15 alimentos ricos en calcio

¿Qué alimentos son ricos en calcio?

La cantidad diaria recomendada (RDI) de calcio es de 1000 mg por día para la mayoría de los adultos. También se recomienda que las mujeres mayores de 50 años y toda persona mayor de 70 reciban 1200 mg por día, y los niños de 4 a 18 años deben recibir 1300 mg. Sin embargo, la mayoría de la población no obtiene suficiente calcio de la dieta (1).

Los principales alimentos ricos en calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Sin embargo, muchas fuentes no lácteas también contienen grandes cantidades de este mineral.

Estos incluyen mariscos, verduras de hoja verde, legumbres, frutas secas, tofu y varios alimentos fortificados con calcio.

Estos son los 15 principales alimentos ricos en calcio, muchos de los cuales no son lácteos.

1. Semillas

Las semillas son pequeñas «plantas de energía» nutricionales. Algunos de ellos contienen calcio, como las semillas de amapola, las semillas de sésamo, el apio y la chía.

Por ejemplo, 1 cucharada (15 gramos) de semillas de amapola contiene 126 mg, o el 13 % de la RDI de calcio (2).

Las semillas también contienen proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chía son una rica fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (3).

1 cucharada de semillas de sésamo contiene el 9% de la RDI de calcio. El sésamo también contiene otros minerales, como cobre, hierro y manganeso (4).

Resumen:

Varios tipos de semillas son buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, 1 cucharada de semillas de amapola contiene el 13 % de la RDI de este mineral.

2. Queso

La lista de alimentos ricos en calcio incluye varios tipos de queso.

La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El queso parmesano contiene la mayor cantidad de calcio, con 1184 mg (118 % de la RDI) por cada 100 gramos (5).

Los quesos más blandos contienen menos de este mineral. 100 gramos de Brie contienen solo 184 mg (18% de la RDI) de calcio. Muchos otros tipos de queso se desempeñan en el medio, proporcionando alrededor del 70 % de la RDA por 100 gramos (6, 7).

También vale la pena señalar que el calcio presente en los productos lácteos es más fácil de absorber para su cuerpo que cuando proviene de fuentes vegetales.

Muchos tipos de queso también son ricos en proteínas, como el requesón. Los quesos curados curados son bajos en lactosa, lo que los hace más adecuados para personas con intolerancia a la lactosa.

Además, los lácteos también tienen algunos beneficios para la salud. Un estudio reciente muestra que los productos lácteos pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón (8).

Otro estudio encontró que comer queso diariamente se asoció con un menor riesgo de síndrome metabólico, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 (9).

Sin embargo, recuerde que el queso con toda la grasa tiene un alto contenido de grasas y calorías. La mayoría de los quesos también tienen un alto contenido de sodio, al que algunas personas son sensibles.

Lea más sobre los beneficios y daños del queso aquí – Queso: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Resumen:

100 gramos de queso parmesano proporcionan al cuerpo humano el 118% de la RDI de calcio. Aunque el queso tiene un alto contenido de grasas y calorías, comerlo en realidad puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

3. Yogur

El yogur es una excelente fuente de calcio. Muchos tipos de yogur también son ricos en bacterias probióticas vivas, que son muy beneficiosas para la salud.

Una taza (245 gramos) de yogur normal contiene el 30 % de la RDI de calcio. También contiene vitamina B2, fósforo, potasio y vitamina B12 (10).

El yogur bajo en grasa puede incluso contener más calcio: alrededor del 45 % de la RDI en una taza (11).

Si bien el yogur griego es una gran fuente de proteínas en su dieta, proporciona menos calcio que el yogur normal (12).

Un estudio relacionó el consumo de yogur con una mejor calidad dietética general y una mejor salud metabólica. Aquellos que comieron yogur tenían menos riesgos de desarrollar enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (13).

Lea más sobre los beneficios del yogur aquí – Yogur: beneficios y daños para el cuerpo.

Resumen:

El yogur es una de las mejores fuentes de calcio, ya que proporciona el 30 % de la RDI de calcio en una taza. También es una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.

4. Salmón y sardinas en conserva

Las sardinas y el salmón enlatados son alimentos ricos en calcio debido a sus espinas comestibles. 100 gramos de sardinas enlatadas proporcionan el 38 % de la RDI, mientras que 100 gramos de salmón enlatado con hueso proporcionan el 25 % de la RDI (14, 15).

Estos pescados grasos también nos brindan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel (16, 17).

Mientras que los mariscos pueden contener mercurio, los pescados pequeños como las sardinas tienen niveles bajos de esta sustancia dañina. No solo eso, tanto las sardinas como el salmón tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede contrarrestar la toxicidad del mercurio (18).

Resumen:

Las sardinas y el salmón enlatados son una opción muy saludable. Una lata de sardinas de 240 gramos aporta el 91% de la RDI con calcio.

5. Legumbres

Las legumbres como los frijoles y las lentejas contienen cantidades significativas de fibra, proteínas y micronutrientes. También cuentan con altas cantidades de hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio. Algunas variedades también son ricas en calcio.

Los frijoles alados tienen la mayor cantidad de calcio entre las legumbres. Una porción de 200 gramos de frijoles alados cocidos contiene 184 mg de calcio, que es el 18 % de la RDI (19).

Los frijoles blancos también son una buena fuente de calcio: una porción de 200 gramos de frijoles blancos cocidos contiene 146 mg de este mineral, que es el 14 % de la RDI. Otros frijoles y lentejas contienen menos de este mineral, del 4 al 6 % de la RDI por porción (20, 21, 22).

La investigación muestra que las legumbres pueden ayudar a reducir los niveles de LDL («colesterol malo») y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (23).

Resumen:

Las legumbres son muy nutritivas y una porción de 200 gramos de frijoles alados cocidos proporciona el 24 % de la RDI con calcio.

6. Almendra

Entre todos los frutos secos, las almendras son las más ricas en calcio. Solo 100 g de almendras contienen 266 mg de calcio, que es el 27 % de la RDI (24).

Esa misma cantidad de almendras también proporciona casi 12 gramos de fibra, así como grasas y proteínas saludables. Estos frutos secos son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.

Comer nueces puede ayudar a disminuir la presión arterial, reducir la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedades metabólicas (25).

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas de las almendras en esta página – Almendras: beneficios y daños para el cuerpo humano.

Resumen:

Las almendras son ricas en nutrientes como grasas saludables, proteínas, magnesio y otros. Comer solo 100 gramos de almendras proporciona a nuestro cuerpo el 27 % de la RDI de calcio.

7. Proteína de suero

La proteína de suero se encuentra en la leche y sus beneficios para la salud se están estudiando ampliamente en la actualidad. Es una excelente fuente de proteínas que está llena de aminoácidos de rápida absorción.

Varios estudios han relacionado la ingesta de proteína de suero con la pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre (26).

El suero también es extremadamente rico en calcio. Una cucharada de 28 gramos de Whey Protein Isolate Powder proporciona 200 mg de calcio, que es el 20 % de la RDI (27).

Resumen:

La proteína de suero es una fuente de proteína excepcionalmente saludable. Una cucharada de polvo de proteína de suero contiene el 20 % de la IDR de calcio.

8. Algunas verduras de hoja

Las verduras de hojas oscuras son increíblemente saludables y algunas de ellas también tienen un alto contenido de calcio. Las verduras de hoja verde oscuro ricas en calcio incluyen varios tipos de repollo, verduras (perejil, eneldo) y espinacas.

Por ejemplo, una porción de 250 gramos de vegetales de hoja verde oscuro cocidos y verduras de hojas verdes contiene 350 mg de calcio, que es el 35 % de la RDI (28).

Tenga en cuenta que algunas variedades tienen un alto contenido de oxalatos. Estos son compuestos naturales que se unen al calcio, lo que hace que parte de él no esté disponible para su cuerpo.

La espinaca es uno de esos alimentos. Por lo tanto, a pesar del alto contenido de calcio en las espinacas, está menos disponible que el que se encuentra en las verduras bajas en oxalato, como el repollo y las verduras.

Resumen:

Algunas verduras y hortalizas de hojas oscuras son ricas en calcio. Una porción de 250 gramos de verduras de hoja cocidas proporciona el 35% de su requerimiento diario.

9. Ruibarbo

El ruibarbo contiene mucha fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales. Contiene fibra prebiótica, que puede promover el desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino (29 Fuente de confianza).

Tanto la espinaca como el ruibarbo tienen un alto contenido de oxalatos, por lo que gran parte del calcio no se absorbe. Un estudio demostró que solo una cuarta parte de la cantidad total de este mineral presente en el ruibarbo puede ser absorbida por nuestro cuerpo (30).

Por otro lado, la cantidad de calcio en el ruibarbo es bastante alta. Entonces, incluso si solo digieres una cuarta parte, serían 90 mg por porción de 250 gramos de ruibarbo cocido (31).

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas del ruibarbo en esta página – Ruibarbo: beneficios y daños para el cuerpo.

Resumen:

El ruibarbo es rico en fibra, vitamina K y otros nutrientes. El calcio contenido en el ruibarbo no se puede absorber por completo, pero a pesar de esto, aún obtienes una cantidad significativa.

10. Alimentos fortificados

Otra forma de obtener suficiente calcio es comer alimentos fortificados con este mineral. Algunos granos pueden contener hasta 1000 mg de calcio (100 % de la RDI) por porción, y eso sin contar la adición de leche.

Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo no puede absorber todo este calcio a la vez, y es mejor repartir su ingesta en varias porciones y consumirlo a lo largo del día (32).

La harina y la harina de maíz también se pueden fortificar con calcio. Es por eso que algunos panes, tortillas y galletas tienen un alto contenido de este mineral.

Resumen:

Los alimentos a base de cereales se pueden fortificar con calcio. Lea las etiquetas para saber cuánto calcio hay en los alimentos fortificados.

11. Amaranto

El amaranto es un pseudocereal increíblemente nutritivo que es una buena fuente de ácido fólico y es muy rico en varios minerales, incluidos manganeso, magnesio, fósforo y hierro.

Una porción de 250 gramos de amaranto cocido le proporciona a su cuerpo 117 mg de calcio, que es el 12% de la RDI (33).

Las hojas de amaranto contienen aún más calcio: una porción de 130 gramos de hojas de amaranto cocidas contiene 275 mg de calcio, que es el 28 % de la RDI. Las hojas también son muy ricas en vitaminas A y C (34).

Resumen:

Las semillas y hojas de amaranto son muy nutritivas. Una porción de 250 gramos de semillas de amaranto hervidas proporciona al cuerpo humano calcio para el 12% de la RDI.

12. Edamame y tofu

Los alimentos ricos en calcio incluyen edamame y tofu.

Edamame son semillas de soja en una vaina. Una porción de 150 gramos de edamame contiene el 10 % de la IDR de calcio. Este popular refrigerio japonés también es una buena fuente de proteínas y cumple con su requerimiento diario de ácido fólico (35).

El tofu con sulfato de calcio agregado también tiene cantidades excepcionalmente altas de este mineral. Puede obtener el 86 % de la RDI en solo medio tazón (126 gramos) de este producto (36).

Resumen:

El tofu y el edamame son ricos en calcio. Solo la mitad de un tazón de tofu hecho con sulfato de calcio tiene el 86 % de la RDI.

13. Bebidas enriquecidas

Incluso si no bebe leche, aún puede obtener calcio de bebidas no lácteas fortificadas. Una taza de leche de soja fortificada tiene el 30 % de la IDR de calcio. La leche de soya contiene 7 g de proteína, por lo que es muy similar a la leche de vaca tradicional (37).

Otras leches a base de nueces y semillas se pueden fortificar con niveles aún más altos de calcio. Sin embargo, no solo se enriquecen los productos lácteos de origen vegetal. El jugo de naranja también se puede fortificar, brindándole hasta un 50 % de la RDI de calcio por vaso (38).

Resumen:

La leche vegetal y el jugo de naranja se pueden fortificar con calcio. Una taza de jugo de naranja fortificado puede proporcionar la mitad de su requerimiento diario de calcio.

14. Higos

Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra. En comparación con otras frutas secas, también contiene más calcio. De hecho, 100 gramos de higos secos contienen 162 gramos de calcio, que es el 16 % de la RDI (39).

Además, los higos también proporcionan al cuerpo una buena cantidad de potasio y vitamina K.

Resumen:

Los higos secos contienen más calcio que otras frutas secas. Con el uso de 100 g de higos secos se obtiene el 16% del valor diario de este mineral.

Puede obtener más información sobre las propiedades beneficiosas de los higos en esta página – Higos: beneficios y daños para el cuerpo.

15. Leche

La leche de vaca es una de las mejores y más baratas fuentes de calcio. Una taza (250 ml) de leche de vaca contiene 276-352 mg de calcio, dependiendo de si la leche es entera o descremada. El calcio en los productos lácteos también es altamente absorbible (40, 41).

Además, la leche es una buena fuente de proteínas, vitamina A y vitamina D.

La leche de cabra es otra gran fuente de calcio y le proporciona 327 mg por taza (42).

Resumen:

La leche es una excelente fuente de calcio de buena absorción. Una taza de leche aporta al cuerpo humano del 27 al 35% del requerimiento diario de este mineral.

Tener en cuenta

El calcio es un mineral importante que es posible que no obtenga lo suficiente de su dieta.

Si bien los productos lácteos tienden a tener los niveles más altos de calcio, también hay muchos otros buenos alimentos de origen vegetal que tienen un alto contenido de este mineral.

Puede satisfacer fácilmente sus necesidades de calcio comiendo alimentos de esta diversa lista.

Breve resumen

1. Semillas	Las semillas son pequeñas «plantas de energía» nutricionales.
2. Queso	La lista de alimentos ricos en calcio incluye varios tipos de queso.
3. Yogur	El yogur es una excelente fuente de calcio.
4. Salmón y sardinas en conserva	Las sardinas y el salmón enlatados son alimentos ricos en calcio debido a sus espinas comestibles.
5. Legumbres	Las legumbres como los frijoles y las lentejas contienen cantidades significativas de fibra, proteínas y micronutrientes.
6. Almendra	Entre todos los frutos secos, las almendras son las más ricas en calcio.
7. Proteína de suero	La proteína de suero se encuentra en la leche y sus beneficios para la salud se están estudiando ampliamente en la actualidad.
8. Algunas verduras de hoja	Las verduras de hojas oscuras son increíblemente saludables y algunas de ellas también tienen un alto contenido de calcio.
9. ruibarbo	El ruibarbo contiene mucha fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales.
10. Alimentos fortificados	Otra forma de obtener suficiente calcio es comer alimentos fortificados con este mineral.
11. amaranto	El amaranto es un pseudocereal increíblemente nutritivo que es una buena fuente de ácido fólico y es muy rico en varios minerales, incluidos manganeso, magnesio, fósforo y hierro.
12. Edamame y tofu	Los alimentos ricos en calcio incluyen edamame y tofu.
13. Bebidas enriquecidas	Incluso si no bebe leche, aún puede obtener calcio de bebidas no lácteas fortificadas.
14. higos	Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra.
15. Leche	La leche de vaca es una de las mejores y más baratas fuentes de calcio.
Resumir	El calcio es un mineral importante que es posible que no obtenga lo suficiente de su dieta.