¿Cuánto tiempo necesitamos tomar el sol para obtener suficiente vitamina D?

¿Cuánto tiempo necesitamos tomar el sol para obtener suficiente vitamina D?

La vitamina D tiene un lugar especial entre las vitaminas porque, además de las fuentes dietéticas, también se produce endógenamente en el cuerpo con la ayuda de la luz solar.

El cuerpo puede obtener cantidades óptimas de vitamina D a partir de una exposición moderada de la piel a la luz solar y de una dieta variada y equilibrada. Para obtener suficiente vitamina D, basta con exponer la cara y los antebrazos al sol varias veces a la semana durante 15 minutos al día.

El cuerpo produce suficiente vitamina D solo si exponemos la cara, las manos y el escote u otras partes de la piel al sol varias veces a la semana durante unos 15 minutos. Es importante que estemos expuestos a la luz solar directa y no utilicemos protector solar. Después de unos minutos de tomar el sol, puede usar protector solar y ropa, o pasar a la sombra.

La vitamina D es importante para el crecimiento normal de huesos y dientes, la función muscular y el sistema inmunológico. Las personas que pasan mucho tiempo en el interior o que viven en latitudes del norte solo pueden obtener suficiente vitamina D si siguen una dieta adecuada o toman suplementos vitamínicos. Las fuentes naturales de vitamina D son el aceite de pescado, las sardinas, el salmón, el atún, la yema de huevo, la leche y los productos lácteos.

La deficiencia en niños, adolescentes y adultos sanos ocurre debido a una exposición solar insuficiente o falta de la vitamina en la dieta. La deficiencia de vitamina D se manifiesta clínicamente por desregulación de calcio y fosfato o desmineralización ósea general, dolor óseo, fracturas espontáneas y debilidad muscular. En los adultos, estos cambios se denominan osteomalacia. El bajo contenido de vitamina D contribuye al desarrollo de la osteoporosis en la vejez. La ingesta adecuada de calcio es esencial para el efecto óptimo de la vitamina D, y viceversa.

Los niños pueden experimentar retraso en el crecimiento y deformidades esqueléticas, especialmente huesos largos o raquitismo. Por lo tanto, los bebés reciben gotas de vitamina D porque el contenido de vitamina D de la leche materna no es suficiente para satisfacer las necesidades. La deficiencia de vitamina D en mujeres embarazadas se asocia con un mayor riesgo de presión arterial alta y proteína en la orina durante el embarazo y diabetes gestacional.

Con la edad, la capacidad de formar vitamina D en la piel se reduce significativamente en comparación con la juventud. Si esto va acompañado de una exposición limitada al aire libre, lo que suele ser el caso, entonces tiene sentido tomar suplementos de vitamina D en dosis moderadas.

El estado de la vitamina D en el cuerpo se determina más fácilmente por la concentración de 25-hidroxi vitamina D en el plasma sanguíneo, tales pruebas ya se llevan a cabo en laboratorios bioquímicos.

Los signos de ingesta excesiva de vitamina D incluyen disminución del apetito, náuseas, vómitos, sed, micción frecuente, fatiga, confusión, nerviosismo y presión arterial alta. La sobredosis de vitamina D no es posible incluso con una mayor exposición al sol, pero es posible con suplementos de vitamina D en dosis altas.