Lentejas: beneficios y daños, composición, cómo cocinar.

Aunque las lentejas son un alimento básico en las cocinas asiática y norteafricana, la mayor producción se encuentra actualmente en Canadá (1).

Este artículo contiene la información más importante científicamente comprobada sobre las lentejas, su valor nutricional y composición, propiedades útiles y métodos para prepararlas.

Varios tipos de lentejas

Las lentejas a menudo se clasifican por color, que puede variar desde amarillo y rojo hasta verde, marrón o negro (1).

Estos son algunos de los tipos de lentejas más comunes:

• Lentejas marrones : Esta es la variedad más común. Tiene un sabor terroso, mantiene bien su forma mientras se cocina y es ideal para hacer guisos.
• Puy : Este nombre proviene de la región francesa de Le Puy. Son de color similar a las lentejas verdes, pero tres veces más pequeñas y tienen un sabor picante.
• Lentejas verdes : Estas pueden variar en tamaño y suelen ser una alternativa más económica a las lentejas puy en las recetas.
• Lentejas amarillas y rojas : estos tipos son fáciles de romper y se cocinan rápidamente. Son geniales para hacer dhal y tienen un sabor algo dulce y a nuez.
• Lentejas beluga : Son diminutas lentejas negras que casi parecen caviar. Se puede utilizar como una excelente base para ensaladas calientes.

Cada tipo de lenteja tiene su propia composición única de antioxidantes y fitoquímicos (2).

Resumen:

Hay muchas variedades diferentes de lentejas, pero la marrón, verde, amarilla y roja, así como la Puyi y la Beluga, son las más consumidas.

Valor nutricional, composición y contenido calórico de las lentejas

Las lentejas a menudo se pasan por alto, aunque comer estas legumbres es una forma económica de obtener una amplia gama de nutrientes.

Por ejemplo, son ricas en zinc, vitaminas B, magnesio y potasio.

Las lentejas tienen más del 25 % de proteína, lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne. También es una excelente fuente de hierro, un mineral que a veces falta en las dietas vegetarianas (1, 3).

Aunque los diferentes tipos de lentejas pueden variar ligeramente en contenido de nutrientes, una porción (200 gramos) de lentejas cocidas normalmente proporciona los siguientes nutrientes (como porcentaje de la ingesta diaria recomendada) (4):

• Contenido calórico: 230 kcal (11%).
• Hidratos de carbono: 40 g (13%).
• Grasas: 0,8 g (1%).
• Proteína: 18 g (36%).
• Fibra: 15,6 g (63%).
• Vitamina C : 3 mg (5%).
• Tiamina: 0,3 mg (22%).
• Riboflavina: 0,1 mg (9%).
• Niacina: 2,1 mg (10%).
• Vitamina B6 : 0,4 mg (18%).
• Folato: 358 mcg (90%).
• Ácido pantoténico : 1,3 mg (13%).
• Colina: 64,7 mg.
• Hierro: 6,6 mg (37%).
• Magnesio: 71,3 mg (18%).
• Fósforo: 356 mg (36%).
• Potasio: 731 mg (21%).
• Cinc: 2,5 mg (17%).
• Cobre: ​​0,5 mg (25%).
• Manganeso: 1 mg (49%).
• Selenio: 5,5 mcg (8%).
• Ácidos grasos omega-3 : 73,3 mg.
• Ácidos grasos omega-6 : 271 mg.

Las lentejas son ricas en fibra, lo que favorece la motilidad intestinal y el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Comer lentejas puede aumentar el peso y el volumen de las heces y mejorar la función intestinal en general (5).

Además, las lentejas contienen una amplia gama de compuestos vegetales beneficiosos llamados fitoquímicos, muchos de los cuales protegen contra enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 (1).

Resumen:

Las lentejas son una excelente fuente de vitaminas B, hierro, magnesio, potasio y zinc. También es una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra.

Beneficios de las lentejas para la salud humana

Comer lentejas puede proteger su corazón, reducir la inflamación en el cuerpo, mejorar el azúcar en la sangre y más. Estos son los beneficios de las lentejas para la salud humana:

Los polifenoles de las lentejas tienen poderosos beneficios para la salud

Las lentejas son ricas en polifenoles, que son fitoquímicos que promueven la salud (1).

Se sabe que algunos de los polifenoles de las lentejas, como las procianidinas y los flavanoles, tienen fuertes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores (6, 7, 8).

En un estudio de probeta, se descubrió que las lentejas pueden inhibir la producción de la molécula ciclooxigenasa-2 que promueve la inflamación (9).

Además, cuando se probaron en el laboratorio, los polifenoles de las lentejas pudieron detener el crecimiento de las células cancerosas, especialmente las células cancerosas de la piel (6).

Los polifenoles de las lentejas también pueden desempeñar un papel en la mejora de los niveles de azúcar en la sangre (1, 10, 11).

Un estudio en animales encontró que comer lentejas ayudó a reducir el azúcar en la sangre y que los beneficios no solo estaban relacionados con el contenido de carbohidratos, proteínas o grasas. Aunque todavía no está claro cómo los polifenoles pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre (1, 12).

También vale la pena señalar que los polifenoles de las lentejas no parecen perder sus propiedades medicinales después de cocinarlas (6).

Sin embargo, estos resultados solo provienen de estudios de probeta y en animales. Es necesario realizar estudios en humanos antes de poder sacar conclusiones firmes sobre estas propiedades beneficiosas en relación con el cuerpo humano.

Resumen:

Las lentejas son una excelente fuente de polifenoles que promueven la salud, que tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y pueden inhibir potencialmente el crecimiento de células cancerosas.

Puede proteger tu corazón

El consumo de lentejas se asocia con una reducción general del riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que tiene un efecto positivo sobre varios factores de riesgo (1, 13).

Un estudio de 8 semanas en 48 personas con sobrepeso u obesas con diabetes tipo 2 encontró que comer 60 gramos de lentejas al día aumentó el colesterol HDL «bueno» y redujo significativamente el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos (14).

Las lentejas también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Un estudio en ratas encontró que aquellos alimentados con lentejas tenían una mayor reducción en los niveles de presión arterial en comparación con aquellos alimentados con guisantes, garbanzos o frijoles (15).

Además, las proteínas de las lentejas pueden bloquear una sustancia llamada enzima convertidora de angiotensina I (ECA), que normalmente causa vasoconstricción y, por lo tanto, aumenta la presión arterial (16, 17).

Los niveles altos de homocisteína son otro factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. Puede aumentar cuando no obtiene suficiente folato de los alimentos.

Debido a que las lentejas son una gran fuente de folato, se cree que ayudan a prevenir que se acumule un exceso de homocisteína en su cuerpo (13).

Finalmente, tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, pero comer lentejas puede ayudar a reducir la ingesta total de alimentos. Es muy abundante y parece mantener estables los niveles de azúcar en la sangre (10, 18, 19).

Resumen:

Las lentejas pueden proteger su corazón apoyando la pérdida de peso, previniendo la acumulación de homocisteína en su cuerpo y mejorando los niveles de colesterol y presión arterial.

Daño potencial de las lentejas para la salud humana

Las lentejas contienen antinutrientes (antinutrientes) que pueden interferir en la absorción de otros nutrientes.

Inhibidores de tripsina

Las lentejas contienen inhibidores de la tripsina, que bloquean la producción de una enzima que normalmente ayuda a descomponer las proteínas de la dieta.

Sin embargo, las lentejas suelen contener pequeñas cantidades de estas sustancias, y es poco probable que la tripsina de lentejas tenga un gran efecto en la digestión de proteínas (20).

lectinas

Las lectinas pueden interferir con la digestión y unirse a otros nutrientes, impidiendo su absorción.

Además, las lectinas pueden unirse a los carbohidratos en la pared intestinal. Si se consumen en exceso, pueden alterar la barrera intestinal y aumentar la permeabilidad intestinal, una condición también conocida como síndrome del intestino permeable (21).

Se ha planteado la hipótesis de que demasiadas lectinas en la dieta pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes, pero la evidencia que respalda esto es limitada (21).

Al mismo tiempo, las lectinas pueden tener propiedades antitumorales y antibacterianas (22, 23).

Si está tratando de minimizar la cantidad de lectinas en su dieta, intente remojar las lentejas durante la noche y drene el agua antes de cocinarlas.

Taninos

Las lentejas contienen taninos que pueden unirse a las proteínas. Esto puede interferir con la absorción de ciertos nutrientes (24Fuente de confianza).

En particular, existe la preocupación de que los taninos puedan interferir con la absorción de hierro. Sin embargo, los estudios muestran que los niveles de hierro no suelen verse afectados por el consumo de taninos en la dieta (25).

Por otro lado, los taninos son ricos en antioxidantes que promueven la salud (25).

Ácido fítico

Los ácidos fíticos, o fitatos, pueden unir minerales como el hierro, el zinc y el calcio, reduciendo su absorción (26).

Sin embargo, se ha informado que el ácido fítico tiene fuertes propiedades antioxidantes y anticancerígenas (27).

Aunque las lentejas, como todas las legumbres, contienen algunos antinutrientes, es importante señalar que quitar la capa externa y cocinar las semillas reduce significativamente la presencia de estos antinutrientes (24).

Resumen:

Las lentejas contienen antinutrientes, como inhibidores de tripsina y ácido fítico, que reducen la absorción de ciertos nutrientes. Remojar y cocinar las lentejas las minimizará, pero a pesar de todo, seguirás absorbiendo la mayoría de los nutrientes.

La mejor manera de cocinar lentejas.

Las lentejas son fáciles de cocinar. A diferencia de muchas otras legumbres, no requiere remojo previo y se puede cocinar en menos de 20 minutos.

Antes de cocinar, lo mejor es enjuagar las lentejas en agua limpia para eliminar las impurezas.

Luego se debe colocar en una olla con agua y una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar cocer a fuego lento durante 15 a 20 minutos (28).

Sus lentejas deben ser ligeramente crujientes o suaves, según su preferencia. Después de hervir, escurra el agua y enjuague las lentejas en agua fría para evitar que se ablanden más.

Algunos tipos, como las lentejas naranjas partidas, tardan hasta 5 minutos en cocinarse y son geniales cuando quieres preparar una comida (28).

Las lentejas también se pueden cocinar a granel y usarse para el almuerzo o la cena durante casi una semana, ya que pueden durar hasta 5 días en el refrigerador (28).

El contenido de sustancias antinutricionales en las lentejas se reduce significativamente durante su preparación. También puede remojarlo durante la noche para reducir aún más los niveles de antinutrientes (24).

Resumen:

Las lentejas son fáciles de preparar: las lentejas naranjas picadas solo tardan unos 5 minutos en cocinarse, mientras que otras variedades tardan unos 20 minutos. Además, a diferencia de otras legumbres, no es necesario remojarlas primero.

A tener en cuenta

• Las lentejas marrones, verdes, amarillas, rojas o negras son bajas en calorías, ricas en hierro y ácido fólico y una excelente fuente de proteínas.
• Son ricos en polifenoles que promueven la salud, lo que puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
• Las lentejas son fáciles de preparar, tardan solo 5-20 minutos en cocinarse y, de forma similar al remojo, reducen el contenido de antinutrientes.

Breve resumen

Varios tipos de lentejas	Las lentejas a menudo se clasifican por color, que puede variar desde amarillo y rojo hasta verde, marrón o negro (1).
Valor nutricional, composición y contenido calórico de las lentejas	Las lentejas a menudo se pasan por alto, aunque comer estas legumbres es una forma económica de obtener una amplia gama de nutrientes.
Beneficios de las lentejas para la salud humana	Comer lentejas puede proteger su corazón, reducir la inflamación en el cuerpo, mejorar el azúcar en la sangre y más.
Daño potencial de las lentejas para la salud humana	Las lentejas contienen antinutrientes (antinutrientes) que pueden interferir en la absorción de otros nutrientes.
La mejor manera de cocinar lentejas.	Las lentejas son fáciles de cocinar.
	Las lentejas marrones, verdes, amarillas, rojas o negras son bajas en calorías, ricas en hierro y ácido fólico y una excelente fuente de proteínas.