¿Qué es un nabo y cuáles son sus beneficios para la salud?

Es uno de los cultivos de hortalizas más importantes del mundo, ya que se utiliza para alimentar a humanos y ganado (1).

Los tipos de nabos más comunes son los morados, rojos o verdosos por fuera y blancos por la punta (a menudo la mitad de la raíz) (2).

Sus raíces y hojas, también conocidas como hojas de nabo, son seguras para comer y, como la mayoría de las verduras crucíferas, son beneficiosas para la salud humana.

Este artículo revisa el nabo, incluida su composición, contenido nutricional y calórico y beneficios para la salud.

Valor nutricional, composición y contenido calórico del nabo.

Los nabos tienen un excelente perfil de nutrientes.

Al igual que otras verduras crucíferas, es baja en calorías pero alta en vitaminas y minerales.

Una porción de 130 gramos de nabos crudos en cubos contiene (3):

• Calorías : 36 kcal
• Carbohidratos : 8 gramos
• Fibra : 2 gramos
• Proteína : 1 gramo
• Vitamina C : 30% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Folato : 5% de RDI
• Fósforo : 3% de la RDI
• Calcio : 3% de la RDI

Sin embargo, las hojas contienen aún más nutrientes. Una ración de 55 gramos de grelos picados contiene (4):

• Calorías : 18 kcal
• Carbohidratos : 4 gramos
• Fibra : 2 gramos
• Vitamina K : 115% de la IDR
• Vitamina C : 37% de la RDI
• Provitamina A : 35% de la RDI
• Folato : 27% de la RDI
• Calcio : 8% de la RDI

Tanto las raíces como las hojas son excelentes fuentes de vitamina C, que protege su cuerpo del daño de los radicales libres cuando los niveles de estas moléculas son demasiado altos en el cuerpo.

Este nutriente también mejora la absorción de hierro y ayuda a regular los niveles de colesterol en la sangre, entre muchos otros beneficios para la salud (5).

Además, los grelos son ricos en vitaminas liposolubles K y A, que el cuerpo absorbe mejor cuando se consumen junto con las grasas.

La vitamina K juega un papel importante como agente de coagulación, lo que significa que ayuda a prevenir el sangrado excesivo. Además, la vitamina A es vital para la salud de los ojos, la piel y los pulmones (6, 7, 8, 9, 10).

Además, las hojas tienen un alto contenido de folato, que promueve la producción de glóbulos rojos y previene los trastornos del desarrollo fetal durante el embarazo (11, 12).

Resumen:

Tanto los nabos como las hojas de nabo proporcionan más del 30 % de la dosis diaria recomendada de vitamina C. Además, las verduras son una excelente fuente de ácido fólico, vitamina K y provitamina A.

Beneficios de los nabos para la salud

Debido a su composición, los nabos y los grelos tienen muchas propiedades beneficiosas.

Puede tener propiedades anticancerígenas

El nabo contiene varios compuestos vegetales beneficiosos asociados con propiedades anticancerígenas.

Además de tener un alto contenido de vitamina C, que puede ayudar a prevenir el crecimiento y la propagación de células cancerosas, los nabos son ricos en glucosinolatos (5).

Los glucosinolatos son un grupo de compuestos vegetales bioactivos que también brindan actividad antioxidante, lo que mitiga los efectos cancerígenos del estrés oxidativo (13, 14).

Numerosos estudios han relacionado una mayor ingesta de glucosinolatos con un riesgo reducido de varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de pulmón, colon y recto (15, 16, 17, 18).

Además, los nabos tienen un alto contenido de flavonoides, principalmente antocianinas, otro tipo de antioxidante con efectos anticancerígenos comprobados (13, 19).

Las antocianinas están presentes en frutas y verduras de color azul y morado, como los nabos, y su consumo se ha asociado con tasas más bajas de enfermedades crónicas y degenerativas (20, 21).

Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre

El control del azúcar en la sangre es fundamental para la salud, especialmente para las personas con diabetes, y los estudios en animales sugieren que los nabos pueden tener efectos antidiabéticos.

Un estudio de 9 meses en ratas con una dieta alta en azúcar encontró que complementar su dieta con 100 mg de extracto de nabo por kg de peso corporal redujo el azúcar en la sangre y aumentó los niveles de insulina en comparación con los controles (22).

El estudio también encontró que el extracto ayudó a corregir otros trastornos metabólicos asociados con la diabetes, como niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre.

Se obtuvieron resultados similares después de probar el efecto antidiabético de las hojas de nabo.

Un estudio de 28 días en ratas diabéticas encontró que las que recibieron una dosis diaria de 200 a 400 mg de extracto de hoja de nabo por kg de peso corporal experimentaron reducciones significativas en los niveles de azúcar en la sangre, así como reducciones en los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo). ) (23).

Ambos estudios coinciden en que los efectos antidiabéticos del extracto de nabo y las hojas de nabo pueden deberse a varios factores, entre ellos (13, 22, 23):

• aumento de la eliminación de azúcar en la sangre
• disminución de la producción de glucosa (azúcar) por el hígado
• disminución de la absorción de carbohidratos

Sin embargo, dado que los estudios solo probaron diferentes tipos de extractos en ratas, no está claro si el nabo fresco y las hojas de nabo tienen los mismos efectos en humanos.

Puede tener propiedades antiinflamatorias

La inflamación está relacionada con muchas enfermedades crónicas como la artritis, el cáncer y la presión arterial alta causada por el endurecimiento de las arterias.

Los glucosinolatos del nabo se descomponen en indoles e isotiocianatos, que son subproductos biológicamente activos con propiedades antiinflamatorias (13, 24).

Un tipo específico de indol en el nabo es la arvelexina, cuya investigación muestra que bloquea compuestos proinflamatorios como el óxido nítrico, un tipo de radical libre involucrado en la inflamación (25, 26).

Por ejemplo, estudios de probeta y en animales han demostrado que la arvelexina reduce significativamente la inflamación y el daño a las células del colon humano y de ratón al inactivar la vía inflamatoria (27).

Puede proteger contra bacterias dañinas.

Los glucosinolatos de nabo también se descomponen en isotiocianatos, un grupo de compuestos que pueden inhibir el crecimiento de microorganismos y bacterias (13, 28).

Los estudios han demostrado que los isotiocianatos combaten las bacterias causantes de enfermedades comunes, como E. coli y Staphylococcus aureus (29).

Un estudio de probeta encontró que los isotiocianatos de las verduras crucíferas tenían un efecto antibacteriano de hasta un 87 % contra las cepas de Staphylococcus aureus resistentes a los antibióticos (30).

Además, dado el reciente aumento de la resistencia bacteriana, los investigadores realizaron estudios de probeta y en animales para evaluar el efecto potencial de combinar isotiocianatos con antibióticos estándar.

Los resultados indican que juntos pueden tener un efecto más significativo en el control del crecimiento bacteriano (29, 31).

Otros beneficios potenciales

Los nabos y sus hojas pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud, que incluyen:

• Puede ayudar a controlar el peso corporal . El nabo es un vegetal bajo en calorías, sin almidón y con un índice glucémico bajo, por lo que comerlo tiene un impacto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre. Según investigaciones, estas características contribuyen a mantener un peso corporal saludable (32, 33).
• Puede promover la salud de los huesos . La vitamina K juega un papel clave en el metabolismo óseo y los estudios en animales muestran que los glucosinolatos pueden influir positivamente en la formación ósea (34, 35, 36).
• Puede proteger su hígado . Se ha demostrado que las antocianinas y los compuestos de azufre, como los glucosinolatos, que se encuentran en el nabo tienen un efecto protector sobre el hígado en ratas con toxicidad hepática (13).

Resumen:

Las vitaminas y antioxidantes que se encuentran en el nabo pueden tener efectos antiinflamatorios, anticancerígenos y antibacterianos, entre otros efectos beneficiosos.

Cómo incluir nabos en tu dieta

Los nabos se pueden comer cocidos o crudos, y las hojas de nabo son una gran adición a las ensaladas.

Aquí hay algunas maneras de incluir nabos en su dieta:

• Agregue un poco de nabo hervido al puré de papas.
• Córtalo en rodajas finas y hornéalo para obtener chips de nabo crujientes.
• Mezcle los cubos de nabo con papas y zanahorias al asar o freír verduras.
• Agregue nabos rallados a la ensalada de col para darle más sabor.
• Asar nabos y hojas de nabo para un delicioso plato de acompañamiento.

Los nabos son muy fáciles de cocinar y agregarlos a algunos de sus platos favoritos seguramente aumentará su valor nutricional.

Resumen:

Los nabos y las hojas de nabo se pueden consumir de varias maneras y combinan maravillosamente con muchas recetas diarias.

A tener en cuenta

• El nabo es una verdura crucífera con muchos beneficios para la salud.
• Tiene un perfil de nutrientes impresionante y sus compuestos bioactivos, como los glucosinolatos, pueden apoyar el control del azúcar en la sangre, proteger contra bacterias dañinas y tener efectos anticancerígenos y antiinflamatorios.
• Tanto las raíces como las verduras se pueden comer y son bastante nutritivas, lo que las convierte en una excelente adición a una dieta saludable.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico del nabo.	Los nabos tienen un excelente perfil de nutrientes.
Beneficios de los nabos para la salud	Debido a su composición, los nabos y los grelos tienen muchas propiedades beneficiosas.
Cómo incluir nabos en tu dieta	Los nabos se pueden comer cocidos o crudos, y las hojas de nabo son una gran adición a las ensaladas.
	El nabo es una verdura crucífera con muchos beneficios para la salud.