¿Qué es la escarola y cómo se come?

La escarola es un ingrediente tradicional de la sopa de bodas italiana, que suele combinar esta verdura con pequeños aros de pasta y albóndigas o salchichas en caldo de pollo. Esta saludable verdura verde también se añade a guisos, ensaladas y pastas.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la escarola, incluidos su valor nutricional, sus beneficios para la salud y sus usos culinarios.

¿Qué es la endibia?

La escarola (lat. Cichorium endivia ) es una planta del género Chicory. A menudo se confunde no solo con la lechuga, sino también con sus parientes botánicos, que incluyen la escarola rizada, la achicoria, la frise y otras verduras de hoja verde (1, 2).

Aunque la escarola se parece mucho a la lechuga, se puede distinguir porque la escarola tiene hojas verdes anchas con bordes arrugados ligeramente dentados que se agrupan en una roseta, mientras que las hojas anchas de la lechuga son onduladas y suaves (1, 2).

A diferencia de la lechuga, la escarola tiene un agradable amargor y versatilidad. Es más suave y tierna que la escarola rizada.

Si bien la escarola es nativa del sur de la India, actualmente crece en una variedad de climas y se encuentra en todo el mundo. Es especialmente popular en la cocina italiana (2).

Resumen:

La escarola es una verdura de hoja verde que pertenece a la familia de la achicoria. Sus hojas anchas tienen bordes arrugados y ligeramente aserrados que la distinguen de la lechuga. Aunque la escarola es más amarga que la lechuga, es menos picante que la escarola rizada.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de la escarola

Al igual que otros miembros de la familia de la achicoria, la escarola obtiene sus notas amargas de un compuesto vegetal llamado lactucopicrina, que también se conoce como intibina (3, 4).

Además, al igual que otras verduras de hoja, contiene una buena cantidad de nutrientes y muy pocas calorías. Una ración de 85 gramos de escarola cruda contiene (5, 6):

• Calorías : 15 kcal
• Carbohidratos : 3 gramos
• Proteína : 1 gramo
• Grasa : 0 gramos
• Fibra : 3 gramos
• Hierro : 4% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Vitamina A : 58% de la RDI
• Vitamina K : 164% de la IDR
• Vitamina C : 10% de la IDR
• Folato : 30% de la RDI
• Zinc : 6% de la IDR
• Cobre : ​​9% de RDI

Con pocas calorías y sin grasa, la escarola está cargada de micronutrientes y fibra: solo 85 gramos proporcionan el 12 % de la dosis diaria recomendada de fibra (7).

Además, la misma porción contiene el 9 % de la RDI de cobre y el 30 % de folato. El cobre apoya la formación adecuada de hueso, tejido conectivo y glóbulos rojos, mientras que el folato ayuda a mantener un metabolismo adecuado y a generar glóbulos rojos y blancos (8, 9).

Ambos minerales son especialmente importantes para el desarrollo fetal adecuado y, por lo tanto, vitales para las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas (9, 10).

Resumen:

La escarola contiene fibra y varios nutrientes, incluidos cobre, ácido fólico y vitaminas A, C y K, todos con muy pocas calorías y cero grasas.

Beneficios para la salud de la escarola

La escarola es rica en nutrientes y puede aportar muchos beneficios a tu salud.

Puede promover la salud intestinal

Los dos tipos de fibra, soluble e insoluble, actúan de manera diferente en su cuerpo.

Mientras que la fibra soluble aumenta las heces y alimenta bacterias beneficiosas en el intestino, el tipo insoluble pasa intacto a través del sistema digestivo, promoviendo la salud intestinal al empujar los alimentos y estimular los movimientos intestinales (7).

Cabe destacar que la escarola aporta al organismo fibra mayoritariamente insoluble. Cuenta con el 12 % de la RDI de fibra por porción de 85 gramos. Por lo tanto, beberlo puede ayudar a mantener el funcionamiento normal de los intestinos y prevenir las molestias causadas por el estreñimiento (5, 6, 7).

Puede apoyar la salud ocular

La escarola tiene un alto contenido de provitamina A y proporciona el 54 % de la RDI en solo 85 gramos (5, 6).

Esta vitamina promueve la salud ocular ya que es un componente importante de la rodopsina, un pigmento en la retina que ayuda a distinguir entre la luz y la oscuridad (11 Fuente de confianza).

La deficiencia crónica de vitamina A se ha relacionado con problemas de visión como la ceguera nocturna, una condición en la que las personas ven mal por la noche pero no tienen problemas para ver a la luz del día (11).

La deficiencia de vitamina A también se ha relacionado con la degeneración macular, una disminución de la visión relacionada con la edad que conduce a la ceguera (11, 12).

Puede reducir la inflamación

Además de su impresionante perfil de nutrientes, la escarola cuenta con muchos antioxidantes poderosos, que son compuestos que protegen su cuerpo del estrés oxidativo y las moléculas inestables llamadas radicales libres. El estrés oxidativo a largo plazo puede causar inflamación (13).

Los estudios muestran que el kaempferol, el antioxidante de la escarola, puede proteger las células de la inflamación crónica (13, 14, 15).

Sin embargo, estos estudios se limitan a estudios en ratas y probetas. Se necesitan estudios en humanos para comprender completamente los efectos del kaempferol sobre la inflamación (13, 16, 17).

Puede promover la salud de los huesos y el corazón.

La vitamina K es importante para la coagulación sanguínea normal, así como para regular los niveles de calcio en el corazón y los huesos. Las verduras de hojas verdes como la escarola contienen un subtipo llamado vitamina K1.

Esta verdura contiene la friolera de 164 % de la RDI de este nutriente por porción de 85 gramos (5, 6, 18).

Un estudio de dos años en 440 mujeres posmenopáusicas encontró que tomar 5 mg de vitamina K1 al día resultó en una reducción del 50 % en las fracturas óseas en comparación con un grupo de placebo (18).

Además, un estudio de 3 años en 181 mujeres posmenopáusicas encontró que la combinación de vitamina K1 con vitamina D ralentizó significativamente el endurecimiento de las arterias, que está asociado con enfermedades del corazón (18).

La ingesta adecuada de vitamina K se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y muerte prematura a causa de ella (18).

Resumen:

Comer escarola apoya la salud intestinal y ocular. También puede reducir la inflamación y promover la coagulación sanguínea adecuada y la salud ósea.

Cómo cocinar y comer escarola

La escarola es una verdura versátil, pero es especialmente buena para ensaladas crudas y comidas saludables. Sus hojas exteriores son más amargas y firmes, mientras que sus hojas interiores amarillas son más dulces y tiernas.

Un ácido como el jugo de limón o el vinagre contrarresta el amargor de la escarola cruda. Si eres sensible a los sabores picantes, cocinar también ayudará a suavizarlo. Por lo tanto, puede freírlo o agregarlo a la sopa.

La escarola es apta incluso para asar a la parrilla. Para freírla, corta la verdura en cuartos a lo largo. Luego aplique aceite de oliva, que tiene un punto de humo más alto que la mayoría de los otros aceites y es menos probable que libere compuestos tóxicos a altas temperaturas (19, 20).

Luego espolvorea con sal y pimienta y asa a la parrilla durante unos 3 minutos por cada lado. Sírvelo con tus salsas favoritas u otros aderezos como yogur griego de limón o salsa de frijoles blancos.

Resumen:

Puede comer la escarola cruda en ensaladas o cocinarla de diversas maneras, incluso a la parrilla. Agregar ácidos reducirá su amargor, al igual que cocinarlo.

Peligros potenciales de la escarola y precauciones

Como cualquier verdura cruda, la escarola debe lavarse bien con agua corriente limpia antes de consumirla. Esto reduce la amenaza de enfermedades transmitidas por los alimentos al eliminar las bacterias dañinas (21, 22).

Si bien esta verdura de hoja verde tiene increíbles beneficios para la salud, las personas que toman medicamentos anticoagulantes (anticoagulantes) pueden querer reducir su consumo.

Esto se debe a que se sabe que los anticoagulantes interactúan con la vitamina K. Las fluctuaciones rápidas de esta vitamina pueden contrarrestar los efectos de los anticoagulantes, lo que lo pone en riesgo de sufrir efectos secundarios graves, como coágulos sanguíneos, que pueden provocar un derrame cerebral y un ataque cardíaco (23, 24).

Además, el consumo regular de escarola puede exacerbar los cálculos renales en personas con enfermedad renal. Su alto contenido de oxalato, un compuesto vegetal que ayuda a eliminar el exceso de calcio, podría ser el culpable, ya que esta sustancia es filtrada por los riñones (25).

Resumen:

Asegúrese de lavar bien la escarola antes de usarla. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes o tienen problemas renales también pueden querer controlar su consumo.

Tener en cuenta

• La escarola es una verdura de hoja verde, similar a la lechuga, excepto por las hojas aserradas y ligeramente arrugadas. Para equilibrar sus notas amargas, puedes cocinarlo o rociarlo con jugo de limón o vinagre.
• Este vegetal tiene muchos beneficios para la salud y es bueno para los ojos, los intestinos, los huesos y el corazón. Esta es una gran adición a las ensaladas y sopas.
• Si quieres diversificar tu dieta, prueba esta hoja verde única.

Breve resumen

¿Qué es la endibia?	Escarola (lat.
Valor nutricional, composición y contenido calórico de la escarola	Al igual que otros miembros de la familia de la achicoria, la escarola obtiene sus notas amargas de un compuesto vegetal llamado lactucopicrina, que también se conoce como intibina (3, 4).
Beneficios para la salud de la escarola	La escarola es rica en nutrientes y puede aportar muchos beneficios a tu salud.
Cómo cocinar y comer escarola	La escarola es una verdura versátil, pero es especialmente buena para ensaladas crudas y comidas saludables.
Peligros potenciales de la escarola y precauciones	Como cualquier verdura cruda, la escarola debe lavarse bien con agua corriente limpia antes de consumirla.
	La escarola es una verdura de hoja verde, similar a la lechuga excepto por las hojas aserradas y ligeramente arrugadas.