7 impresionantes beneficios para la salud del perejil y sus usos

Durante muchos años, el perejil se ha utilizado para tratar enfermedades y afecciones como la presión arterial alta, las alergias y las enfermedades inflamatorias (1).

Hoy en día se usa ampliamente en la cocina como hierba fresca o especia seca. Es una planta verde brillante con un sabor ligeramente amargo que va bien con muchas recetas.

A menudo citado como una de las plantas más poderosas para combatir enfermedades, el perejil tiene un gran valor nutricional y puede proporcionar muchos beneficios para la salud (2).

Aquí hay 8 impresionantes beneficios para la salud del perejil, junto con formas de usarlo.

1. Contiene muchos nutrientes importantes

El perejil contiene muchos más nutrientes de lo que la gente sospecha.

Una ración de 30 gramos de perejil fresco picado contiene (3):

• Calorías : 11 kcal
• Carbohidratos : 2 gramos
• Proteína : 1 gramo
• Grasa : menos de 1 gramo
• Fibra : 1 gramo
• Vitamina A : 108% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
• Vitamina C : 53% de la IDR
• Vitamina K : 547% de la IDR
• Folato : 11% de la RDI
• Potasio : 4% de la RDI

El perejil es rico en muchas vitaminas, especialmente vitamina K, que es esencial para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos (4).

El perejil también es una gran fuente de vitaminas A y C, importantes nutrientes con propiedades antioxidantes (5).

También es muy bajo en calorías pero muy sabroso, lo que lo convierte en un excelente ingrediente bajo en calorías para muchas recetas.

Resumen:

El perejil es una hierba baja en calorías y rica en nutrientes. Es especialmente rica en vitaminas K, A y C.

2. Rico en antioxidantes

El perejil contiene muchos antioxidantes poderosos que pueden beneficiar su salud.

Los antioxidantes son compuestos que previenen el daño a las células de moléculas llamadas radicales libres. Su cuerpo requiere un equilibrio saludable de antioxidantes y radicales libres para mantener una salud óptima (6).

Los principales antioxidantes del perejil son (7, 8, 9):

• flavonoides
• carotenoides
• vitamina C

Las verduras fragantes son especialmente ricas en una clase de antioxidantes conocidos como flavonoides. Los dos flavonoides principales son la miricetina y la apigenina.

Los estudios muestran que las dietas ricas en flavonoides pueden reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer de colon, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón (10, 11, 12).

Además, el betacaroteno y la luteína son dos antioxidantes conocidos como carotenoides. Muchos estudios han relacionado una mayor ingesta de carotenoides con un menor riesgo de ciertas enfermedades, incluido el cáncer de pulmón (13).

La vitamina C también tiene fuertes efectos antioxidantes y juega un papel importante en el mantenimiento de la inmunidad y la protección contra enfermedades crónicas (14).

Curiosamente, el perejil seco puede contener más antioxidantes que el perejil fresco. De hecho, un estudio encontró que el perejil seco tenía 17 veces más antioxidantes que el perejil fresco (7).

Resumen:

El perejil contiene muchos antioxidantes poderosos que pueden ayudar a prevenir el daño celular y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

3. Apoya la salud ósea

Sus huesos necesitan ciertas vitaminas y minerales en cantidades variables para mantenerse sanos y fuertes.

El perejil es rico en vitamina K, un nutriente esencial para la salud de los huesos. Una porción de 30 gramos de perejil fresco proporciona un impresionante 547 % de la IDR de esta vitamina (3).

La vitamina K ayuda a fortalecer los huesos al apoyar las células óseas jóvenes llamadas osteoblastos. Esta vitamina también activa ciertas proteínas que aumentan la densidad mineral ósea, una medida de la cantidad de minerales presentes en los huesos (15).

La densidad ósea es importante, ya que una menor densidad mineral ósea se asocia con un mayor riesgo de fracturas, especialmente en adultos mayores (16).

Algunas investigaciones sugieren que comer alimentos ricos en vitamina K puede reducir el riesgo de fracturas. Un estudio encontró que una mayor ingesta de vitamina K se asoció con una reducción del 22 % en el riesgo de fracturas (17, 18).

Una ingesta dietética típica de vitamina K puede estar por debajo de los niveles necesarios para mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas. Por lo tanto, comer alimentos como el perejil puede mejorar la salud ósea (19).

Resumen:

El perejil es rico en vitamina K, que es un nutriente esencial para una salud ósea óptima. Comer alimentos ricos en este nutriente se ha asociado con un menor riesgo de fracturas y una mejor densidad mineral ósea.

4. Contiene agentes anticancerígenos

El perejil contiene compuestos vegetales que pueden tener efectos anticancerígenos.

El estrés oxidativo, una condición caracterizada por niveles desequilibrados de antioxidantes y radicales libres, se ha relacionado con varias enfermedades crónicas, incluido el cáncer (7, 20).

El perejil es especialmente rico en antioxidantes flavonoides y vitamina C, que reducen el estrés oxidativo en su cuerpo y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, una ingesta dietética alta de flavonoides puede reducir el riesgo de cáncer de colon en un 30 % (21).

Además, los subgrupos de ciertos flavonoides del perejil, como la miricetina y la apigenina, han mostrado actividad anticancerígena en estudios de probeta y en animales (22, 23).

Además, comer alimentos ricos en vitamina C también puede reducir el riesgo de cáncer. Una porción de 30 gramos de perejil proporciona el 53 % de la IDR de vitamina C.

Un estudio mostró que aumentar la ingesta de vitamina C en 100 mg por día redujo el riesgo general de cáncer en un 7 %. Además, aumentar la ingesta dietética de vitamina C en 150 mg por día puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata en un 21 % (24, 25).

Resumen:

El perejil contiene varios antioxidantes, como flavonoides y vitamina C, que pueden ayudar a combatir el cáncer.

5. Rico en nutrientes que protegen tus ojos

La luteína, el betacaroteno y la zeaxantina son los tres carotenoides del perejil que ayudan a proteger los ojos y mejorar la visión. Los carotenoides son pigmentos que se encuentran en las plantas que tienen una poderosa actividad antioxidante (26, 27).

La luteína y la zeaxantina pueden prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), una enfermedad ocular incurable y la principal causa de ceguera en todo el mundo.

De hecho, comer alimentos ricos en luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de degeneración macular grave en un 26 % (28, 29, 30).

El betacaroteno es otro carotenoide que apoya la salud ocular. Este carotenoide se puede convertir en vitamina A en su cuerpo (31).

Esta conversión de betacaroteno explica por qué el perejil es muy rico en vitamina A. Una porción de 30 gramos de hojas recién cortadas proporciona el 108 % de la dosis diaria recomendada de esta vitamina (3).

La vitamina A es esencial para la salud ocular, ya que ayuda a proteger la córnea, la capa más externa del ojo, así como la conjuntiva, la membrana delgada que cubre la parte frontal del ojo y el interior de los párpados (32).

Resumen:

El perejil contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, compuestos vegetales que protegen la salud ocular y pueden reducir el riesgo de ciertas afecciones oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular.

6. Puede mejorar la salud del corazón

El perejil es una hierba rica en nutrientes que puede mejorar la salud del corazón. Por ejemplo, es una buena fuente de ácido fólico (vitamina B9): 30 gramos contienen el 11 % de la RDI (3).

El alto consumo de folato en la dieta puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en ciertas poblaciones. Un gran estudio de más de 58 000 personas encontró que los niveles más altos de ingesta de folato se asociaron con un 38 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca (33).

Por el contrario, la baja ingesta de folato puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En un estudio de 1980 hombres, hubo un aumento del 55 % en el riesgo de enfermedad cardíaca en aquellos que consumieron la menor cantidad de este nutriente (34).

Algunos expertos sugieren que el folato es beneficioso para la salud del corazón al reducir los niveles de homocisteína. Los altos niveles de homocisteína se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en algunos estudios.

La homocisteína puede afectar negativamente la salud del corazón al alterar la estructura y función de sus arterias. Sin embargo, el vínculo entre este aminoácido y la enfermedad cardíaca aún es controvertido (35, 36).

Resumen:

El perejil es rico en ácido fólico (vitamina B9), que protege el corazón y puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

7. El extracto de perejil tiene propiedades antibacterianas

El perejil puede tener propiedades antibacterianas cuando se usa como extracto.

Por ejemplo, un estudio de probeta encontró que el extracto tenía una actividad antibacteriana significativa contra la levadura, el moho y las bacterias comunes que causan enfermedades, como Staphylococcus aureus (37, 38).

El extracto también puede prevenir el crecimiento de bacterias en los alimentos. Otro estudio de probeta encontró que previene el crecimiento de bacterias potencialmente dañinas, como Listeria y Salmonella, que se sabe que causan intoxicación alimentaria (39, 40, 41).

Aunque el extracto muestra potencial antibacteriano en estudios de probeta, estas propiedades beneficiosas aún no se han estudiado en humanos.

Resumen:

Se ha demostrado que el extracto de perejil tiene propiedades antibacterianas en estudios de probeta. Sin embargo, se necesita más investigación.

Cómo incluir el perejil en tu dieta

El perejil es una hierba extremadamente versátil y económica que puede realzar el sabor y el aroma de sus platos.

Puede usar perejil seco como ingrediente en una variedad de recetas. Puede mejorar el sabor de sopas, guisos y salsas de tomate. Además, a menudo se combina con otras hierbas y condimentos en las recetas italianas.

El perejil fresco también es una gran adición a las ensaladas, aderezos para ensaladas, adobos y platos de mariscos. Muchas personas usan ramitas frescas en recetas que no requieren cocción o agregan verduras al final de la cocción.

Aquí hay algunas formas más de agregar perejil a su dieta:

• Agregue hojas de perejil fresco a la salsa chimichurri casera.
• Agregue hojas finamente picadas a los aderezos para ensaladas.
• Espolvorea hojas frescas o secas en un plato de salmón.
• Picar finamente los tallos y añadir a la ensalada de patata.
• Hervir perejil seco en salsa de tomate casera.

Curiosamente, las verduras pueden actuar como un refrescante natural del aliento, por lo que también puedes masticar una ramita mientras cocinas para refrescar el aliento (42).

Para prolongar la vida útil del perejil fresco, envuélvalo en una toalla de papel húmeda y guárdelo en un recipiente sellado en el refrigerador.

Resumen:

El perejil se puede utilizar como especia seca o como hierba fresca. El perejil seco se agrega comúnmente a los platos calientes como la sopa y la pasta, mientras que las hierbas frescas son una gran adición a las ensaladas y los aderezos.

Tener en cuenta

• El perejil es una hierba versátil que proporciona al cuerpo humano una gran cantidad de nutrientes. Es especialmente rica en vitaminas A, C y K.
• Las vitaminas y los compuestos vegetales beneficiosos del perejil pueden mejorar la salud ósea, proteger contra enfermedades crónicas y proporcionar beneficios antioxidantes.
• Puede incorporar fácilmente hojas secas o frescas en su dieta agregándolas a sopas, ensaladas, adobos y salsas.

Breve resumen

1. Contiene muchos nutrientes importantes	El perejil contiene muchos más nutrientes de lo que la gente sospecha.
2. Rico en antioxidantes	El perejil contiene muchos antioxidantes poderosos que pueden beneficiar su salud.
3. Apoya la salud ósea	Sus huesos necesitan ciertas vitaminas y minerales en cantidades variables para mantenerse sanos y fuertes.
4. Contiene agentes anticancerígenos	El perejil contiene compuestos vegetales que pueden tener efectos anticancerígenos.
5. Rico en nutrientes que protegen tus ojos	La luteína, el betacaroteno y la zeaxantina son los tres carotenoides del perejil que ayudan a proteger los ojos y mejorar la visión.
6. Puede mejorar la salud del corazón	El perejil es una hierba rica en nutrientes que puede mejorar la salud del corazón.
7. El extracto de perejil tiene propiedades antibacterianas	El perejil puede tener propiedades antibacterianas cuando se usa como extracto.
Cómo incluir el perejil en tu dieta	El perejil es una hierba extremadamente versátil y económica que puede realzar el sabor y el aroma de sus platos.
	El perejil es una hierba versátil que proporciona al cuerpo humano una gran cantidad de nutrientes.