¿Qué alimentos contienen más zinc?

Su cuerpo no almacena zinc, por lo que debe consumir lo suficiente cada día para cumplir con su cantidad diaria recomendada (1, 2).

Se recomienda que los hombres consuman 11 mg de zinc al día y las mujeres 8 mg. Sin embargo, si está embarazada o amamantando, necesitará 11 o 12 mg por día, respectivamente.

Algunas personas corren el riesgo de tener deficiencia de zinc, incluidos los niños pequeños, los adolescentes, los ancianos y las mujeres embarazadas o lactantes (3).

Sin embargo, una dieta sana y equilibrada que incluya alimentos ricos en zinc debería satisfacer las necesidades de todos.

Aquí hay una lista de los 10 mejores alimentos ricos en zinc.

1. Carne

La carne es una excelente fuente de zinc (4).

La carne roja es particularmente rica en zinc, pero se pueden encontrar cantidades suficientes de este mineral en todos los diferentes tipos de carne, incluida la carne de res, cordero y cerdo.

De hecho, una porción de 100 gramos de carne de res molida cruda contiene 4,8 mg de zinc, que es el 43 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) para hombres (4).

Esta cantidad de carne también aporta 176 calorías, 20 gramos de proteína y 10 gramos de grasa. Además, es una excelente fuente de muchos otros nutrientes importantes como el hierro, las vitaminas B y la creatina.

Vale la pena señalar que comer grandes cantidades de carne roja (especialmente carne procesada) se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer (5, 6).

Sin embargo, siempre que mantenga su ingesta de carne procesada al mínimo y consuma carne roja sin procesar como parte de una dieta rica en frutas, verduras y fibra, probablemente no sea algo de lo que deba preocuparse.

Resumen:

La carne es una excelente fuente de zinc. Una porción de 100 gramos de carne de res cruda proporciona a un hombre el 43 % de la RDI de zinc.

2. Almejas

Si se pregunta qué alimentos tienen más zinc, los mariscos (especialmente las ostras) son el líder indiscutible.

Los mariscos son una fuente de zinc saludable y baja en calorías.

Las ostras contienen cantidades particularmente altas: 6 ostras medianas proporcionan 32 mg de zinc, lo que equivale al 290 % de la RDI para un hombre.

Otros tipos de mariscos contienen menos zinc que las ostras, pero siguen siendo buenas fuentes.

De hecho, el cangrejo de Alaska contiene 7,6 mg de zinc por cada 100 gramos, lo que representa el 69 % de la RDI para los hombres. Los mariscos más pequeños como los camarones y los mejillones también son buenas fuentes, ya que ambos proporcionan el 14 % de la RDI de zinc por cada 100 gramos (7, 8, 9).

Sin embargo, si está embarazada, asegúrese de que los mariscos estén completamente cocidos antes de comerlos para minimizar el riesgo de intoxicación alimentaria.

Resumen:

Comer mariscos, como ostras, cangrejos, mejillones y camarones, puede ayudar a garantizar una ingesta diaria adecuada de zinc.

3. Legumbres

Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen cantidades significativas de zinc.

De hecho, 100 gramos de lentejas cocidas contienen alrededor del 12 % de la RDI de zinc para hombres (10).

Sin embargo, también contienen fitatos. Estos antinutrientes inhiben la absorción de zinc y otros minerales, lo que significa que el zinc de las legumbres no se absorbe tan bien como el zinc de los productos animales (11).

Independientemente, las legumbres pueden ser una fuente importante de zinc para las personas con dietas vegetarianas o veganas. También son una gran fuente de proteína y fibra y se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos y ensaladas.

Calentar, germinar, remojar o fermentar fuentes vegetales de zinc, como las legumbres, puede aumentar la biodisponibilidad del mineral (12 Fuente de confianza).

Resumen:

Las legumbres son ricas en zinc. Sin embargo, también contienen fitatos, que reducen su absorción. Los métodos de procesamiento como el calentamiento, la germinación, el remojo o la fermentación pueden ayudar a mejorar la biodisponibilidad de este mineral.

4. Semillas

Las semillas son una adición saludable a su dieta y pueden ayudar a aumentar su consumo de zinc.

Sin embargo, algunas semillas son mejores que otras.

Por ejemplo, 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo contienen el 31 % y el 43 % de la RDI de zinc para hombres y mujeres, respectivamente.

Otras semillas que contienen cantidades significativas de zinc incluyen calabaza, calabaza y semillas de sésamo (13, 14).

Además de aumentar su consumo de zinc, las semillas contienen fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, lo que las convierte en una gran adición a su dieta.

Incluirlos como parte de una dieta saludable también se ha asociado con algunos beneficios para la salud, incluidos niveles más bajos de colesterol y presión arterial (15, 16).

Para agregar semillas de lino, cáñamo, calabaza o calabaza a su dieta, puede intentar agregarlas a ensaladas, sopas, yogures u otros alimentos.

Resumen:

Algunas semillas, como las semillas de cáñamo, calabaza, calabaza y sésamo, contienen cantidades significativas de zinc. También son una buena fuente de fibra, grasas saludables y vitaminas, lo que los convierte en un complemento saludable para su dieta.

5. Nueces

Comer nueces como piñones, maní, anacardos y almendras puede aumentar la cantidad de zinc que consume.

Las nueces también contienen otros nutrientes que promueven la salud, incluidas grasas saludables y fibra, así como una variedad de otras vitaminas y minerales.

Si está buscando una nuez con alto contenido de zinc, los anacardos son una buena opción. Una porción de 28 gramos de estos frutos secos proporciona el 14 % de la RDI de zinc para hombres (17).

Las nueces también son un refrigerio rápido y conveniente y se han relacionado con factores de riesgo reducidos para varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes (18, 19, 20).

Además, las personas que comen nueces generalmente viven más que las que no lo hacen, lo que hace que las nueces sean una adición muy saludable a su dieta (21, 22, 23, 24).

Resumen:

Las nueces son un refrigerio saludable y conveniente que puede aumentar la ingesta de zinc y muchos otros nutrientes importantes.

6. Productos lácteos

Entre los productos que contienen zinc en grandes cantidades, se pueden distinguir los productos lácteos.

Los productos lácteos como el queso y la leche contienen muchos nutrientes, incluido el zinc.

La leche y el queso son dos fuentes importantes, ya que tienen un alto contenido de zinc biodisponible, lo que significa que la mayor parte del zinc en estos alimentos puede ser absorbido por su cuerpo (3).

Por ejemplo, 100 gramos de queso cheddar contienen aproximadamente el 28 % de la RDI de zinc para hombres, mientras que una taza de leche entera contiene aproximadamente el 9 % de la RDI del mineral (25, 26).

Estos alimentos también proporcionan al cuerpo humano una serie de otros nutrientes que se consideran importantes para la salud de los huesos, como proteínas, calcio y vitamina D.

Resumen:

Los productos lácteos son buenas fuentes de zinc. También contienen proteínas, calcio y vitamina D, que son nutrientes importantes para la salud de los huesos.

7. Huevos

Los huevos contienen cantidades moderadas de zinc y pueden ayudarlo a alcanzar su ingesta óptima de este mineral.

Por ejemplo, 1 huevo grande contiene aproximadamente el 5 % de la RDI de zinc para hombres (27).

Tiene 77 calorías, 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasas saludables y una gran cantidad de otras vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B y el selenio.

Los huevos también son una fuente importante de colina, un nutriente del que la mayoría de las personas carece (28).

Resumen:

Un huevo grande proporciona el 5 % de la IDR de zinc, así como una gran cantidad de otros nutrientes, como proteínas, grasas saludables, vitaminas B, selenio y colina.

8. Cereales integrales

Los cereales integrales como el trigo, la quinua, el arroz y la avena contienen algo de zinc.

Sin embargo, al igual que las legumbres, los cereales contienen fitatos, que se unen al zinc y reducen su absorción (29).

Los cereales integrales contienen más fitatos que las versiones refinadas de estos alimentos y es probable que contengan menos zinc.

Sin embargo, son significativamente más saludables y una buena fuente de muchos nutrientes importantes, como fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio.

De hecho, comer granos integrales se ha asociado con una vida más larga y una variedad de otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (30, 31, 32).

Resumen:

Los cereales integrales pueden ser una buena fuente de zinc en su dieta. Sin embargo, el zinc que contienen no se puede absorber adecuadamente debido a la presencia de fitatos.

9. Algunas verduras

En general, las frutas y verduras son fuentes pobres de zinc.

Sin embargo, algunas verduras contienen cantidades aceptables de este micronutriente y pueden ayudarlo a obtener suficiente, especialmente si no come carne.

Las papas, tanto regulares como dulces (ñame), contienen aproximadamente 1 gramo de zinc por papa grande, lo que representa el 9 % de la RDI para hombres (33, 34).

Otras verduras, como las judías verdes y la col rizada, contienen menos, alrededor del 3 % de la RDI por 100 gramos (35, 36).

Aunque no contienen mucho zinc, incluir estas verduras ricas en zinc en su dieta se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer (37, 38).

Resumen:

La mayoría de las verduras son fuentes pobres de zinc, pero algunas contienen cantidades moderadas del mineral y pueden contribuir a sus necesidades diarias, especialmente si no come carne.

10. Chocolate negro

Como era de esperar, el chocolate negro contiene una buena cantidad de zinc.

De hecho, una barra de 100 gramos de chocolate amargo al 70-85 % contiene 3,3 mg de zinc, o el 30 % de la RDI para hombres (39).

Sin embargo, 100 gramos de chocolate negro también contienen 600 calorías. Entonces, si bien el chocolate negro proporciona al cuerpo algunos nutrientes que promueven la salud, sigue siendo un alimento alto en calorías.

Si bien puede obtener algunos nutrientes importantes del chocolate negro, no es un alimento en el que deba confiar como fuente principal de zinc.

Resumen:

El chocolate negro puede ser una buena fuente de zinc. Sin embargo, también es alto en calorías y azúcar, por lo que debe consumirse con moderación y no como fuente primaria de zinc.

A tener en cuenta

• El zinc es un mineral esencial, y una ingesta adecuada favorece la buena salud.
• La mejor manera de asegurarse de obtener suficiente cantidad de este mineral es comer una variedad de alimentos ricos en él, como carne, mariscos, nueces, semillas, legumbres y productos lácteos.
• Estos alimentos pueden ser adiciones fáciles y sabrosas a su dieta.

Breve resumen

1. Carne	La carne es una excelente fuente de zinc (4).
2. Almejas	Si se pregunta qué alimentos tienen más zinc, los mariscos (especialmente las ostras) son el líder indiscutible.
3. Legumbres	Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen cantidades significativas de zinc.
4. Semillas	Las semillas son una adición saludable a su dieta y pueden ayudar a aumentar su consumo de zinc.
5. Nueces	Comer nueces como piñones, maní, anacardos y almendras puede aumentar la cantidad de zinc que consume.
6. Productos lácteos	Entre los productos que contienen zinc en grandes cantidades, se pueden distinguir los productos lácteos.
7. Huevos	Los huevos contienen cantidades moderadas de zinc y pueden ayudarlo a alcanzar su ingesta óptima de este mineral.
8. Cereales integrales	Los cereales integrales como el trigo, la quinua, el arroz y la avena contienen algo de zinc.
9. Algunas verduras	En general, las frutas y verduras son fuentes pobres de zinc.
10. Chocolate negro	Como era de esperar, el chocolate negro contiene una buena cantidad de zinc.
	El zinc es un mineral esencial, y una ingesta adecuada favorece la buena salud.