Qué alimentos contienen folato (ácido fólico): lista de alimentos

En particular, apoya la división celular saludable y promueve el crecimiento y desarrollo fetal adecuado para reducir el riesgo de defectos de nacimiento (1).

El folato se encuentra naturalmente en muchos alimentos y también en forma de ácido fólico en alimentos fortificados.

Se recomienda que los adultos saludables obtengan al menos 400 microgramos de folato por día para prevenir la deficiencia (2).

Aquí hay 15 alimentos saludables con alto contenido de folato o ácido fólico.

1. Legumbres

Una leguminosa es el fruto o la semilla de cualquier planta de la familia de las leguminosas, incluidos los frijoles, los guisantes y las lentejas.

Aunque la cantidad exacta de folato en las legumbres puede variar, son una excelente fuente de este nutriente.

Por ejemplo, una porción de 180 gramos de frijoles cocidos contiene 131 mcg de folato, o alrededor del 33 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) (3).

Mientras tanto, una porción de 200 gramos de lentejas cocidas contiene 358 mcg de folato, que es el 90 % de la RDI (4).

Las legumbres también son una gran fuente de proteínas, fibra y antioxidantes, así como importantes micronutrientes como el potasio, el magnesio y el hierro (5).

Resumen:

Las legumbres son ricas en ácido fólico y muchos otros nutrientes. 200 gramos de lentejas hervidas contienen el 90 % de la RDI, mientras que 180 gramos de frijoles hervidos contienen alrededor del 33 % de la RDI.

2. Espárragos

Los espárragos contienen cantidades concentradas de muchas vitaminas y minerales, incluido el folato.

De hecho, una porción de 90 gramos de espárragos cocidos contiene alrededor de 134 mcg de folato, o el 34 % de la RDI (6).

Los espárragos también son ricos en antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias y antibacterianas (7).

Además, es una excelente fuente de fibra saludable para el corazón, que proporciona aproximadamente el 7 % de la RDI de fibra en una sola porción (6).

Resumen:

Los espárragos tienen un alto contenido de fibra y una buena cantidad de folato, aproximadamente el 34 % de la IDR por porción de 90 gramos.

3. Huevos

Incluir huevos en su dieta es una excelente manera de aumentar la ingesta de algunos nutrientes esenciales, incluido el folato.

Solo un huevo grande contiene 23,5 mcg de folato, o alrededor del 6 % de la RDI (8).

Incluir incluso unas pocas porciones de huevos cada semana es una manera fácil de aumentar su consumo de folato y ayudar a satisfacer sus necesidades.

Los huevos también contienen proteínas, selenio, riboflavina y vitamina B12 (8).

Además, tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de trastornos visuales como la degeneración macular (9, 10).

Resumen:

Los huevos son una buena fuente de folato: alrededor del 6 % de la RDI proviene de un solo huevo grande.

4. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la rúcula son bajas en calorías pero ricas en vitaminas y minerales clave, incluido el folato.

Una porción de 30 gramos de espinacas crudas proporciona 58,2 mcg, o el 15 % de la dosis diaria recomendada de folato (11).

Las verduras de hoja verde también son ricas en fibra y vitaminas K y A.

Los estudios muestran que comer más vegetales crucíferos, como las verduras de hoja verde, puede estar asociado con una inflamación reducida, un menor riesgo de cáncer y un peso corporal más bajo (12, 13, 14).

Resumen:

Las verduras de hoja verde son ricas en muchos nutrientes, incluido el ácido fólico. 30 gramos de espinacas crudas contienen alrededor del 15% de la RDI.

5. Remolachas

Además de dar brillo a los platos principales y postres, la remolacha es rica en muchos nutrientes importantes.

Contiene una gran cantidad de manganeso, potasio y vitamina C, que necesita durante todo el día.

También son una gran fuente de folato, con una porción de 130 gramos de remolacha cruda que proporciona 148 mcg de folato, o alrededor del 37 % de la RDI (15).

Además de contener micronutrientes, la remolacha es rica en nitratos, un tipo de compuesto vegetal que se asocia con muchos beneficios para la salud.

Un pequeño estudio encontró que beber jugo de remolacha redujo temporalmente la presión arterial sistólica en 4 a 5 mmHg. Arte. en adultos sanos (16).

Resumen:

Las remolachas son ricas en nitratos y ácido fólico. 130 gramos de remolacha cruda contienen el 37 % de la IDR de folato.

6. Cítricos

Además de ser deliciosas y llenas de color, las frutas cítricas como las naranjas, las toronjas, los limones y las limas también tienen un alto contenido de folato.

Solo una naranja grande contiene 55 mcg de folato, o alrededor del 14 % de la RDI (17).

Los cítricos también contienen vitamina C, un nutriente esencial que puede aumentar la inmunidad y ayudar a prevenir enfermedades (18).

De hecho, los estudios observacionales han demostrado que un alto consumo de cítricos puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer de mama, estómago y páncreas (19, 20, 21).

Resumen:

Los cítricos son ricos en vitamina C y ácido fólico. Una naranja grande contiene alrededor del 14% de la RDI.

7. Coles de Bruselas

Esta verdura rica en nutrientes pertenece a la familia de las verduras crucíferas y está estrechamente relacionada con otros tipos de verduras como la col rizada, el brócoli, la col rizada y el colinabo.

Las coles de Bruselas son ricas en muchas vitaminas y minerales, y son especialmente ricas en ácido fólico.

Una porción de 80 gramos de coles de Bruselas cocidas puede proporcionar 47 mcg de folato, o el 12 % de la RDA (22).

También es una excelente fuente de kaempferol, un antioxidante asociado con numerosos beneficios para la salud.

Los estudios en animales muestran que el kaempferol puede reducir la inflamación y prevenir el daño oxidativo de las células (23, 24).

Resumen:

Las coles de Bruselas son ricas en antioxidantes y micronutrientes. 80 gramos de coles de Bruselas hervidas contienen aproximadamente el 12 % de la IDR de folato.

8. Brócoli

Una hortaliza muy conocida por sus múltiples beneficios para la salud. Incluir brócoli en tu dieta puede proporcionar al cuerpo una variedad de vitaminas y minerales esenciales.

Cuando se trata de folato, una porción de 90 gramos de brócoli crudo contiene alrededor de 57 mcg de folato, o alrededor del 14 % de la RDA (25).

El brócoli hervido contiene aún más folato, y cada porción de 80 gramos proporciona 84 mcg, o el 21 % de la dosis diaria recomendada (26).

El brócoli también es rico en manganeso y vitaminas C, K y A.

También contiene una amplia gama de compuestos vegetales beneficiosos, incluido el sulforafano, que ha sido ampliamente estudiado por sus poderosas propiedades anticancerígenas (27).

Resumen:

El brócoli, especialmente cuando se cocina, es rico en ácido fólico. 90 gramos de brócoli crudo proporcionan el 14 % de la RDA, mientras que 80 gramos de brócoli cocido pueden proporcionar el 21 % de sus necesidades diarias.

9. Nueces y semillas

Hay muchas razones para considerar aumentar la ingesta de frutos secos y semillas.

Además de contener una buena dosis de proteína, son ricas en fibra y muchas de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Incluir más nueces y semillas en su dieta también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de folato.

La cantidad de folato en diferentes tipos de frutos secos y semillas puede variar ligeramente.

Una porción de 30 gramos de nueces contiene alrededor de 28 mcg de folato, o alrededor del 7 % de la RDI, mientras que la misma porción de semillas de lino contiene alrededor de 24 mcg de folato, o el 6 % de la RDI (28, 29).

Resumen:

Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de folato en cada porción. Una porción de 30 gramos de nueces y semillas de lino proporciona el 7 % y el 6 % de la RDI, respectivamente.

10. Hígado de res

El hígado de res es una de las fuentes más concentradas de folato.

Una porción de 85 gramos de hígado de res cocido contiene 212 mcg de folato, o alrededor del 54 % de la RDI (30).

Además del folato, una porción de hígado de res puede satisfacer y superar sus necesidades diarias de vitamina A, vitamina B12 y cobre (30).

También contiene proteínas, proporcionando al cuerpo la friolera de 24 gramos por porción de 85 gramos.

La proteína es esencial para la reparación de tejidos y la producción de importantes enzimas y hormonas.

Resumen:

El hígado de res es rico en proteínas y folato, y contiene alrededor del 54 % de la RDI de folato en una porción de 85 gramos.

11. Germen de trigo

El germen de trigo es el germen del grano de trigo.

Aunque a menudo se eliminan durante el proceso de molienda, contienen cantidades muy concentradas de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Solo 30 gramos de germen de trigo contienen 78,7 mcg de folato, que es aproximadamente el 20 % de sus necesidades diarias de folato (31).

También tienen un alto contenido de fibra y proporcionan el 16 % de la RDI de fibra por porción de 30 gramos (31).

La fibra viaja lentamente a través del tracto digestivo, aumenta el volumen de las heces, mejora el movimiento intestinal, previene el estreñimiento y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre (32, 33).

Resumen:

El germen de trigo es rico en fibra, antioxidantes y oligoelementos. Una porción de 30 gramos de germen de trigo contiene alrededor del 20 % de la IDR de folato.

12. Papaya

La papaya es una fruta tropical rica en nutrientes originaria del sur de México y América Central.

Además de ser deliciosa, la papaya también tiene un alto contenido de folato.

140 gramos de papaya cruda contienen 53 mcg de folato, que es aproximadamente el 13 % de la RDI (34).

Además, la papaya es rica en vitamina C, potasio y antioxidantes como los carotenoides (34).

Resumen:

La papaya es rica en antioxidantes y ácido fólico. Una porción (140 gramos) de papaya cruda proporciona aproximadamente el 13 % de la dosis diaria recomendada de folato.

13. Plátanos

Los plátanos son ricos en una variedad de vitaminas y minerales y son una buena fuente de nutrientes.

Son especialmente ricos en folato y pueden ayudarlo fácilmente a satisfacer sus necesidades diarias cuando se combinan con otros alimentos ricos en folato.

El plátano promedio puede suministrar 23,6 mcg de folato, lo que equivale al 6 % de la RDA (35).

Los plátanos también son ricos en otros nutrientes, como potasio, vitamina B6 y manganeso (35).

Resumen:

Los plátanos son ricos en ácido fólico. Una banana mediana contiene alrededor del 6% de la RDI.

14. Aguacate

Los aguacates son increíblemente populares por su textura cremosa y su sabor a mantequilla.

Además de su sabor único, los aguacates son una gran fuente de muchos nutrientes importantes, incluido el folato.

Medio aguacate crudo contiene 82 mcg de ácido fólico, o alrededor del 21 % de la ingesta diaria recomendada (36).

Además, los aguacates son ricos en potasio y vitaminas K, C y B6 (36).

También tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que pueden proteger contra enfermedades del corazón (37).

Resumen:

Los aguacates tienen un alto contenido de folato y grasas saludables para el corazón, y medio aguacate crudo proporciona aproximadamente el 21 % de la dosis diaria recomendada de folato.

15. Cereales fortificados y productos a base de ellos

Muchos alimentos a base de cereales, como el pan y la pasta, están fortificados por algunos fabricantes para aumentar sus niveles de ácido fólico.

La cantidad puede variar entre diferentes alimentos, pero una porción de 140 gramos de espaguetis cocidos proporciona aproximadamente 102 microgramos de ácido fólico, o el 26 % de la RDA (38).

Curiosamente, algunos estudios han demostrado que el ácido fólico en los alimentos fortificados puede absorberse más fácilmente que el folato que se encuentra en los alimentos.

Un estudio encontró que el folato en alimentos como frutas y verduras era un 78 % más biodisponible que el ácido fólico en alimentos fortificados (39).

Por el contrario, otros estudios muestran que una enzima específica utilizada por el cuerpo para descomponer el ácido fólico en los alimentos fortificados no es tan eficiente, lo que puede conducir a una acumulación de ácido fólico no metabolizado (40).

Una dieta bien balanceada rica en fuentes naturales de folato y cantidades moderadas de alimentos fortificados puede satisfacer sus necesidades y minimizar los posibles problemas de salud.

Resumen:

Los cereales enriquecidos contienen cantidades añadidas de ácido fólico. Una porción de 140 gramos de espaguetis cocidos contiene aproximadamente el 26 % de la RDI.

A tener en cuenta

• El folato (ácido fólico) es una vitamina esencial que se encuentra en abundancia en su dieta.
• Comer una variedad de alimentos saludables como frutas, verduras, nueces y semillas, y alimentos fortificados es una manera fácil de aumentar la ingesta de folato.
• Estos alimentos no solo son ricos en folato o ácido fólico, sino que también contienen muchos otros nutrientes importantes que pueden mejorar otros aspectos de su salud.

Breve resumen

A tener en cuenta

1. Legumbres	Una leguminosa es el fruto o la semilla de cualquier planta de la familia de las leguminosas, incluidos los frijoles, los guisantes y las lentejas.
2. Espárragos	Los espárragos contienen cantidades concentradas de muchas vitaminas y minerales, incluido el folato.
3 huevos	Incluir huevos en su dieta es una excelente manera de aumentar la ingesta de algunos nutrientes esenciales, incluido el folato.
4. Verduras de hojas verdes	Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la rúcula son bajas en calorías pero ricas en vitaminas y minerales clave, incluido el folato.
5. Remolachas	Además de dar brillo a los platos principales y postres, la remolacha es rica en muchos nutrientes importantes.
6. Cítricos	Además de ser deliciosas y llenas de color, las frutas cítricas como las naranjas, las toronjas, los limones y las limas también tienen un alto contenido de folato.
7. Coles de Bruselas	Esta verdura rica en nutrientes pertenece a la familia de las verduras crucíferas y está estrechamente relacionada con otros tipos de verduras como la col rizada, el brócoli, la col rizada y el colinabo.
8. brócoli	Una hortaliza muy conocida por sus múltiples beneficios para la salud.
9. Nueces y semillas	Hay muchas razones para considerar aumentar la ingesta de frutos secos y semillas.
10. Hígado de res	El hígado de res es una de las fuentes más concentradas de folato.
11. germen de trigo	El germen de trigo es el germen del grano de trigo.
12. Papaya	La papaya es una fruta tropical rica en nutrientes originaria del sur de México y América Central.
13. Plátanos	Los plátanos son ricos en una variedad de vitaminas y minerales y son una buena fuente de nutrientes.
14. Aguacate	Los aguacates son increíblemente populares por su textura cremosa y su sabor a mantequilla.
15. Cereales fortificados y productos a base de ellos	Muchos alimentos a base de cereales, como el pan y la pasta, están fortificados por algunos fabricantes para aumentar sus niveles de ácido fólico.
El folato (ácido fólico) es una vitamina esencial que se encuentra en abundancia en su dieta.