Contenido
En promedio, una persona moderna come alrededor de 17 cucharaditas de azúcar al día (1).
La mayor parte se encuentra en los alimentos procesados, por lo que las personas ni siquiera se dan cuenta de que lo están comiendo.
Todo este azúcar puede ser un factor clave en el desarrollo de varias enfermedades importantes, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes (2, 3).
El azúcar tiene muchos nombres diferentes, por lo que es difícil saber cuánto hay en los alimentos.
Este artículo enumera 50 tipos diferentes de azúcar, sus nombres y ejemplos de alimentos que los contienen.
Glucosa o fructosa, ¿importa?
La glucosa y la fructosa, aunque son muy comunes ya menudo se encuentran juntas, pueden afectar su cuerpo de diferentes maneras. La glucosa puede ser metabolizada por casi todas las células de su cuerpo, mientras que la fructosa se metaboliza casi por completo en el hígado (4).
Los estudios han demostrado repetidamente los efectos nocivos del alto consumo de azúcar (5, 6, 7).
Estos incluyen resistencia a la insulina, síndrome metabólico, enfermedad del hígado graso y diabetes tipo 2.
Por lo tanto, se deben evitar cantidades excesivas de azúcar de cualquier tipo.
Resumen:
El azúcar agregada tiene muchos nombres y la mayoría de los azúcares están compuestos de glucosa o fructosa. Evitar cantidades excesivas de azúcar en su dieta diaria es una estrategia importante para mantener una buena salud.
1. Azúcar/sacarosa
La sacarosa es el tipo de azúcar más común.
A menudo se le llama «azúcar de mesa» y es un carbohidrato natural que se encuentra en muchas frutas y plantas.
El azúcar de mesa generalmente se extrae de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar. Está compuesto por un 50% de glucosa y un 50% de fructosa unidos.
La sacarosa se encuentra en muchos alimentos. Aquí hay algunos de ellos:
- helado
- dulces
- productos de panadería
- Galleta
- bebidas carbonatadas dulces
- jugos de fruta
- frutas enlatadas
- carne procesada
- cereales para el desayuno
- salsa de tomate
Resumen:
La sacarosa también se conoce como azúcar de mesa. Se encuentra de forma natural en muchas frutas y plantas, y se añade a todo tipo de alimentos procesados. Se compone de 50% de glucosa y 50% de fructosa.
2. Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF o JMAF) es un edulcorante ampliamente utilizado.
Está hecho de almidón de maíz y se compone de fructosa y glucosa.
Hay varios tipos diferentes de JMAF que contienen cantidades variables de fructosa.
Los dos tipos más comunes utilizados en alimentos y bebidas son:
- JMAF55 . Este es el tipo más común de JMAF. Contiene 55% de fructosa, casi 45% de glucosa y agua.
- JMAF 42 . Este tipo contiene un 42% de fructosa y el resto es glucosa y agua (8).
El JMAF tiene una composición similar a la de la sacarosa (50% fructosa y 50% glucosa).
Este edulcorante se encuentra en muchos alimentos y bebidas. Éstos incluyen:
- bebidas carbonatadas dulces
- pan de molde
- Galleta
- dulces
- helado
- tortas
- barras de cereal
Resumen:
El jarabe de maíz de alta fructosa está hecho de almidón de maíz. Se compone de cantidades variables de fructosa y glucosa, pero la composición es esencialmente la misma que la que se encuentra en la sacarosa o el azúcar de mesa.
3. Néctar de agave
El néctar de agave, también llamado jarabe de agave, es un edulcorante muy popular derivado de la planta de agave.
Se usa comúnmente como una alternativa «saludable» al azúcar porque no eleva los niveles de azúcar en la sangre como lo hacen muchos otros tipos de azúcar.
Sin embargo, el néctar de agave contiene entre un 70 y un 90 % de fructosa y entre un 10 y un 30 % de glucosa.
Se utiliza en muchos «alimentos saludables», como barritas de frutas, yogures endulzados y barritas de cereales.
Resumen:
El néctar o jarabe de agave está hecho de agave. Contiene 70-90% de fructosa y 10-30% de glucosa.
4–32. Otros azúcares con glucosa y fructosa
La mayoría de los azúcares y edulcorantes añadidos contienen glucosa y fructosa.
Aquí hay unos ejemplos:
- azúcar de remolacha
- melaza
- azúcar morena
- jarabe cremoso
- cristales de jugo de caña
- caña de azucar
- caramelo
- sirope de algarroba
- azúcar en polvo
- azúcar de coco
- azúcar de repostería (azúcar en polvo)
- azúcar de dátiles
- azúcar Demerara
- zumo de frutas
- concentrado de jugo de frutas
- miel de caña
- azúcar de uva
- miel
- el azúcar invertido
- miel de maple
- melaza
- azúcar mascabado
- Panel de azúcar
- rapadura
- azúcar en bruto
- jarabe de sorgo
- sukanat
- azúcar granulada
- azucar amarilla
Resumen:
Todos estos azúcares contienen cantidades variables de glucosa y fructosa.
33–46. azúcar con glucosa
Estos edulcorantes contienen glucosa pura o glucosa combinada con azúcares distintos de la fructosa. Estos otros azúcares pueden contener otros azúcares como la galactosa:
- malta de cebada
- jarabe de arroz integral
- jarabe de maíz
- jarabe de maiz seco
- dextrina
- dextrosa
- malta diastática
- etil maltol
- glucosa
- lactosa
- jarabe de malta
- maltodextrina
- maltosa
- jarabe de arroz
Resumen:
Estos azúcares están formados por glucosa, ya sea sola o combinada con azúcares distintos de la fructosa.
47–48. Azúcar con fructosa solamente
Estos dos edulcorantes contienen solo fructosa:
- fructosa cristalina
- fructosa
Resumen:
La fructosa pura se llama simplemente fructosa o fructosa cristalina.
49–50. Otros azúcares
Hay varios azúcares añadidos que no contienen ni glucosa ni fructosa. Son menos dulces y menos comunes, pero a veces se usan como edulcorantes:
- D-ribosa
- galactosa
Resumen:
La D-ribosa y la galactosa no son tan dulces como la glucosa y la fructosa, pero también se usan como edulcorantes.
No es necesario evitar los azúcares naturales.
No hay razón para evitar el azúcar, que se encuentra naturalmente en los alimentos integrales.
Las frutas, verduras y productos lácteos contienen naturalmente pequeñas cantidades de azúcar, así como fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.
Los efectos negativos para la salud del alto consumo de azúcar se deben a la gran cantidad de azúcar añadida presente en las dietas occidentales.
La forma más efectiva de reducir su consumo de azúcar es comer principalmente alimentos integrales y mínimamente procesados.
Sin embargo, si decide comprar alimentos envasados, busque los diferentes nombres del azúcar.
Breve resumen
| Glucosa o fructosa, ¿importa? | La glucosa y la fructosa, aunque son muy comunes ya menudo se encuentran juntas, pueden afectar su cuerpo de diferentes maneras. |
| 1. Azúcar/sacarosa | La sacarosa es el tipo de azúcar más común. |
| 2. Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) | El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF o JMAF) es un edulcorante ampliamente utilizado. |
| 3. Néctar de agave | El néctar de agave, también llamado jarabe de agave, es un edulcorante muy popular derivado de la planta de agave. |
| 4–32. Otros azúcares con glucosa y fructosa | La mayoría de los azúcares y edulcorantes añadidos contienen glucosa y fructosa. |
| 33–46. azúcar con glucosa | Estos edulcorantes contienen glucosa pura o glucosa combinada con azúcares distintos de la fructosa. |
| 47–48. Azúcar con fructosa solamente | Estos dos edulcorantes contienen solo fructosa: |
| 49–50. Otros azúcares | Hay varios azúcares añadidos que no contienen ni glucosa ni fructosa. |
| No es necesario evitar los azúcares naturales. | No hay razón para evitar el azúcar, que se encuentra naturalmente en los alimentos integrales. |
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