natural de grasas trans y las enfermedades cardíacas en múltiples lugares geográficos. (5 )
Aunque ha habido muy pocos ensayos clínicos altamente controlados que estudien los efectos de CLA y VA en la enfermedad cardíaca y la aterosclerosis, los pocos que existen también apoyan la conclusión de que estas grasas trans naturales pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. En estudios en animales, el CLA ha demostrado potentes efectos antiaterogénicos, previniendo la formación de vetas de grasa y placa en las arterias de los roedores al cambiar el metabolismo lipídico de los macrófagos. (6 ,7 ) Aunque se necesita más investigación en humanos, parece que los productos lácteos y cárnicos alimentados con pasto, altos en CLA y vitamina K2 , son algunos de los mejores alimentos que se pueden comer si se desea prevenir un ataque cardíaco.
El CLA también puede ser útil para prevenir el desarrollo y mejorar el control de la diabetes tipo II.
En ratas, se ha demostrado que el CLA mejora la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina muscular esquelética. (8 ) Las investigaciones también han demostrado que el CLA puede reducir la hiperinsulinemia al aumentar la producción de adiponectina, una hormona que puede llevar a una mayor acción de la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina. (9 ) La evidencia epidemiológica sugiere que existe una asociación inversa entre los niveles de CLA en el tejido adiposo y el riesgo de diabetes, lo que apoya aún más la hipótesis de que el CLA puede estar implicado en la regulación saludable de la insulina. (10 )
Incluso se ha demostrado que el CLA reduce el riesgo de cáncer, tanto en estudios experimentales como en estudios de casos y controles. (11 ) Parece funcionar principalmente bloqueando el crecimiento y la diseminación metastásica de los tumores, controlando el ciclo celular y reduciendo la inflamación. (12 ) El CLA es capaz de interrumpir la vía metabólica omega-6 PUFA para la síntesis de eicosanoides, previniendo los procesos inflamatorios que promueven el desarrollo del cáncer. Esta puede ser una de las razones por las que se ha demostrado que el consumo de lácteos está inversamente asociado con ciertos cánceres como el de mama y el colorrectal. (13 ,14 ,15 ,16 17 ) Con base en estos estudios en animales y humanos, es posible que el CLA juegue un papel en la prevención del cáncer.
Es posible que hayas visto suplementos de CLA anunciados como promotores de la pérdida de peso. Algunas investigaciones sugieren que el CLA puede ayudar a reducir la grasa corporal y promover la pérdida de peso en individuos con sobrepeso y obesos. (18 ) En unos pocos estudios, se ha demostrado que la suplementación dietética de CLA aumenta la masa corporal magra, reduce la masa grasa corporal y mejora la composición corporal general en individuos con sobrepeso. (19 ,20 ,21 ) Se cree que el CLA puede promover mejoras en la composición corporal al aumentar la descomposición y reducir el almacenamiento de grasa corporal. Dicho esto, esta reducción en la grasa corporal es pequeña, por lo que el CLA podría no causar una pérdida de peso significativa de la manera que los anunciantes del suplemento sugerirían. Pero ciertamente no perjudicaría en sus esfuerzos por perder peso aumentar su CLA dietético.
Estos estudios ciertamente proveen un alimento interesante para pensar acerca de los posibles beneficios para la salud del CLA. Dicho esto, creo que necesitamos más investigación de alta calidad en seres humanos antes de poder estar seguros del papel del CLA en la salud y las enfermedades humanas.
La buena noticia es que todos los alimentos en los que el CLA está presente son beneficiosos de otras maneras, así que usted obtendrá suficiente CLA simplemente enfatizando la carne alimentada con pasto y los productos lácteos (asumiendo que usted tolera los lácteos).
Fuentes dietéticas de CLA
Así que ahora que conoce algunos de los increíbles beneficios de las grasas trans naturales como el ácido linoleico conjugado (CLA) y el ácido vaccénico (VA), ¿cómo puede aumentarlos en su dieta?
Como mencioné anteriormente, los productos lácteos y la carne alimentados con pasto son las mejores fuentes de CLA y VA. De hecho, el 100% de los productos animales alimentados con pasto contienen de tres a cinco veces más CLA que los productos de animales alimentados con granos. (22 ) Y como el CLA está en la grasa, las mejores fuentes serán los cortes más grasos de carne, médula ósea, productos lácteos ricos en grasa como la mantequilla y la leche entera, y quesos ricos en grasa. tiene una gran información sobre el CLA en los productos alimenticios, e incluso tiene un directorio de productos que le permite buscar localmente alimentos hechos de animales criados en pastos frescos.
Algunas personas pueden creer que complementar el CLA tiene los mismos beneficios potenciales que consumir una dieta rica en CLA. No estoy de acuerdo, y creo que estos suplementos podrían ser potencialmente dañinos. La mayoría de los suplementos de CLA se derivan del ácido linoleico en el aceite de cártamo, y algunos estudios han demostrado que la suplementación de CLA en humanos puede causar hígado graso, inflamación, dislipidemia y resistencia a la insulina. Además, los suplementos de CLA no han demostrado los efectos beneficiosos observados de la ingesta dietética de CLA en ensayos en humanos. Esto puede deberse a la composición de los suplementos sintéticos de CLA; el 50% del producto es un isómero sin nombre, y es un ácido graso completamente diferente al CLA y VA que se encuentran en la carne y los productos lácteos. (23 )
Siempre es mejor obtener nutrientes de los alimentos que suplementos siempre que sea posible , y el CLA no es una excepción. Así que si estás buscando una dieta saludable para el corazón y que prevenga el cáncer, asegúrate de incluir mucha carne de vacuno alimentada con pasto, mantequilla y queso.
