17 alternativas saludables y deliciosas a los dulces

De hecho, su consumo puede aumentar el riesgo de caries, obesidad y diabetes tipo 2 (1).

Si tiene antojo de dulces pero quiere llevar una dieta equilibrada, hay muchas golosinas para probar en lugar de dulces.

Aquí hay 17 alternativas saludables y sabrosas a los dulces.

1. Frutas frescas

Las frutas frescas son naturalmente dulces y contienen nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. También tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (2).

A diferencia de los dulces, las frutas tienden a ser bajas en calorías y altas en fibra (3).

Por ejemplo, una porción de 150 gramos de fresas contiene solo 50 calorías, pero 3 gramos de fibra y el 95 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C (4).

2. Frutos secos

Debido a que las frutas secas son frutas deshidratadas, contienen cantidades concentradas de nutrientes y azúcar, lo que las hace aún más dulces y nutritivas que las frutas frescas, así que trate de limitar sus porciones.

Sin embargo, los estudios muestran que las personas que comen frutas secas tienen una buena calidad nutricional y una buena ingesta de nutrientes, dos factores asociados con un menor peso corporal (5).

Puede encontrar casi cualquier fruta seca, pero asegúrese de que su producto no contenga azúcares añadidos.

3. Paletas caseras

Las paletas heladas caseras te permiten obtener los beneficios de las frutas que contiene sin el azúcar añadido ni los ingredientes artificiales.

Para prepararlo, simplemente trocea y mezcla la fruta de tu elección con agua, zumo o leche. Verter la mezcla en moldes para helado o vasos de plástico, colocar un palito de helado en el centro de cada uno y congelar.

Si prefiere una textura cremosa, mezcle los ingredientes con yogur, o simplemente inserte un palito de helado directamente en un vaso de yogur y congélelo para un postre rápido.

4. Nyskream

«Nightscream» se refiere a paletas que se pueden hacer mezclando fruta congelada con ingredientes adicionales, como mantequilla de maní, miel o leche de coco, que luego se congelan.

Aquí hay una receta simple para comenzar:

Fresa Plátano «Nicecream»

Ingredientes :

• 1 plátano grande, pelado y congelado
• 1 taza (150 gramos) de fresas congeladas

Guía :

El plátano se debe cortar en rodajas y las fresas se deben cortar por la mitad. Mezcle todo en un procesador de alimentos hasta que quede suave.

5. Fruta congelada

Contrariamente a la creencia popular, la fruta congelada retiene los nutrientes de la fruta fresca porque está completamente madura antes de congelarse (6).

En casa, puede congelar frutas con yogur para un refrigerio rápido y fácil.

Arándanos en yogur helado

Ingredientes :

• 1/2 taza (150 gramos) de arándanos
• 1/2 taza (200 gramos) de yogur griego bajo en grasa

Guía :

• Cubra la bandeja para hornear con papel pergamino.
• Tome los arándanos con un palillo y sumérjalos en el yogur, asegurándose de que estén completamente cubiertos.
• Coloque los arándanos cubiertos de yogur en una bandeja para hornear.
• Repita con el resto de las bayas y congele durante la noche.

6. Chips de frutas y verduras

Los chips de frutas y verduras se cortan en finas láminas antes de hornear, dándoles su característica textura crujiente.

Estos chips aumentan su ingesta diaria de frutas y verduras, lo que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, obesidad y ciertos tipos de cáncer (7, 8).

En lugar de optar por las opciones compradas en la tienda que pueden contener azúcar agregada y conservantes, haga sus propios chips de frutas y verduras.

7. «Piel de fruta»

La piel de fruta hecha en casa es una golosina llena de nutrientes.

Puede usar cualquier fruta que desee, pero las opciones con alto contenido de azúcar como el mango facilitan evitar agregar demasiado edulcorante.

«Piel de fruta» de mango

Ingredientes :

• 330–500 gramos de mango
• 2-3 cucharadas (15-30 ml) de miel
• 2 cucharadas (30 ml) de jugo de limón

Guía :

• Muele el mango con una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave.
• Agregue miel y jugo de limón y mezcle todo un poco más.
• Vierta la mezcla en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y extiéndala con un grosor de 0,3 a 0,6 cm.
• Hornee a 60-77°C o a la temperatura más baja del horno durante 4-6 horas.
• Dejar enfriar, luego retirar de la bandeja.
• Córtalas en tiras de 2,5 cm y envuélvelas con papel pergamino antes de enrollarlas.

8. Bolas de energía

Las bolas energéticas generalmente están compuestas de ingredientes saludables que brindan suficiente fibra, proteínas y grasas saludables para mantener la sensación de saciedad (9, 10).

La avena, la mantequilla de nueces, las semillas de lino y las frutas secas son los ingredientes más comunes. Sin embargo, puede agregarles casi cualquier cosa, desde proteína en polvo hasta chispas de chocolate.

Sin embargo, tienen muchas calorías, así que trate de limitarse a una o dos bolas a la vez.

Receta de bola de energía

Ingredientes :

• 1/2 taza (70 gramos) de almendras crudas
• 1/2 taza (60 gramos) de nueces crudas
• 1 taza (75 gramos) de pasas
• 3 dátiles sin hueso
• 1/2 cucharadita de canela
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 taza (95 gramos) de coco rallado

Guía :

Pica finamente las almendras y las nueces en un procesador de alimentos, luego agrega el resto de los ingredientes, excepto el coco, y licúa hasta obtener una mezcla pegajosa.

Forma bolitas de 2,5 cm con las manos, luego enróllalas en coco rallado hasta cubrirlas por completo.

9. Nueces tostadas caseras en miel

Las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados, que pueden promover la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, los estudios muestran que comer nueces puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo) entre un 3% y un 19% (11).

También son ricos en fibra, proteínas de alta calidad y compuestos vegetales beneficiosos (12).

Las nueces tostadas con miel son el dulce perfecto.

10. Chips de coco con chocolate negro

El chocolate negro es conocido por sus altos niveles de antioxidantes, que pueden mejorar la salud del corazón, la función cerebral y la sensibilidad a la insulina (13, 14, 15, 16).

Mientras tanto, el coco es una gran fuente de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa que puede promover la pérdida de peso, el metabolismo de las grasas y la salud intestinal (17).

La dulzura de las hojuelas de coco enmascara el ligero amargor del chocolate amargo, convirtiéndolo en una delicia crujiente que se puede comer sola o como aderezo para el yogur.

receta de chispas de coco y chocolate negro

Ingredientes :

• 2 tazas de chips de coco grandes
• 2 cucharadas de cacao crudo en polvo
• 2 cucharadas de polvo de lúcuma
• 1/4 taza de néctar de coco crudo o cualquier otro edulcorante líquido
• 1/4 de cucharadita de vainilla en polvo o vainilla líquida
• 1/2 cucharadita de sal marina

Guía :

• Remoje el coco seco durante 4 horas o toda la noche.
• Cuele el coco a través de un colador y colóquelo en un tazón grande.
• En un tazón mediano, combine el cacao en polvo, la lúcuma, la vainilla y la sal, y revuelva hasta que se combinen.
• Agregue el edulcorante líquido a la mezcla seca y revuelva hasta que esté completamente combinado.
• Agregue la mezcla al tazón grande con el coco y revuelva bien.
• Coloque uniformemente en la bandeja del deshidratador y deshidrate durante 18-24 horas. También es posible hornear a 150°C durante 8-9 minutos.

11. Fresas en chocolate negro

Las fresas cubiertas de chocolate negro son otra forma de obtener los beneficios de comer chocolate negro.

Además, las fresas son ricas en antioxidantes y vitaminas que pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón (18, 19, 20).

Para preparar, sumerja estas bayas en chocolate negro derretido. Coloca sobre papel encerado y congela por 15-20 minutos.

12. Muesli

El muesli contiene frutos secos, semillas, cereales, frutos secos y chocolate, así como fibra, proteínas y muchos compuestos vegetales beneficiosos.

Sin embargo, las opciones compradas en la tienda pueden contener azúcar agregada, por lo que es mejor hacer las suyas.

Para una versión casera saludable, combine anacardos, arándanos, pretzels, semillas de calabaza y chispas de chocolate amargo.

13. Garbanzos horneados con azúcar

Los garbanzos, también llamados garbanzos, son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

Una porción de 160 gramos de garbanzos cocidos contiene 15 gramos de proteína de alta calidad y 13 gramos de fibra (21).

Además, puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de ciertas enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 (22).

Para garbanzos cubiertos de azúcar, prueba esta sencilla receta.

garbanzos asados ​​con canela

Ingredientes :

• 1 taza (160 gramos) de garbanzos cocidos
• 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
• 2 cucharadas (30 gramos) de azúcar moreno
• 1 cucharada (8 gramos) de canela molida
• 1 cucharadita (5 gramos) de sal

Guía :

• Precalentar el horno a 200°C y hornear los garbanzos durante 15 minutos.
• En un tazón, mezcle el azúcar, la canela y la sal.
• Retire los garbanzos del horno, rocíe con aceite de oliva y espolvoree con canela.
• Revuelva hasta que esté completamente cubierto y hornee por otros 15 minutos.

14. Masa comestible para galletas

La masa comestible para galletas es una masa sin huevo que es un refrigerio increíble.

Para una versión más saludable, use garbanzos en lugar de harina para aumentar el contenido de fibra y proteína (23).

Receta de masa de galleta de garbanzos comestibles

Ingredientes :

• 1 taza (160 gramos) de garbanzos cocidos
• 3 cucharadas (45 gramos) de azúcar moreno
• 1/4 taza (65 gramos) de mantequilla de maní natural
• 3 cucharadas (45 gramos) de avena
• 1 cucharada (15 ml) de leche desnatada
• 2 cucharaditas (10 ml) de extracto de vainilla
• 1/8 de cucharadita de bicarbonato de sodio
• una pizca de sal
• puñado de chispas de chocolate

Guía :

En un procesador de alimentos, combine todos los ingredientes excepto las chispas de chocolate. Cuando obtengas una masa homogénea, pon la masa en un bol y mézclala con trocitos de chocolate.

15. Pudín de chocolate y aguacate

Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables, fibra y compuestos vegetales beneficiosos. Esta fruta también proporciona al cuerpo humano vitaminas y minerales como vitamina C, ácido fólico y potasio (24, 25).

Los estudios muestran que la grasa y la fibra de los aguacates pueden ayudar a reducir el apetito, lo cual es importante para controlar el peso (26, 27, 28, 29).

Puedes hacer un budín cremoso mezclando esta fruta con algunos ingredientes simples.

Receta de budín de chocolate con aguacate

Ingredientes :

• pulpa de 2 aguacates maduros (240 gramos)
• 1/4 taza de cacao en polvo normal
• 1/4 taza de cacao holandés o chispas de chocolate derretidas
• 3-4 cucharadas de leche
• 1/2 cucharadita de extracto puro de vainilla
• 1/8 cucharadita de sal
• edulcorante al gusto (como el jarabe de arce)

Guía :

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave

16. Manzanas al horno

Las manzanas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales.

Una manzana de tamaño mediano (180 gramos) contiene el 17 % de la RDI de fibra, el 9 % de la RDI de vitamina C y poderosos compuestos vegetales, incluidos los polifenoles, que pueden proteger contra enfermedades crónicas (30).

Los estudios muestran que las personas que comen esta fruta regularmente tienen un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y aumento de peso (31, 32).

Para hacer manzanas al horno, córtelas en trozos, agregue un poco de aceite de coco derretido y canela y hornee durante 20-30 minutos a 175°C.

17. Gomitas caseras

El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo. Su objetivo principal es ayudar a los tejidos a resistir el estiramiento (33).

Tiene muchos beneficios para la salud, especialmente bueno para las articulaciones y la piel, y está presente en algunas partes de animales, como la piel de cerdo o pollo y los huesos de res o pollo (34, 35, 36).

También se encuentra en la gelatina, un suplemento dietético común elaborado mediante la preparación de colágeno (37).

Este ingrediente se usa a menudo para hacer gomitas. Si bien las versiones compradas en la tienda generalmente contienen azúcar agregada, puede hacer las suyas usando solo jugo de frutas y miel.

receta de gomitas caseras

Ingredientes :

• 3/4 taza de jugo de cereza agria 100% natural
• 1/4 taza de jugo de lima recién exprimido
• 2 cucharadas de miel cruda
• 3 cucharadas de gelatina

Guía :

• Caliente el jugo en una cacerola a fuego medio hasta que esté caliente (pero no hirviendo).
• Reduzca el fuego a bajo y agregue la miel hasta que se disuelva por completo.
• Ahora mezcle 1 cucharada de gelatina, agregue otra solo después de que la anterior se haya disuelto. Continúe revolviendo hasta que la gelatina se disuelva por completo, aproximadamente 10 minutos.
• Si no tienes grumos, retira del fuego y con cuidado transfiere el líquido a los moldes.
• Refrigere hasta que estén tiernos (1-2 horas dependiendo del tamaño de sus gomitas), luego retírelos y ¡disfrútelos!

Tener en cuenta

• Puede reemplazar los dulces con una variedad de golosinas sabrosas y saludables.
• Los dulces a menudo contienen azúcar y aditivos, por lo que debes evitarlos tanto como sea posible.
• La próxima vez que tenga antojo de algo dulce, intente prepararse una golosina rica en nutrientes con los ingredientes que tiene a mano.

Breve resumen

1. Frutas frescas	Las frutas frescas son naturalmente dulces y contienen nutrientes como fibra, vitaminas y minerales.
2. Frutos secos	Debido a que las frutas secas son frutas deshidratadas, contienen cantidades concentradas de nutrientes y azúcar, lo que las hace aún más dulces y nutritivas que las frutas frescas, así que trate de limitar sus porciones.
3. Paletas caseras	Las paletas heladas caseras te permiten obtener los beneficios de las frutas que contiene sin el azúcar añadido ni los ingredientes artificiales.
4. Nyskream	«Nightscream» se refiere a paletas que se pueden hacer mezclando fruta congelada con ingredientes adicionales, como mantequilla de maní, miel o leche de coco, que luego se congelan.
5. Fruta congelada	Contrariamente a la creencia popular, la fruta congelada retiene los nutrientes de la fruta fresca porque está completamente madura antes de congelarse (6).
6. Chips de frutas y verduras	Los chips de frutas y verduras se cortan en finas láminas antes de hornear, dándoles su característica textura crujiente.
7. «Piel de fruta»
8. Bolas de energía	Las bolas energéticas generalmente están compuestas de ingredientes saludables que brindan suficiente fibra, proteínas y grasas saludables para mantener la sensación de saciedad (9, 10).
9. Nueces tostadas caseras en miel	Las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados, que pueden promover la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
10. Chips de coco con chocolate negro	El chocolate negro es conocido por sus altos niveles de antioxidantes, que pueden mejorar la salud del corazón, la función cerebral y la sensibilidad a la insulina (13, 14, 15, 16).
11. Fresas en chocolate negro	Las fresas cubiertas de chocolate negro son otra forma de obtener los beneficios de comer chocolate negro.
12. Muesli
13. Garbanzos horneados con azúcar	Los garbanzos, también llamados garbanzos, son ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
14. Masa comestible para galletas	La masa comestible para galletas es una masa sin huevo que es un refrigerio increíble.
15. Pudín de chocolate y aguacate	Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables, fibra y compuestos vegetales beneficiosos.
16. Manzanas al horno	Las manzanas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales.
17. Gomitas caseras	El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo.
	Puede reemplazar los dulces con una variedad de golosinas sabrosas y saludables.