Nutrición apropiada. Principios básicos.

Seguro que ya te has topado con los conceptos de “nutrición adecuada” y “nutrición saludable”. Se han escrito muchos artículos y libros sobre estos temas, y por lo tanto es prácticamente imposible que un simple mortal los entienda aquí. Esta publicación trata sobre la nutrición adecuada para personas en forma.

¿Qué es una nutrición adecuada de todos modos?

En términos generales, es una dieta libre de comida francamente chatarra, azúcar, jarabe de maíz (a menudo un edulcorante), grasas trans y algunos otros alimentos demasiado procesados. Y además conteniendo en cantidades suficientes productos realmente saludables.

Una nutrición adecuada significa que usted bebe una cantidad suficientemente grande de agua todos los días, proporciona al cuerpo nutrientes y energía de manera constante y oportuna, se deshace de las toxinas y los depósitos nocivos, y mantiene al menos un registro y análisis superficial de los alimentos que come. (Una muy buena idea es llevar un diario de comidas sencillo en el que simplemente anotes qué, cuánto y cuándo comiste).

Entonces, las reglas básicas de una dieta saludable para una persona que lleva una vida activa y hace ejercicio.

El primer principio de una nutrición adecuada.

Ordena tu cocina

Retire físicamente todos los alimentos poco saludables de aquí, sáquelos del refrigerador y nunca los lleve a casa. Asegúrate de que en tu cocina siempre haya solo los productos más frescos y útiles. Desarrolle el hábito de pensar en ello, y en un futuro cercano recordará con sorpresa que solía haber muchos dulces, grasas y otras basuras innecesarias aquí.

Casi todos tenemos la costumbre de masticar algo en el medio. Los mismos chips o semillas. ¡Deshazte de ese «gruñido entre tiempos»! No traiga a casa papas fritas, semillas, dulces, helados. Entonces no necesitarás mostrar milagros de fuerza de voluntad. Después de todo, es mucho más fácil no comprar y no traerlo a casa que persuadirse de no comerlo. Es muy fácil. ¡Intentalo!

Cierra el flujo de basura y naturalmente desarrollarás hábitos alimenticios saludables. Naturalmente, querrá aprender a cocinar correctamente y comer alimentos muy sabrosos y saludables. Y la clave del éxito aquí es la preparación previa. Entrénate para pensar de antemano qué habrá en casa para el almuerzo y la cena de hoy. Asegúrese de que todos los productos necesarios estén a mano, y no varios dañinos …

No dejes que tu comida se desvíe. Cuida siempre lo que vas a comer cuando vayas a algún lado. Lleva contigo todo lo que te ayude a mantener tu salud y energía. No hay nada reprobable o malo en esto, incluso si alguien piensa lo contrario. Este es un hábito muy útil que te dará más de un día feliz a lo largo de tu vida.

Cuando estés en el supermercado, piensa en comprar productos que sean saludables para ti, no en dedicar el menor tiempo posible a preparar la comida. Literalmente, pregúntese por qué compra este o aquel producto. ¿Por qué es conveniente o porque es útil?

Principio de buena nutrición número 2

Asegúrese de complementar su dieta diaria con multivitaminas con minerales, 6-10 gramos de aceite de pescado (que proporciona ácidos grasos omega-3), 200-400 unidades internacionales de vitamina D3

Si su cuerpo es deficiente en vitaminas u otras sustancias vitales, simplemente no podrá lograr una pérdida de peso normal, no podrá lograr una excelente forma física.Tomar tales medicamentos es su seguro que asegura que el cuerpo reciba todo lo necesario. nutrientes y componentes vitales.

Es una parte indispensable de la nutrición que garantiza el éxito en la forma física.

*Es muy recomendable consultar a un médico para establecer su pauta individual de aceite de pescado y vitaminas A, D, E, especialmente si ya está tomando los preparados multivitamínicos adecuados.

Principio 3

Tome un buen desayuno a más tardar 15-30 minutos después de despertarse

Come cada 3-4 horas. Debe tener al menos 4-5 comidas completas al día. Esto proporcionará a su cuerpo un flujo uniforme de energía, nutrientes y mantendrá un nivel de glucosa en sangre uniforme.

El desayuno debe ser muy nutritivo y la cena muy modesta. Nunca comas demasiado en la cena. El viejo adagio «Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo, dale la cena a un enemigo» nunca perderá su relevancia.

¿Qué desayunar: proteínas o carbohidratos?

Principio 4

Trate de comer alimentos ricos en proteínas con cada comida.

Contienen aminoácidos que son esenciales para la renovación de todos los tejidos del cuerpo y para el crecimiento muscular. Nunca coma solo alimentos con carbohidratos. Rápidamente eleva el nivel de glucosa en la sangre, lo que el cuerpo entiende como una señal para cambiar al modo de almacenamiento.

Comer alimentos con proteínas junto con alimentos con carbohidratos ralentiza significativamente el aumento de los niveles de glucosa en la sangre, y esto le permite no ganar kilos de más.

Cada comida debe contener proteínas y carbohidratos. Esto es importante, especialmente si desea mantener un metabolismo de grasas normal y no aumentar de peso.

Trate de comer al menos 120-180 gramos de alimentos proteicos como carne, pollo, pescado, productos lácteos bajos en grasa, etc., con cada comida ¡Y no los pese meticulosamente! Pero su importancia no debe subestimarse.

Principio 5

Elimine todos los carbohidratos altamente concentrados de su dieta.

La nutrición adecuada y los dulces son cosas incompatibles. Estos son, en primer lugar, el azúcar, el pan blanco, los cereales, las palomitas de maíz, las galletas, la pasta, los pretzels y los muffins. Dichos carbohidratos aumentan la concentración de glucosa en la sangre demasiado rápido, lo que provoca la liberación de insulina. Tienen un índice glucémico muy alto. Para usted, esto significa un rápido aumento de peso.

Trate de obtener carbohidratos exclusivamente de frutas, verduras y granos enteros.

Principio 6

Come solo grasas saludables

¡No le tengas miedo a la grasa! Son, de hecho, muy necesarios para la salud y altos niveles de energía, para una buena piel y cabello, y mucho más. Cantidades razonables de aguacate, pescado, nueces y aceite de oliva son esenciales para tu salud. Las grasas del aceite de coco y la leche de coco también se consideran muy saludables.

Los ácidos grasos omega-3 contenidos en el pescado aceleran significativamente el proceso de normalización del peso en personas con sobrepeso.

Grasas saludables y ácidos grasos

Principio 7

Beber abundante agua

La norma es de 1,5 a 3 litros por día (según el peso corporal), en la estación cálida, incluso más.

La reducción de la hidratación de los tejidos y los músculos conduce a una disminución de las capacidades físicas, provoca fatiga y aumenta el nivel de cortisol, una hormona del estrés que instantáneamente «come» tus músculos.

Presta atención al color de tu orina. Debe ser transparente. Si no, entonces no estás bebiendo suficiente agua. La excepción es cuando está tomando ciertos medicamentos o multivitaminas que colorean su orina.

Evite la Coca-Cola Light. No hace nada por ti en términos de salud. Bebe agua pura. Y si bebes té o café, hazlo con moderación.

Piense en el agua como una sustancia importante para quemar grasa y desarrollar músculos. Esto está muy cerca de la verdad.

Cómo beber agua correctamente

Principio 8

Siempre use suplementos deportivos especiales (proteínas o ganadores) durante o dentro de los 10-15 minutos posteriores al entrenamiento.

Recomiendo usar una nutrición deportiva de calidad, proteína de suero mezclada con jugo de frutas, frutas jugosas u otras bebidas que contengan carbohidratos.

No podrá obtener un resultado completo del entrenamiento si comienza a descuidar esta regla. Se debe crear un exceso de carbohidratos ligeros y aminoácidos en el cuerpo inmediatamente después del entrenamiento para proporcionar condiciones óptimas para la recuperación. Esta llamada ventana de carbohidratos le permite restaurar muy rápidamente la energía y los nutrientes en el cuerpo.

Los batidos de proteínas caseros también son muy útiles.

Principio 9

Mantenga un diario de alimentos

Mantener un diario de este tipo le permitirá mantener un registro completo y mantenerse siempre en el camino correcto. A menudo, para lograr su objetivo, debe realizar cambios en su dieta. Pero si no has llevado un registro de tu alimentación, si nunca has intentado calcular por ti mismo cuántas calorías necesitas al día, no podrás analizar y encontrar los errores que te impidieron alcanzar tus objetivos. . Simplemente no tendrá la información necesaria y los valores específicos.

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Espero, querido lector, que ahora tenga una orden en su cabeza con la cuestión de una nutrición adecuada. Si algo no está claro, ¡pregunte!

¡Te deseo éxito!

Nutrición apropiada. Principios básicos para principiantes.