¿Qué nuez es más saludable, las almendras o las nueces?

Si bien se pueden usar indistintamente en varias recetas, es posible que se pregunte cuál es más saludable.

Este artículo compara las nueces y las almendras, incluidas sus diferencias y similitudes nutricionales, para determinar cuál es la opción más saludable.

Comparación de valor nutricional

Las nueces y las almendras tienen perfiles nutricionales bastante similares. Aquí hay una comparación de una porción de 30 g de cada uno (1, 2):

	nueces	Almendra
calorías	185 kcal	170 kcal
gordo	18,5 gramos	15 gramos
Proteína	4,3 gramos	6 gramos
carbohidratos	4 gramos	6 gramos
Celulosa	2 gramos	3 gramos
vitamina e	1,3% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)	45% de IDR
Fósforo	8% de IDR	11% de IDR
Magnesio	11% de IDR	19% de IDR

Aunque su contenido de grasas, carbohidratos y proteínas varía ligeramente, las almendras contienen más minerales.

Sin embargo, las nueces juegan un papel principal en lo que respecta a los ácidos grasos omega-3, en particular el ácido alfa-linolénico (ALA). De hecho, las nueces son la fuente más rica de ALA entre las nueces (1, 2, 3).

El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos porque su cuerpo no puede producirlo. Investigaciones recientes han relacionado el ALA dietético con la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón y el cerebro, aunque se necesita más investigación (3, 4, 5, 6, 7).

Además, ambos frutos secos son buenas fuentes de calcio y potasio, que también se conocen como minerales no sódicos porque ayudan a reducir el impacto del alto consumo de sodio en la presión arterial (3, 8).

Resumen:

Las almendras y las nueces tienen características nutricionales similares. Sin embargo, las almendras contienen más minerales y las nueces contienen más ácidos grasos omega-3.

Comparación de propiedades útiles.

Las nueces y las almendras son alimentos ricos en nutrientes que tienen efectos beneficiosos sobre el peso corporal, el control del azúcar en la sangre y la salud del cerebro y el corazón (9).

Sin embargo, en algunos casos, los estudios pueden favorecer a uno sobre el otro.

La mejor nuez para adelgazar.

En general, el consumo de nueces suele estar limitado cuando se trata de perder peso. Esto se debe a su alto contenido de grasa y densidad calórica. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que pueden ayudarlo a perder peso, especialmente cuando se trata de almendras (10, 11, 12).

Las investigaciones muestran que cuando las almendras se incluyen en una dieta para perder peso, las personas tienden a perder más peso, especialmente alrededor de la cintura, un efecto que se asocia con la pérdida de grasa visceral. Este tipo de grasa puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (13, 14, 15, 16).

Los investigadores creen que el alto contenido de grasas, proteínas y fibra de las almendras puede aumentar la sensación de saciedad, lo que reduce el hambre (13, 14, 17).

Además, tiene un alto contenido en grasas insaturadas, que tienen un alto grado de oxidación de las grasas, lo que reduce especialmente la grasa visceral (13, 18, 19).

Finalmente, las almendras también se asocian con una absorción de energía incompleta, ya que sus paredes celulares impiden la liberación de grasas. Por lo tanto, su cuerpo no puede absorber todas sus calorías (20).

Para las nueces, un estudio en 293 personas informó una mayor pérdida de peso cuando se incluyeron 30 gramos de nueces en una dieta para bajar de peso en comparación con un grupo de control (21).

Sin embargo, la investigación sobre los efectos de las nueces en el peso corporal es limitada y la investigación actual parece ser mixta. Por lo tanto, se necesita más investigación (22, 23).

La mejor nuez para la dieta Keto

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos que normalmente limita la ingesta de carbohidratos a 25 a 50 gramos por día y proporciona alrededor del 65 al 90 % y del 10 al 35 % de las calorías provenientes de grasas y proteínas, respectivamente (24).

Aunque las nueces se pueden comer en una dieta cetogénica, aún debe tener en cuenta su contenido de carbohidratos y, preferiblemente, elegir aquellos con más fibra.

Esto se debe a que su cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que no afecta su consumo de carbohidratos. Por lo tanto, ayuda a reducir el contenido neto de carbohidratos de un alimento, que se calcula restando el contenido de fibra de los carbohidratos totales (25).

Sin embargo, mientras que una porción de 30 gramos de almendras contiene más fibra que la misma porción de nueces, el contenido neto de carbohidratos de las nueces sigue siendo más bajo que el de las almendras con 2 gramos versus 3 gramos (1, 2).

Sin embargo, esta es una pequeña diferencia. Por lo tanto, ambos frutos secos se pueden consumir en una dieta cetogénica, siempre que esté seguro de que no conducen a un exceso de ingesta diaria de carbohidratos.

La mejor nuez para la salud del corazón

Cuando se trata de apoyar la salud del corazón, las nueces y las almendras pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las nueces tienen un alto contenido de ALA, polifenoles (es decir, elagitaninos) y fitoesteroles, que desempeñan varias funciones para reducir el colesterol LDL total y malo, así como la presión arterial (3, 26, 27, 28, 29).

Por ejemplo, ALA tiene una propiedad vasodilatadora que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, lo que resulta en una presión arterial más baja. En cuanto a los elagitaninos, se informa que reducen la inflamación en los vasos sanguíneos y los niveles de colesterol LDL (malo) (3, 28, 30, 31).

Además, los fitoesteroles, que son esteroles vegetales relacionados químicamente con el colesterol, interfieren con la absorción intestinal del colesterol y ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL total y malo (3, 26).

Por otro lado, las almendras son ricas en antioxidantes como los flavonoides y la vitamina E, así como en ácidos grasos insaturados, que ayudan a reducir los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL (malo) (14, 32, 33, 34, 35).

Por ejemplo, un estudio de 12 semanas en 20 personas con diabetes tipo 2 que consumieron 60 gramos de almendras por día mostró una reducción del 6 % y el 12 % en el colesterol LDL total y malo, respectivamente, en comparación con un grupo de control (36).

De manera similar, otro estudio de 4 semanas en 20 adultos saludables mostró una reducción del 21 % y 29 % en el colesterol total y el colesterol LDL, respectivamente, en aquellos que consumieron aproximadamente 100 gramos de almendras por día (37).

La mejor nuez para la salud del cerebro

Cuando se trata de la salud del cerebro, las nueces son la mejor opción.

Una vez más, el ALA y los antioxidantes que se encuentran en las nueces ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo causado por el daño en el cerebro que eventualmente conduce a la disminución de la función cerebral relacionada con la edad (38).

Un estudio en adultos de 20 a 59 años de edad informó tiempos de reacción más rápidos y mejoría de la memoria en personas con un mayor consumo de nueces, independientemente de la edad, el sexo o el origen étnico (39).

Además, los estudios en ratas muestran que las nueces pueden ayudar a mejorar el rendimiento de la memoria (40, 41).

En cuanto a las almendras, mientras que los estudios en animales muestran que pueden ayudar a mejorar la retención de la memoria, los estudios en humanos no han mostrado ninguna mejora en el procesamiento de la información (42, 43, 44).

La mejor nuez para el control del azúcar en la sangre

Es importante que las personas con diabetes controlen sus niveles de azúcar en sangre, y en este caso, las almendras tienen un papel protagonista.

Los estudios muestran que la grasa, la proteína y la fibra que se encuentran en las almendras pueden ayudar a mejorar el nivel de azúcar en la sangre al disminuir la tasa de vaciamiento gástrico y reducir el índice glucémico de los alimentos (32, 45, 46, 47).

Además, los flavonoides que contiene pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre al inhibir la amilasa, una enzima que aumenta la velocidad a la que los almidones se convierten en azúcar (32, 48).

Aunque las nueces contienen casi la misma cantidad de grasa, proteína y fibra, estudios recientes han demostrado que su consumo no produce cambios significativos en el azúcar en sangre en ayunas, excepto en un estudio (49, 50, 51).

Resumen:

Tanto las nueces como las almendras son frutos secos saludables. Cuando se trata de perder peso y controlar el azúcar en la sangre, las almendras son la mejor opción, pero las nueces juegan un papel principal en la salud del cerebro.

Desventajas potenciales

Las nueces y las almendras tienen algunos inconvenientes potenciales, incluido su potencial alergénico y su contenido de antinutrientes.

Las alergias a las nueces afectan a menos del 2% de la población y las reacciones pueden variar de leves a graves. En cuanto a las nueces y las almendras en particular, ambas son alérgenos (26, 52).

Sin embargo, en algunos países la alergia a las nueces afecta a más personas que la alergia a las almendras. Sin embargo, aunque la alergia a las almendras es rara, se cree que la alergia a una nuez es un factor de riesgo para desarrollar alergia a otro tipo de nuez (52, 53).

En cuanto al contenido de antinutrientes, las nueces y las almendras contienen ácido fítico, que a menudo se encuentra en las nueces. De hecho, los frutos secos son el segundo alimento más rico en fitatos después de la soja, con un rango del 0,1 al 9,4 % (54).

El ácido fítico se considera un antinutriente porque se une a minerales como el hierro, el zinc, el calcio, el magnesio y el manganeso e interfiere con su absorción.

Por último, ten en cuenta que los efectos de ambos frutos secos sobre el peso corporal se han estudiado utilizándolos como componentes de dietas de control calórico. Sin embargo, si se consumen en grandes cantidades, su alta densidad calórica puede provocar un aumento de peso (55).

Resumen:

Ambos frutos secos pueden causar reacciones alérgicas, pero las nueces tienden a ser más alergénicas que las almendras. Ambos frutos secos también contienen el ácido fítico antinutriente.

A tener en cuenta

• Tanto las nueces como las almendras tienen numerosos beneficios para la salud, y se ha demostrado que su inclusión en la dieta es beneficiosa.
• Por lo tanto, es bastante difícil entender cuál de los frutos secos es más útil, ya que tienen varias propiedades beneficiosas.
• Sin embargo, cuando se busca el fruto seco óptimo para bajar de peso y controlar el azúcar en la sangre, las almendras pueden ser la mejor opción. Por el contrario, las nueces pueden ser beneficiosas para la salud del cerebro.
• Ya sea que siga una dieta cetogénica o se pregunte qué elegir para la salud del corazón, puede elegir la nuez que más le guste.

Breve resumen

Comparación de valor nutricional	Las nueces y las almendras tienen perfiles nutricionales bastante similares.
Comparación de propiedades útiles.	Las nueces y las almendras son alimentos ricos en nutrientes que tienen efectos beneficiosos sobre el peso corporal, el control del azúcar en la sangre y la salud del cerebro y el corazón (9).
Desventajas potenciales	Las nueces y las almendras tienen algunos inconvenientes potenciales, incluido su potencial alergénico y su contenido de antinutrientes.
	Tanto las nueces como las almendras tienen numerosos beneficios para la salud, y se ha demostrado que su inclusión en la dieta es beneficiosa.