Espinacas: beneficios y daños para la salud

Espinacas: beneficios y daños para la salud de mujeres y hombres

La espinaca es una hortaliza que pertenece al grupo de plantas de la familia Amaranth (del lat. Amaranthaceae ). Este grupo también incluye otros alimentos vegetales densos en nutrientes como la remolacha, la acelga y la quinua.

Se ha descubierto que los alimentos de esta familia de plantas son beneficiosos para proteger el sistema nervioso central, reducir la inflamación y retrasar el proceso de envejecimiento al proteger las células.

La espinaca contiene compuestos carotenoides protectores especiales que se han relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas y la obesidad.

Los fitonutrientes de la espinaca incluyen carotenoides como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, los mismos antioxidantes que se encuentran en otras verduras como las zanahorias, el repollo y el brócoli.

La espinaca también contiene flavonoides, que son un tipo de poderoso antioxidante que protege contra las enfermedades al combatir los radicales libres que causan daño en el cuerpo. Estos compuestos protectores hacen de las espinacas uno de los mejores alimentos antienvejecimiento.

Además de los altos niveles de antioxidantes, las espinacas también contienen una cantidad impresionante de vitaminas y minerales en general. Se considera una excelente fuente de vitamina K y una buena fuente de vitamina C, vitamina A y los minerales manganeso y potasio.

Esto hace que la espinaca sea útil para proteger varios sistemas y funciones del cuerpo, desde la indigestión hasta la función visual.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de las espinacas

100 gramos de espinacas crudas contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):

• Contenido calórico: 23 kcal (1%).
• Hidratos de carbono: 3,6 g (1%).
• Grasas: 0,4 g (1%).
• Proteína: 2,9 g (6%).
• Fibra: 2,2 g (9%).
• Vitamina A: 9376 UI (188%).
• Vitamina C: 28,1 mg (47%).
• Vitamina E: 2 mg (10%).
• Vitamina K: 483 mcg (604%)
• Tiamina: 0,1 mg (5%).
• Riboflavina: 0,2 mg (11%).
• Vitamina B6: 0,2 mg (10%).
• Ácido fólico: 194 mcg (49%).
• Calcio: 99 mg (10%).
• Hierro: 2,7 mg (15%).
• Magnesio: 79 mg (20%).
• Fósforo: 49 mg (5%).
• Potasio: 558 mg (16%).
• Cobre: ​​0,1 mg (6%).
• Manganeso: 0,9 mg (45%).
• Colina: 18 mg.
• Betaína: 550 mg.
• Ácidos grasos omega-3: 138 mg.
• Ácidos grasos omega-6: 26 mg.

La espinaca también contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales como niacina, ácido pantoténico, sodio, zinc y selenio.

Es importante tener en cuenta que, aunque las espinacas contienen hierro y calcio, estos nutrientes no son bien absorbidos por el cuerpo. De hecho, la espinaca se considera una de las fuentes de calcio menos biodisponibles (2).

Esto se debe a que las espinacas contienen sustancias que interfieren con la absorción, incluidos altos niveles de ácido oxálico (3).

Las moléculas de ácido oxálico, también llamadas oxalatos, pueden unirse al calcio y al hierro en el cuerpo, evitando así su absorción. Se sabe que los niveles altos de oxalatos hacen que el hierro y el calcio sean mucho menos absorbibles, lo que impide su uso y ayuda a eliminarlos del cuerpo al aumentar su presencia en la orina.

Beneficios de las espinacas para la salud humana

Comer espinacas ayuda a prevenir el cáncer, protege contra las enfermedades cardiovasculares y aumenta la inmunidad. También ayuda a prevenir la diabetes, protege la salud de los ojos y los huesos, promueve la salud de la piel y ayuda en la desintoxicación del cuerpo. Aquí hay algunos beneficios para la salud de las espinacas:

1. Protege contra el cáncer

Los estudios muestran que comer verduras de hoja verde y verduras crucíferas como la espinaca, el brócoli, la coliflor, la col rizada, las coles de Bruselas, las hojas de mostaza, las hojas de nabo y la col rizada pueden proteger significativamente contra el desarrollo de varios tipos de cáncer, especialmente el cáncer de colon, mama y cáncer. próstata.

Debido a la presencia de antioxidantes como la neoxantina y la violaxantina en las espinacas, su consumo puede ralentizar la formación de células cancerosas al proteger contra el daño del ADN y limitar el estrés oxidativo (4).

Según la investigación, los carotenoides de la espinaca protegen a las células de mutaciones que eventualmente pueden conducir al crecimiento de un tumor maligno.

La espinaca también contiene cloroplasto y clorofila. La investigación ha demostrado que la espinaca actúa como un protector contra el cáncer al eliminar los carcinógenos y las toxinas del cuerpo, reducir la inflamación y ralentizar el daño celular asociado con el daño de los radicales libres (5).

Resumen:

Debido a la presencia de antioxidantes como la neoxantina y la violaxantina, así como el cloroplasto y la clorofila en las espinacas, su consumo ayuda a prevenir el desarrollo de diversas formas de cáncer, especialmente de colon, mama y próstata.

2. Protege contra las enfermedades cardiovasculares

La espinaca limita la inflamación en el cuerpo, que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las investigaciones muestran que las espinacas pueden proteger la salud del corazón al mejorar la función del ácido nítrico, que mejora la circulación, la presión arterial y la salud de los vasos sanguíneos (6).

La espinaca contiene dos antioxidantes llamados neoxantina y violaxantina, que los investigadores creen que son extremadamente útiles para reducir las respuestas inflamatorias del cuerpo. La espinaca es una de las fuentes más conocidas de estos compuestos específicos.

La espinaca puede ayudar a eliminar los problemas de los vasos sanguíneos, incluida la aterosclerosis y la presión arterial alta. Los compuestos que se encuentran en las espinas trabajan juntos para prevenir la acumulación de placa en las arterias, reducir los niveles de colesterol, combatir la presión arterial alta, mejorar la circulación y apoyar la salud general de los vasos sanguíneos.

La fibra presente en las espinacas también ayuda a reducir los niveles de colesterol y ralentiza la entrada de glucosa al torrente sanguíneo. Juntos, estos factores reducen significativamente el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Resumen:

Comer espinacas mejora la circulación, la presión arterial y la salud de los vasos sanguíneos. También reduce los niveles de colesterol y previene los picos en los niveles de azúcar en la sangre. Su uso reduce significativamente el riesgo de infartos y hemorragias cerebrales.

3. Fortalece el sistema inmunológico

La espinaca proporciona al cuerpo humano mucha vitamina A y vitamina C, que en realidad se consideran antioxidantes. Estas vitaminas son especialmente útiles para mantener un sistema inmunológico fuerte.

La vitamina C y la vitamina A protegen su cuerpo de bacterias, virus, toxinas y otras sustancias dañinas que pueden causar enfermedades.

La espinaca protege el sistema inmunológico al reducir las respuestas inflamatorias y el daño celular, y ayuda a la digestión, que es esencial para la absorción de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico.

Los antioxidantes en las espinacas también protegen la piel, los ojos y la salud oral al prevenir las caries y las enfermedades o infecciones de las encías. También protegen contra condiciones más graves, incluido el daño celular de los radicales libres que puede provocar enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades autoinmunes y deterioro cognitivo.

Resumen:

Gracias a los altos niveles de vitaminas A y C en las espinacas, comer espinacas apoya un sistema inmunológico saludable al prevenir infecciones, inflamación y daño celular.

4. Puede proteger contra la diabetes

La espinaca contiene esteroides protectores llamados fitoecdisteroides. Los estudios han demostrado que estos esteroides aumentan el metabolismo de la glucosa (azúcar) y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

Esto es extremadamente beneficioso para las personas con prediabetes, diabetes u otras formas de síndrome metabólico, ya que minimiza la necesidad de insulina, la hormona que desencadena el almacenamiento de grasa.

Se ha descubierto que los compuestos de las espinacas reducen el riesgo de complicaciones asociadas con la diabetes (7).

Las personas con diabetes pueden experimentar enfermedades cardíacas, ceguera, daño a los nervios, entumecimiento en las extremidades y otras complicaciones de las que las espinacas y otras verduras pueden proteger.

Resumen:

La espinaca contiene fitoecdisteroides que aumentan el metabolismo y ayudan a mantener niveles normales de azúcar en la sangre. Es muy beneficioso para personas con prediabetes y diabetes.

5. Protege la salud ocular

La espinaca contiene vitamina A en forma de carotenoides, que benefician la visión al mantener saludables la retina, la mácula (mácula) y la córnea.

Dos de los carotenoides de la espinaca, llamados luteína y zeaxantina, son los principales antioxidantes necesarios para prevenir el deterioro de la salud ocular, especialmente a medida que envejecemos.

El consumo de espinacas se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad, incluida la degeneración macular. Por ejemplo, la zeaxantina, que se encuentra en las espinacas, filtra los rayos de luz dañinos para que no entren en la córnea. Otros carotenoides de espinaca protegen los tejidos vulnerables en la región de la retina del estrés oxidativo, que puede provocar ceguera, cataratas y otras complicaciones.

Resumen:

Debido a la presencia de carotenoides en las espinacas, su consumo ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades oculares relacionadas con la edad como cataratas, degeneración macular y ceguera.

6. Ayuda a mantener la salud de los huesos

La espinaca contiene una gran cantidad de vitamina K que fortalece los huesos. La vitamina K es esencial para mantener una estructura esquelética saludable y ayuda a prevenir la pérdida de densidad mineral ósea, especialmente a medida que una persona envejece.

Obtener suficiente vitamina K de la dieta previene la osteoporosis y las fracturas óseas. La vitamina K también juega un papel al ayudar en la coagulación de la sangre y reducir la inflamación en el cuerpo.

Resumen:

Gracias a la enorme cantidad de vitamina K que contienen las espinacas, su consumo es muy beneficioso para la salud de los huesos. Esto ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas asociadas.

7. Mantiene la piel sana

La vitamina C y la vitamina A que se encuentran en las espinacas pueden ayudar a combatir el daño de la piel asociado con la radiación UV del sol, que puede provocar cáncer de piel o un envejecimiento acelerado de la piel.

Comer alimentos ricos en antioxidantes como las espinacas es útil para estimular el crecimiento de nuevas células de la piel y apoyar la producción de colágeno, uno de los principales componentes básicos de la piel que es responsable de su elasticidad y juventud.

Por lo tanto, para retrasar el envejecimiento de forma natural y mejorar la inmunidad de la piel, es necesario comer espinacas y otras verduras ricas en antioxidantes.

Resumen:

Comer espinacas ayuda a reducir el daño de la piel asociado con la exposición al sol. También ayuda a prevenir el envejecimiento rápido y el cáncer de piel.

8. Ayuda a eliminar toxinas del organismo

Los fitonutrientes que se encuentran en las espinacas pueden ayudar a desintoxicar el cuerpo y respaldar la función hepática al prevenir el crecimiento de bacterias que causan enfermedades en la microflora intestinal.

La reducción de la inflamación en el tracto digestivo se debe no solo a los flavonoides que se encuentran en las espinacas, sino también a sus carotenoides.

Los niveles más bajos de inflamación protegen el revestimiento vulnerable del tracto gastrointestinal y el estómago, lo que reduce el riesgo de desarrollar el síndrome del intestino permeable u otras enfermedades del tracto digestivo.

La espinaca también es una buena fuente de fibra (fibra dietética). La fibra es esencial para mantener un sistema digestivo saludable porque ayuda a mejorar la motilidad y función intestinal, ayuda a eliminar desechos y toxinas del cuerpo, previene el estreñimiento o la diarrea y puede desintoxicar el tracto digestivo.

Resumen:

Gracias a los fitonutrientes y la fibra presentes en las espinacas, su uso contribuye a la limpieza natural del tracto gastrointestinal y de todo el cuerpo de toxinas y toxinas.

9. Protege contra el deterioro cognitivo y los trastornos neurológicos

Las investigaciones han demostrado que las verduras, incluidas las espinacas, pueden ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento. Según la investigación, la espinaca puede proteger la salud del cerebro de enfermedades relacionadas con la edad e incluso revertir el daño existente en la corteza cerebral después de un derrame cerebral (8).

Los antioxidantes que se encuentran en las espinacas reducen la inflamación y el estrés oxidativo, que están asociados con la disminución de las habilidades cognitivas, conductuales y motoras (9).

En estudios con animales, se encontró que el grupo de suplementos de espinacas experimentó una reversión de los signos de deterioro cognitivo relacionados con la edad. También fueron capaces de superar algunas dificultades con las habilidades motoras.

El grupo de espinacas experimentó mejoras en la capacidad de realizar tareas conductuales y mejoró el rendimiento en las pruebas cognitivas. Esto sugiere que los antioxidantes que se encuentran en las espinacas pueden retrasar los signos físicos y mentales del envejecimiento.

Resumen:

Según la investigación, comer espinacas ayuda a prevenir y revertir el daño existente en la corteza cerebral después de un derrame cerebral y retrasa la aparición de los signos físicos y mentales del envejecimiento.

10. Buena fuente de magnesio

Según los investigadores, la espinaca es una de las mejores fuentes de magnesio. Y es fundamental que el magnesio de las espinacas permanezca intacto después de la cocción (10).

El magnesio es un nutriente vital en el cuerpo que promueve la salud celular general y juega un papel en más de 300 funciones corporales diferentes. Desafortunadamente, muchos adultos en los países desarrollados en realidad tienen deficiencia de magnesio, y la mayoría de ellos ni siquiera lo saben.

El magnesio es necesario para regular el calcio, el potasio y el sodio, que juntos controlan las señales neuromusculares y las contracciones musculares. Esta es la razón por la cual una deficiencia de magnesio a veces puede provocar dolores musculares y calambres.

La deficiencia de magnesio también se ha relacionado con el insomnio, trastornos del estado de ánimo, dolores de cabeza, presión arterial alta y un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

Las espinacas orgánicas en particular, a diferencia de las no orgánicas, pueden ser una buena fuente de magnesio. Los estudios han demostrado que es una de las fuentes dietéticas de magnesio más fáciles de absorber.

Si bien algunas personas hacen un esfuerzo adicional al tomar suplementos de magnesio para superar una deficiencia, el consumo regular de alimentos ricos en magnesio como las espinacas también puede ayudar a reducir estos síntomas negativos.

Lea más sobre el papel del magnesio en el cuerpo en esta página – Magnesio: qué necesita el cuerpo, qué alimentos contiene.

Resumen:

La espinaca es una de las mejores y más fáciles de digerir fuentes alimenticias de magnesio. La ingesta regular de magnesio ayuda a prevenir la deficiencia de este mineral y los síntomas asociados con esta condición.

Historia de la espinaca y datos interesantes

La espinaca es un miembro de la familia de plantas Amaranthaceae. Es originaria del centro y suroeste de Asia, donde se cultiva desde hace miles de años.

Se pensaba que la espinaca moderna se originó en partes de India e Irán. Los viajeros árabes trajeron la espinaca a la región mediterránea alrededor del siglo VIII a. C., donde todavía se cocina comúnmente en la actualidad (a menudo se usa en la cocina griega, italiana y francesa).

Aunque la espinaca no crece bien en climas cálidos y húmedos, los agricultores de la región cálida del Mediterráneo utilizan sistemas de riego para producir cultivos sustanciales de espinaca.

A medida que la espinaca comenzó a cultivarse en grandes cantidades, se extendió a Persia, España, Turquía y más al este, a otros países de Asia y Medio Oriente.

Cómo elegir la espinaca adecuada

Las espinacas frescas están disponibles todo el año, aunque su temporada principal es a principios de primavera, de marzo a mayo, y luego, en otoño, de septiembre a octubre. Además de comprar espinacas frescas, también puedes encontrarlas congeladas o enlatadas en los supermercados en cualquier época del año.

Hay tres tipos principales de espinacas: Saboya (Savoy), de hoja plana y semi-Savoy.

• La espinaca de Saboya es el tipo que se encuentra más comúnmente en las tiendas de comestibles; tiene hojas más grandes que las demás y un sabor suave.
• Espinacas de hoja plana : generalmente se cultivan para su uso en forma enlatada o congelada.
• Espinaca Semi-Savoy : se usa tanto cruda como enlatada y congelada, pero con menos frecuencia que los otros dos tipos.

Cuando compre espinacas, busque hojas que sean de color verde oscuro brillante. Evite las hojas que ya se ven marchitas o que tienen manchas marrones húmedas.

Se sabe que la espinaca atrae y retiene bacterias muy fácilmente, así que lávela bien antes de comerla.

Siempre que sea posible, es mejor comprar espinacas orgánicas porque las espinacas cultivadas tradicionalmente son uno de los cultivos de hortalizas más populares expuestos a pesticidas.

Según el Environmental Working Group ( EWG) , la mayoría de las espinacas cultivadas contienen muchos pesticidas. Algunos informes incluso muestran que a menudo contiene más contaminantes que otros 320 alimentos consumidos (11).

No se recomienda lavar las espinacas antes de guardarlas en el refrigerador, ya que se echarán a perder rápidamente. Se cree que la espinaca fresca retiene sus nutrientes solo cuando se usa unos días después de la compra. Así que trata de usarlo lo más rápido posible. Puede prolongar su frescura almacenándolo en una bolsa de almacenamiento de plástico, eliminando la mayor cantidad de aire posible de antemano.

El daño de las espinacas a la salud humana.

Además de sus muchos beneficios para la salud, la espinaca también puede ser dañina para algunas personas. Así es como la espinaca es dañina para el cuerpo humano:

• Como se mencionó anteriormente, las espinacas contienen ácido oxálico, a veces también llamado oxalatos. El alto consumo de alimentos con oxalato se asocia con un mayor riesgo de cálculos renales en ciertas personas (12).
• Muchos alimentos contienen oxalatos, pero las verduras de hoja verde, como la espinaca, en particular, tienen niveles lo suficientemente altos como para tener un efecto marcado en ciertas enfermedades.
• Se sabe que solo nueve alimentos aumentan los niveles de oxalato en la orina y aumentan la formación de cálculos renales, y la espinaca es uno de ellos.
• Si ha tenido cálculos renales en el pasado o tiene un mayor riesgo de tener cálculos renales, es mejor evitar comer espinacas porque esta verdura puede reducir la absorción de calcio en el cuerpo. En las personas con cálculos renales, los bajos niveles de calcio en la dieta aumentan el riesgo de cálculos renales de oxalato.
• Cierta evidencia también sugiere que las personas con intestino permeable, trastornos digestivos o síndrome del intestino irritable (SII) también pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas cuando comen alimentos con alto contenido de ácido oxálico con frecuencia.
• Cuando los oxalatos se acumulan en los tejidos, a veces pueden causar problemas digestivos en el intestino y empeorar los síntomas asociados con estas afecciones.
• Debido a la formación de oxalatos en los tejidos corporales, algunos expertos prefieren que los pacientes con afecciones dolorosas e inflamatorias existentes, como fibrosis quística, fibromialgia, enfermedad de la tiroides, artritis o asma, tampoco consuman grandes cantidades de alimentos que contengan ácido oxálico.

Si bien la espinaca aún puede ser beneficiosa para estos grupos de personas, debe consumirse con moderación y otras verduras de hoja verde que son bajas en oxalatos, como la col rizada, las acelgas y la lechuga, también deben incluirse en su dieta.

Tener en cuenta

• La espinaca pertenece a la familia de plantas Amaranto y es una de las verduras más populares y saludables de la Tierra.
• Contiene una gran cantidad de vitamina K y una gran cantidad de vitaminas y minerales como la vitamina A, vitamina C, ácido fólico (B9), magnesio y manganeso.
• Gracias a las vitaminas, minerales y antioxidantes flavonoides que contiene, ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el deterioro cognitivo.
• También ayuda a aumentar la inmunidad, promueve la salud de la piel y los huesos, protege la salud de los ojos y ayuda a eliminar toxinas.
• Cuando compre espinacas, busque fuentes frescas y orgánicas siempre que sea posible. Guárdelo en el refrigerador en una bolsa de plástico hermética hasta por 3 días.
• Las personas con o en riesgo de cálculos renales deben consumir espinacas con moderación.
• Las personas con síndrome del intestino permeable, trastornos del sistema digestivo o síndrome del intestino irritable pueden experimentar un empeoramiento de los síntomas de estas afecciones, por lo que se recomienda consumir esta hortaliza con precaución.
• Las personas con fibrosis quística, fibromialgia, enfermedad de la tiroides, artritis o asma deben limitar su consumo de vegetales que contengan ácido oxálico.

Breve resumen

Valor nutricional, composición y contenido calórico de las espinacas	100 gramos de espinacas crudas contienen (en % de la ingesta diaria recomendada) (1):
Beneficios de las espinacas para la salud humana	Comer espinacas ayuda a prevenir el cáncer, protege contra las enfermedades cardiovasculares y aumenta la inmunidad.
Historia de la espinaca y datos interesantes
Cómo elegir la espinaca adecuada	Las espinacas frescas están disponibles todo el año, aunque su temporada principal es a principios de primavera, de marzo a mayo, y luego, en otoño, de septiembre a octubre.
El daño de las espinacas a la salud humana.	Además de sus muchos beneficios para la salud, la espinaca también puede ser dañina para algunas personas.
Tener en cuenta	La espinaca pertenece a la familia de plantas Amaranto y es una de las verduras más populares y saludables de la Tierra.